İticiler nasıl yapılır - tüm vücudu pompalamak için süper hareket

iticiler nedir

Trasters, ağırlıklı bir çömelme ve bir göğüs presini (itme presi) birleştiren fonksiyonel bir kuvvet egzersizidir.

Çoğu zaman, iticiler bir halterle yapılır, ancak bunları dambıl ve ağırlıklar, bir sağlık topu ve hatta bir genişletici bant ile de yapabilirsiniz.

CrossFit ve Functional All-Around'da, bu hareket genellikle sporcuların dayanıklılık dayanıklılığını test etmek için yarışma komplekslerine dahil edilir. Bazen gücü ve gücü test etmek için de kullanılır, örneğin, görev bu alıştırmada maksimum bir tekrarı bulmayı söylüyorsa.

İticiler neden iyidir

Bu egzersizR. Snarr. Egzersiz Tekniği: Kettlebell İtici / Güç ve kondisyon günlüğü bazı avantajlar:

• Üst ve alt gövdeyi pompalar. Kalçalar ve kalçalar, karın ve sırt, kollar, göğüs ve omuzlar yükü alacaktır.
• Güç geliştirir. Sadece çaba gösterme değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde yapma yeteneğini de eğitir.
• Güç dayanıklılığını artırır. İticileri set başına birçok kez yapmak, vücuda yorgunluğa daha uzun süre direnmeyi öğretir.
instagram viewer
• Çok kalori harcar. İticiler birçok kas grubunu çalıştırdığından ve nabzı hızla yükselttiğinden, kilo vermek için iyi bir egzersiz olarak kabul edilebilirler. En azından bunları diğer hareketlerle birlikte gerçekleştirirseniz.
• İyi koordine edilmiş kas çalışmasını eğitir. İticilerde, hem farklı sporlarda hem de günlük yaşamda faydalı olan, alt uzuvlardan üst uzuvlara vücut aracılığıyla efor aktarmayı öğrenirsiniz.

Bu nedenle, iticiler sadece kilo vermek veya kas yapmak değil, aynı zamanda güçlü, fonksiyonel ve çok yönlü bir vücut elde etmek isteyen herkes için faydalı olacaktır.

Bir halterle iticiler nasıl doğru yapılır

Çoğu zaman, iticiler bir halterle yapılır, çünkü bu kabuk omuz stabilitesini sağlar ve dambıl veya ağırlık kullanmaktan daha fazla ağırlık almanızı sağlar.

Çubuğu raflardan çıkarın, göğsünüze yerleştirin, böylece çubuk köprücük kemiklerine ve ön deltalara değecek, dirseklerinizi öne getirin.

Raflardan uzaklaşın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sırtınızı düzeltin ve torasik omurgayı bükmeye çalışın ve alt sırtınızı düz tutun.

Kalçalarınızı biraz geri getirin ve squat yapın. Derine batırın, böylece pelvis diz seviyesinin altında kalır. Aynı zamanda, topuklarınızı yerden kaldırmayın veya dizlerinizi içe doğru yuvarlamayın.

Sırtınızı düz tutarak squattan çıkın. Kaldırmanın sonunda, bacaklar henüz tam olarak düzleşmediğinde, keskin bir patlayıcı hareketle, çubuğu göğüsten yukarı doğru sıkın.

Egzersizin her iki aşaması da duraklama olmaksızın tek bir hareket olmalıdır. Bomu yukarı itmek için asansörün ataletini kullanın.

Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen düzleştirin. Egzersizin üst kısmında barın vücudunuzla aynı hizada olduğundan emin olun, önünde değil. Barı önde bırakmak belinize gereksiz bir yük bindirecek ve ağrıya neden olabilir.

Bir sonraki çömelmeye hemen geçmek için dizlerinizi bükerken mermiyi düzgün bir şekilde göğsünüze indirin. Gerekli sayıda tekrarlayın.

İticileri başka hangi yükle çalıştırabilirsiniz?

Bu egzersiz, vücudunuzun görevlerine ve yeteneklerine odaklanarak farklı mermilerle yapılabilir.

Sağlık topu

Top trasterleri, torasik omurgada hareket eksikliği nedeniyle bir halterle çalışmayı zor bulan yeni başlayanlar için uygundur. Top göğsünüzün önündeyken sırtınızı dik tutmanız daha kolay olacaktır. Ek olarak, bu mermiler boş bir çubuktan daha hafiftir - sağlık toplarının ağırlığı 3 ila 12 kg arasındadır.

Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, topu elinize alın ve göğsünüzün önünde tutun.

