Ghrelin nedir ve kilo vermenizi nasıl engeller?
Miscellanea / / November 12, 2021
Birkaç faktörü göz önünde bulundurursanız, aşırı tatlı yemeyi ve aşırı yemeyi bırakacaksınız.
grelin nedir
grelinM. NS. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. İnsanlarda besin alımı ve vücut ağırlığının düzenlenmesinde leptin ve grelin rolü: bir derleme / Obezite İncelemeleri İştahtan sorumlu bir peptit hormonudur. Esas olarak midede üretilir, ancak bazıları beyinde - hipotalamusta da üretilir.
Yemekten hemen önce hormon seviyeleri yükselirNS. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. Plazma ghrelin seviyelerinde yemek öncesi bir artış, insanlarda / Diyabette yemek başlangıcında bir rol olduğunu düşündürmektedir. yaklaşık iki kez ve hemen ardından azalmaya başlar ve yaklaşık 1-2 saat sonra minimum düzeye ulaşır.
Çaresizlik giderkenM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Dolaşımdaki insan ghrelin düzeylerinin tokluk sonrası düşüşü / Endokrinolojik araştırma dergisi Midede ghrelin seviyesi tekrar yükselir ve 3-4 saat sonra doruğa ulaşır, böylece kişi tekrar acıkmış olur.
Ghrelin diyetinizi nasıl etkiler?
Ghrelin seviyeleri, kişinin kilosu ve vücut yağ yüzdesinin yanı sıra, açlık ve porsiyon büyüklüğü ile doğrudan ilişkilidir. Vücut kitle indeksi (BMI) ne kadar yüksek olursa, o kadar az grelin üretilir. Görünüşe göre bu iyi: açlığa neden oluyor, yani ne kadar az olursa, yiyeceklerden uzak durmak ve kilo vermek o kadar kolay olacak.
Bununla birlikte, fazla kilolu olmak sadece hormon seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamandaP. J. İngilizce, M. A. Ghati, İ. A. Malik. Gıda, obez insanlarda ghrelin düzeylerini baskılamada başarısız oluyor / The Journal of Clinical Endokrinology and Metabolizma vücudun gıda alımına tepkisi. Zayıf insanlarda yemekten sonraki 30 dakika içinde ghrelin seviyesi hızla düşerken, kilolu kişilerde pratikte değişmez.N. Tentoloris, A. Kokkinos, C. Tsigolar. Yağsız ve obez kadınlarda yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat içerikli izoenerjetik öğünlerin plazma aktif ghrelin konsantrasyonları üzerindeki farklı etkileri / Hormon ve metabolik araştırmalar.
Bilim adamları, rahatsız bir açlık ve tokluk mekanizmasının aşırı yemeye yol açabileceğini öne sürüyorlar. Ayrıca, şişman bir kişi oturduğunda diyet, diyeti kısıtlar ve yağ kaybetmeye başlar, ghrelin seviyeleri yükselir, bu da iştahı artırabilir ve bozulmaya neden olabilir.
Ayrıca kilolu kişilerin bu hormona karşı daha duyarlı olduğu görülmektedir. Yani bir deneydeM. R. Duru, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelin hem obez hem de zayıf deneklerde gıda alımını artırıyor / International Journal of Obesity katılımcılara intravenöz ghrelin infüzyonu verildi ve ardından istedikleri kadar yemeleri istendi. Sonuç olarak, büyük bir dozdan sonra (5 pmol / kg / m2), zayıf insanlar normalden% 20 daha fazla ve aşırı kilolu insanlar -% 70'i yediler.
Ghrelin seviyeleri diyetten etkilenebilir mi?
bazı veriler varC. Kolyaki, A. Kokkinos, N. Tentoloris. Yutulan Makrobesinlerin Postprandiyal Ghrelin Tepkisi Üzerindeki Etkisi: Mevcut Literatür Verilerinin Eleştirel Bir İncelemesi / Uluslararası peptit dergisi yüksek proteinli gıdaların, diğer makro besinlerin baskın olduğu gıdalardan daha uzun süre ghrelin seviyelerini ve iştahı azaltmaya yardımcı olduğu gerçeğinden yanadır.
