Pompalama: Esnek ve itaatkar bir vücut için 5 dakikalık egzersiz
Miscellanea / / December 07, 2021
Kalk ve biraz gerin. Bunu seveceksin.
Bu küçük sakin egzersiz seti, bir iş gününden sonra şarj veya hafif ısınma olarak kullanılabilir.
egzersiz nasıl yapılır
Her egzersiz setini beş kez yapın. Zamanınız kısıtlıysa, sayıyı üçe indirebilirsiniz.
- Çocuk pozu ve kobra.
- Bükülmüş diz geri streç.
- Pozdan aşağı köpekler bir güvercin pozunda.
- Derin hamle ve vücut dönüşü.
Hareket ederken nefesinizi tutmayın veya germeyin. Menzilinizde hareket edin ve eğlenin.
egzersiz nasıl yapılır
Çocuk pozu ve "kobra"
Topuklarınızın üzerine oturun, ayak başparmağınızı birleştirin ve dizlerinizi açın. Karnınız uyluklarınız arasındaki boşluğa gelecek şekilde eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Omuzlarınızın gerildiğini hissedin.
Sonra dört ayak üzerine çıkın, pelvisinizi yere koyun, sırtınızı bükün ve bacaklarınızı gerin, ayaklarınızın arkasını mindere bastırın. Dirseklerinizi düzeltin ve karın kaslarının gerildiğini hissedin. gerginlik varsa alt sırt, kollarınızı hafifçe bükün ve göğsünüzü yukarı doğru uzatın.
Ardından pelvisinizi geriye doğru itin, dört ayak üzerine dönün, ayak başparmağınızı birleştirin ve kendinizi tekrar topuklarınızın üzerine indirin.
Bükülmüş Diz Gerisi Streç
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün ve pelvisinizin sol tarafına yerleştirin. Dizinizle zemine dokunamıyorsanız, altına rulo halinde bir battaniye koyun.
Sağ elinizi yerden kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Ardından kollarınız yanlarda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ avucunuza bakın. Beş kez yapın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Aşağıya Doğru Köpek Pozundan Güvercin Pozuna
Vurgulanmış bir pozisyonda durun, pelvisinizi yukarı doğru itin, uzuvlarınızı düzeltin, böylece vücut ters bir V'ye benzesin. Ardından sağ dizinizi bükün ve vücudunuzun önünde yere koyun. Solunuzu düzeltin ve ayağınızın arkasını matın üzerine koyun.
Kalçalarınızın yana doğru sallanmadığından emin olun. Bir nefes vererek, vücudu öne doğru indirin ve karnınız uyluğunuzda olacak şekilde yatın. Ayağa kalkın, sol ayağınızı ayak parmağınıza koyun ve ellerinizi yere dayayarak tekrar aşağı köpek pozuna girin. Diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Derin hamle ve vücut dönüşü
Dört ayak üzerinde bir pozisyonda, sağ ayağınızı sağ elinizin yanına koyun ve bacak kaslarınızı gererek pelvisinizi öne doğru itin. Kasayı alçaltın ve sağa koyun Kaş sağ ayağın yanında. Sonra tekrar düzleşin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Nasıl uzandığını yaz. Zor bir şey mi vardı?
Ayrıca okuyun🧐
- Seviye atlama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme
- Pompalama: Omuz Mücadelesi ve Muhteşem Karın Yükü
- Seviye atlama: Güçlü ve güzel bir vücut için kettlebell ile 12 dakika
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için bir interval antrenmanı oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.