Vücudu yeniden inşa etmek ve zihni yeniden başlatmak için 30 dakikalık keyifli aktivite
Miscellanea / / January 09, 2022
Bu kompleksi zorlu bir antrenmandan veya işte zor bir günün ardından gerçekleştirin.
Komplekse neler dahildir ve neden yapılmalıdır?
Bu rahatlatıcı seans birkaç bölümden oluşur:
- Isınma (duyumlara odaklanma).
- Nefes.
- Masaj topu egzersizleri.
- Dinamik germe.
- Silindir masajı.
- Bir yoga kayışı ile germe.
- Kas gevşemesi ve meditasyon.
Tüm bu unsurların kombinasyonu, kas gerginliğini gidermeye, tamamen rahatlamaya ve olumsuz düşünce ve deneyimlerden kafanızı temizlemeye yardımcı olacaktır.
Ders için gerekenler
Bir mat, masaj silindiri ve topa ve bir yoga kayışına ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda, eksik ekipmanı mevcut ürünlerle değiştirebilirsiniz.
Örneğin, masaj topu yerine bir tenis topu alın ve yoga kemeri olarak egzersiz sırasında vücudu kesmeyecek herhangi bir uzun tekstil şeridi kullanın.
Eğer hiç uygun bir şeyiniz yoksa, rulo ve top eşyalarını ortadan kaldırabilir ve sadece ısınma, esneme ve meditasyon yapabilirsiniz.
nasıl ısınır
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Gözlerini kapat. Bir sınıfa uyum sağlamak için, tek tek başlamadan önce aşağıdakilere odaklanın:
- dokunsal duyumlar. Ayaklarınızın altındaki kıyafetleri ve zemini veya halıyı hissedin, nefesiniz dahil ortam sıcaklığını ve hava hareketini hissedin.
- İşitme. Seslere dikkat edin - tek bir şeye bölünmeden veya konsantre olmadan her şeyi aynı anda duymaya çalışın.
- Görüş. Göz çevresindeki kasları gevşetin. Bakışlarınızı sabitlemeyin, ışığı, gölgeyi ve rengi algılamayın.
Düşüncelere ve duygulara konsantre olun - şu anda olan her şeye. Bu durumda yaklaşık beş dakika geçirin ve ardından nefes egzersizlerine başlayın.
nefes egzersizleri nasıl yapılır
Bu uygulamaya beş dakika ayırın:
- Düz durun, ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi düzeltin, pelvisinizi geriye doğru eğin ve tepenizi tavana doğru uzatın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- 5-6 saniye nefes alın, ardından aynı miktarda nefes verin. Yaklaşık 10 tur yapın. Nefesinize konsantre olun, göğsünüzün ve karnınızın yükseldiğini izleyin.
- Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verin, alçaltın ve öne doğru tam bir bükülme yapın ve nefesinizi tutun. Vücutta gerginlik olup olmadığını kontrol edin.
- Eğilirken nefes alın ve nefes verin ve ardından dik konuma geri dönün.
top masajı nasıl yapılır
Bir masaj veya tenis topu alın ve birkaç vuruş yapın.
Ayak masajı
1. Topu ayağınızın ortasına yerleştirin, topuğunuzu yere koyun ve ağırlığınızı ayağınıza aktarın. Ardından gerginliği bırakın ve tekrar tekrarlayın. Birkaç tekrar yapın, masajı ayağın biraz altına, ayağın dış kenarına ve arkaya yaklaştırın.
Ardından topu serçe parmağınızın tabanının altına yuvarlayın ve ağırlığınızı ayağınıza aktarın. Parmağınızı ileri geri kaydırarak biraz kıpırdatabilirsiniz. Ardından topu ikinci parmağınızın altına getirin ve tekrarlayın. Bu şekilde hareket ederek başparmağın tabanına ulaşın. Diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
2. Topu ayağınızın ortasına getirin, topuğunuzu yere indirin. Nefes alırken, topu kapmak istiyormuş gibi ayak parmaklarınızı sıkın ve nefes verirken onları düzeltin. Üç kez tekrarlayın.
