Dengeli beslenme: Ne kadar protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacınız var?

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar hakkında bilinmesi gerekenler

Tabağınızda yediğiniz her yemek besinlerden oluşur: protein, yağ ve karbonhidratlar. Hepsi vücut için eşit derecede önemlidir ve besinlerden birinin eksikliği er ya da geç sağlığı ve genel refahı etkiler.

sincaplar

Proteinler, amino asitlerden oluşan yüksek moleküler ağırlıklı organik maddelerdir. Vücudumuzun ana yapı taşlarıdır. Tüm hücreler, dokular ve organlar proteinden yapılmıştır. Ayrıca bazı proteinlerBiyolojik Katalizörler Olarak Enzimlerin Merkezi Rolü / Hücre: Moleküler Bir Yaklaşım. 2. Baskı katalitik enzimler olarak: hücrelerdeki kimyasal reaksiyonların hızını arttırırlar ve metabolizmada önemli bir rol oynarlar. Ayrıca proteinler Cevap Hormonal denge ve bağışıklık koruması için. Bu nedenle kesinlikle günlük diyette olmalıdırlar.

Yumurta, et, balık, deniz ürünleri, süzme peynir ve peynirler protein açısından zengindir. Bu besin ayrıca brokoli, badem, mercimek ve soya gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Bu nedenle vejetaryen, vegan veya çiğ gıda diyeti yapıyor olsanız bile doğru miktarda protein alabilirsiniz.

Rus beslenme uzmanları düşünmekprotein için fizyolojik ihtiyaç erkekler için günde 75-114 gram ve kadınlar için 60-90 gramdır. Protein eksikliği neden olabilirİnsan beslenmesinde diyet protein kalite değerlendirmesi / FAO Uzman Danışmanlığı Raporu bağışıklığın azalması, kemiklerin kırılganlığı ve kas kütlesi kaybı. Protein eksikliği olan insanlar ayrıca genel halsizlik, enerji eksikliği ve düşük performans yaşayabilirler. Önerilen normları aşmak da tehlikelidir: gıdadaki aşırı protein artarİnsan beslenmesinde diyet protein kalite değerlendirmesi / FAO Uzman Danışmanlığı Raporu arteriyel hipertansiyon, böbrek yetmezliği, obezite ve diyabet geliştirme riski.

yağlar

Gıdalardaki yağların vücudunuzu bozduğu ve sağlığınıza zarar verdiği yönünde bir klişe var. Aslında, çok şey ne tür yağ yediğinize bağlıdır.

Tüm yağlar doymuş ve doymamış olarak sınıflandırılır. Sadece kimyasal yapıda değil, aynı zamanda vücut üzerindeki etkisinde de farklılık gösterirler. Domuz, domuz yağı ve hindistancevizi, tereyağı ve hurma gibi sert yağlarda çok sayıda doymuş yağ vardır. Bu ürünlere kendinizi kaptıramazsınız çünkü bunlar arttırmak kan kolesterol seviyeleri, tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalık gelişimini etkileyebilir. Aynı zamanda, doymuş yağların tamamen reddedilmesi de en sağlıklı uygulama değildir, çünkü bunlar termoregülasyonda yer alırlar ve iç organların normal çalışması için gereklidirler. Yetişkinler ve çocuklar için doymuş yağ asitlerinin tüketimi makyaj yapmak günlük diyetin kalori içeriğinin en fazla %10'u.

Doymamış yağlar daha da ilginç. Tekli ve çoklu doymamışlar. Her ikisi de faydalı yağ asitleridir. En ünlüsü tekli doymamış omega-9 ve çoklu doymamış omega-3 ve omega-6'dır. Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler sizin için iyidirAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Kalp ve dolaşım hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için çoklu doymamış yağ asitleri / Cochrane Kütüphanesi vücut için, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye, damar tonusunu artırmaya, kalp krizi veya inmeyi önlemeye yardımcı oldukları için. Bunlara sıvı bitkisel yağlar, kabak ve susam tohumları, kuruyemişler ve deniz balıkları dahildir.

