Sonbaharda gerekli vitaminleri nerede bulabilirim: 12 lezzetli ve sağlıklı yiyecek

Hangi vitaminler özellikle insanlar için önemlidir?

Vitaminler vücudumuzun metabolik süreçlerinde önemli bir rol oynar. Organlarımız ve dokularımızdaki biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen hormonların ve enzimlerin yapımında yer alırlar.

Günlük vitamin ihtiyacı miligram veya mikrogram olarak ölçülür. Ancak bu kadar az miktarda bir maddenin eksikliği bile ciddi sağlık sonuçları doğurabilir.

Her vitaminin kendi görevleri ve kapsamı vardır.

A

Bu bir grup maddedir - retinoidler ve bunların metabolik öncüleri - karotenoidler. Retinoidler hayvansal ürünlerde, karotenoidler ise sebze, meyve ve tahıllarda bulunur. Görme sisteminin normal çalışması için A vitamini gereklidir. Göz kürelerinin mukoza zarlarındaki metabolik süreçleri düzenler, ışık hissi ve alacakaranlık görüşü sağlar. Ayrıca, A vitamini güçlendirirSeçilmiş vitaminlerin sağlığa faydaları / PMC bağışıklık, cilt ve saçın durumunu normalleştirir.

V

Bu gruptan önemli vitaminler:

• B1 veya tiamin, metabolizmayı düzenler - yağ asitleri ve amino asitler, karbonhidratlar. o önemli
  instagram viewer
  B1 Vitamininin Sağlığa Faydaları / WebMD normal büyüme ve gelişme, sindirim, kalp ve sinir sistemi fonksiyonu için.
• B2 veya riboflavin, kanda antikorların ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar, büyüme ve üreme fonksiyonunu düzenler. Tiroid bezinin çalışması, sağlıklı tırnaklar, saç, cilt ve mukoza zarlarının çalışması için gereklidir.
• PP, aka B3, niasin veya nikotinik asit, protein ve karbonhidrat metabolizmasında, enzimlerin oluşumunda, hücresel solunumda, sindirim ve sinir sistemlerinin çalışmasında yer alır. Ayrıca küçük kan damarlarını genişletir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
• B6 veya adermin, oynarB6 Vitamini / MedlinePlus merkezi ve periferik sinir sisteminin çalışmasında önemli bir rol, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasında, yağ asitlerinin ve amino asitlerin asimilasyonunda rol oynar.
• B9 veya folik asit dahilFolik Asit / MedlinePlus B12 ile birlikte hematopoez süreçlerinde. Bu vitamin dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin büyümesi ve gelişmesi için önemlidir, fetüste nöral tüp defekti gelişme riskini azaltır, bu nedenle B9 genellikle hamile kadınlara reçete edilir.
• B12 veya siyanokobalamin, kırmızı kan hücresi oluşumu, nöronal gelişim ve DNA sentezi için gereklidir. Amino asitlerin ve yağların asimilasyon süreçlerine ve ayrıca kemik iliğinde hematopoez mekanizmasına katılır.

İLE BİRLİKTE

Askorbik asit, bağışıklık, endokrin ve sinir sistemlerinin işleyişinde rol oynar. C vitamini kan damarlarının gücünü korur ve demir ve proteinlerin emilmesine yardımcı olur. Yara iyileşmesi ve bağ dokusu oluşumu için gerekli olan kolajen üretimine katılır ve ayrıca kemik dokusunun normal işleyişini sağlar.C Vitamini / MedlinePlus güçlü antioksidan.

NS

Bu vitamin grubu, kolekalsiferol, ergokalsiferol ve diğer benzer maddeleri içerir. onlara ihtiyaç varD Vitamini / Ulusal Sağlık Enstitüleri vücutta kalsiyum ve fosfor değişimi için. Onlarla birlikte, bu eser elementler ince bağırsakta daha hızlı emilir ve daha sonra kemiklerde birikir. D vitamini ayrıca hücre büyümesini destekler ve bağışıklığı geri kazandırır.

E

Tokoferoller, tokotrienoller ve diğer tokol türevleri (E vitamini) kas fonksiyonunu uyarır ve gonadların çalışmasına katılır. Ayrıca E vitaminiE Vitamini / Ulusal Sağlık Enstitüleri güçlü antioksidan: hücre zarlarındaki yağ asitlerini oksidasyondan korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kolajen ve karaciğer enzimlerinin sentezini etkiler,E vitamini kardiyovasküler hastalıkların gelişimi.

