Ağrıyı hafifletmeye ve hareketliliği yeniden kazanmaya yardımcı olmak için osteokondroz için egzersizler
Miscellanea / / October 14, 2021
Kasları güçlendirmek ve esnekliği geliştirmek için basit hareket setleri.
Sırt ve boyun ağrınız osteokondroz ile ilişkili mi?
osteokondrozB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Osteokondrozun etiyolojisi ve patogenezi / Veteriner patolojisi Kıkırdak kanlanmasının ve kemiklerin ossifikasyonunun (ossifikasyonunun) bozulduğu ciddi ve çoğu durumda kalıtsal bir hastalıktır.
Bu sorunlar genellikle çocukluk veya ergenlik döneminde başlar ve şiddetli torasik kifoz (kambur) veya femur başındaki değişiklikler gibi iskeletin çeşitli deformiteleri kemikler.
Aynı zamanda bazı doktorların teşhis koyduğu inatçı veya tekrarlayan bel ve boyun ağrıları “osteokondroz omurga ", genellikle diğerSırt ağrısı için ne zaman doktora görünmeliyim? / Mayo Kliniği gibi sebepler:
- omurgayı çevreleyen kaslarda spazm veya hasar;
- intervertebral diskin çıkıntısı veya fıtığı;
- miyalji - kas ağrısı;
- artroz - kıkırdak yıkımı.
Bu tür rahatsızlıklar için ağrı egzersizle giderilebilir, ancak önce durumun tıbbi müdahale gerektirmediğinden emin olun.
Ne zaman doktora görünmeli
Bir takım belirtiler varSırt ağrısı için ne zaman doktora görünmeliyim? / Mayo Kliniği, doktora bir ziyareti erteleyemeyeceğiniz:
- ağrı sabit veya akut, geceleri daha kötü, yatar pozisyonda;
- ağrılı duyumlar bir veya iki uzuvya uzanır;
- bir veya iki uzuvda güçsüzlük, uyuşukluk veya karıncalanma var;
- sırtta şişlik veya kızarıklık var;
- belirgin bir sebep olmaksızın ağırlık azalır;
- bağırsak kontrolü ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız veya Mesane.
Ağrı hafifse, örneğin uzun bir iş gününden sonra zaman zaman ortaya çıkıyorsa, egzersiz yaparak durumunuzu iyileştirebilirsiniz.
Boyun ağrısı ile nasıl baş edilir
meta-analizS. Louv, S. Makwela, L. Manas. Boyun ağrısı olan ofis çalışanlarında egzersizin etkinliği: Sistematik bir derleme ve meta-analiz / Güney Afrika fizyoterapi dergisi Bilimsel araştırmalar, kuvvet antrenmanının spesifik olmayan boyun ağrısı için en iyisi olduğunu göstermiştir.
Aynı anda birkaç deney 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Boyun / Omuz Ağrısını Gidermek ve Önlemek için Randomize Kontrollü Bir Müdahale Denemesi / Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim
2. B. Gram, Ç. Andersen, M. K. Zebiler. Boyun/Omuz Ağrılarını Azaltmada Antrenman Denetiminin Kuvvet Antrenmanlarının Etkinliğine Etkisi ve Ofis Çalışanlarında Baş Ağrısı: Küme Randomize Kontrollü Deneme / Biyomedikal ve Biyomedikal Dergisi biyoteknoloji
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Boyun ve omuz ağrısının etkin yönetimi için kuvvet antrenmanının sıklığının ve süresinin etkisi: randomize kontrollü bir çalışma / İngiliz spor hekimliği dergisi bir dizi basit dambıl egzersizinden iyi sonuçları doğruladı.
Telegram kanalında “hayat korsanı»Teknoloji, ilişkiler, spor, sinema ve daha fazlası hakkında yalnızca en iyi yazılar. Abone ol!
bizim Pinterest ilişkiler, spor, sinema, sağlık ve çok daha fazlası hakkında sadece en iyi metinler. Abone ol!
Kasları güçlendirmek için hangi hareketler yapılmalı?
Aşağıdaki egzersizlerin çoğu ağırlıkları içerir. Başlangıç için 1-2 kilogramlık hafif dambıllar ve hatta 0,5 litrelik su veya kum şişeleri uygundur.
Bununla birlikte, kas tonusunu korumak için zamanla yükü artırmanız gerekecektir. Bu nedenle, hemen katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir.
Dambıl ile kol kaldırma
Dambıllar köprücük kemiklerinizin seviyesine ulaşana kadar düz kollarınızı vücudunuzun önünde kaldırın. Dirseklerinizi engellemeyin - hafifçe bükün.