3. Topu topuktan ped ve arkaya birkaç kez ayağın altında yuvarlayın. Videodaki gibi bir top, özel bir çift masaj veya bir ağda birkaç top kullanabilirsiniz.
4. Topu başparmağınızın tabanının altına yerleştirin. Topuğunuzu yere koyun. Topu küçük parmağınızın tabanına kadar yuvarlayın ve sonra geriye doğru yuvarlayın. Ayağınızı arabadaki ön cam silecekleri gibi hareket ettirin. Üç kez tekrarlayın.
Diğer bacak için tüm egzersizleri tekrarlayın.
Sırt, kol ve göğüs masajı
1. Topu bel bölgesinde omurganın yanına yerleştirin, sırtınızı duvara bastırın ve topun küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket etmesi için hafifçe çömelin ve düzeltin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
2. Topu sırtınızın ortasına doğru hareket ettirin ve aynısını tekrarlayın. Kas gelişimini artırmak için, sırtınızı gerdiğiniz aynı tarafta size doğru uzanan bir kolu sıkabilirsiniz.
3. Masaj aletini daha yükseğe hareket ettirin - üst sırtın kasları üzerinde - ve onları yoğurun.
4. Duvara dönün, topa göğsünüzle bastırın ve göğüs kaslarınızı yukarı ve aşağı, bir yandan diğer yana ve dairesel bir hareketle gerdirin.
5. Topu sağ omzunuza koyun ve sağ kolunuzu yere paralel olarak yana doğru uzatın. Sola dönün, sol elinizi duvara koyun ve topu sıkın. Sağ omzunuzu uzatın.
6. Topu pazılara doğru hareket ettirin, kolunuzu yere paralel uzatın ve o bölgeyi yoğurun.
7. Sırtınız duvara dönük, kolunuzu aşağı indirin ve trisepslerinize masaj yapın.
8. Tüm hareketleri sol tarafta yapın - sırayla göğüs, omuz, pazı ve triseps çalışın.
Dinamik esneme nasıl yapılır
Her pozu üç nefes boyunca tutun:
1. Halının kenarında durun, ayaklarınızı yere bastırın ve sırtınızı düzeltin. Bir inhalasyon ile ellerinizi yanlardan yukarı kaldırın, bir ekshalasyon ile geri indirin. Üç kez tekrarlayın. Son ekshalasyonda öne doğru eğin.
2. Nefes alın, ellerinizi yere kadar yürüyün. tahtalar.
3. Nefes alırken kollarınızı bükün ve kendinizi personel pozisyonuna indirin. Nefes verirken göğsünüzü, karnınızı ve kalçalarınızı yere indirin.
4. Yukarıya bakan köpek pozisyonunda nefes alın - göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın, pelvisinizi ve bacaklarınızı buna bastırın.
5. Nefes verirken pelvisinizi geriye doğru itin ve Aşağı Köpek Duruşuna girin.
6. Nefes alırken sağ bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken pozisyonu koruyun.
7. Bir inhalasyonla, yükseltilmiş bacağın dizini öne getirin, bir güvercin pozuna girerek ellerinizin arasına yere koyun. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Gövdenizi öne doğru indirin ve başınızı katlanmış önkollara dayayın. Pozu 5-6 solunum döngüsü boyunca tutun.
8. Bir inhalasyon ile vücudu kaldırın ve bara gidin.
9. 4. noktadan başlayarak tüm diziyi tekrarlayın, ancak şimdi, köpeğin pozunda, sol bacağınızı kaldırın ve ileriye doğru güvercin pozuna getirin.
10. Sonunda, tahtadan gidin bebek pozu ve 5-6 nefes için rahatlayın.
Rulo ile masaj nasıl yapılır?
Her kas grubunu en az bir dakika ısıtın. Başlamak için, yavaş hareket edin, saniyede yaklaşık 2 cm yürüyün - bu şekilde 20 saniye veya üç nefes döngüsü boyunca çalışın.