K

Bu grubun vitaminleri şunları sağlar:K Vitamini / Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu normal kan pıhtılaşma düzeyi, böbreklerin, kan damarlarının, kasların ve bağ dokusunun çalışmasında yer alır. Kalsiyumun emiliminde ve D vitamini ile etkileşiminde önemli bir rol oynarlar.

Hangi sonbahar yiyecekleri vitamin bakımından zengindir?

Vücudun vitamin kaynaklarını yenilemek için, özellikle doktor reçetesi olmadan besin takviyeleri için eczaneye gitmek gerekli değildir. Yararlı maddeler sonbahar meyveleri, meyveler ve sebzelerde bulunabilir.

1. Domates

Tüm kırmızı sebzelerde olduğu gibi, karotenoidlerin yanı sıra B ve C vitaminleri, folik asit açısından zengindirler. Ayrıca domates zengindir.Domatesin Sağlığa 7 Faydası / Health.com lif, potasyum, fosfor, kalsiyum, çinko ve antioksidanlar. Kardiyovasküler ve sindirim sistemleri, görme, metabolizma ve bağışıklık için faydalıdırlar.

2. dolmalık biber

Sebze içerirBiberlerin sağlık açısından en önemli 5 faydası / BBC Good Food A, C, E ve PP vitaminleri, folik asit, ayrıca lif ve önemli eser elementler: kalsiyum, potasyum, sodyum, demir, iyot, çinko, fosfor, magnezyum. Böyle bir kompleks, sinir sisteminin normal işleyişini sürdüren güçlü bağışıklık için gereklidir.

3. Havuç

Havuç öncelikle A vitaminidir. Ayrıca içerirApiaceae familyasının önemli bir kök sebzesi olan havuç üzerine araştırmalardaki gelişmeler / Doğa B, C, E, K gruplarının hemen hemen tüm vitaminleri ve ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum, demir, çinko, iyot, vanadyum, glikoz ve fruktoz. Bu kompleks, kalp ve kan damarlarının sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, özellikle akşam karanlığında normal görmeyi sağlar ve kan şekerini normalleştirir.

4. Kabak

Bu sebze içerirBalkabağının tıbbi ve biyolojik potansiyeli: güncel bir inceleme / Cambridge Core B, C, E, D grubu vitaminleri ve hatta oldukça nadir bir K vitamini - ve bu tam bir liste değil. Balkabağının içerdiği faydalı maddeler, kan damarlarını aterosklerozdan ve dokuları erken yaşlanma ve iltihaplanmadan korur. Ve balkabağından, malign olanlar da dahil olmak üzere diyabet ve neoplazmaların tedavisinde yardımcı olan maddeler elde edilir.

5. Karnabahar

daha fazlası varkarnabahar, çiğ beyaz lahanadan daha fazla C vitamini ve hala varKarnabaharın sağlık açısından en önemli 5 faydası / BBC Good Food K, B6 vitaminleri, folik ve pantotenik asitler, kolin, potasyum, manganez, kalsiyum, fosfor, lif ve antioksidanlar. Bu maddeler beyin fonksiyonlarını iyileştirir, sindirimi normalleştirir, kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve iltihaplanma riskini ve kronik hastalıkların gelişimini azaltır.

6. Elmalar

Elma, A, C, B1, B2, B6 ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, fosfor, iyot, demir, selenyum, potasyum, kalsiyum ve çinko içerir. yardım ediyorlarElmalar / WebMD stresle başa çıkmak, hafızayı ve dikkati geliştirmek, canlılık vermek ve tip 2 diyabet gelişimini önlemek. Elmadaki polifenoller kan basıncını normalleştirir ve felç riskini azaltır.

7. Deniz topalak

Deniz topalaktaki yüksek A, B1, B2, B6, C vitaminleri içeriğine sahiptir.Deniz topalak yağı / PMC'de aktif bileşenlerin bolluğu anti-inflamatuar etki, dokuları güçlendirir, metabolizmayı normalleştirir, cilt ve saçın durumunu iyileştirir, cilt ve mukoza zarlarındaki yaraların iyileşmesini destekler. Ayrıca deniz topalak olabilirDeniz İğdesi / WebMD mide ekşimesi ile yardım.

8. Kızılcık

Vücudun savunmasını artıran ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan çok sayıda C vitamini ile A, E, K vitaminleri ve folik asit içerir. Kızılcık tonik ve anti-inflamatuar etkiye sahiptir, azaltabilirKızılcık, Sağlıklı Kadınlarda İdrar Yolu Enfeksiyonu Tekrarlama Riskini Azaltır: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta-Analiz / PubMed genitoüriner sistem enfeksiyonları geliştirme riski, kan basıncını normalleştirir.

