13 bilim destekli gece atıştırma fikri
Miscellanea / / November 13, 2021
Muz, patates kızartması ve hatta patlamış mısır - tüm bunlar sadece açlığı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı uykuyu da engellemeyecek.
Her birimize oldu - uykuya dalamazsınız, yatağınızı fırlatıp çevirirsiniz ve kafamda sosisli bir sandviç yemenin güzel olacağı düşünceleri dönüyor. Bu arzuyla savaşmak çoğu zaman işe yaramaz - beş dakika sonra kendinizi mutfakta ekmeğin üzerine kalın bir tabaka tereyağı sürerken bulursunuz.
Tabii ki, gecenin bir yarısında yemek istediğiniz her şey sağlığınız için iyi değil. Bir atıştırmadan hemen sonra mide bulantısı ve rahatsızlık, sabahları kabarık gözler - bu tam olarak yanlış ürün seçiminden kaynaklanabilir. Geceleri bu listede olmayan bir şey yemek istiyorsanız, öncelikle yemeğin kalorisinin düşük ve proteinin yüksek olduğundan emin olmalısınız.
Biz ne yiyorsak oyuz ve bu kural tüm atıştırmalıklar için geçerlidir. Neyse ki, buzdolabına bir gece gezisi için sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı yemekleri de seçebilirsiniz.
1. Türkiye
Hindi eti inanılmaz derecede besleyicidir ve şunları içerir:
Hindi, baget, pişmiş, derisi yenmemiş / FoodData Central / U.S. Tarım Bakanlığı sağlıklı bir protein dozu ve selenyum, yardımcı olan bir antioksidanSelenyum ve tiroidiniz hakkında bilmeniz gerekenler / Verywell Health tiroid bezinin düzgün çalışması. Buna ek olarak hindi, iyileşen triptofan içerir.C. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. Triptofan takviyesinin uyku kalitesi üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme, meta - analiz ve meta - regresyon / Beslenme İncelemeleri uyku kalitesi.2. Bir balık
Somon, ton balığı veya uskumru gibi yağlı yiyecekler en iyisidir. Balıklarda bulunan D vitamini, balık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.M. St Onge, A. Mikic, et al. Diyetin uyku kalitesine etkileri / Beslenmedeki Gelişmeler böbrek fonksiyonunu iyileştirir, cilt durumunu iyileştirir ve vücudun kalsiyum seviyelerini düzenlemesine yardımcı olur.
Yağlı balıklar ayrıca vücuda omega-3 yağ asidi sağlar, bu daOmega-3 yağ asitleri, D vitamini beyin serotonini kontrol edebilir, davranış ve psikiyatrik bozuklukları etkileyebilir / ScienceDaily serotonin miktarı. Ve bu hormon teşvik ederUykuda Serotoninin Rolü Tartışmasını Çözmek / ScienceDaily sağlıklı uyku.
3. Beyaz pirinç
Dış kabuğu soyulmuş, bu nedenle kahverenginin aksine çok daha az lif, antioksidan, vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte, bazı yararlı unsurlar hala içinde kalmaktadır.Diğer temel gıdalara kıyasla pirincin besin içeriği / Ricepedia, Örneğin B1 vitamini ve folik asit.
Beyaz pirinç ayrıca, glikozun kan dolaşımına girme hızının tahmin edildiği bir ölçü olan yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeksi yüksek besinler uyku kalitesini artırır, ancak bu gereklidir.Shona L. Halson. Elit Sporcularda Uyku ve Uykuyu Geliştirmek İçin Beslenme Müdahaleleri / Spor Tıbbı nihayet yatağa dönmek için bir saat daha bekleyin.
4. Muz
İçerdikleriBeslenme Kaynağı / Harvard Halk Sağlığı Okulu sadece aynı triptofan değil, aynı zamanda birçok vitamin ve antioksidanın yanı sıra potasyum. Uyku kalitesini artırmak için akşam yemeğinden önce muz yemek daha iyidir, ancak geceleri bir tane de muz yiyebilirsiniz.
5. Krakerli peynir
Bu, gece yarısı atıştırması için mükemmel bir kombinasyon. Krakerlerin karbonhidratları ve peynirlerin triptofanları vardır. O yardım ederK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Diyet faktörleri ve değişken melatonin seviyeleri / Gıda ve Beslenme Araştırması normalleştiren bir hormon olan melatonin üretirUyku için Melatonin: Çalışıyor mu? / Johns Hopkins Tıbbı uyku evrelerinin düzenlenmesi ve ayrıca vücuda uyumaya hazır olduğu konusunda sinyal verir.
6. sıcak pullar
Pul içerirM. Salon. Tahıl hakkında lifli gerçekler / Bugünün Diyetisyeni lif ve ayrıca yulaf ezmesi gibi görünüyorlarsa, o zaman tamamenX. Meng, Y. Li, et al. Melatonin / Besinlerin diyet kaynakları ve biyoaktiviteleri melatonin kaynağıdır. Bütün bir kaseyi bile yiyebilirsiniz - çok fazla kalori içermezler ve size yardımcı olacaktır. uyuya kalmak.