Ardından gerginlik hissettiğiniz en acı verici noktalar üzerinde çalışın. Kasın tüm uzunluğu boyunca uzun, yavaş hareketlerle bitirin.
1. Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz başınızın arkasında olsun. Silindiri sırtınızın ortasının altına yerleştirin ve göğsünüze odaklanarak omuzlardan aşağıya doğru yuvarlayın.
2. Oturun, silindiri sol kalçanın altına yerleştirin ve sol ayak bileğini sağ uyluğun üzerine dizin hemen üstüne yerleştirin. İleri geri hareket ederek gluteus maximus'u gerin.
3. Masaj silindirini sol uyluğunuzun altına yerleştirin ve pelvisten dizinize kadar arka tarafı çalıştırın. Sağ bacakla tekrarlayın.
4. Silindiri sol dizinizin altına yerleştirin ve daha fazla baskı sağlamak için sağ dizinizi üstüne yerleştirin. Baldır kasını dizden ayak bileğine kadar gerin, içeri ve dışarı doğru bükün.
5. Karnınızın üzerine dönün ve silindiri sol uyluğunuzun altına yerleştirin. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve dışa doğru çevirin. Bacağınızı dışarı ve içeri doğru çevirerek sol uyluğunuzun önünü açın. Sağ bacakla tekrarlayın.
6. Sol önkolunuzdaki yan tahta üzerinde durun ve silindiri sol uyluğunuzun altına yerleştirin. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun önünde yere koyun. Sol uyluğun yan tarafını pelvisten dizine kadar çalışın. Diğer tarafta tekrarlayın.
nasıl gerilir
Her pozisyonu üç nefes boyunca tutun. Şiddetli ağrı oluşmaması için hafifçe gerin.
1. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kayışı sağ ayağınıza geçirin ve bacağınızı düzeltin. Üç kez yükseltin ve alçaltın.
2. Kayışı sağ bacağınızın dışına sarın ve sol elinizle kavrayın. Adüktörleri gererek bacağınızı sağa indirin. Üç kez tekrarlayın.
3. Sol dizinizi düzeltin, kayışı sağ bacağınızın iç kısmına sarın ve sağ elinizle uçlarından kavrayın. Abdüktör kaslarını gererek bacağınızı sola doğru eğin. Her iki kürek kemiğini de yere bastırın. Üç kez tekrarlayın.
6. Sol tarafınıza doğru yuvarlanın, sağ ayak bileğinizi kavrayın ve uyluğunuzun ön kısmını gererek topuğunuzu kalçanıza doğru bastırın.
7. Sırtınıza dönün, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun, kalçanızı gerin.
8. Her iki dizinizi de göğsünüze kaldırın ve kollarınızla sarılın. Pozda birkaç saniye geçirin ve ardından diğer bacağınızdaki esnemeyi tekrarlayın.
Gerdirmeyi tamamladıktan sonra bacaklarınızı düzeltin ve son noktaya geçin - meditasyon.
meditasyon nasıl yapılır
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı açın, ellerinizi çevirin, avuç içi yukarı. Gözlerini kapat ve tamamen rahatla.
Ayaklarınızdan başlayıp yüzünüze kadar zihninizin gözünü vücudunuz üzerinde gezdirin. Herhangi bir kas gerginse, onları gevşetin.
Bununla işiniz bittiğinde, odağınızı tekrar düşüncelerinize çevirin. Ortaya çıkmalarına izin verin, durmayın, ama siz de dahil olmayın - sadece kafanızda neler olup bittiğini izleyin.
Zamanınız kısıtlı değilse bu egzersizi 5-7 dakika veya daha fazla yapabilirsiniz.
Ayrıca okuyun🧐
- Seviye atlama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme
- Günün Egzersizi: İşten Sonra 3 Isınma Hareketi
- 8 rahatlatıcı akşam alışkanlığı
Çok çocuklu bir kız kardeş, ilerici bir büyükanne ve içine kapanık bir arkadaş için: Herkesi memnun edecek teknolojik bir hediye için 4 fikir