9. Ayva

Ayva içerirAyvanın Şaşırtıcı 8 Faydası / Organik Gerçekler C, B1 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra bakır, demir, potasyum ve magnezyum. Bağışıklık sistemini desteklerler, hemostatik, antiseptik, idrar söktürücü özelliklere sahiptirler. Ayvadaki yüksek seviyedeki antioksidanlar, metabolik stresi ve iltihabı azaltabilir, aynı zamanda koruyucudur. hücreleri serbest radikal hasarından korur, sindirimi normalleştirir ve mide bulantısını azaltır. gebelik.

10. Trabzon hurması

Bu meyve zenginTrabzon hurmasının sağlığa faydaları / Michigan Eyalet Üniversitesi A, C, E, K ve B6 vitaminleri, tanenler ve flavonoidlerin yanı sıra eser elementler: potasyum, bakır, manganez, iyot ve demir vardır. Kompleks vizyonu normalleştirir, kan damarlarının durumunu iyileştirir - bu, varisli damarlar, diş eti kanaması, ateroskleroz eğilimi için yararlıdır. Trabzon hurması ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltır.

11. mandalina

Çok varMandalinanın Sağlığa Faydaları / WebMD sinir sisteminin normal çalışması ve güçlü bağışıklık için önemli olan potasyumun yanı sıra A ve C vitaminleri. Ayrıca bağırsak fonksiyonunu normalleştirir, tonik özelliklere sahiptir ve cilt durumunu iyileştirir.

12. Pırasa

Soğanlar, B, C, A ve K grubu vitaminleri, çok miktarda potasyum ve ayrıca fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum içerir. Böyle bir kompleks özellikle yararlıdırPırasanın Sağlığa Faydaları / WebMD sindirim bozuklukları, eklem sorunları, yüksek tansiyon için. Demir, hemoglobini artırmaya yardımcı olur ve K vitamini kanın pıhtılaşmasını iyileştirir ve kalp fonksiyonunu normalleştirir.

Gıdalardaki vitaminler nasıl korunur

Özellikle uzun süreli ısıl işlem sırasında birçok vitamin yok edilir. Bu nedenle, salata ve smoothielerde olduğu gibi mümkün olduğunca çiğ meyve ve sebze yemek önemlidir.

Ürün ham haliyle tüketilemiyorsa bu önerilere uymakta fayda var.

• Isıl işlem sürelerini azaltın. Sebzeleri uzun süre pişirmeyin veya kızartmayın, yiyecekleri soğuk suya değil kaynar suya koymayın: bu şekilde sıcak suyla daha az temas edecekler.
• Özel kaplaması olmayan alüminyum, demir veya bakır kapları kullanmamaya çalışın: bazı vitaminler metalle temas ederek yok olur.
• Suda çözünen vitaminlerin konsantrasyonunu azaltmak için doğranmış sebzeleri suda saklamayın.
• Çorba veya sosun yağ tabakasını çıkarmayın, mümkünse kapağın altında pişirin, böylece yiyecekler korunaklı bir ortamda olur.
• Daha fazla besin almak için genç patatesleri kabuklarında kaynatın.

Dondurulmuş meyveler, sebzeler ve meyveler genellikle konserve olanlardan daha sağlıklıdır: örneğin, soğukta daha iyi kalırlar.Çözümlerde Askorbik A cid Bozunmasının İncelenmesi / Semantic Scholar C vitamini, antioksidanlarMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Uzun süreli donmuş depolamanın farklı meyve türlerinin nutrasötik bileşikleri, antioksidan özellikleri ve renk indeksleri üzerine etkisi / Gıda Tarım ve Çevre Dergisi ve polifenoller. Ancak maksimum etki için şok dondurma gereklidir: bırakırSekiz meyve ve sebzede vitamin tutma: buzdolabında ve dondurulmuş depolamanın karşılaştırılması / PubMed ürünlerde daha fazla besin vardır.

Bir alternatif, kurutulmuş meyvelerdir, ancak yalnızca koruyucu, renk veya aroma eklenmeden doğal bir şekilde kurutulanlardır. Bu tür ürünler daha az lezzetli olabilir, ancak getirmeleri garantilidir.Kurutulmuş meyve yemek, daha iyi diyet kalitesi ve sağlık belirteçleri ile bağlantılı olabilir / ScienceDaily vücuda fayda sağlar.

Taze yiyecekler en iyi şekilde serin ve kuru bir yerde, cereyan ve güneş ışığı almayan bir yerde saklanır. B2 gibi bazı vitaminler ışıkla yok edilir.