Ters Kettlebell Egzersizi: İşe Yarayan Garip Bir Yöntem
Miscellanea / / December 05, 2021
Kuvvet antrenmanı tekniğinde zayıf noktaların bulunmasına ve ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
Bu yöntem nedir
Bu eğitim seçeneği makalede açıklanmıştırİşe Yarayan En Garip Eğitim Yöntemi / T - Nation T-Nation'da Dr. Joel Seedman, nöromüsküler iletişim ve hareket mekaniği uzmanı.
Buradaki amaç, kettlebell'i ters çevirmek ve egzersiz boyunca bu şekilde tutmaktır. Dikey olarak konumlandırıldığında halter krep ve altıgen dambıl ile de çalışabilirsiniz.
Bu pozisyonda mermiler son derece dengesiz olduğu için, sporcunun onları düşmemek için çok çaba sarf etmesi gerekir.
Seedman, bu tür egzersizlerin güç kaldırma, halter veya crossfit gibi herhangi bir kuvvet sporu için faydalı olacağına inanıyor. Ulusal Futbol Ligi'nden (NFL) sporcuları yetiştirmek için yöntemi kendisi kullanıyor.
Ağırlıklar neden baş aşağı antreman yapar?
Ters yöntem, fiziksel uygunluğun birkaç yönünü aynı anda pompalamaya yardımcı olur.
Güç antrenmanı tekniğini geliştirmek
Sallanan bir mermiyi tutmak için, sporcunun optimal vücut pozisyonunu ve hareket yörüngesini araması gerekir.
Kettlebell'i ters çevirerek egzersiz yapmak, egzersizin alt kısmında çok derine oturmanıza ve rahatlamanıza, kambur sırt veya rahat bir baskı ile hareket yapmanıza izin vermez. Teknikteki herhangi bir kusur, merminin düşmesine neden olacaktır.
Ters kettlebell eğitimi ayrıca nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır. nefes almak ve çalışırken bulutlarda asılı kalmak yerine harekete odaklanın.
Bu iyi alışkanlıklar, herhangi bir kuvvet antrenmanı seansında performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Kas büyümesi için artan uyaran
Herhangi bir egzersizdeki aparatın dengesizliği nedeniyle, bir halter veya dambıl ile çalışırken olduğundan daha fazla kas grubunu zorlamanız gerekir. Ayrıca, tüm yaklaşım neredeyse gevşemeden gerçekleşir.
Bu iyi bir teşvik sağlar kas geliştirme, ancak küçük çalışma ağırlıkları nedeniyle, nadiren baş dönmesine neden olur - egzersiz sonrası iltihaplanma ve kas ağrısı.
Ek olarak, "ters" yöntem asimetriden kurtulmaya yardımcı olur - baskın kolun veya bacağın yükün çoğunu almasına izin vermez, bu da vücudun daha uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlar.
Yaralanmadan korunma
Mermileri tutmak için, vücut aynı anda zıt işlevlere (antagonistler) sahip kasları kasmalıdır. Bu, güç ve güç için iyidir ve eklemleri daha stabil hale getirir.
İkincisi özellikle üst uzuvlar için önemlidir. Yöntem, omuz eklemini ve omuz bıçaklarını stabilize eden kasları harekete geçirmeyi öğretir, bu da baş üstü egzersizler sırasında yaralanma riskini azaltır.
Hangi egzersizleri denemeye değer
Aşağıda, ters çevrilmiş bir kettlebell veya krep ile yapabileceğiniz birkaç genel kuvvet egzersizini listeliyoruz.
Kararsız merminin onları gerçekten zorlaştırdığını ve hatta bazı durumlarda tehlikeli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, son zamanlarda kuvvet antrenmanına başladıysanız ve listelenen hareketlerin tekniklerine aşina değilseniz, bu yöntemi gelecek için erteleyin.
Göğüs presi
İlk önce, tek kollu göğüs presini deneyin. Bu varyasyon iki taraflıdan daha basittir: Sadece bir dengesiz mermiyi takip etmeniz gerekir ve egzersizin başında arkaya çok fazla eğilmenize gerek yoktur.
Bu sorunsuz çalışırsa, başka bir kettlebell alın ve aynı anda iki elinizle çalışmayı deneyin. Bu seçenek, torasik omurgada daha fazla omuz hareketliliği ve esneklik gerektirir. Bu nedenle, mermileri tutmakta sorun yaşıyorsanız, hareketlilik üzerinde çalışmak için bir neden var.