Karbonhidratlar yemekten sonra ghrelin miktarını hızla azaltır, ancak yaklaşık bir saat sonra seviyesi tekrar yükselir.J. P. Lomenik, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Prepubertal Çocuklarda Karbonhidrat, Protein ve Yağ İçeriği Yüksek Yemeklerin Ghrelin ve Peptit YY Salgısı Üzerine Etkileri / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizma. Ancak yüksek proteinli bir yemekten sonra kalır. 1. NS. T. Khory, O. Ubeyd, S. T. Azar. Erkeklerde yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı ve yüksek proteinli yemeklerin alımını takiben tokluk ghrelin durumundaki değişiklikler / Beslenme ve metabolizma yıllıkları
2. HJ Leydi, R. NS. Matlar, W. W. Campbell. Kilo Verme / Obezite Sırasında Akut ve Kronik Protein Alımının Metabolizma, İştah ve Ghrelin Üzerine Etkileri
3. E. P. Rıza, T. P. Loh, S. Baig. Yüksek karbonhidratlı, ancak yağsız veya proteinli olmayan bir öğün tokluk ghrelin, PYY ve GLP - Çinli erkeklerde 1 tepkilerini azaltır / PLOS One azaltılmış ve öğle yemeğinden 2-3 saat sonra.
Bilim adamları, bu etkinin, bu maddenin uzun emilim süresi ile en azından kısmen açıklanabileceğini öne sürüyorlar, ancak tüm bilimsel çalışmalar teoriyi doğrulamamaktadır. Yani bir dizi deneyde 1. J. Erdmann, F. Lipp, V. Schusdziarra. Protein ve yağın insanda plazma ghrelin seviyeleri üzerindeki farklı etkisi / Düzenleyici peptitler
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelin salgısı, besin ve cinsiyete özgü bir şekilde modüle edilir / Klinik endokrinoloji
3. L. J Moran, N. NS. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Diyet proteininin doyurucu etkisi, tokluk ghrelin sekresyonu ile ilişkili değildir / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolizma protein, grelin seviyeleri ve iştah arasında hiçbir bağlantı bulunamadı, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Her neyse, insanlar yüksek proteinli diyet sürekli olarak daha az aç hissetmek. Ve bu strateji, protein aslında ghrelin seviyelerini etkilemese ve diğer mekanizmalar yoluyla iştahı azaltmasa bile faydalı olabilir.
Diğer yöntemlerle ghrelin nasıl düzenlenir?
Yeme alışkanlıklarına ek olarak, ghrelin düzeyleriyle doğrudan ilişkili iki faktör daha vardır: uyku ve stres. Alışkanlıklarınızı değiştirerek açlığı azaltabilir ve arızalardan kaçınabilirsiniz.
Uyku düzeni oluşturun
Diğer hormonlar gibi ghrelin de günlük dalgalanmalara tabidir. Üretimin zirvesi düşüyorF. A. Şener, C. J. Morris, S. A. Shea. İç sirkadiyen saat, yiyecek alımından ve diğer davranışlardan bağımsız olarak akşamları açlığı ve iştahı artırır / Obezite saat 20:00'de, en düşük seviye ise sabah gözlemleniyor.
Teoride, bu normalde yardımcı olur. Yeterli uyku almak6-8 saat yemeksiz kaldıktan sonra akut açlık nedeniyle sabahları kalkmadan. Ancak bozulan uyku düzenleri bu mekanizmayı değiştirebilir ve vücudun daha fazla grelin üretmesine neden olabilir.
