Demir bir tutuş için önkollarınızı nasıl pompalarsınız?
Miscellanea / / November 14, 2021
Ev ve spor salonu için egzersiz seçenekleri gösteriliyor.
Neden önkolları ek olarak eğitmeye değer?
Bir antrenmanın sonunda her zaman dikkat edilen pazı ve trisepslerin aksine, çok az insan önkol kaslarını hatırlar. Evet, serbest ağırlıklarla ve yatay çubukta hemen hemen tüm hareketlerde çalışıyorlar, ancak ek pompalama hala zarar vermiyor.
Düzenli kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde bile, izole önkol hareketleriNS. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. 12 haftalık bilek ve önkol antrenmanının lise beyzbol oyuncuları üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması dergisi güçte iyi kazanç. Bu, barfiksler sırasında yatay çubuğu daha uzun süre tutabileceğiniz ve mermiyi aniden elinizden bırakma riski olmadan çekmeler yapabileceğiniz anlamına gelir.
Bunun da ötesinde, şişkin ön kollar havalı görünür ve büyük pazı ve deltlerle uyumlu bir şekilde uyum sağlar.
Spor salonunda önkollarınızı nasıl pompalarsınız?
Önkollarınızı makinede çalıştırmak için zamanınız varsa, bazı iyi izole egzersizler deneyin.
Ne egzersizleri yapmak
Önkol, birkaç katman halinde düzenlenmiş birçok küçük kas içerir. Bazıları parmakları esnetir ve bilek ekleminde eli esnetir, diğerleri ise ekstansiyondan sorumludur. Ayrıca bilek hareketiyle ilgisi olmayan bir kas vardır - brachioradialis. Pompalamak için, bisepsleri güçlendirmek için yaptığınız egzersizin aynısını kullanın.
Dirsekleri düz bir kavrama ile bükme
Direkt tutuşlu dambıl ile bukleler yaparsanız, avuç içi zemine yönlendirildiğinde, omuzun pazı kası harekete geçer.A. Naito, M. Yaman, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Önkolun supinasyonu ve pronasyonu sırasında dirsek fleksörlerinin elektromiyografik (EMG) çalışması / The Tohoku deneysel tıp dergisi çok daha kötü ve brachioradialis daha fazla stres alır.
Düz bir tutuşa sahip kavisli bir çubuk alın, kollarınızı dirseklerde bükün ve uzatın, tam aralıkta hareket etmeye çalışın. Ayrıca, bileklerde rahatsızlığa neden olmazsa, düz bir çubukla egzersiz yapabilir veya hareketi dambıl ile deneyebilirsiniz.
Set başına 15-20 tekrar yapın. Kilonuzu, kasları neredeyse başarısızlığa getirmek için seçin - artık tam aralıkta daha fazla yapamayacağınız bir durum.
Halteri iki havlu üzerinde tutmak
Halteri elektrikli rafın alçak sehpalarına veya güvenlik çubuklarına yerleştirin, çubuğun etrafına iki havlu sarın ve uçlarını kavrayın. Mermiyi kaldırın ve ağırlıkta tutun, kumaşı tüm gücünüzle sıkıştırın. 30 saniye ile başlayın ve bir dakikaya kadar çalışın. Bundan sonra, çubuğun üzerindeki ağırlığı artırın.
"bavul" tutun
Bu performansta, önkol kasları sadece parmakları bükük tutmakla kalmayacak, aynı zamanda üzerlerindeki yükü artıracak olan halterin sallanmasını da önleyecektir.
Çubuğun yanında durun, bir elinizle ortasından tutun, çubuğu kaldırın ve merminin sallanmasını önlemeye çalışarak bu konumda tutun.
30 saniyelik bir bekletme ile başlayın. Halter üzerine krep koyarak ağırlığı yavaş yavaş artırın.
Fırçaları uzatma
Bu egzersiz, ön kollarınızın iç kısmındaki kasları oluşturmaya yardımcı olacaktır. Sınırlı hareket aralığı sayesinde ağır ağırlıklarla bile güvenle çalışabilirsiniz.
Çubuğu elektrikli rafın alçak standlarına veya güvenlik duraklarına yerleştirin, sırtınızı ona çevirin, avuç içleriniz vücuttan uzağa çevrilecek şekilde düz bir tutuşla kavrayın ve halteri kaldırın.
