Dengeli bir diyet nasıl çalışır ve buna bağlı kalmak neden önemlidir?
Miscellanea / / December 08, 2021
Her zaman sağlıklı beslenmek neden önemlidir?
Sağlıklı beslenmek uzun vadeli bir yatırıma benzetilebilir. Bugün cips yerine sebze salatası yerseniz, yarın, büyük olasılıkla, refahta önemli bir değişiklik olmayacaktır. Ancak her zaman dengeli bir diyete bağlı kalırsanız sağlığınız iyileşir.
Kilo normale dönecek
Aşırı kilo, çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Sıradan bir ölçüm bandı, patoloji riskini belirlemeye yardımcı olacaktır. Bel çevresini ölçmesi gerekiyor: normalde kadınlar için 80 cm'den ve erkekler için - 94 cm'den fazla olmamalıdır. Bel çevresi kadınlarda 88 cm'yi ve erkeklerde 102 cm'yi aşarsa, kardiyovasküler sistem hastalıkları, karbonhidrat metabolizması bozuklukları ve bazı kanser türlerinden erken ölüm riski önemlidir. artışlar.
Diyete yüksek miktarda yağ, şeker ve tuz içeren ve ayrıca yüksek enerji değerine sahip yiyecekler hakimse, fazla kilolar görünebilir. Sağlıklı bir diyet, yağlı yiyecekleri, hızlı karbonhidratları, sağlıksız sosları ve atıştırmalıkları azaltmayı veya tamamen ortadan kaldırmayı içerir. Bu, ağırlık azaltma anlamına gelir.
Yemekle ilgili binlerce sorunun cevabını portalda bulabilirsiniz”Sağlıklı - beslenme.rf", Rospotrebnadzor uzmanlarının ve önde gelen beslenme uzmanlarının tabaklarımıza gelen ürünler hakkında bilinmesi gereken önemli her şeyi anlattığı yer. Ayrıca "bölümünde4 mevsim - sağlıklı bir insan tabağı»Diyetinizdeki besin dengenizi takip etmenize yardımcı olacak bir yemek günlüğü ve çevrimiçi bir yemek kalori hesaplayıcı bulabilirsiniz. Milli proje ile doğru yiyin"demografi»!
Sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin
Gastrointestinal sistemin çalışması iyileşecek
Dengeli bir diyet çok fazla yeşillik gerektirir. Dünya Sağlık Örgütü tavsiye günde en az 400 gr meyve ve sebze yiyin. Bu yaklaşık beş porsiyon. Bu tavsiyeye uymak için hemen hemen her öğüne meyve ve sebze eklemeniz gerekir.
Bitkisel ürünlerde bol miktarda bulunan lif, Tamam sindirimi etkiler. Lifleri midede sindirilmez, kalın bağırsağa girer ve burada faydalı bakteriler için besin olur. Lif, metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve kabızlığı önler. Ek olarak, fermente süt ürünleri sindirim sisteminin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - ayrıca laktaz eksikliğiniz yoksa sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir.
Enerji ortaya çıkacak ve uyku normalleşecek
Kalori ve besin dengenize titizlikle bağlı kalarak vücudunuz yeterli enerjiyi alacaktır. Günlük aktivitelerinizle başa çıkmanızı ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmenizi kolaylaştıracaktır.
Ayrıca, sağlıklı bir diyet yemek uykunuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Araştırma, yemeğin gece dinlenme kalitesi üzerindeki etkisini doğruluyorMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Lif ve Doymuş Yağ, Uyku Uyarılmaları ve Yavaş Dalga Uykusu ile İlişkilidir / Journal of Clinical Sleep Medicine . Bilim adamları, aşırı şekerli ve yağlı yiyeceklerin tüketilmesi ile deneye katılanların derin, onarıcı uyku evresine girme olasılıklarının daha düşük olması arasında bir bağlantı buldular. Ve genellikle geceleri uyandılar. Uzun süre yeterince uyumadıysanız, bu genel olarak diyeti ve özellikle akşam yemeklerini yeniden düşünmek için bir nedendir.
Cilt durumu iyileşir
Kötü beslenme ile görünüşümüz arasında doğrudan bir ilişki vardır. Örneğin aşırı diyetleri sevenler, kendilerini yağlarla sınırlamaya alışmış olanlar, alma yeterli miktarda yararlı omega-3- ve omega-6-asitleri. Bu maddeler vücut tarafından sentezlenmez, sadece yiyeceklerle birlikte gelir. Hücresel metabolizmada yer alırlar ve cildin bariyer fonksiyonlarını sürdürmek için gereklidirler.
Epidermisin esnekliğinden sorumlu olan elastin ve kollajen, orada yağsız et ve süt ürünlerinde. Meyveler, meyveler ve sebzelerden alınan A, B ve C vitaminleri yüze sağlıklı bir cilt görünümü kazandırmaya, pullanma ve iltihaplanmayı gidermeye yardımcı olur. Ve diyetteki tuz miktarındaki azalma, kan dolaşımının, metabolizmanın ve lenf hareketinin hızının normalleşmesi nedeniyle şişliği ortadan kaldıracaktır.
Kronik hastalık geliştirme riskini azaltın
Doktorlar, yağlı ve tatlı yiyeceklere olan düşkünlüğün hastalık riskini artırdığına inanıyor. şeker hastalığı ve kalp-damar hastalığı. Aşırı kilolu ve obez insanlar, diyet ve kilolarını izleyenlere göre daha sık hastalanırlar.
