Kalçalarınızı oluşturmak için makine bacak presi nasıl yapılır
Miscellanea / / November 21, 2021
Egzersiz hem yeni başlayanlar hem de profesyonel vücut geliştiriciler için uygundur.
Bu egzersiz nedir
Bacak presi, yatay veya dikey (eğimli) özel bir makinede gerçekleştirilen bacakları pompalamak için popüler bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. İlkinde, bir kişi bir sandalyedeymiş gibi dik oturur ve platformu zemine paralel olarak iter, ikincisinde 45 ° açıyla bir bankta uzanır ve bacaklarını yukarı doğru bastırır.
Her iki makine de alt bedeninizi geliştirmek için harikadır ve kas aktivasyonundaki küçük fark ortadan kaldırılabilir.NS. Silva, E. Marczwski, B. M. Aryalar. Submaksimum Çaba Düzeylerinde Farklı Leg Press Egzersizleri Sırasında Kas Aktivasyonunun Analizi / Journal of Strength and Conditioning Researchbacakların pozisyonunu değiştirerek.
Leg Press Neden İyidir?
Bu alıştırmanın onu oldukça popüler yapan birkaç avantajı vardır:
- Dörtlüleri iyi pompalar. Bacak presi harika. 1. BEN. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Leg Press Egzersizi Sırasında Alt Ekstremite Kaslarının Elektromiyografik Aktivitesinin Değerlendirilmesi ve Varyantları: Sistematik Bir İnceleme / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi 2. BEN. Martin - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Eğimli Leg Press Egzersizi Sırasında Ayak Pozisyonu ve Yürütme Hızının Kas Aktivasyonu ve Kinematik Parametrelere Etkisi Egzersiz / Spor Sağlığı kuadrisepsin dış ve özellikle iç başı. Ağır ağırlıklarla çalışırken, bu kasları maksimum istemli kasılmanın %195-200'ünde etkinleştirebilirsiniz - çok daha iyiN. Steen, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Eğitimli Erkeklerde Tek ve Çok Eklemli Egzersizler Arasındaki Beş Alt Ekstremite Kasının Elektromiyografik Karşılaştırması / Spor Bilimleri ve Tıp Dergisimakinede bacak uzatma sırasında olduğundan daha fazla.
- Alt vücuttaki diğer kasları yükler. Bacak presi de aktive etmek için iyidir BEN. Martin - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Eğimli Leg Press Egzersizi Sırasında Ayak Pozisyonu ve Yürütme Hızının Kas Aktivasyonu ve Kinematik Parametrelere Etkisi Egzersiz / Spor Sağlığı özellikle kadınlarda rektus femoris ve NS. Silva, E. Marczwski, B. M. Aryalar. Submaksimum Çaba Düzeylerinde Farklı Leg Press Egzersizleri Sırasında Kas Aktivasyonunun Analizi / Journal of Strength and Conditioning Research kalçalar ve baldırlar ve serinin en üstünde pompalarN. Steen, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Eğitimli Erkeklerde Tek ve Çok Eklemli Egzersizler Arasındaki Beş Alt Ekstremite Kasının Elektromiyografik Karşılaştırması / Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi uyluğun arkasındaki kaslar.
- alt sırtını incitemez. Halterli squatlardan farklı olarak, leg pressde sırt sandalyeye bastırılır ve herhangi bir stres yaşamaz. Bu nedenle egzersiz bel ağrısı çeken kişiler için faydalı olabilir.
- Uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez. Bacak presi basit ve güvenlidir - denge, arka pozisyon veya çekirdek stabilizasyonu gerekmez. Yeni başlayanlar bu hareketi tekniğe hakim olmadan ve yaralanma riski olmadan gerçekleştirebilirler.
- İstenilen kaslar üzerindeki yükü kaydırmanızı sağlar. Bacaklarınızın platformdaki pozisyonunu değiştirebilir ve özellikle kuadrisepsleri pompalamak veya gluteal kaslara odaklanmak için sınırlı bir aralıkta hareket edebilirsiniz.
