Güç dayanıklılığı nedir ve nasıl geliştirilir
Miscellanea / / August 23, 2021
Bu fiziksel kalite sizi sporda ve hayatta bir “makine” yapacaktır.
kuvvet dayanıklılık nedir
Güç dayanıklılığı, uzun süreli yoğun çalışma sırasında kasların kasılma gücünü koruma yeteneğidir.
Kasların yeterli oksijene sahip olmadığı durumlarda özellikle ağır yüklerden bahsediyoruz. Hareket etmeye devam etmek için vücut anaerobik enerji üretimine geçer. Bu nedenle vücutta hidrojen iyonları birikir ve pH asidik tarafa kayar.
Başka bir deyişle, kaslar "asitlenir". İçlerinde acı ve yanma hissi oluşur ve sonunda bir reddetme olur - artık kasılamazlar. Bu noktaya ne kadar uzun süre dayanırsanız, güç dayanıklılığınız o kadar iyi gelişecektir.
Bu dayanıklılığın iki türü vardır.N. Tretyakov, T. Andryuhina, E. Ketriş. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültür teorisi ve metodolojisi:
- Kaslar çok kasılıyor, ancak uzunluklar değişmiyorsa - örneğin, yatay bir çubukta sarkmaya veya bir tahtada daha uzun süre dayanmaya çalıştığınızda - bu statik dayanıklılıktır.
- Kasılma sırasında, örneğin pull-up veya squat sırasında lifler kısalır ve uzarsa, dinamik dayanıklılıktan bahsederler.
Kimin güç dayanıklılığına ihtiyacı var
Spor söz konusu olduğunda, yoğun çalışmaya uzun süre dayanma yeteneği hemen hemen her disiplinde önemlidir. Mukavemet dayanıklılık esastır:
- 4-8 dakika boyunca elinizden gelenin en iyisini yapmanız gereken döngüsel sporlar için. Örneğin 800-1.500 metre koşu, 2.000 metre kürek çekme, 100-200 metre yüzme.
- Kısa aralıklarla maksimum yoğunlukta çalışmanız gereken Amerikan futbolu, beyzbol, hokey, basketbol ve diğer oyun sporları dahil futbol için.
- Kettlebell kaldırma için.
- Crossfit ve her yönden işlevsellik için.
- Neredeyse tüm dövüş sanatları için.
Ayrıca, yaşam tarzınız aktif olarak adlandırılamasa bile, güç dayanıklılığı günlük yaşamda kesinlikle kullanışlı olacaktır. Böylece, çocuğu sahilden dik bir tırmanış boyunca taşımaya yardımcı olacak, ağır alışveriş çantalarını sürükleyecek. tüm otopark boyunca, iki durak koşun ve yine de neredeyse hiç ayrılmayan otobüsü yakalayın. sen.
Güç dayanıklılığına ne zaman ihtiyacınız olabileceğini bilemezsiniz, ancak o an kesinlikle gelecek.
Güç dayanıklılığı geliştirmek için nasıl eğitilir
Asitlenme olmadan daha uzun süre çalışmak için kaslarınızı eğitmenin birkaç etkili yolu vardır.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)
Bu, egzersizleri sabit aralıklarla, dinlenmeyle veya sakin bir tempoda çalışarak maksimum yoğunluğa yakın bölümleri değiştirerek yaptığınız bir antrenman yöntemidir. Örneğin, egzersiz bisikletini tüm gücünüzle 20 saniye, ardından 10 saniye sakin bir tempoda pedal çevirin ve ardından aynı şeyi yedi kez daha tekrarlayın.
HIIT artarDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Tıpta Dayanıklılık ve Kuvvet Antrenmanı / Cold Spring Harbor perspektiflerine uyarlamalar hem genel hem de kuvvet dayanıklılığı vücuda daha verimli bir şekilde öğretirP. B. Lauren. Yoğun egzersiz performansı için eğitim: yüksek yoğunluklu veya yüksek hacimli eğitim? / İskandinav tıp ve spor bilimleri dergisi anaerobik olarak çalışın ve yorulma süresini artırın.
Hemen hemen her egzersizden bir interval antrenmanı oluşturabilirsiniz. Sprinterler, kalanlar ve triatletler için uygundurF. Garcia-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, eğlence amaçlı dayanıklılık koşucularını nasıl etkiler? Akut ve kronik adaptasyonlar: Sistematik bir derleme / Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi aralıklı koşu, basketbolcular - mekik koşulu kompleksler, kettlebell kaldırıcılar - salıncaklar, gerizekalılar ve gerizekalılar ile HIIT, savaşçılar - kısa bir dinlenme ile bir dizi grev.
Vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerden çok yönlü seçenekler elde edilir: şınav, ağız kavgası, akciğer, barfiks, kıvrımlar ve preste mekik.
Ayrıca iticiler, cankurtaranlar ve ağız kavgası gibi ağırlık hareketleri, kettlebell salıncakları ve koparma hareketleri ve diğer kuvvet egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Sadece tekniklerine aşina olduğunuzdan ve yorgun olduğunuzda ekipmanı güvenle kullanabildiğinizden emin olun.
Haftada 1-2 kez yaparak yoğun interval vuruşlarla programınızı tamamlayın. İki seans arasında bir gün dinlendiğinizden emin olun ve egzersizlerinizin hacmini artırdıkça sıklığı azaltın.
