Seviye Atlama: Çok Kalori Yaktıran Dambıllarla Evde Egzersiz

Bu kompleks için 2-4 kg'lık hafif, katlanamayan dambıllar idealdir. Aralık formatı ve egzersizler arasındaki kısa dinlenme göz önüne alındığında, bu ağırlık hem üst hem de alt gövdeyi düzgün bir şekilde yüklemek, karın kaslarını ve sırtı güçlendirmek için yeterli olacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks dört hareketten oluşur:

1. Squat jump ve iki yumruk.
2. Şınav ve göğsüne çeker.
3. Fırlatma hamlesi.
4. Dambıl ile "Bisiklet".

Her birini 40 saniye yapın, kalan dakikayı dinlendirin ve bir sonraki egzersize geçin. Bittiğinde 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. 3-5 tur tamamlayın.

hareketler nasıl yapılır

Squat jump ve iki yumruk

Ellerinizi dambıllarla göğsünüzün önünde tutarak çömelin ve en alt noktada oyalayın. Sırtınızı dik tutarak önünüze iki yumruk atın, bacaklarınızı zıplayarak toplayın ve tekrar edin.

Göğsüne şınav ve çeker

Halterinizin yuvarlak krepleri varsa, altına kaymayan bir şey koyun ve daha dikkatli egzersiz yapın.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak şınav çekin. Vücudunuzu sert tutmak ve bir dalgada yukarı kalkmamak için absinizi sıkın. Kaldırdıktan sonra, önce bir elinizle, sonra diğer elinizle göğsünüze bir dambıl çekişi yapın. Vücudunuzu hareketsiz tutmaya çalışın ve vücudunuzu kaldırılan ele doğru çevirmeyin.

Yayılma ile hamle

Kollarınız ve dambıl ile ön dizinizin yanlarına doğru hamle yapın. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Hareketten çıkarken kollarınızı yanlara doğru kaydırın ve parmaklarınız öne bakacak şekilde dambılları başınızın üzerine kaldırın. Diğer bacakta tekrarlayın.

Dambıl ile "Bisiklet"

Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yerden kaldırın, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın ve dambıl ile kollarınızı öne doğru uzatın. Dizinizi ve karşı kolu dirsekte aynı anda bükün, ardından pozisyonu değiştirin. Aralığın sonuna kadar bu şekilde devam edin.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi yorumlara yazdığınızdan emin olun.

Iya Zorina