Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak 8 basit alışkanlık

Bazı alışkanlıklara bağlı kalmanın yaşamı önemli ölçüde uzatabileceği biraz şüpheli görünüyor. Bununla birlikte, listenin yazarı biyolog Andrew Steele, ölümsüzlük konularında gerçek bir profesyoneldir. İnsanların neden yaşlandığını ve bunu nasıl durduracağını anlamak için yüzlerce bilimsel araştırma yaptı.

Çalışmasının sonucu ilk kitabıydı - "Ölümsüzler. Hidralar ve denizanası neden sonsuza kadar yaşar ve insanlar sırlarını nasıl öğrenir? Bombora'nın izniyle Lifehacker, Bölüm On'dan bir alıntı yayınlar.

---

1. Sigara İçmek Yasaktır

Sigara çok zararlıdır. Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek istiyor ama sigara içiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey bu bağımlılığı bırakmaktır.

Ömür boyu sigara içenler için süresi yaklaşık 10 yıl azalır. Sigara içenler bile yapamazPrabhat Jha, 'Önlenebilir küresel kanser ölümleri ve sigaradan kaynaklanan toplam ölümler', Nat. Rev. Yengeç 9, 655–64 (2009) hızlı yaşayıp genç öleceğini iddia et “Hızlı yaşa, genç öl”, rock müzik ve punk alt kültürünün bazı temsilcilerinin resmi olmayan sloganıdır. Kişinin parlak, olaylı ama kısa bir yaşam sürmesi ve genç ölmesi gereken tutum.

. Yaşamlarının sonunda, sigara içmeyenlerle aynı sayıda hastalıkla karşı karşıya kalırlar, yani daha kısa olan yaşamlarının çoğunu daha kötü sağlık içinde geçirirler.

Sigara içmek - Akciğer kanseri vakalarının %90'ının ve akciğer hastalıklarından ölümlerin neredeyse yarısının nedenidir. Sigaranın ağırlığını akciğerler çekse de, sigara içmenin genellikle yaşlanma sürecini hızlandırdığına dair makul kanıtlar var. Kalp hastalığı, felç ve bunama gibi yaşlıların diğer hastalıklarının yanı sıra diğer birçok kanser riskini artırır.

Sigara içenler daha da yaşlı görünürler: Sigara cildin incelmesine, kırışıklara, saçların beyazlamasına ve kelliğe neden olur.

Sigara dumanı, genomda mutasyonlara neden olan yüzlerce toksik kimyasal içerir. DNA'da ayrılırlarKenichi Yoshida ve diğerleri, 'Tütün içimi ve insan bronş epitelinde somatik mutasyonlar', Nature 578, 266-72 (2020) sigara içenlerin akciğerlerinin mukoza zarındaki kanserlerin spesifik "mutasyonel imzası". Örneğin, C, A'ya dönüşebilir. Bu ve diğer mutasyon imzaları, sigara içen kişinin vücudundaki dokularda bulunur, çünkü kimyasallar kan dolaşımına emilir, dolayısıyla akciğerlerden daha fazlasını etkiler.

Bu ek değişiklikler kansere çok daha iyi bir şans vererek klonal genişleme dizisini daha hızlı ilerlemeye zorlar ve hastalığa yakalanma riskini artırır.

Sigara içmek, kardiyovasküler hastalıktaki ilişkili artışın arkasında olduğu düşünülen kronik inflamasyona neden olur. bunu hatırla aterosklerotik plaklar çoğunlukla ölmekte olan bağışıklık hücrelerinden oluşur - bağışıklık sistemini uyarmak onların oluşumunu hızlandırır.

Sigara ayrıca hücre yaşlanmasına neden olur, telomerleri kısaltır ve hatta AGE'lerin (glikasyon son ürünleri, Şekerler proteinlerle reaksiyona girdiğinde oluşur) kısmen tütündeki yüksek oranda reaktif kimyasallar nedeniyle dokularda Sigara içmek […].

2. fazla yeme

Ne yediğinize şaşmamalıLukas Schwingshackl ve diğerleri, 'Gıda grupları ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski: Prospektif çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi', Am. J. klinik. Nutr. 105, 1462–73 (2017) yaşam beklentisi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve kuruyemiş içeren dengeli bir diyet çok önemlidir ve genel yaşam beklentisini ve bunun sağlıklı kısmını önemli ölçüde artırabilir. Hangi ürün kombinasyonunun optimal olduğunu belirlemek son derece zordur, bu nedenle çok fazla tartışma vardır.