Sadeliği ve büyük ağırlıklarla çalışabilmesi nedeniyle, simülatördeki leg press, genellikle arkada bir halterle squat yapmak için tercih edilir. Bu seçim tamamen haklı değildir, ancak hepsi hedeflerinize ve sınırlamalarınıza bağlıdır.
Kimler Leg Press Kullanmaz
Arka ağız kavgası, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok yönden bacak preslerinden üstündür:
- Kas ve güç gelişimi. Barbell squat sonrası hipertrofiye faydalı olan testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri yükselir.AA Şener, J. L. Vingen, D. L. Hatfield. Serbest Ağırlık ve Makine Ağırlığı Direnci Egzersizine Akut Hormonal Tepki / Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi benzer bir yüke sahip bir bacak presinden önemli ölçüde daha fazla. Ayrıca daha hızlı büyümekK. Wirt, H. Hartmann, A. Sander. Sırt Squat ve Bacak - Pres Egzersizlerinin Maksimal Kuvvet ve Hız Üzerindeki Etkisi - Kuvvet Parametreleri / Kuvvet ve Kondisyon Araştırması Dergisi güç göstergeleri.
- Yaralanma riskini azaltmak. Squat yaptığında güçlenirsinL. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Güç ve Kondisyon Günlüğü hem spor salonunda hem de günlük yaşamda herhangi bir hareket sırasında alt sırtı yaralanmadan koruyan çekirdek kaslar. Bacak presinde çekirdek çok daha az çalışır.
- Farklı sporlarda artan sonuçlar. Squat yaparken kalça eklemlerinde tam olarak uzanırsınız, leg press yaparken bükülü pozisyonda kalırsınız. Bu, ilk egzersizin iyileşmesinin nedeni olabilirK. Wirt, H. Hartmann, A. Sander. Sırt Squat ve Bacak - Pres Egzersizlerinin Maksimal Kuvvet ve Hız Üzerindeki Etkisi - Kuvvet Parametreleri / Kuvvet ve Kondisyon Araştırması Dergisi atlama ile sonuçlanır, ikincisi ise sadece kasların gücünü ve boyutunu arttırır.
Bu nedenle, amacınız daha hızlı kas inşa etmek, atletik performansı geliştirmek ve sırtınızı yaralanmalardan korumaksa, arkanıza yaslanın squat yapın.
Bir yaralanma veya zorlu bir antrenmandan sonra sırtınızı boşaltmak istiyorsanız, onu sonuna kadar pompalamayı planlıyorsunuz. dörtlü veya geri çömelme tekniklerine pek aşina olmayanlar, makineli bacak presi harika olacak tercih.
Bacak presi nasıl doğru yapılır
Bir simülatör koltuğuna oturun, ayaklarınızı platformun ortasına omuz genişliğinde yerleştirin. Çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Sırtınızı ve kalçalarınızı sandalyeye bastırın ve platformu serbest bırakarak kısıtlamaları kaldırın.
Yatay bir makinede leg press yapıyorsanız, istediğiniz ağırlığı blokların üzerine koyun, koltuğa oturun ve vücudunuzu koltuğa daha sıkı bastırmak için kolları tutun.
Dizlerinizi dik açıyla bükün. Pelvisinizin ve belinizin makine koltuğundan çıkmadığından emin olun. Bu olursa, ayaklarınızı biraz daha alçaltın.
Platformun direncinin üstesinden gelin, dizlerinizi neredeyse tam ekstansiyona kadar düzeltin, ancak aşırı noktada engellemeyin.
Uyluk kaslarınızın gelişiminde bir dengesizlik varsa, tek bacak presini deneyebilirsiniz. Bu durumda, güçlü olan uzuv, yükü zayıf olandan almayacak ve her ikisi de eşit bir yük alacaktır.
Leg press yaparken kaçınılması gereken hatalar
Faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için aşağıdaki hatalardan kaçının:
- Yanlış aralık seçimi. Dizler 90-100 ° açıyla büküldüğünde dörtlüler en çok gerilir. Aralığın en üstünde hareket ederek, pompalamak için çok daha etkili egzersizler olduğundan, tamamen haklı olmayan uyluğun arkasına odaklanırsınız.
