Bulgar hamleleri nasıl yapılır - evde ve spor salonunda kalçalarınızı pompalamak için süper bir hareket

Bulgar hamleleri nedir ve neden yaparlar?

Bulgar hamleleri, bir bacağınıza çömeldiğiniz, diğerini vücudunuzun arkasında yüksek bir konuma yerleştirdiğiniz bir egzersizdir. Diğer adı split squattır.

Bu hareketi kesinlikle denemelisiniz:

• Kalçaları ve kalçaları iyi pompalar. Ağırlıksız yapıyorsanız, Bulgar akciğerleri bacaklarınızı air squatlardan çok daha iyi çalıştıracaktır. ve kasları harekete geçirmek aynı derecede etkiliB. A. Orman, G. S. Cantrell, B. K. Şili. Tekli vs.de Kas Aktivitesi Double-Leg Squats / Uluslararası egzersiz bilimi dergisi, arka çömelmede olduğu gibi, normal çalışma ağırlığınızın sadece yarısını almanız gerekir.
• Uyluğun arkasını iyi yükler. Birçok 1. B. A. Orman, G. S. Cantrell, B. K. Şili. Tekli vs.de Kas Aktivitesi Double-Leg Squats / Uluslararası egzersiz bilimi dergisi
  instagram viewer
  
  2. L. Mausehund, A. E. Skar, T. Krosşaug. Tek Taraflı Halter Egzersizlerinde Kas Aktivasyonu: Kuvvet Antrenmanı ve Rehabilitasyonunun Etkileri / Kuvvet ve kondisyon araştırması dergisi Çalışmalar, bu tek taraflı egzersizin hamstringleri iki ayaklı squat ve lunge hareketlerinden çok daha iyi harekete geçirdiğini ve ayrıca iyi yük bindirdiğini göstermiştir.K. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Kadın sporcularda 2 bacaklı squat ile modifiye edilmiş tek bacaklı squat arasındaki alt ekstremite EMG'sinin karşılaştırılması / Journal of Sport Rehabilitasyon ortalama kalça kemiği kaslar.
• Denge duygusunu geliştirir. Herhangi bir tek yönlü hareket gibi, Bulgar hamleleri vücuda dengesiz koşullarda çalışmayı öğretir ve çekirdek kaslara ek stres sağlar.
• Uzuv gelişimindeki dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olur. Bir bacak diğerinden daha güçlüyse, çift yönlü hareketlerde otomatik olarak yükün çoğunu alacaktır. Bulgar hamleleri, her iki uzuvları eşit şekilde pompalamaya ve dengesizlikten kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Bir egzersiz için nasıl hazırlanır

Egzersizi yapmaya başlamadan önce, en uygun yükseklikte bir destek bulmaya ve akciğerlerin rahat ve güvenli olması için yeterli mesafeyi sağlamaya değer.

Uygun bir yükseklik nasıl bulunur

Desteğin yüksekliğinin uygun olup olmadığını kontrol etmek için, destekten bir adım uzakta durun ve arkanızı dönün, sağ ayağınızın ucunu kenara koyun ve sağ diziniz yere değene kadar çömelin.

kendini güçlü hissediyorsan germe sağ uyluğunuzun önünde ve ayağınızı ayakta duran bacağınızın arkasında hareket ettiremiyorsanız, desteğiniz çok yüksek - daha alçak bir şey bulun.

Videoda, bir fizyoterapist ve güç ve kondisyon uzmanı olan Aaron Horshig, Bulgar hamleleri için destek iyi seçilirse ayağın nasıl hareket etmesi gerektiğini gösteriyor.

Doğru pozisyona nasıl girilir

Ayağın parmağını seçilen yüksekliğe yerleştirin ve kendinizi alçaltın çömelme diz yere değene kadar.

Sanki yükselmeye hazırlanıyormuş gibi ağırlığınızı öndeki bacağınıza verin. Bu pozisyonda, destekleyici uzvun alt bacağı ve gövde birbirine paralel olmalıdır.

Öndeki bacağın aynı adı taşıyan omuzla aynı hizada olduğundan emin olun. Çoğu insan için bu pozisyon rahat olacaktır.

Bulgar hamleleri nasıl doğru yapılır

Ayağınızı bir kürsüye koyun, ellerinizi kemerinize koyun veya göğsünüzün önünde tutun. Sırtınızı düzeltin ve sıkın basmak.

Destekleyen bacağınızı bükün ve uyluk ile bank ile paralel olacak şekilde çömelin. Diziniz uzvun arkasındayken yere ulaşmaya çalışmayın. Yüzeyden 5-10 santimetre uzakta kalmasına izin verin.

Egzersizin sonunda, destek ayağının topuğunun yerden çıkıp çıkmadığını kontrol edin. Yapamıyorsanız, hareket alanınızı azaltın - tüm ayağınızı yatay tutana kadar oturun.

Destek ayağının dizinin konumunu kontrol ederek çömelmeden düzeltin: dümdüz ileri yönlendirilmelidir.

Bulgar hamlelerini yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Teknikteki bu kusurlar, egzersizin etkinliğini azaltmakta ve tehlikeli eklemler ve sırt için.