Binlerce kişinin, farklı kişilerin sayısına göre rastgele gruplara ayrıldığı ideal bir deney. onlarca yıldır yedikleri yiyecekler pratik, aşırı pahalı ve muhtemelen etik olmayan. Bu yüzden bilim adamları sadece gözlemsel çalışmalara dayanarak spekülasyon yapabilirler. Ve insanların beslenme alışkanlıkları zenginlikleri, sosyal statüleri, sağlığa olan genel ilgileri ile ilişkili olduğu için ve yaşam beklentisini de etkileyen genetik, neden ve sonuç arasında ayrım yapmak çok zordur.

Sonuç olarak, en iyi tavsiye muhtemelen şudur: yemek yemek çok sayıda farklı sağlıklı gıda, birini veya diğerini tercih etmeksizin, çok tatlı, yağlı veya işlenmiş gıdalarla uğraşmayın ve çok fazla alkol içmeyin. En yeni süper yiyecekleri yemek neredeyse kesinlikle sağlığınızı değiştirmeyecektir, ancak dengeli bir diyet kesinlikle bunu yapabilir […].

3. Egzersiz yapmak

Egzersiz İyidirDarren E. R. Warburton ve Shannon S. NS. Bredin, 'Fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları: Mevcut sistematik incelemelerin sistematik bir incelemesi', Curr. Görüş. Kardiyol. 32, 541–56 (2017) sağlık için, ama korkutucu sayıda olmamalı. Araştırmalar, her ekstra egzersiz dakikasının veya günlük hareketsizlikte geçirilen daha az zamanın ölüm riskini azalttığını gösteriyor.

Egzersizin en ciddileri de dahil olmak üzere onlarca hastalığa yakalanma riskini azalttığı da biliniyor. Şüphesiz, zaten kurtulabileceğiniz yaşa bağlı patolojiler - hatta bunlara karşı koruma sağlarlar. bozulma bilişsel fonksiyonlar ve bunama.

İlk küçük adımların en önemli olduğu ve eğitimin süresi veya yoğunluğu arttıkça geri tepmenin azaldığı muhtemel görünüyor. Küçükten başlayarak, her gün beş ya da on dakikalık bir yürüyüşle eşleşmeye çalışarak, sağlığınızın meyvelerini toplar ve zamanla daha az göz korkutucu görünen şeyleri yapmanıza yardımcı olursunuz.

Çok hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, günde yarım saat hafif fiziksel aktivite bile kilonuzu azaltabilir.Erika Rees-Punia ve diğerleri, 'Yerleşik zamanı fiziksel aktivitelerle değiştirmek için ölüm riskini azaltma', Am. J. Önceki Med. 56, 736–41 (2019) ölüm riski yüzde 14. On ila on beş dakika orta fiziksel egzersiz bir gün daha da faydalıdır, herhangi bir nedenden ölüm riskini yaklaşık olarak yarıya indirir. 30 dakikalık günlük egzersizler biraz daha yardımcı olur.

Bu aralığın dışındaki faydalar belirsizdirUlf Ekelund ve ark., 'Doz – ivmeölçer ile ölçülen fiziksel aktivite ve hareketsiz zaman ve tüm nedenlere bağlı ölüm: Sistematik inceleme ve uyumlu meta - analiz', BMJ 366, l4570 (2019). Çoğu çalışma, bir plato ve hatta belki de riskte hafif bir artış bulmuştur. Ancak emin olmak imkansız çünkü sporda gerçekten aktif olan çok az insan var ve istatistiksel olarak güvenilir sonuçlar çıkarmak zor.

Her durumda, hiçbir egzersiz miktarı tam hareketsizlikten daha zararlı değildir. Yani bu, hareketsiz bir yaşam tarzı için bir bahane değil, ancak zaten her gün bir saat koşuyorsanız, egzersiz sürenizi 90 dakikaya çıkarmanın muhtemelen hiçbir faydasını hissetmeyeceksiniz […].