Pelvis diz seviyesinin altına düşecek şekilde tam aralıkta oturun, ardından bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden keskin bir şekilde düzeltin ve topu başınızın üzerine kaldırın. Kabuğu göğüs seviyesine indirin ve tekrarlayın.

dambıl ile

Ayrı kabuklar daha fazla özgürlük sağladığından, bu egzersizi sıkı bir torasik omurga ile yapmak daha kolaydır. Aynı zamanda, halterler daha az stabildir, bu da omuz kuşağı üzerindeki yükü arttırır.

Hafif ekipmanlarla başlayın ve yalnızca omuzlarınızın sizi destekleyeceğinden ve yorgunluk nedeniyle yaralanmayacağından eminseniz ağırlık ekleyin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambıl alın, dirseklerinizi bükün ve mermileri omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızın paralelinin altında yere çömelin. Patlayıcı bir hareketle yukarı çıkın ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, ardından mermileri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Kettlebell ile

Omuz stabilitesini geliştirmek ve çekirdek kaslarınız üzerinde daha fazla çalışmak istiyorsanız bu varyasyonu deneyin. Başlamak için, tekniğiniz üzerinde zahmetsizce çalışabileceğiniz hafif bir ağırlık seçin ve omzunuzu doğru pozisyonda tutup tutamadığınızı kontrol edin.

Kolunuzu dirseğinizden bükün ve kettlebell'i omzunuzun yanına yerleştirin, böylece gövdesi ön kolunuzun arkasına bastırılır ve yay, bir kanca gibi başparmağınızın tabanında asılı kalır. Kettlebell'i bu pozisyonda tutarken, kalçalarınızın yere paralel olarak hemen altına çömelin. Dengeyi korumak için serbest elinizi vücudun önünde uzatabilirsiniz.

Bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinden keskin bir şekilde düzeltin. Uzatma aşamasının sonunda, kazanılan momentumu kullanın ve kettlebell'i başınızın üzerine sıkın, kolunuzu tamamen uzatın. Ardından dizlerinizi bükerek yavaşça orijinal konumuna getirin ve bir sonraki çömelmeye gidin.

Genişletici ile

Bu seçenek ev egzersizleri için iyidir. Ayrıca, lastik bantlı iticiler, henüz serbest ağırlıklarla çalışmaya hazır olmayan yeni başlayanlar için uygundur.

Elastik parçaya basın ve halkanın diğer ucunu bükülmüş kollarda omuzlarınızın üzerinden tutun. Kendinizi bir çömelmeye indirin ve çıkışta kollarınızı başınızın üzerinde keskin bir şekilde düzeltin.

Bu kabuk ile iticiler yaparken bacaklarınıza çok fazla baskı uygulamayacaksınız, çünkü çömelme sırasında elastik serbestçe sallanacak ve sadece hareketin sonunda çok az direnç oluşturacaktır. Ancak baskı anında genişletici gerilecek ve kollar, omuzlar ve göğüs üzerinde iyi bir yük sağlayacaktır.

Antrenmanlarınıza iticiler nasıl dahil edilir?

Kas gücü ve kuvveti oluşturmak istiyorsanız, programınıza haftada bir kez iticiler ekleyin. Egzersizi 3-5 set 6 tekrar, 2-5 dakika dinlenerek yapın.

Ağırlığı, hareketi patlayıcı bir şekilde gerçekleştirecek şekilde alın, kasları yorun ama aynı zamanda tüm tekrarları iyi bir teknikle tamamlayın.

Kalori harcamanızı artırmak ve genel ve güç dayanıklılığı oluşturmak istiyorsanız, CrossFit'in yoğun antrenmanlarını deneyin (Günün Egzersizi, WOD). Haftada 1-2 kez, kuvvet antrenmanının sonunda (çok hacimli ve ağır değilse) veya izin günlerinde yapın.

Güvenilenler ile çok sayıda kompleks vardır, böylece yetenekleriniz için kolayca bir seçenek bulabilirsiniz. Aşağıda, minimum donanım seti ile çalıştırılabilen iki WOD'u listeliyoruz.

Kompleks 1

Kendinize zaman ayırın ve dinlenmeden arka arkaya yapın:

• 10 halter iticisi;
• 50 çift IP atlama;
• 8 halter iticisi;
• 40 çift atlama ipi;
• 6 halter iticisi;
• 30 çift atlama ipi;
• 4 halter iticisi;
• 20 çift atlama ipi;
• Halterli 2 itici;
• 10 çift atlama ipi.

Ağırlığı, 10 tekrarı kolayca bitirebilecek şekilde alın. Çift ip atlama yapmayı bilmiyorsanız tek atlayış yapın.

Kompleks 2

10 tur tamamlayın:

• 30 saniye burpe;
• 30 saniye dinlenme;
• 30 saniyelik dambıl iticileri (kadınlar için 14 kg, erkekler için 20 kg).
• 30 saniye dinlenme.

Yeteneklerinize göre dambılların ağırlığını seçin. Durmadan en az bir 30 saniyelik aralık yapabilmeniz gerekir.