Ayrıca, yetersiz beslenme ve kanser arasında bir bağlantı vardır. Yüksek şekerli bir diyet etkileyebilirObezite ve Kanser / Ulusal Kanser Enstitüsü karaciğer, böbrek, pankreas veya tiroid bezi, kolon, safra kesesi ve diğer organların kanserinin gelişimi üzerine. Sağlıklı beslenen bir insanda kalıtsal faktörler dikkate alınmadan bu hastalıkların görülme olasılığı, yediklerine uymayan birine göre daha düşüktür.
Doğru yemek için ne yapmalı
Sağlıklı beslenme konusunda birçok efsane ve bazen çelişkili ifadeler vardır. Ancak nüansları anlamak hala mümkündür. Sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak bazı genel kurallar.
Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin
Günlük kalori ihtiyacı yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına, sağlık durumuna ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Gün boyunca kilo alımı ve kendinizi iyi hissetmemeniz, porsiyon boyutunuzu yeniden gözden geçirmeniz gerektiğinin işareti olabilir.
Çevrimiçi günlüklerde ve hesap makinelerinde yenen yiyecek miktarını izlemenin en uygun yolu. Ayrıca, vücut ağırlığını kazanma, azaltma veya koruma ihtiyaçlarınızı dikkate alarak kalori alımını hesaplamanıza da yardımcı olurlar.
BZHU normunu düşünün
Beslenmede sadece alınan enerji değil, besinlerin içerdiği proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve diğer faydalı maddelerin dengesi de önemlidir. uzmanlar hesaplanmış her besin için oran: optimal oran 1: 1: 4'tür. " formülünü kullanırsanız hatırlaması kolaydır.Bir protein, bir yağ, dört karbonhidrat». Bunu yapmak için, plakayı zihinsel olarak üç eşit parçaya bölün. İkisini karbonhidratla, üçüncüsünü yarı yarıya protein ve yağlarla doldurun. Planladığınız menünüzde besinlerden biri eksikse, sağlıklı atıştırmalıklarla telafi edin.
Tuz ve şeker alımını sınırlayın
Onları diyetten çıkaramazsınız. Tuz, metabolik süreçlerde yer alır ve meyvelerde, meyvelerde ve sütte şeker bulunur - faydalı ve gerekli ürünler. Doktorlar net bir şekilde geliştirdiler öneriler Bu maddelerin diyetteki miktarına göre.
Örneğin, günde en fazla 5 gr tuz yiyebilirsiniz. Birçok ürünün zaten içerdiği gerçeği göz önüne alındığında, evde pişirdiğiniz yiyecekleri az tuzlamak ve sağlıksız atıştırmalıkları diyetten çıkarmak daha iyidir. Bu tür kısıtlamalar, hipertansiyonu önlemeye, felç ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen normal kilolu bir kişi için, diyetteki serbest şeker miktarı toplam enerji alımının %5'ine düşürülmelidir. Bu yaklaşık beş çay kaşığı. Bu arada, bu norm, geleneksel olarak şekersiz olanlar da dahil olmak üzere yiyecek ve içeceklere eklenen tüm şekeri içerir. Aniden vazgeçmeyi zor buluyorsanız, yavaş yavaş onları sağlıklı meyveler ve meyvelerle değiştirin.
Yiyeceklerin kalitesini ve bileşimini düşünün
Etiketleri okumak yararlı bir beceridir. Genellikle "eko", "biyo" ve "doğal" ambalajların altında geleneksel pazarlama gizlidir. Yiyecekleri kasaya götürmeden önce malzemeleri dikkatlice okuyun. İçindeki bileşenlerin kütle oranı azalan sırada gösterilir. Konserve ette et, ekmekte - un, süt ürünlerinde - sütte önce gelmelidir.
Takviyelere dikkat edin. Genellikle paketin içinde sadece saf maddeler değil, aynı zamanda tüketimi sınırlandırılması gereken maddeler de bulabilirsiniz. Örneğin, tahıl çubukları sağlıklı bir atıştırmalık olarak pazarlanmaktadır, ancak aslında öyle değildir. Her zaman şeker, konsantre şuruplar, hurma yağı içerirler. Sırlı lor peynirleri, tatlı yoğurtlar, hazır kahvaltılık gevrekler ve daha birçok “sağlıklı” gıda için de aynı hikaye.
kendin pişir
Evet, bazen yemek öz disiplini kolay değildir ve bacakların kendisi aç kişiyi patates kızartması kapması veya yemek yaparken akşam yemeği alması için taşır. Ancak, tabağınıza gelen ürünlerin kalitesinden sadece bir durumda %100 emin olacaksınız: Eğer siz sobaya karşı direnirseniz.
Ayrıca evde yemek yapmak, sağlıksız malzemeler içeren favori yemeklerinizden vazgeçmemenizi sağlayacaktır. Örneğin, salatalardaki mayonez, yoğurt-hardal sosu, sosis - pişmiş tavuk, sürüler ve margarin ile - tereyağı veya bitkisel yağ ile kolayca değiştirilebilir.
Hala lezzetli yemekler pişirmenin zor olduğundan emin misiniz? Rospotrebnadzor uzmanları durumun böyle olmadığını kanıtlayacak. portalda "Sağlıklı - beslenme.rf»Sağlıklı kahvaltılar, öğle yemekleri, akşam yemekleri ve atıştırmalıklar için toplanmış tarifler. Onlar için yemekler, herhangi bir mağazada bulunabilecek mevcut ürünlerden hazırlanabilir. Milli proje ile sağlıklı yaşam tarafına geçin"demografi»!
doğru yemek istiyorum