4. Her gece 7-8 saat uyuyun

saat yedi veya sekiz derin uyku günde, muhtemelen en uygun miktarXiaoli Shen, Yili Wu ve Dongfeng Zhang, "Gece uyku süresi, 24 saatlik uyku süresi ve yetişkinler arasında tüm nedenlere bağlı ölüm riski: Bir meta - ileriye dönük kohort çalışmalarının analizi", Sci. Temsilci 6, 21480 (2016) sağlık için, ancak tam olarak emin olmak zor, çünkü uykuyu incelemek çok zor. Büyük sistematik incelemeler, daha az uykunun artan ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ve - daha az yaygın bir inanış - 8 saatten fazla uyku eksikliğinden daha fazla ölüm riskini artırır.

Buradaki zorluk, bunun nispeten güvenilir bir nedensellik keşfi önerip önermediğini bulmaktır. İnsanlar günde 11 saat mi uyuyor, bunu kendi seçtikleri mi yapıyor, yoksa daha büyük olasılıkla, onları fazladan uykuya ihtiyaç duyan altta yatan bir sağlık sorunu mu var? Günde 4 saat uyuyan insanların yaşam süresinin kısa olması dinlenme eksikliğinden mi yoksa uykusuzluktan mı? sağlıklarını etkileyen stresli yaşamlar yaşamakta ve aynı zamanda kazara geçirdikleri süreyi kısaltmaktadır. rüya?

On yıllardır bilim insanları belirli bir miktar uyumaya zorladı. Ancak bu soruya verilecek en iyi cevap, uyku ve uzun ömür arasında bağlantı kurabilecek biyolojik mekanizmaları belirlemek olacaktır. Bilim adamları, ilginç bir hipotez lehine giderek daha fazla kanıt elde ediyorlar: Biz uyurken beyin kullanırEhsan Shokri-Kojori ve diğerleri, 'bir gece uyku yoksunluğundan sonra insan beyninde Β-amiloid birikimi', Proc. Natl. Acad. bilim Ü. S. A. 115, 4483–8 (2018) ile ilişkili toksik amiloidden arındırma yeteneği Alzheimer hastalığı. Bu, şovu bir bölüm erken kapatıp biraz daha uzun uyumaya çalışmak için iyi bir teşvik […].

5. aşı olun ve ellerinizi yıkayın

aşı Hayatımız boyunca insan ölümlerini azaltmanın en önemli yollarından biridir ve sadece sizi değil çevrenizdekileri de korur. Aşıların daha uzun yaşama olasılığı daha yüksektir çünkü önledikleri bulaşıcı hastalıktan ölmezsiniz. Ayrıca yaşlanmayı yavaşlatabilen kronik inflamasyonu da azaltırlar.

Ve eğer çocuklukta gerekli tüm aşıları aldıysanız, yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu en yaygın aşı mevsimsel aşıdır. nezle. Çoğu ülkede yıllık grip mevsimi vardır, genellikle kışın birkaç ay sürer, ancak süresi şiddeti, farklı suşlar ortaya çıkıp ortadan kalktıkça yıldan yıla oldukça önemli ölçüde değişebilir. […].

Ayrıca enfeksiyonlardan kaçınmak için standart tavsiyeye uymaya değer: iyi ve düzenli elleri yıkamak, yiyecekleri iyice hazırlayın ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız işte izin alın. Bu sadece iş arkadaşlarınızın sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda hastalığı başkalarına bulaştırmalarını vb. engellerse çok daha geniş bir etkiye sahip olabilir. Elbette temel hijyen ve fetal enfeksiyon zincirlerinin baskılanmasının önemine koronavirüs pandemisinden daha iyi bir örnek olamaz […].

6. dişlerine iyi bak

Doktor muhtemelen size yüzlerce kez söyledi: dişlerinizi günde iki kez florürlü diş macunu ile fırçalayın, dişlerinizi fırçalayın. diş ipi veya interdental fırçalarla dişler arasındaki boşlukları kapatın ve şekerli atıştırmalıklardan ve alkolsüz yiyeceklerden kaçının içecekler. Diş hekimi tavsiyesinin sadece gülümsemenizden ve gelecekteki faturalarınızdan daha fazlasını etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz - bu, yaşam beklentinizi ve hatta gelişme riskinizi etkileyebilir. bunama […].