7. yoğurt
Yoğurt hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından sevilir. O zenginKalsiyum açısından zengin gıdalar rehberi / Kemik Sağlığı ve Osteoporoz Vakfı sağlıklı kemikler ve dişler için gerekli olan kalsiyum ve düz ve kalp kasları buna ihtiyaç duyarKalsiyum: Güçlü Kemikler, Kas Fonksiyonu ve Çok Daha Fazlası İçin! / Nazımçünkü azaltma sürecine dahil olur.
Ayrıca kalsiyum önemliM. Nisar, R. M. Muhammed, et al. Diyet alımının tıp öğrencilerinin uyku düzenine etkisi / Cureus triptofandan melatonin üretimi için. Vücuttaki kalsiyum seviyesi düşükse daha az melatonin üretilir, bu da uyku kalitesinin bozulacağı anlamına gelir.
Gecenin bir yarısında tatlandırıcı içermeyen sade yoğurtlu bir atıştırmalık yemek en iyisidir.
8. Yumurtalar
Tavuk yumurtası kalorisi düşüktür ve aynı zamanda vücut için sağlıklı bir protein kaynağıdır.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. Altın Yumurta: Besin Değeri, Biyoaktiviteler ve İnsan Sağlığı / Besinler İçin Ortaya Çıkan Faydaları ve triptofanM. Friedman. Triptofan / Adaçayı Günlüklerinin Analizi, Beslenmesi ve Sağlığa Faydaları. Ek olarak, yumurtaların hazırlanması çok kolaydır ve çoğu hafif atıştırmalıkla iyi uyum sağlar.
9. ananaslı smoothie
Egzotik bir şey havasındayken, ananaslı smoothie yapabilirsiniz. Yalnız yaşıyorsanız veya diğer aile üyelerini uyandırmaktan korkmuyorsanız, ananas parçalarını bir karıştırıcıda sütle karıştırın.
Süt içerirIlık süt uyumanıza yardımcı olur mu? / Uyku Vakfı triptofan ve ananas kalorileri çok yüksek değildir, ancakT. Pranil, A. Moongngarm, et al. Tropikal meyve ve meyve tabletlerinde melatonin ve türev içerikleri / Journal of Food Composition and Analysis serotonin seviyelerini yükseltmek.
10. Kiraz
Kiraz sahipS. C. Çay, K. Davis, et al. Vişne suyunun yaşlı yetişkinlerde iltihaplanma ve oksidatif stres biyobelirteçleri üzerindeki etkileri / Besinler anti-inflamatuar etki ve suyu içerirJ. N. Loss, J. N. Finley, et al. Uykusuzluk tedavisi için vişne suyunun pilot çalışması ve mekanizmaların araştırılması / American Journal of Therapeutics az miktarda melatonin.
Bu meyveler gece atıştırmalığı için idealdir çünkü kalorileri düşüktür, mideyi aşırı yüklemezler ve hafif hissetmenize yardımcı olurlar.
11. Bal
Aynı zamanda tetikleyici olan son derece besleyici bir üründür.Uyku kalitesini artırmak için bal: Bir fizibilite çalışması / Klinik Denemeler vücutta melatonin üretimi. Ek olarak bal, yararlı monosakkaritler içerir - glikoz ve fruktoz.
12. Patlamış mısır
Şeker ve diğer zararlı katkı maddeleri ile doldurulmadığında patlamış mısır harika bir atıştırmalık seçeneğidir. O içerirPatlamış mısırda ne kadar lif var? / Sağlıklı beslenme faydaları sıklıkla ilişkilendirilen lif 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, et al. Diyet lifi ve koroner kalp hastalığı riski / Dahiliye Arşivi
2. Diyet Lifi Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır / American College of Cardiology
3. Lif ve Tam Tahıllar Hakkında Gerçekler / Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü düşük kalp hastalığı riski ile, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri.
patlamış mısır da varSade patlamış mısırın sağlığa faydaları / Inside Science polifenoller. Bu antioksidanlar kan dolaşımını iyileştirir ve faydalı bir etkiye sahiptir.E. L. Wightman, D. O. Kennedy. Kan akışı ve oksijenasyonun polifenol modülasyonu / İnsan Sağlığı ve Hastalıklarında Polifenoller genel olarak sağlık üzerine.
13. patates kızartması
Patates kızartmasını sevenler için iyi haber şu ki, hafif bir gece atıştırması için mükemmeller. Doğru, nüanslar var: içeren tatlı patates seçmek daha iyidirTatlı patateslerin sağlığa faydaları / WebMD vitaminler, protein ve lif ve kızartmayın, pişirin.
Ayrıca okuyun🧐
- Sabahları uyanmayı kolaylaştıracak 16 alışkanlık
- Hafif hastalıklarla başa çıkmak için hap yerine ne yenir?
- Yatmadan önce hangi yiyecekler iyi, hangileri kötü