Fazla kilolu kişilerin koşmasına izin verilmediği doğru mu?

Fazla kilolu olarak kabul edilen şey

Fitness reklamları, sağlıklı bir kişinin vücut yağ yüzdesinin çok düşük olması gerektiğini önerir. Vücut geliştiricilerin küpleri ve belirgin rahatlaması kafa karıştırıcıdır ve normal vücut ağırlığına sahip kişilerin kendilerini fazla kilolu olarak görmelerine neden olur.

Tüm şüpheleri kesin olarak ortadan kaldırmak için vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Bu, kas kütlesinin yüzdesini hesaba katmadığı için en güvenilir gösterge değildir, ancak genel resmin kabaca anlaşılması için uygundur.Vücut kitle indeksi - BMI / Dünya Sağlık Örgütü.

BMI = ağırlık (kg) / boy² (m)

Normal ağırlık 18,5 ile 24,99 kg/m² aralığındadır. Durumunuz buysa, makaleyi kapatabilir ve koşuya çıkabilirsiniz.

25 ila 29.99 kg / m² arasındaki değerlerde, fazla kilolardan söz edilir ve 30 kg / m² veya daha fazla obezite teşhisi konur. Kural olarak, bu durumda, koşuyu daha hafif kardiyo yükleriyle değiştirmeniz önerilir - yüzme, egzersiz bisikletinde egzersiz. Ve bir nedenden dolayı.

Koşmanın vücuda zarar verdiği doğru mu?

Fazla kilolu olmanın koşmayı tehlikeli hale getirmesinin birkaç nedeni vardır:

• Yüksek yaralanma riski. Artan vücut ağırlığı nedeniyle, obez kişilerin kasları, kemikleri ve bağ dokularıR. Ö. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Ortak. Bir koşu rejiminin ilk haftasında üç kilometreden fazla koşmak, obez acemi koşucularda artan yaralanma riski ile ilişkili olabilir / Uluslararası spor fizik tedavi dergisi normal vücut ağırlığına sahip koşucularda aynı yapılardan daha fazla yük. Bu nedenle, aşırı kilolu bir kişinin, strese uyumun sona erdiği ve yaralanmaların başladığı çizgiyi aşmak için daha az adım atması gerekir.
• Yavaş iyileşme. Fazla kilo ve obezite sıklıkla eşlik ederH. Lee, İ. S. Lee, R. Chou. Obezite, Enflamasyon ve Diyet / Pediatrik gastroenteroloji, hepatoloji ve beslenme kronik iltihap. Bu durum müdahale edebilir 1. E. E. Howard, S. M. Pasyakos, C. N. Tanrım. Yaralanmadan İskelet Kası İyileşmesinde Enflamasyonun Farklı Rolleri / Fizyolojide Sınırlar
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Obez bireylerde koşu programlarını başlatma ve ilerletme ile ilgili hususlar / PM & R: yaralanma, işlev ve rehabilitasyon dergisi Vücudun eğitim sırasında alınan mikrotravma ile başa çıkması, bir sonraki derste yaralanma riskini artırır.
• Kötüleşen eklem sorunları. Fazla kilolar, herhangi bir koşu yapmadan eklem sorunlarına neden olabilir ve aşırı kilolu insanlar, egzersize başlamadan önce bile bundan muzdariptir. Örneğin obeziteN. A. Segal, H. J. Yak, P. Khole. Kilo, Obezite Dağılımı Değil, Düzey Yürüyüş Sırasında En Yüksek Dış Diz Ekleme Momentini Açıklıyor / Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Dergisi diz ekleminin iç kısmındaki yükü arttırır, kusurları kışkırtırV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Obezite diz kıkırdağını etkiler mi? Manyetik rezonans görüntüleme verilerinin sistematik bir incelemesi / Obezite incelemeleri kıkırdak ve osteoartrit.

Koşu yaralanması riski üzerine yapılan araştırmalar, aşırı kilonun zararlı etkilerini doğrulamaktadır. Yani bir deneydeR. Ö. Nielsen, İ. Buist, E. T. Ortak. Acemi 930 Koşucu Arasında Koşmaya Bağlı Yaralanmaların Tahmin Edicileri: 1 Yıllık Prospektif Takip Çalışması / Ortopedik spor tıbbı dergisi 930 acemi koşucuyu test etti ve 25-30 kg / m²'lik bir BMI'nin yaralanma riskini% 2,7 ve 30 kg / m²'nin üzerinde -% 10,3 artırdığını buldu. Aynı zamanda 20 kg/m²'den daha düşük bir vücut kitle indeksi koruyucu bir etkiye sahiptir ve antrenman sırasında yaralanma olasılığını %14 oranında azaltır.

başka bir işteBEN. Buist, S.W. Breweg, K. A. Lemmink. Sistematik bir eğitim programına kayıtlı acemi koşucularda koşmaya bağlı yaralanmaların tahmin edicileri: ileriye dönük bir kohort çalışması / Amerikan spor hekimliği dergisi veri analizi ile 532 yeni başlayanlar koşucular ayrıca yüksek bir BMI'nin bacak veya sırt ağrısı nedeniyle antrenmanı bırakma riskini önemli ölçüde artırdığını kaydetti.

Deneyde benzer veriler elde edildiBEN. Buist, S. W. Bredeweg. Aşırı kilolu acemi koşucularda daha yüksek yaralanma riski / İngiliz Spor Tıbbı Dergisi 848 amatör koşucunun katılımıyla 6.7 km'lik yarış için eğitim aldı. VKİ <25 olan yeni başlayan sporcular grubunda, insanların sadece %15'i bacaklarda veya sırtta ağrı yaşadı. Bir haftalığına eğitimden ayrılmak zorunda kaldım, daha eksiksiz (BMI> 25) katılımcılar arasında bu gösterge ulaştı 25%.