Halterleri geri indirin ve tekrar tekrarlayın. Omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmediğinden ve öne çıkmadığından emin olun. Sorunsuz çalıştırın ve indirme aşamasını kontrol edin.
10-15 kez iki veya üç yaklaşım gerçekleştirin. 15 tekrarı kolayca bitirebildiğiniz zaman, ağırlığı artırmak halter.
Ayakta dambıl kolları
Düz durun, halter alın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı indirin. Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde yanlara doğru açın, aynı anda başparmaklarınız aşağıda olacak şekilde ellerinizi genişletin. Uzuvları yumuşak bir şekilde geri indirin ve tekrarlayın.
Omuzlarınızı kaldırmayın, boynunuzu dik tutun, ileriye bakın. 10-15 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
Dambıl ile kol üzerinde bükülmüş
Gövdeyi zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin, sırtınızı düzeltin. altına çekerse dizler, rahat olmak için bacaklarınızı bükün.
Halter alın ve düz, alçaltılmış ellerde tutun. Bakışlarınızı önünüzdeki zemine yöneltin. Kollarınızı vücudunuzla aynı seviyeye gelecek şekilde yanlara doğru açın, geri indirin ve tekrarlayın.
Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, momentum kullanmayın. 10-15 kez iki veya üç yaklaşım yapın.
omuz silkiyor
Düz durun, halterleri vücudun yanlarına uzatılmış, alçaltılmış kollarda tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın, bir saniye bekleyin ve aşağı indirin. 10-15 kez iki veya üç yaklaşım yapın.
güçlendirme boyun statik olarak
Bu egzersiz için ihtiyacınız olacak genişletici veya normal bir kemer. Dik durun ve başınızın arkasına bir fitness lastiği veya kafa bandı halkası yerleştirin. Serbest ucu iki elinizle kavrayın ve öne doğru çekin.
Başınızı 5 saniye boyunca düz ve düz tutarak çekmeye karşı koyun. Sonra biraz dinlenin ve üç kez daha tekrarlayın.
Ardından, halkayı, kayışın veya genişleticinin ucu yanda olacak şekilde çevirin ve aynı şeyi tekrarlayın - mermiyi elinizle çekin ve başınızı düz ve düz tutarak direnin.
5 saniye boyunca elinizden gelenin en iyisini yapın - bir yana eğmeden boynu düz tutmak için mümkün olduğunca sert çekin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
esneme için hangi hareketler yapılır
Egzersizlerden birini gerçekleştirmek için bir mata ihtiyacınız olacak ve masaj silindiri. Ancak ikincisinden vazgeçilebilir.
germe meme kas
Kapıda durun, ön kollarınızı birbirine paralel pervazlara yerleştirin. Bir bacağınızı öne koyun, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve göğsünüzü odadan dışarı çekin.
Kapı aralığı sizin için çok geniş ve rahatsız ediciyse, hareketi farklı şekilde hareket ettirebilirsiniz. Yüzünüz bir köşede durun, ön kollarınızı duvarların her iki yanında dikey olarak yerleştirin ve göğsünüzü öne doğru itin.
Pozu 10 saniye basılı tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın. Konumdaki süreyi kademeli olarak bir seferde 30 saniyeye kadar artırın.
geri streç yüzey boyun
Bu basit egzersiz masanızda yapılabilir. Sırtınızı düzeltin, rahatlayın ve alçaltın omuzlar, geleceğe bak. Çift çene oluşturmak için başınızı geriye doğru hareket ettirin.
Düz ileriye bakmaya devam edin. Boynunuzun arkasının gerildiğini hissedin. 5 saniye basılı tutun, rahatlayın ve üç veya beş kez daha tekrarlayın.
germek video
Bu egzersiz için bir masaj silindirine ihtiyacınız olacak. Değilse, rulo bir battaniye kullanabilirsiniz.
Yere yatın, silindiri üst sırtınızın altına omuz bıçakları bölgesine yerleştirin. Ellerinizi kaldırın ve parmaklarınızı arkaya katlayın boyun. Başınızı ve pelvisinizi yere indirin ve bu pozisyonda rahatlayın. Başlangıç için 10 saniye yeterli olacaktır, zamanla bu süreyi üç kat artırabilirsiniz.
Silindir üzerinde masaj yapıyorsanız, bu pozisyonda üst sırtınızı da yuvarlayabilirsiniz.
Ne sıklıkla uygulamalı
Yukarıda bahsedilen bilimsel makalelerde, insanlar 20 haftadan bir yıla kadar değişen sürelerde haftada bir saat eğitim aldılar.