Çubuğun parmaklarınızın üzerinde yuvarlanması için elinizi açın, ardından elinizi tekrar sıkın ve bileklerinizi mümkün olduğunca bükün. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Set başına 15-20 tekrar yapın. Halter ağırlığınızı zamanla artırın.
Fırçaları esnetmek
Bu egzersiz, önkolların dışındaki kasları çalıştırmaya yardımcı olur.
Düz tutuşlu bir halter alın ve vücudunuzun önünde tutun. Kollarınızı bilek eklemlerinden uzatın ve ellerinizi düz konuma getirin. Set başına 15-20 kez gerçekleştirin.
Halter yuvarlamak
Bu egzersiz, ön kolunuzun hem önünü hem de arkasını tek bir sette çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Düz tutuşlu bir halter alın ve kollarınızı bilek eklemlerinden açarak sırayla kendinize doğru çevirin. Hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin, kollarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirmeye çalışın ve ardından yön değiştirin ve sonraki yarım dakika boyunca aynısını sizden uzakta yapın. 60 saniyeye ulaşana kadar çalışma süresini kademeli olarak artırın. Ardından halter ağırlığını yükseltin.
Ne sıklıkla uygulamalı
Haftada iki kez önkol gücü üzerinde çalışın. Yorgun kasların deadlift, pull-up ve diğer egzersizleri engellememesi için antrenmanınızın en sonuna 1-2 egzersiz ekleyin.
Hareketleri şu şekilde dağıtabilirsiniz:
- egzersiz 1: Halterli 3 süper bukle ve uzantı;
- egzersiz 2: Halteri havlu üzerinde tutan 30-60 saniyelik 2 set - egzersiz boyunca "bavulu" tutmakla dönüşümlü olarak). Çubuğu yuvarlamak için 2 set 30-60 saniye.
Brachioradialis kası pazı ile birlikte pompalanabilir, kolların doğrudan ve ters kavramalı bir halterle bükülmesi sağlanır.
Önkollarınızı evde nasıl pompalarsınız?
Spor salonunda ek hareketler için zamanınız yoksa veya hiç gitmiyorsanız, önkollarınızı evde iyi bir şekilde yükleyebilirsiniz.
Ne egzersizleri yapmak
Yatay çubukta asılı
Bu basit egzersiz, ön kol kaslarınızı pompalamak ve kavrama gücünüzü artırmak için harikadır. Yatay çubuğu düz bir tutuşla kavrayın, asın ve mümkün olduğunca uzun tutun.
Daha uzun süre dayanmak için motivasyona sahip olmak için zamanı hemen ayarlamak daha iyidir. Avuç içleriniz terliyorsa, çubuktan kaymayı önlemek için tebeşir kullanın.
Bilek genişleticinin sıkıştırılması
Bu, herhangi bir boş zamanınızda kullanabileceğiniz basit ve oldukça ucuz bir ev egzersiz makinesidir. Başlangıç olarak, hangi dirençle çalışabileceğinizi anlamak için ayarlama yeteneğine sahip bir genişletici satın almak daha iyidir. Örneğin, videodaki gibi plastik saplı pense şeklinde bir model.
Her elinizle genişleticiyi 15-20 kez sıkın. Direnci, yaklaşımı çaba ile ancak acı çekmeden bitirecek şekilde ayarlayın.
El eğitmeni kaydırma
Böyle bir simülatör satın alabilir veya bir çubuk, ip ve bir tür ağırlık - halter veya bir şişe kumdan kendiniz yapabilirsiniz.
Dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırın ve simülatörün sapını, ipin tamamen etrafına sarılması için önce kendinize, ardından ters yönde çevirin. 30-60 saniye çalışın.
Ne sıklıkla uygulamalı
Arada bir dinlenme günü ile haftada 2-3 kez önkol kuvvet antrenmanı yapın. Kaslarınızı aşırı yüklemekten veya bileklerinizi incitmekten kaçınmak için her egzersizden bir setle başlayın.
Alıştıkça, yaklaşım sayısını üçe çıkarın. Asma süresini, genişleticinin direncini ve makine ipi üzerindeki ağırlığı kademeli olarak artırın.
Ayrıca okuyun🧐
- Chaturanga Dandasana: Güzel Eller ve Güçlü Karın İçin Personel Pozu Nasıl Yapılır?
- Seviye atlama: Güçlü kollar ve güzel kalçalar için sokak kompleksi
- Pompalama: yatay çubuk üzerinde antrenman yapmak kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.