Diyetten tamamen çıkarılması gereken tek yağ kategorisi trans yağlardır. Ezmelerde, margarinde, mağazadan alınan mayonezde, endüstriyel unlu mamullerde, derin yağda kızartılmış ve abur cuburda bulunurlar. Trans yağlar artarTrans yağ kalp sağlığınız için çifte sorun Yazdır / Mayo Clinic kan kolesterol seviyeleri kalp problemlerine, obeziteye ve diyabete neden olabilir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun ana yakıtıdır. Sindirim sürecinde glikoza dönüştürülürler ve bu da ince bağırsağın mukoza zarı yoluyla kan dolaşımına emilir. Glikozu işlemek için pankreas insülin üretir. Hormon vücudumuzdaki hücrelerin şekeri parçalayıp enerji için kullanmasını sağlar.

Bu karbonhidrat işleme şeması, ana bölümlerini basit ve karmaşık olarak belirlemiştir. Soda, şekerleme, tatlı unlu mamüllerde bulunan basit karbonhidratlar çabuk "çalışır" ama etkisiz: glikoz anında serbest bırakılır, kan şekeri yükselir ve aynı keskinlikte azalır. Bu tür yiyeceklerin kötüye kullanılması ihlali metabolizma. Tahıllar, tahıllar, baklagiller, sebzeler, yeşillikler karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilir ve sağlıklı bir diyet olmalıdır. Yavaş sindirilirler, bu nedenle glikoz serbest bırakılır ve işlem görmeden işlenir. şeker sıçramaları, bu güvenli olduğu anlamına gelir.

Glisemik indeks dizinBu, önünüzde karmaşık veya basit bir karbonhidrat olup olmadığını belirlemeye yardımcı olur. Belirli bir gıdada ne kadar yüksekse, karbonhidratlar kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Sağlıklı beslenme ve diyabetin önlenmesi, diyette glisemik indeksi 70'in üzerinde olan gıdaların oranında bir azalma anlamına gelir.

Doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranı nasıl bulunur?

Dengeli bir diyet, diyetteki besin maddelerinin belirli bir oranını ifade eder. uzmanlar önermek günlük kalori değerinin yaklaşık %56-58'ini karbonhidratlara, %30'dan fazlasını yağlara ayırın ve %12-14'ünü proteinlerle doldurun.

Günlük hesaplamalarda kafanız karışmak istemiyorsanız, formülü hatırlayın “bir protein, bir yağ, dört karbonhidrat». Ve günün sonunda besinlerden birinin eksikliği veya fazlalığı için endişelenmemek için tabağı zihinsel olarak üç eşit parçaya bölün. Bunlardan ikisi karmaşık karbonhidratlar, üçüncüsü proteinlerle yarı yarıya yağlar olmalıdır.

Kalori saymayı ve porsiyon boyutlarını günlük enerji ihtiyacınıza göre ayarlamayı öğrenmek de önemlidir. Önce hesapla vücut kitle indeksi (BMI). Zayıf, normal veya fazla kilolu olup olmadığınızı size söyleyecektir. Ardından, günlük kalori alımına karar vermeniz gerekir. Fazla vücut ağırlığı bir kalori açığı gerektirir, yetersiz vücut ağırlığı fazlalık gerektirir ve normal kilo ile tüketimi mevcut seviyede tutmaya değer.

Günlük kalori ihtiyacının tamamen bireysel bir değer olduğunu anlamak önemlidir. Cinsiyete, yaşa, fiziksel aktiviteye bağlıdır. Hesaplamalarda kafa karıştırmamak için özel hesap makineleri veya yemek günlükleri kullanın.

Besinlerin parçalanmaması için yemek nasıl pişirilir

Bir yemeğin faydaları sadece bileşimindeki protein, yağ ve karbonhidrat miktarına bağlı değildir. Yemeğin nasıl hazırlandığı da aynı derecede önemlidir. Örneğin proteinler, mikro elementler ve sağlıklı yağlar açısından zengin balıkları çok miktarda yağda kızarana kadar kızartırsanız zararlı hale gelir.

Kaynatın, fırında pişirin, soteleyin veya çiğ yiyin en sağlıklı pişirme yöntemlerinden bazıları. Yemeğinizi fazla tuzlamamaya çalışın. Tuz, yemeğin doğal tadını gizler, ayrıca fazlalığı olabilir neden sağlık sorunları. Aynı tavsiyeler aşağıdakiler için de geçerlidir: Sahra. Bir yetişkinin günde en fazla 25 g şeker veya 5 çay kaşığı yemesi tavsiye edilir.

Doğru yemek yemek zor ve pahalı görünebilir. Ama durum böyle değil. Sağlıklı beslenmenin ekonomik, basit ve lezzetli olabileceğini kanıtlayan dengeli bir menü için birkaç fikir topladık.

