Seviye atlama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme
Miscellanea / / November 16, 2021
Bu seti antrenmandan önce veya antrenman yerine gerçekleştirin.
Bu küçük kompleks, uzun bir oturuştan sonra kaslarını ısıtmak, eklem hareketliliğini artırmak ve canlı hissetmek isteyenler için uygundur. Fitness takipçisi kalkmanızı ve hareket etmenizi gerektirdiğinde her zaman kullanabilirsiniz. Veya antrenman öncesi ısınmanıza dahil edin.
Kompleks nasıl yapılır
Aşağıdaki hareket bağlarını yapın:
- Düşüş çubuğundan çıkın - her yönde 4 kez.
- Gluteal kasları germek - her yönde 2 kez.
- Köpeğin pozunu yüz aşağı ve yukarı değiştirme - 4 tekrar.
- Kalçaları germek - her yöne 2 kez.
Boş zamanınıza bağlı olarak daha fazla veya daha az tekrar yapabilirsiniz. Tek şart: Tüm egzersizleri sorunsuz ve kontrollü yapın, gerizekalı hareket açıklığını artırmaya çalışmayın. Nefesinizi tutmayın ve eğlenin.
egzersiz paketleri nasıl yapılır
düşüş çubuğundan çıkış
Destekte durun, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden dik açılarda bükün. Sol kolunuzu kaldırın, gövdenizi sağa çevirin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Kalçalarınızı gererek, kalça eklemlerinizi tamamen düzeltin.
Sol elinizi gerin, karnınızı esnetin ve pozu birkaç saniye kilitleyin. düşüşe dön tahta ve diğer tarafta tekrarlayın.
Gluteal kasları germek
Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizde dik açıyla bükün ve önünüze koyun, sol bacağınızı arkada bükün. Öne eğilin ve karnınız uyluğunuzun üzerinde olacak şekilde yatın.
Vücudunuzu kaldırın, sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere koyun. Pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin ve nasıl olduğunu hissedin uzatmak uyluğun ön tarafında, kasıklara yakın kaslar. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
Köpeğin duruşunu yukarı ve aşağı değiştirme
Dik durun, pelvisinizi yukarı itin ve kollarınızı, vücudunuz ters bir V şekline benzeyecek şekilde düzeltin. Kuyruk kemiğinden boyuna kadar olan sırt gerginliğini hissedin. Dizlerinizin altından çekiyorsa, bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın.
Sırtınızı maksimuma yayın. Bunu yapmak için omuz bıçaklarınızı açın ve kollarınızı açacağınızı hayal edin. pazı dışarı doğru çekin, ancak avuçlarınızı yerden kaldırmayın.
Pozda birkaç saniye geçirin, ardından karnınızı yere indirin, bacaklarınızı düzeltin ve avuç içlerinizi yüzeye dayayarak omuzlarınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Kollarınızı düzeltin ve çenenizi tavana doğru uzatın.
Kendinizi tekrar yere indirin ve ilk pozisyona dönün. Baştan tekrarlayın.
Kalçaları germek
Derin bir hamle yapın ve ayakta duran bacağınızın arkasındaki dizinizi yere indirin. Alt bacağınızı yukarı kaldırın, gövdeyi açın ve ayağınızı elinizle kavrayın. Uyluğunuzun ön tarafını hissedin.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, pelvisi topuğa indirin, öndeki bacağınızı düzeltin ve eğilin. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Bir dizinizin üzerine geri dönün ve derin bir çömelme ile bacaklarınızı değiştirin. Diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Nasıl ısındığını yaz. Güzel, değil mi?
Ayrıca okuyun🧐
- Her gün plank yaparsan sana ne olur?
- Günün Egzersizi: Güç ve esneklik için hoş bir ısınma
- Günün Egzersizi: Sabaha Başlamak için 3 Germe Egzersizi
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için bir interval antrenmanı oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.