Bu nedenle, şişman insanlar dışarı çıkma konusunda gerçekten daha fazla risk alırlar. hafif koşu. Ancak bu, koşmayı düşünmemeleri gerektiği anlamına gelmez. Sadece biraz daha dikkatli olman gerekiyor.

Fazla kilonuz varsa koşmak uygun mudur?

Fazla kilolu olmak egzersiz sonrası ağrı riskinizi artırırken, tüm şişman koşucular yaralanmaz (ve tüm sağlıklı koşucular yaralanmadan yapmaz).

Örneğin, deneydeBEN. Buist, S. W. Bredeweg. Aşırı kilolu acemi koşucularda daha yüksek yaralanma riski / İngiliz Spor Tıbbı Dergisi 6.7 km'lik yarışa hazırlanırken VKİ'si 25 kg/m²'nin üzerinde olan 334 koşucudan sadece 82'si yaralandı. Ayrıca, bir kişinin bir hafta boyunca oyundan ayrılması nedeniyle bacaklarda veya sırtta herhangi bir ağrı şikayeti yaralanma olarak kabul edildi.

Gruptan kalan 252 kişi, onları koşmaktan kaçınmaya zorlayacak şekilde yaralanmadı. Ayrıca bilim adamları, her iki katılımcı grubunun da - hem aşırı kilolu hem de kilosuz - deney sırasında aynı sayıda saat egzersiz yaptığını kaydetti. Yani Ağrı ve hasar, şişman insanların eğitimlerini tamamlamasını engellemedi.

Dahası, düzenli egzersiz kilo vermeden bile eklem sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Norveçli bilim adamları kontrol ettiP. J. Mork, A. Holtermann, T. BEN. L. Nilsen. Vücut kitle indeksi ve fiziksel egzersizin diz ve kalça osteoartriti riski üzerindeki etkisi: Norveç HUNT Çalışmasından boylamsal veriler / Epidemiyoloji ve toplum sağlığı Dergisi 11 yıl boyunca 15 bin kadın ve 14,7 bin erkekten elde edilen veriler ve obez kişilerin normal kilolu katılımcılara göre osteoartritten daha fazla muzdarip olduğu sonucuna varıldı. Ancak aynı anda yoğun egzersiz yaparlarsa risk yarı yarıya azalır.

Bu nedenle, fazla kilolu olmak koşmaktan vazgeçmek için bir neden değildir. Yükü yeteneklerinize göre seçerseniz ve acele etmezseniz, büyük olasılıkla sağlığınıza zarar vermez.

Obez insanlar olabilirH. K. Vincent, K. R. Vincent. Obez bireylerde koşu programlarını başlatma ve ilerletme ile ilgili hususlar / PM & R: yaralanma, işlev ve rehabilitasyon dergisi güvenli bir şekilde koşmaya geçmek 3-4 yıl alacaktır. Fazla kilo çok önemli değilse, vücut birkaç ay içinde uyum sağlayabilecektir.

Ne zaman koşmaya başlayabileceğinizi nasıl anlarsınız

Yaralanmayı önlemek ve ilk seanstan sonra koşmaktan nefret etmemek için şu kuralları izleyin:

• Doktorunuza danışın. Bir antrenmana başlamadan önce, eklem ve kardiyovasküler hastalıkları ekarte etmek için bir ayak hastalıkları uzmanı ve kardiyolog ile görüşün.
• Yürüyerek başlayın. Herhangi bir fiziğe sahip insanlara, eğitime yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir ve eğer fazla kiloluysanız, bu sadece bir zorunluluktur. Zamanla koşu bandının hızını veya eğimini artırarak yükü artırabilirsiniz.
• Güç yükleri ekleyin. Vücut Ağırlığı Egzersizi Bacaklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olacak bir ağırlık olarak. Güçlü kaslar, eklemlerinizi ve omurganızı doğru pozisyonda tutar ve koşarken yaralanma riskini azaltır.
• Konuşma hızında pratik yapın. Bu, nefes nefese kalmadan veya durmadan bir konuşmayı sürdürebileceğiniz hızdır. Hızlı yürürken bile konuşmayı sürdüremiyorsanız, koşmak için kesinlikle erken.
• Alternatif yoğunluk. Fitness seviyenizi artırdıkça, kendinizi rahat hissettiren oranda yürüyüş ve sessiz koşu aralıklarına geçebilirsiniz. Örneğin, 4 dakika yürüyebilir, 60 saniye koşabilir ve bunu bir antrenmanda 5-6 kez tekrarlayabilirsiniz. Koşma sürenizi kademeli olarak artırın ve yürüme miktarını azaltın.
• Hacimleri kademeli olarak artırın. Mesafeyi veya zamanı haftada %5'ten fazla artırmayın. Örneğin, yarım saatlik antrenmanınız, 3 dakikalık koşu ve 2 dakikalık yürüyüş olmak üzere 6 aralık içerir. Böyle bir yüke alıştınız ve kendinizi harika hissediyorsunuz. 1-2 hafta sonra, her aralıktaki koşu süresini 10 saniye artırabilirsiniz. Yüksek olasılıkla, vücudunuz böyle bir artışı iyi tolere edecektir.

Rekorlar için uğraşmayın, şiddetli nefes darlığı ve ağrı olmadan çalışabileceğiniz rahat bir tempo arayın ve koşmak sadece size fayda sağlayacaktır.

Iya Zorina