Kahvaltı

Fırında sebzeli, peynirli nohutlu ve taze otlu omlet

Domates, kırmızı soğan, otlar ve dolmalık biber gibi en sevdiğiniz sebzelerle birkaç yumurta çırpın. Karışımı yapışmaz bir tepsiye dökün ve fırına verin.

Ayrı ayrı birkaç yemek kaşığı haşlanmış nohutu kırmızı biber, bir damla zeytinyağı ve bir tutam rendelenmiş peynirle karıştırın. Tepsinin üzerine ince bir tabaka yayın ve altın kahverengi olana kadar pişirin. Taze otlardan yapılmış bir yastıkta kahvaltı yapın.

Meyve ve fındık ile su üzerinde yulaf lapası

Tam tahıllı yulaf, bulgur veya mısır irmiklerinden yapılan en sevdiğiniz yulaf lapasını suda kaynatın. Bir kaseye koyun, küçük bir çay kaşığı bal ekleyin. Fıstık, çilek veya meyvelerle süsleyin. Eğlence!

Lor kremalı kabak krep

Genç kabakları kaba bir rende üzerine rendeleyin. Fazla sıvıyı sıkın. Baharat, yumurta ve birkaç yemek kaşığı un ekleyin. Krepleri yağsız yapışmaz bir tavada kızartın. Kapağın altında olabilir.

Yumuşak süzme peynire en sevdiğiniz otları, biraz domates ve baharatları ekleyin. Kremayı kreplerin üzerine koyun ve soğuyana kadar servis yapın.

Akşam yemeği

sebze püresi çorbası

En sevdiğiniz sebzeleri küçük bir tencerede haşlayın: soğan, havuç, kabak, domates, dolmalık biber. Sebzeler yumuşayınca üzerini su veya az yağlı herhangi bir et suyu ile kaplayın, baharatları ekleyin. Hazırlanan çorbayı çırpmak için bir blender kullanın.

Ev yapımı krakerler ve taze otlar ile servis yapın.

tavuk ve sebze ile kase

Derin bir kaseye haşlanmış karabuğday, baharatlarla pişirilmiş tavuk göğsü parçaları, doğranmış taze sebze ve otlar: salatalık, domates, dolmalık biber ve roka koyun. Birkaç yemek kaşığı konserve mısır ekleyin. Servis yapmadan önce üzerine zeytinyağı ve limon suyu gezdirin. Sağlıklı bir öğle yemeği hazır!

Garnitür ile pişmiş balık köftesi

Kıyılmış beyaz balığa rendelenmiş havuç, ince doğranmış soğan ve haşlanmış yumurta ekleyin. Baharatları unutma. Köfteleri ıslak elle şekillendirip fırına gönderin. Onları sulu yapmak için fırının altına bir kap su koyun. Haşlanmış pirinç ve taze lahana salatası ile servis yapın.

Akşam yemeği

sığır eti güveç

Kalın dipli derin bir kapta, dana eti soğanla kızartın. Yapışmaz kaplama, yağsız pişirmenizi sağlar. Patlıcan, havuç, dolmalık biber, yeşil fasulye ve domatesleri ekleyin. Baharatları, aromatik defne yapraklarını ve ince kıyılmış sarımsağı unutmayın. İhale kadar kaynatın.

Servis yapmadan önce yahniyi taze, ince doğranmış otlar ile serpin. Dereotu, maydanoz ve genç soğan tüyleri idealdir.

Sebze ve pilav ile balık

Balık bifteğini zeytinyağı ile gezdirin, baharatları ovalayın ve folyo veya parşömen zarfın içinde fırına koyun.

Brokoli ve karnabaharı haşlayın. En sevdiğiniz sos ile en iyi sebzeler. Örneğin, zeytinyağı, soya sosu ve sarımsak karışımından. Garnitür üzerine susam serpin. Çanağı kahverengi pirinçle doldurun.

Fasulye ve beyaz peynirli sebze salatası

En sevdiğiniz sebzeleri derin bir kaseye kesin - taze salatalık, domates, biber. Yeşillikleri veya Çin lahanası yapraklarını elinizle yırtın. Birkaç yemek kaşığı haşlanmış fasulye ve tart peynir parçalarını ekleyin.

Pansuman için rafine edilmemiş kokulu yağ, bir kaşık dolusu granül hardal ve birkaç damla balzamik sirkeyi karıştırın. Kabak çekirdeklerini salatanın üzerine serpin.