Bu saati herhangi bir uygun segmente ayırabilirsiniz. Örneğin, bir deneydeC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Boyun ve omuz ağrısının etkin yönetimi için kuvvet antrenmanının sıklığının ve süresinin etkisi: randomize kontrollü bir çalışma / İngiliz spor hekimliği dergisi haftada bir, 20 - üç kez veya her gün 9 dakika 60 dakika yapmaya çalıştı. Sonuçlar tüm gruplardaydı.
başka bir çalışmadaL. Andersen, C. Saervol, O. Mortensen. Sık boyun / omuz için günlük küçük miktarlarda progresif direnç eğitiminin etkinliği ağrı: Randomize kontrollü çalışma / Uluslararası derneğin çalışma dergisi Ağrı Haftada beş kez iki dakikalık kuvvet antrenmanının bile seviyeyi önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu buldu Ağrı 10 hafta içinde.
Bu yüzden size uygun bir program seçin, ancak esneme en iyi her gün yapılır. 5 dakikadan fazla sürmez.
Sırt ağrısı ile nasıl başa çıkılır
Rahatsızlığı gidermek için kullanınRebecca Gordon * ve Saul Bloxham. Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı / Sağlık Hizmetleri Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi (Basel) kuvvet egzersizleri ve hareketleriJ. H. Su, H. Kim, G. P. Jung. Lomber stabilizasyon ve yürüme egzersizlerinin kronik bel ağrısına etkisi / Tıp vücudu stabilize etmek için. Birincisi sırt ve karın kaslarının kaslarını güçlendirir, ikincisi onlara omurgayı desteklemek için düzgün çalışmayı öğretir.
Ayrıca bazı kompleksler şunları içerir: 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı / Sağlık Hizmetleri Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi (Basel)
2. Sırt egzersizleri / Mayo Clinic esneme egzersizleri uyluğun arkası, lomber omurganın esnekliğinin gelişimi ve kalça fleksör kaslarının uzaması.
Bu hareketler, hareketsiz bir yaşam tarzının neden olduğu kısıtlamaları ortadan kaldırmaya ve ağrısız hareket etmeye yardımcı olur.
Kas gücü ve çekirdek stabilizasyonu için hangi egzersizler yapılmalı?
Her egzersizi 30 saniyelik beş set halinde yapın. Son yaklaşımı ideal teknikle tamamlamayı başardığınızda ve yorulmadığınızda daha zor bir varyasyona geçin.
Büküm
Sırt üstü yat, ellerini arkaya koy kafa, dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Geri bırakın ve tekrarlayın.
Parmaklarınızı başınızın arkasına koymayın, dirseklerinizi yanlarda tutun - öne doğru hareket ettirmeyin, başınızı kucaklayın. Bu koşulu sağlayamıyorsanız, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve bunu yapın.
Ölü böcek
Sırt üstü yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün eklemler dik açıyla ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, ancak onları yere koymayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer uzuvlarla tekrarlayın. Konum değiştirmeye devam edin.
Hareketi daha zor hale getirmek için ayak bileklerine ağırlık ekleyebilir ve ellerinizde dambıl tutabilirsiniz.
Yan tahta
Bir önkolunuzu yere koyun, yana çevirin ve gövdeyi hizalayın, böylece gövde ve bacaklar aynı düzlemdeydiler. Serbest elinizi yukarı doğru uzatın. Yaklaşımın sonuna kadar pelvisi indirmemeye çalışarak pozisyonu koruyun.
Hareketi daha da zorlaştırmak için bacağınızı yukarı kaldırın.
Bacaklarını kaldır ve eller karnına yatmak
Karnına yat, bacaklarını düzelt ve kollarını öne doğru uzat. Tüm uzuvlarınızı aynı anda kaldırın, üstteki kalça kaslarınızı sıkın, kendinizi matın üzerine indirin ve tekrarlayın. Çok zorsa, karşı kol ve bacağı sırayla kaldırın.
Egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerinize ağırlık koyun ve dambıl alın.
Kuş - köpek
Dört ayak üstüne çık. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve vücudunuza paralel olarak uzatın. İki saniye basılı tutun, zemine geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Dengenizi sağlayamıyorsanız, önce bir kolunuzu sonra bir bacağınızı ayrı ayrı kaldırmaya çalışın. Komplikasyon için, al halter ve ağırlığı ayak bileklerinize koyun.
kalça köprü
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi vücudunuzun yanına koyun, avuç içi aşağı. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgide düzeltin. Kalçanızı sıkarak bir saniye bekleyin, kendinizi yere indirin ve tekrarlayın.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir bacak üzerinde yapın ve diğerini düzeltin ve ağırlıkta tutun.