Buradaki varsayılan biyolojik bağlantı, kronik inflamasyondur. Kronik diş eti hastalığına, diş çürüğüne vb. neden olan ağızdaki bakterilere karşı sürekli mücadele, çok belirgin olmasa da sürekli olarak iltihaplı moleküllere maruz kalmasına neden olur. Bu, bir kereden fazla söylediğimiz gibi, temelde yaşlanma sürecini hızlandırır. Ağız boşluğundan bakterilerin amiloid plaklarında bulunduğunda, diş eti sorunları ile Alzheimer hastalığı arasında bir bağlantı olduğuna dair raporlar bile var. Bu hipotezler henüz kanıtlanmamış olsa da, bu dişlerinizi temiz tutmak için bir başka iyi nedendir [...].

7. Güneş kremi kullanın

Cilt yaşlanması güneşe maruz kalma ile yakından ilişkilidir. Cildin daha hızlı kırışmasına neden olur ve yaşlanma ile ilişkilendirdiğimiz yaşlılık lekelerini ve renk bozulmalarını geliştirme riski taşır. Ve daha ciddi olarak, cilt kanseri riski önemli ölçüde artar. Sadece iki yılda bir güneş yanığı olmakLeslie K. Dennis ve ark., 'Güneş yanıkları ve kutanöz melanom riski: yaş önemli mi? Kapsamlı bir meta-analiz', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) artan kanser riski ile.

Tüm bu fenomenler için güneş ışığında bulunan ultraviyole ışık sorumludur. Ultraviyole ışık, proteinler ve DNA dahil olmak üzere molekülleri bir arada tutan kimyasal bağları kırmak için yeterli enerjiye sahiptir. DNA hasarı, düzgün bir şekilde tamir edilmezse, bir mutasyona dönüşebilir ve hücreyi kansere yol açma riskiyle karşı karşıya kalabilir. Cilde elastikiyetini veren kolajen ve elastin gibi proteinlerin zarar görmesi cildi yaşla birlikte zorlaştırabilir.

Sonuç olarak, UV radyasyonunun cilde ulaşmasını önlemek, güneş ışığına maruz kalmaktan kaynaklanan yaşlanmayı durdurabilir. Bunu, güneş en tepedeyken dışarı çıkmadan, açıkta kalan yerleri giysilerle kapatmadan veya uygulama yaparak yapabilirsiniz. güneş kremiultraviyole ışığını emer. "Yaşlanma karşıtı" olduğunu iddia eden cilt kremlerinin bolluğu arasında, güneş kremi bugüne kadarki en iyi bilimsel temeldir.

8. Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı izleyin

Hayatın her yönünü ölçmek için giderek artan sayıda uygulama ve cihaz var, ancak belki de en değerlisi mütevazı otomatik tansiyon manşonu. ölçüm kalp atış hızı ve kan basıncı, kardiyovasküler sağlığınızın önemli bir resmini elde edebilirsiniz. Kalp hastalığı, felç ve vasküler demansın yaygın ölüm ve sakatlık nedenleri olduğu düşünüldüğünde, genel sağlığın önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.

Kalbin her atışı, aorta - merkezi artere kan hücum eder. Dolaşım sistemi bir ağaç gibi yapılandırılmıştır: aort gövdedir ve giderek daha küçük damarlar, vücudun her yerine kan ileten dallar ve ince dallardır. Kan basıncını ölçmek için cihaz iki sayı gösterir, örneğin 120 ila 80 (her ikisi de biraz eski zamanlarda milimetre cıva cinsinden ölçülür).

İlk, daha yüksek sayıya sistolik basınç denir ve kalp çarptığında vücutta dolaşan basınç dalgasını ölçer. İkinci, daha düşük sayı, atımlar arasındaki kan damarlarındaki minimum basınç olan diyastolik basınçtır.

arterler yumuşak elastik duvarlar ile kalp basınç dalgasının kuvvetini emebilir, böylece kalpten daha uzakta bulunan daha küçük ve daha küçük damarlar daha az stres yaşar. Glikasyon ve kollajen ve elastin kaybı, aterosklerotik plaklar, TTR-amiloid oluşumu ve diğerleri süreçler kan damarlarını daha dar ve daha sert hale getirir - ve bu esnek olmayan arterler çarpmanın tüm gücünü iletir dalgalar.

Aynı süreçler damarları daha kırılgan hale getirir ve en küçük damarları son derece kırılgan hale getirir. Onları her gün, sürekli olarak, dakikada 60 veya 100 kez çok fazla basınca maruz bırakmak, sonunda patlamalarına neden olabilir.

