Gluteus medius kaslarını nasıl ve neden güçlendirmeniz gerekir?

gluteus medius kasları nelerdir

Bunlar bağlı olan düz eşleştirilmiş kaslardır.M.F. Ivanitski. İnsan anatomisi. Fiziksel kültür yüksek eğitim kurumları için ders kitabı, 7. baskı pelvis iliuma ve femurun tüberkülüne ve yukarıdan büyük gluteus tarafından kısmen kapatılır.

Kasılarak, gluteus medius kasları uyluğu yana doğru hareket ettirir ve ayrıca stabilize eder.Bel Ağrılarını Gidermek İçin Güçlendirme Egzersiz Programı / Omurga Sağlığı örneğin koşarken veya yürürken iki adım arasında tek ayak üzerinde dururken pelvis ve alt sırt.

Neden gluteus medius kaslarını güçlendirin

İki sebep var.

Sırtınız ağrımasın diye

Gluteus medius kasları zayıfsa, pelvis ve çekirdek kararsız hale gelir ve vücut, yürüme ve diğer hareketler sırasında alt sırtta yanal olarak çok fazla esner. Sonuç olarak, intervertebral disklerSean Sadler, ilgili yazar Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde gluteus medius kas fonksiyonu: sistematik bir derleme / BMC Kas-İskelet Bozuklukları sıkar, sırt problemleri ortaya çıkar.

24 bilimsel çalışmanın analizi doğrulandıSean Sadler, ilgili yazar Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde gluteus medius kas fonksiyonu: sistematik bir derleme / BMC Kas-İskelet Bozukluklarıolan hastalar sırt ağrısıBu sorunları olmayan insanlardan daha zayıf gluteus medius kaslarına sahip olma eğilimindedir.

Dizleri ve kalçaları ağrı ve yaralanmalardan korumak için

Gluteus kaslarının zayıflığı etkileyebilirMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması / Fizyoterapi teorisi ve uygulaması bacakların pozisyonunda: dizleri içe, kalçaları ise tam tersine dışa doğru çevirin. Bu, eklemlere daha fazla baskı uygular ve zamanla iltihaplanma ve yaralanmaya neden olabilir.

Hangi egzersizler gluteus medius kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur?

Bu kaslar neredeyse tüm alt vücut egzersizlerinde kullanılır. Özellikle kalçayı yana hareket ettirmeniz veya tek ayak üzerinde dengeyi korumanız gerekiyorsa.

Ancak, bilimsel makalelerin bir meta-analizi gösterdi kiMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması / Fizyoterapi teorisi ve uygulamasıgluteus medius kaslarını diğerlerinden daha iyi yükleyen hareketler olduğunu. Bu egzersizler daha fazla kas lifi kullanır ve özel ekipman gerektirmez.

yan çubuk

Sağ tarafınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin, sağ kolunuzu ayak parmaklarınız öne gelecek şekilde yere koyun ve üzerine yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın. Sol elinizi düzeltin ve sol tarafınıza bastırın veya yukarı çekin.

Vücudun tepeden ayaklara kadar düz bir çizgide olduğunu, pelvisin sarkmadığını veya geriye doğru çıkmadığını ve alt sırtın nötr pozisyonda olduğunu - sapma olmadığını kontrol edin.

Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yere indirin ve iki kez daha tekrarlayın. Diğer tarafta da aynısını yapın.

Alıştıkça süreyi artırın yan çubuk 30 saniyeye kadar. Sorunsuz bir şekilde çalışmaya başladığında, daha karmaşık bir varyasyon deneyin.

Bacağını yukarı kaldırın ve indirin. Hareketi her iki tarafta 10-15 kez gerçekleştirin.

Alternatif olarak, sadece bacağınızı kaldırabilir ve pozisyonu 30 saniye tutabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde squat

Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, düz bacağınızı hafifçe kaldırın, kollarınızı önünüzde bükün.

Kalçanız sandalyeye değene kadar tek ayak üzerinde oturun, düzeltin ve tekrarlayın. 2 saniye boyunca hem squat hem de lift yapın: iki aşağı, iki yukarı.

Her bacak için 10'ar kez üç set yapın.

Bu işe yararsa, daha karmaşık bir sürüm deneyin. Sabit bir platform üzerinde durun. Başlangıç ​​için, bir merdiven basamağı veya adım platformu, sandalye daha sonra kullanılabilir.

Kendinizi, bir ayağınız kenara paralel ve diğeri asılı kalacak şekilde konumlandırın. Kollarınızı önünüzde uzatın.

Destek bacağınızı mümkün olduğunca bükün. Diğer bacağınızı düz tutun. Kalk ve tekrarla. Her bacak için 3 set 10 tekrar yapın.

Zamanla, pelvisinizin destekleyici dizin altına düşmesi için çömelene kadar hareket aralığınızı artırın.

Tek ayak üzerinde deadlift

Düz durun, bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğerini diz ve kalça ekleminden hafifçe bükün. Gövdeyi zemine paralel olana kadar öne doğru eğin. Dengeyi koruyun ve sırtınızın düz durduğundan, alt sırtın çok fazla yuvarlanmadığından veya sarkmadığından ve kalçaların bir yana bükülmediğinden emin olun. Eğme sırasında kalça ekleminin dönmesini engellemeye çalışın.

Her bacakta 10'ar kez üç set yapın.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, ağırlık olarak bir halter çubuğu kullanın. Evde bu amaçlar için dambıl, şişe su veya kum kullanabilirsiniz.

Doğru teknikle 8-12 kez gerçekleştirebilmeniz için ağırlığı seçin.

Pelvisin platform üzerine indirilmesi

Basamak gibi alçak, sabit bir desteğin üzerinde durun. Bir ayağınızı kenara paralel yerleştirin, diğerini ağırlıkta bırakın, dizlerinizi düzeltin.

Bir uyluğu yumuşak bir şekilde aşağı indirin, böylece pelvis mümkün olduğunca yana yatırılır. Pelvisi hizalamak için kalçanızı kaldırın ve tekrarlayın.

Her bacak için 3 set 10-12 tekrar yapın.

Kalçanın kaçırılması, yan yatış

Yan yatın, elinizi başınızın altına koyun ve bacaklarınızı düzeltin. Bacağını yukarı kaldırın ve indirin. Her iki tarafta 10-15 kez 3 set yapın.

Alıştıkça, hareketin zorluğunu artırabilirsiniz - ayak bileklerinize elastik bir bant genişletici takın. Elastik bandın direnci ne kadar büyük olursa, egzersiz o kadar zor olur.

Ne sıklıkla uygulamalı

Haftada iki kez.

İlk antrenmanınız için 2-3 hareket seçin. Setler ve egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Bir sonraki egzersiz için, gluteus medius kaslarının tüm kısımlarını eşit olarak pompalamak için listedeki egzersizlerin geri kalanını yapın.

Ayrı ayrı çalışacak vaktiniz yoksa, sabah egzersizlerinize 1-2 egzersiz ekleyin veya normal antrenmanınızdan önce ısınma yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, alternatif hareketler yapın ve alıştıkça zorluğu artırın.