Tahta
Kollarınızın üzerinde durun, karın kaslarınızı sıkın ve kalça, yere bak. Alt sırtın pozisyonunu izleyin: eğilmeye başlarsa ve buna karşı koyamıyorsanız, egzersizi bitirin.
Hareketi daha zor hale getirmek için bir bacağınızı kaldırın.
esneme için hangi hareketler yapılır
Her birini 20 saniye yapın. Tüm egzersizler yaklaşık 5 dakika sürecektir.
Yatarken dizleri göğse çekmek
Sırt üstü yatın, iki dizinizi de kaldırın ve göğsünüze yaklaştırın. Alt sırtınızı yere bastırın ve ellerinizi dizlerinizin altına yerleştirerek menzili yavaşça artırın.
Bir dizini göğsüne kaldırmak
Sırt üstü yatın, bir dizinizi kendinize doğru çekin göğüsler, ellerinizi arkadan uyluğunuzun etrafına sarın, parmaklarınızı kilide geçirin. Diğer bacağınızı yerde bırakın. Belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun, gerdirmeyi hafifçe derinleştirin, ardından ayağınızı yere geri getirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
Uyluğun arkası streç
Sırt üstü yatın ve düz bir bacağınızı yukarı kaldırın. Yapabiliyorsanız, ellerinizi dizinizin altındaki bölgeye sarın ve kendinize doğru çekin. Bu işe yaramazsa, bir kemer veya genişletici kullanın: bacağınızın üzerine bir halka geçirin, lastiğin uçlarını tutun ve kendinize doğru çekin. Diğer uzuvda tekrarlayın.
Piriformis streç
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sağ kalçanızı yana doğru yuvarlayın ve ayak bileğinizi sol bacağınızın dizine yerleştirin. Almak eller sol dizinize koyun ve göğsünüze yaklaştırın, gerginliği artırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
germe gergi uyluğun geniş fasyası
Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz "T" harfini andıracak şekilde iki yana açın ve ellerinizi avuç içlerinizle yere yayın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve gövdeyi bükerek vücudun sol tarafına indirin. Başınızı sağa çevirin ve elinize bakın.
Sağ omzunuzu ve kürek kemiğinizi yerde düz tutun ve ayağınızdan sonra dönmelerine izin vermeyin. Ayrılan süre için bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Poz kobralar
uzanmak karın, bacaklarınızı uzatın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı yere yaslayın.
Ellerinize yaslanın, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Alt sırttaki yükü hafifletmek için avuçlarınızı vücuttan uzaklaştırın, torasik omurgada bükülmeye çalışın, uylukların önünü yere bastırın.
Alt sırtınızdaki hisleri izleyin. Rahatsızlık olursa, kendinizi biraz aşağı indirin ve kollarınızı ileri doğru hareket ettirin.
kedi - deve
Dört ayak üstüne çık. Sırtınızı bükün ve başınızı aşağı indirin, sanki omurganızın ortasından tutulmuş ve tavana doğru çekilmiş gibisiniz. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından bir kedi gibi geriye doğru eğin.
Bu pozisyonlar arasında geçiş yapın, yumuşak hareket edin ve derin nefes al.
Alt sırtın kare kasını germek
Dizlerinizin üzerine çökün ve pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Eğilin ve karnınızın üzerine kalçalarınızın üzerine yatın. Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın ve avuç içlerinizi yere yayın.
Sağ elinizi sola çapraz olarak getirin ve vücudu sola doğru besleyin. Sağ taraftaki esnemeyi hissedin. Pozu tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Ayakta Kuadriseps Streç
Düz durun, bir bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Bu kolaysa, pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu, uyluğun ön tarafındaki gerilimi artıracaktır. Her iki bacak üzerinde gerçekleştirin.
Ne sıklıkla uygulamalı
Bu antrenmanı haftada 5 gün yapın. Önce bir blok kuvvet egzersizi, sonra - germe.
Yoğun günlerde, seansı kısaltabilir ve her egzersizin yalnızca bir setini artı germe bloğunu yapabilirsiniz. Bu mini egzersiz 15 dakikadan fazla sürmez.
Evden çalışıyorsanız, iş gününüzde mola vermeyi deneyin. Bu, duruşunuzu iyileştirecek ve uzun oturma.
Ayrıca okuyun💪🤸♀️💪
- Dizleri ağrıyanlar için 5 modifiye egzersiz
- Varisli damarlar için jimnastik: ne mümkün ve ne değil
- "Huş" yardımı ile bacaklarda sırt ağrısı ve ağırlıktan nasıl kurtulur
- Esnek bir sırt için egzersizler
- Sporu bırakmak için hangi sağlık sorunlarına ihtiyacınız var?