Yırtılmış bir kan damarının en ciddi ve ani yan etkileri, beyinde orta büyüklükte bir damar olduğunda ortaya çıkar: beyin kanaması veya hemorajik inme meydana gelir. Bu, kanın beynin bu kısmından geçmek yerine birikmesine neden olur ve dakikalar içinde yakındaki hücreler oksijen eksikliğinden ölmeye başlar.

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felçlerin ana nedenidir. Tansiyonunuzu ölçün ve hipertansiyon teşhisi konulursa ilaç aldığınızdan emin olun.

Hemen fark edilemeyen küçük damarların patlaması da mümkündür, ancak zamanla birçok küçük bölüm vasküler demansın gelişimine katkıda bulunur. Yüksek tansiyon, böbreklerdeki kanı süzen ince yapılara zarar vererek genişlemeye veya gözün arkasındaki kan damarlarının yırtılması ve ayrıca gücün azalması gibi daha beklenmedik etkileri vardır. kemikler.

Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon sessiz bir katildir. Küresel olarak, 25 yaş üstü insanların yaklaşık %40'ı acı çekiyorYüksek tansiyon (Dünya Sağlık Örgütü Küresel Sağlık Gözlemevi, 2015) ama hissedemiyorsunuz ve ani bir semptomu yok. Bu yüzden bir tansiyon aletine ihtiyacınız var: oturun, rahatlayın, biraz derin yapın. nefes alıp verin, kan basıncını ölçün ve uzun vadede eğilimleri izleyebilmeniz için okumaları kaydedin. perspektif.

Kan basıncı 120/80'in altındaysa normal kabul edilir. 115/75'ten başlayarak, her ek 20/10'da kabaca ikiye katlanırSarah Lewington ve diğerleri, 'Olağan kan basıncının vasküler mortaliteyle yaşa özel ilgisi: a 61 prospektif çalışmada bir milyon yetişkin için bireysel verilerin meta - analizi', Lancet 360, 1903-13 (2002) kalp hastalığından ölme riski veya felç. Böylece, 135/85 - risk iki katına çıkar, 155/95 - dört, vb.

Tansiyonunuz düzenli olarak 120/80'i aşarsa, muhtemelen diyetinizi iyileştirmeye veya biraz daha egzersiz yapmaya değer. Bu basit yöntemler, kan basıncınızı düşürmenin harika bir yoludur.

Sürekli olarak 140/90 veya daha fazla sonuç alıyorsanız ve doktorunuz bunu bilmiyorsa, randevu almaya değer.Yüksek tansiyon (hipertansiyon) (NHS, 2019) Bu konuyu onunla görüşmek ve ilaca başlamayı düşünmek için randevunuza Evde tansiyon ölçümleri çok değerlidir çünkü birçok insanda sayılar vardır. basınç bir doktor tarafından ölçüldüğünde önemli ölçüde daha yüksektir - beyaz hipertansiyon olarak bilinen bir fenomen bornozlar.

Ayrıca kalp atış hızınızı izlemeye değer. Çoğu otomatik manşon, kan basıncı ölçümleriyle aynı anda kalp atış hızı okumaları sağlar. Dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasında olmalıdır, ancak çok iyi bir fiziksel formdaysanız biraz daha az olabilir.

Dinlenme halindeyken 60 yerine 100 atımlık bir kalp atış hızı ölüm riskini kabaca ikiye katlar. iki katına çıkanı merak ediyorumDagfinn Aune ve diğerleri, 'BMI ve tüm nedenlere bağlı ölüm: Sistematik inceleme ve doğrusal olmayan doz yanıtı 30,3 milyon katılımcı arasında 3,74 milyon ölümle sonuçlanan 230 kohort çalışmasının meta - analizi', BMJ 353, i2156 (2016) sadece kalp hastalığından değil, herhangi bir nedenden ölme riski. Yüksek bir dinlenme kalp hızı, artan kanser riski ile de ilişkilidir. Öneri, yüksek tansiyon ile aynıdır: kilo kaybı ve alımı fiziksel egzersiz kalp atış hızınızı düşürebilir.

Ölümsüzlük olasılığı ilginizi çekiyorsa, Steele'in kitabı okumaya değer. Araştırmacı sadece yaşlanmayı durdurabilecek yeni bilimsel gelişmelerden bahsetmekle kalmıyor, aynı zamanda bazı kaplumbağa ve semenderlerin nasıl neredeyse sonsuz yaşama kavuştuğunu da detaylı bir şekilde analiz ediyor.

kitap satın almak için