- Yanlış diz pozisyonu. Öne veya hafif yanlara baktıklarından emin olun, bir araya getirmeyin.
- Alt sırt veya pelvisin sandalyeden ayrılması. Sırtınızı yuvarlayarak veya kamburlaştırarak alt sırtınıza gereksiz bir baskı uygularsınız.
- Üstte dizleri kilitleme. Eklemdeki bacaklarınızı tamamen düzleştirerek kaslarınızdaki gerginliği alır ve ilerlemeyi azaltma riskini alırsınız.
Bacakların pozisyonunu değiştirerek kaslardaki yük nasıl değiştirilir?
Araştırmaya göreBEN. Martin - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Eğimli Leg Press Egzersizi Sırasında Ayak Pozisyonu ve Yürütme Hızının Kas Aktivasyonu ve Kinematik Parametrelere Etkisi Egzersiz / Spor Sağlığı, ayakların genişliği (kalça genişliği veya 1,5 kat daha geniş) ve çorabın dışa dönme derecesi (0° ve 45°) leg presste kas aktivasyonunu etkilemez. Ancak ayakların platforma yerleştirilmesinin yüksekliği,NS. Silva, E. Marczwski, B. M. Aryalar. Submaksimum Çaba Düzeylerinde Farklı Leg Press Egzersizleri Sırasında Kas Aktivasyonunun Analizi / Journal of Strength and Conditioning Researchbir rol oyna.
Kalçaları daha fazla yüklemek istiyorsanız, bacaklarınızı platformun üst kenarına yaklaştırın, böylece başlangıç pozisyonunda pelvis ile aynı hizada değil, biraz üstünde olacaklardır.
Bu, kalça eklemlerinizin aralığını artıracaktır, bu nedenle kalça kaslarınızın bacaklarınızı uzatmak için çok çalışması gerekecektir. Ancak bunun yalnızca 1RM'nizin %80'inde ağır ağırlıklar kullanırken işe yaradığını unutmayın. Hafif bir yükle (yaklaşık% 40), bacakların konumu gerçekten önemli değil.
Rektus femoris ve baldır kaslarını daha iyi pompalamak için, ayaklarınız pelvisinizle aynı hizada olacak şekilde bacaklarınızı platformun ortasının hemen altına yerleştirin.
Ancak aynı zamanda, kuadriseps üzerindeki yükün maksimum olduğu egzersizin en alt noktasında olduğunu unutmayın. Bu nedenle, sert baldırlar dizlerinizi dik açılarla bükmenize izin vermiyorsa, ayaklarınızı daha yükseğe hareket ettirmelisiniz.
Programınıza leg press nasıl eklenir
Back squat yapamıyorsanız veya yapamıyorsanız, bacaklarınızı geliştirmeye alternatif olarak leg pressi kullanın. 1RM'nizin %75-80'inde 6-12 tekrar için haftada 1-2 kez yapın.
Programa uyluğun arkasına egzersizler eklediğinizden emin olun, örneğin simülatörde bacakları kıvırmak, Nordik egzersizi veya bir halterle pelvisi kaldırmak.
Squat yapıyorsanız, antrenmanınızın sonunda dörtlüleri vurmak için leg press ekleyebilir veya ağır bir deadlift sonrası gibi sırtınızın aşırı yüklendiği günlerde kullanabilirsiniz. Sadece çalışma ağırlıklarına dikkat edin: tabandan yorulan sinir sistemi yüklerle baş edemeyebilir ve yaralanabilirsiniz.
Ayrıca okuyun🧐
- Bulgar hamleleri nasıl yapılır - evde ve spor salonunda kalçalarınızı pompalamak için süper hareket
- 15 en iyi bacak egzersizi
- Bacaklarınızı evde demir olmadan nasıl pompalarsınız?
- Seviye Atlama: Güçlü Kalçalar ve Güçlü Karınlar için Egzersiz
- Günün Egzersizi: Güzel bir kalça ve esnek kalçalar için 10 dakikalık yoga
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için bir interval antrenmanı oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Kara Cuma: AliExpress ve diğer mağazalardaki indirim hakkında bilmeniz gerekenler