Bir deneydeS. Tahir, L. Lin, D. Austin. Kısa Uyku Süresi Düşük Leptin, Yüksek Ghrelin ve Artan Vücut Kitle İndeksi ile İlişkilidir / Plos Medicine Günde 5 saat uyuyanların sekiz saat uyuyanlara göre %14,9 daha fazla ghrelin içerdiğini bulmuşlardır. Üstelik vücut kitle indeksi ne olursa olsun.
Uyku miktarına ek olarak, normal bir program da önemlidir. Tek çalışmadaJ. Qian, C. J. Morris, R. Kaputo. Ghrelin, Endojen Sirkadiyen Sistemden ve İnsanlardaki Sirkadiyen Düzensizlikten Etkileniyor / International Journal of Obesity Bozulmuş bir uyku programının yemeklerden sonra ghrelin miktarını ve iştahı nasıl etkilediğini test etti.
Bir grupta, katılımcılar saat 11'den sabah 7'ye kadar uyudular, diğerinde önce benzer bir program gözlemlediler ve ardından 12 saat kaydırdılar.
Bilim adamları hormon seviyelerini kontrol ettiler ve programı bozulan kişilerin yemeklerden sonra aynı anda uyuyanlara göre önemli ölçüde daha fazla grelin olduğunu buldular. Normal bir porsiyon tükettikten sonra bile nişastalı yiyecekler, süt ürünleri, sebzeler ve meyveler için can atmaya devam ettiler.
Böylece, uyku düzeninizi ayarlayarak ghrelin seviyenizi etkileyebilir ve kendinizi tok hissedecek kadar kalori tükettikten sonra yemek yemeyi bırakabilirsiniz.
Stres seviyelerini azaltın
Hem akut hem de kronik stres artışıJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelin'in Stres, Mood ve Anksiyete Düzenlemesindeki Rolleri / International Journal of Peptides plazma ghrelin seviyesi, tokluğu baskılar, mide boşalmasını hızlandırır ve sentez ve salgıyı azaltır insülin.
hormon bastırırM. R. Loenen, B. Geenen, İkon, İ. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Stres kaynaklı obezitede önde gelen endokrin faktör olarak grelin / Beslenme Nörobilimi Bazı peptitlerin bağırsak hücreleri tarafından üretilmesi, tokluğu azaltır ve sizi daha fazla yiyecek tüketmeye zorlar. Ek olarak, ghrelin, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için istek uyandıran ve teşvik eden hipotalamik nöropeptid Y'nin aktivitesini uyarır.L. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. Ü. Tilan. Nöropeptit Y, doğrudan periferde yağ dokusu üzerinde etki eder ve stres kaynaklı obezite ve metabolik sendroma aracılık eder / Doğa tıbbı yağ birikimi.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, stresli olaylar genellikle insanların diyetlerini unutmalarına ve tatlılara atılmalarına neden olur ve uzun süren olumsuz yaşam süreleri sonunda fazladan kilo alır.
Çok az kişinin stresi alıp kurtulabileceği açıktır. Ancak herkes, iç huzurunu yeniden sağlamak için kanıtlanmış teknikleri uygulayabilir. Yavaş nefes almak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek yardımcı olur. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. Nefes - Kontrol Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir: Psikolog Üzerine Sistematik Bir İnceleme - Yavaş Solunumun Fizyolojik Bağıntıları / İnsan Sinirbiliminde Sınırlar
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Psikolojik stres ve esenlik için meditasyon programları: sistematik bir inceleme ve meta-analiz / JAMA dahiliye
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Ay. Müzik müdahalelerinin stresle ilgili sonuçlar üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve iki meta - analiz / Sağlık Psikolojisi İncelemesi stres seviyelerini azaltın - hayatta ne olursa olsun.
Ayrıca okuyun🧐
- Kilo vermenizi engelleyen 5 büyük diyet hatası
- Hangi Kilo Kaybı Takviyeleri Gerçekten Çalışır ve Hangileri Yaramaz
- Beslenme hakkında bilmek istediğiniz her şey