En zor seçenek krep, diz çökmek. Öncekiler kolay ve sorunsuzsa deneyin.
Yatay göğüs presi
Bu egzersiz tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. yatarak halter kaldırma: Size vücudunuzu rijit ve gergin tutmayı, dirseklerinizi yanlara yaymamayı ve ideal omuz pozisyonunu bulmayı öğretir.
Ayaklı preste olduğu gibi, tek elle veya iki elle çalışabilir veya zemini veya tezgahı deneyebilirsiniz. İkincisi çok daha zordur, çünkü sabit olmayan mermileri tutarken bankta uzanmayı başarmanız gerekir.
Kettlebell Tepegöz Lunge
Bu egzersiz, yaygın bir hatayı düzeltmeye yardımcı olacaktır - kaldırılmış eli vücudun önünde tutmak ve onunla aynı hizada tutmak.
Sırasında hamle ayakta duran bacağın önündeki uyluğun fazla ileri gitmediğinden emin olun. Bunu ortadan kaldırmak için pelvisinizi biraz geriye doğru hareket ettirin.
Türk yükselişi
Bu egzersiz, kettlebell'in olağan konumu ile gerçekleştirilmesi kolay değildir ve ters çevrilmiş bir mermi ile gerçek bir mücadeleye dönüşür.
Hareketin tüm aşamalarını hatırlayın: dizinizi bükün, serbest avucunuzu yere koyun, bacağınızı geri alın ve bir dizinizin üzerinde durun, vücudunuzu düzeltin, ayağa kalkın. Ve aynı şey tersten.
Bu egzersizi hiç denemediyseniz, tüm adımları öğrenmek için önce normal kettlebell pozisyonunda yapın.
Ağırlıklarla sürüş
Başlamak için, mermiyi omzunuzun yanında bükülmüş bir kolda tutarken sürmeyi deneyin.
İyi çalışıyorsa, daha zor bir varyasyona geçin - başınızın üzerinde bir kettlebell ile. Ağırlık, ağırlık merkezinden daha uzakta olduğu için dengeyi korumak için daha çok çalışmanız gerekecek.
Diğer insanlardan uzak, 10-15 metrelik bir streç seçin ve en hafif ağırlıklarla başlayın.
ağız kavgası
Dengesiz bir ağırlıkla çömelirken, otomatik olarak doğru teknikle egzersizler yapacaksınız: sert bir vücut, düz bir sırt ve açık bir göğüs. Herhangi bir eğilme girişimi denge kaybına neden olacaktır.
Kettlebell'lerin yanı sıra krepleri de deneyebilirsiniz. Hareketi tek veya iki elinizle ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.
Ters Ağırlık Değirmeni
Bu, gerçek bir stabilite, güç ve motor kontrolü testidir.
Serbest eliniz ayağınıza değene kadar yana doğru eğin. Bakışlarınızı ağırlığa yönlendirin. Bu varyasyon henüz işinize yaramazsa, vatka değirmenini deneyin.
Sağ dizinizin üzerine çökün ve kettlebell'i sağ elinize alın. Avuç içi yere değene kadar gövdeyi yumuşak bir şekilde yana yatırın. Ağırlığa bak.
Antrenmanlarınıza egzersiz nasıl eklenir
Haftada 1-2 kez ters yöntemle bir seferde bir hareket ekleyin. Omuzlarınızı ve kollarınızı ezmekten veya kendinize zarar vermekten kaçınmak için ağır üst vücut egzersizlerinden uzak günleri seçin.
Setler ve tekrarlar için 2-3 set 6-8 tekrar deneyin. En hafif ekipmanla başlayın ve alıştıkça yükü artırın.
Kontrol kaybı tersine dönebileceğinden travma, dikkatli olun ve egzersiz hacminizi ve kondisyonunuzu göz önünde bulundurun.
Ayrıca okuyun🧐
- Seviye atlama: Güçlü ve güzel bir vücut için kettlebell ile 12 dakika
- Kettlebell Egzersizi: Hiç Denemediğiniz 20 Egzersiz
- Sizi daha güçlü ve daha dayanıklı kılmak için en iyi 16 kettlebell egzersizi