Sallanmak

Bazı insanlar çömelme sırasında hafifçe geriye doğru hareket eder. Bu nedenle, yükün bir kısmı destek ayağından kaldırılır ve düşme riski artar. Bu nedenle, çalışan uzvu tam olarak kavramak için düz bir yolda ve yukarı ve aşağı hareket etmeye çalışın.

Diz inversiyonu

Kaldırma sırasında, destek ayağının dizi içe doğru bükülürse, eklem dengesiz bir konumdadır ve bu da bağ yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle, dizin net bir şekilde ileriye baktığından veya hatta hafifçe dışa doğru döndüğünden emin olun.

Vücudun aşırı eğimi

Bacak kasları yeterince güçlü değilse, çekirdek kaldırma sırasında öne doğru hareket edebilir, böylece pratik olarak uyluk üzerinde karnınızın üzerine yatarsınız. Bunu önlemek için bakışlarınızı yere indirmeyin ve göğsünüzü yatay olarak yönlendirmeyin.

Ayağın platform üzerinde yanlış konumu

Ayak, çıkıntının kenarından uzaktaysa, tam çömelme aralığına müdahale edecektir. Bir sandalye veya bankta sadece bir çorap olmalıdır.

Bulgar ciğerlerini hangi ağırlıklarla yapabilirsiniz?

Set başına 15-20 Bulgar hamlesi yapmayı başarırsanız, tekniğinizi iyi tutun ve kaybetmeyin. denge, direnç egzersizini deneyin.

İki dambıl veya ağırlıkla

Kabukları, destekten bir adım uzağa zemine yerleştirin. Bacağınız bir kürsü üzerinde bir başlangıç ​​pozisyonu alın, çömelin ve her iki elinize bir dambıl veya kettlebell alın. Ağırlığı indirilmiş ellerde tutarak doğrulun ve tekrar edin.

Bir dambıl veya kettlebell ile

Bir dambıl veya kettlebell alın ve göğsünüzün önünde bükülü kollarda tutun. Sırtınızı düz tutmaya ve öne eğilmemeye çalışarak Bulgar hamleleri yapın.

Smith makinesinde

Bir bank yerleştirin veya simülatörden bir adım uzakta durun, çubuğu omuzlarınıza alın ve mermiyi raflardan çıkarın. Ayağınızın parmaklarını bir kürsüye koyun ve barı ellerinizle omuzlarınızda tutarak düzenli akciğer hareketleri yapın.

Omuzlarında bir halter ile

Denge duygunuza güveniyorsanız, Bulgar Serbest El Akciğerlerini deneyebilirsiniz. halter omuzlarda. Yine de, önce boş boyun tekniğini kontrol edin.

Tezgahı raflardan 1–1,5 adım uzağa yerleştirin, halteri çıkarın, geri adım atın ve ayağınızı platformun üzerine koyun. Vücudunuza dikkat edin: Kaldırma sırasında vücudunuz öne doğru eğilirse, çok fazla kilo almışsınız demektir.

Genişletici ile

Bu seçenek, evde egzersiz yapan ve serbest ağırlıklara erişimi olmayanlar için uygundur.

Genişleticiyi ikiye katlayın ve ayağınızla ortasına basın. ücretsiz al döngüler ve dirseklerinizin kıvrımlarının üzerine atın. Vücudu düzeltin, elastik bantları gerin, bir bacağınızı kürsüye koyun ve Bulgar hamleleri yapın. Çömelme çıkışındaki genişleticinin esnekliği nedeniyle, çalışma ayağı üzerindeki yük daha büyük olacaktır.

Ağırlık, setler ve tekrarlar nasıl seçilir

Direnç egzersizi yapıyorsanız, her bacakta üç ila beş set 8-12 kez yapın. Ağırlığı al böylece yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla, ancak teknikte kusurlar olmadan verilir.

Başka bir deyişle, 12. kez kalçalarda yanma hissi varsa, ancak dizinizin üzerine karın üstü yatmadan veya eklemi içe çevirmeden bacağınızı hala düzeltebiliyorsanız, ağırlık doğru seçilmiştir.

Direnç yapmıyorsanız, yeterli kas stimülasyonu elde etmek için tekrar sayısını 20-25 kata kadar artırabilirsiniz. Ayrıca atlama ekleyebilirsiniz - patlayıcı bileşen yükü artıracaktır.

Bulgar hamleleri ne sıklıkla yapılır

Her şey eğitim programınıza ve mevcut ekipmana bağlıdır. Ağırlıksız çalışıyorsanız, örneğin kuvvet evleri yapıyorsanız, bacaklarınızı pompalamaya adanmış her derste Bulgar hamleleri yapabilirsiniz.

Programı tamamlayın bodur tabancalar, yükselme adımları ve Nordik egzersizi ile kalçalarınızı ve kalçalarınızı sonuna kadar yükleyebilirsiniz.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, Bulgar hamleleri ve arka ağız kavgası, bacak presleri ve diğer ağır ağırlık hareketlerini kullanın.

Kas kazanımları oluşturmak, dengesizlikleri düzeltmek ve uyluğun arkasını düzgün bir şekilde yüklemek için antrenmanınızın ikinci yarısına haftada bir egzersiz ekleyin.