Yüksek tekrarlar için kuvvet antrenmanı
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, dayanıklılık dayanıklılığı geliştirmek için egzersizlerinize uzun, hafif ağırlık setleri dahil edebilirsiniz. Ancak, birkaç noktayı akılda tutmak önemlidir.
1. Kas yetmezliğine veya yakınına ayarlayın. Kaslar kasılmayı durduracak kadar yorulmadan durursanız, hiçbir anlamı olmayacaktır.
Ayrıca, kas yetmezliğine yönelik eğitim yardımcı olacaktır. 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ne yük ne de sistemik hormonlar direnç eğitimini belirlemez - aracılı hipertrofi veya dirençte güç kazanımları - eğitimli genç erkekler / Uygulamalı fizyoloji dergisi
2. B. J. Schönfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Düşük ve Düşük Arasındaki Güç ve Hipertrofi Uyarlamaları Yüksek Yük Dayanımı Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz / Güç ve kondisyon araştırması dergisi nispeten hafif olmalarına rağmen hacimleri artar.
2. Alt vücut egzersizlerini seçin. Hafif ağırlıklarla yapılan uzun setlerin kol ve göğüsten daha iyi bacak kasları geliştirdiğine dair bazı kanıtlar var.
Bir deneydeW. J. Taş, Ş. P. Coulter. Kadınlarla Yapılan Üç Direnç Antrenman Protokolünden Güç / Dayanıklılık Etkileri / Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi katılımcılar farklı eğitim formatlarının etkililiğini test etmek için üç gruba ayrıldı. Birincisi, 6-8 kez üç sette, ikincisi - 15-20 kez iki sette ve üçüncüsü - bir yaklaşımda, 30-40 kez kuvvet egzersizleri yaptı. İkinci gruptaki kızlar, çömelmedeki tekrar sayısını %137, geri kalanında ise %80-84 oranında artırdı.
Ancak üst vücut için uzun seanslar o kadar etkili değildi. Böylece, üçüncü grupta, bench press'teki tekrar sayısı sadece% 20, birinci ve ikinci -% 31-41 arttı.
Çalışma küçük olmasına ve yalnızca kadınları içermesine rağmen, üst vücut kuvvet dayanıklılığı için daha kısa 15-20 tekrar setlerinin daha iyi olduğu varsayılabilir.
3. Diğer kuvvet antrenmanı formatlarıyla değiştirin. Sadece hafif ağırlıkla uzun yaklaşımlardan program yapmamalısınız. Yukarıda deneyde gösterildiği gibi, ağır ve orta ağırlıklarla çalışmak, üst vücut kaslarının kuvvet dayanıklılığını ve aynı zamanda daha hafif bir halterle egzersiz yapmayı pompalar.
Ek olarak, ağır mermiler, maksimum güç göstergelerini arttırmada çok daha iyidir ve bu doğrudan aşağıdakilerle ilgilidir:F. J. Naclerio, J. C. Kolada, M. R. Rhea. Mukavemet ve Gücün Kas Dayanıklılık Testi Performansına Etkisi / Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi güç dayanıklılık ile. Egzersizde maksimum tek tekrarınız ne kadar yüksekse, hafif bir halterle o kadar uzun süre dayanacaksınız.
Tüm fiziksel nitelikleri uyumlu bir şekilde geliştirmek için döngüler halinde çalışmayı deneyin. Örneğin, birkaç hafta boyunca ağır ağırlıklarla kısa setler yaparak kuvvet antrenmanı yapın ve ardından kas dayanıklılığını geliştirmek için daha hafif bir cihazla uzun seanslara geçin.
Güç dayanıklılığını korumak için nasıl yenir
Vücuda yoğun ve uzun süreli çalışma için yakıt sağlamak ve "asitleşme" ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı olmak önemlidir.
Yeterince karbonhidrat tüketin
Karbonhidratlı yiyecekler yediğinizde, glikozun bir kısmı kaslarda glikojen olarak depolanır. Yoğun egzersiz sırasında bu birikintiler kullanılır.P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dayanıklılık ve direnç egzersizi ile glikojen mevcudiyeti ve iskelet kası adaptasyonları / Beslenme ve Metabolizma enerji üretimi için.
Yakıt eksikliği olumsuzSpor için yiyecek ve içecekler / NHS üretkenliğinizi, konsantrasyonunuzu ve iyileşme oranınızı etkileyecektir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetler, örneğin ketojenik diyetkuvvet dayanıklılığının önemli olduğu sporlar için uygun değildir.
Günlük karbonhidrat alımı miktarına bağlıdır.K. Vital, A. Getzin. Dayanıklılık Sporcusu için Beslenme ve Takviye Güncellemesi: İnceleme ve Öneriler / Besinler aktivitelerinizin yoğunluğuna göre:
- günde 1 saat ortalama yoğunluğa sahip yükler - 5-7 g / kg vücut ağırlığı;
- orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler günde 1-3 saat - 6-10 g / kg;
- günde 4-5 saat orta ve yüksek yoğunluklu yükler - 8-12 g / kg.
Tüm öğünlere doğru miktarda karbonhidrat dağıtın ve tükenmiş glikojen depolarını yenilemek için dersten sonraki iki saat içinde yemeye çalışın.
60 dakikadan fazla yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, aktivitenin sonraki her saatinde 30-60 g karbonhidrat şeklinde ek bir şarja ihtiyacınız olabilir. Örneğin, antrenmanınız sırasında tüketilmesi kolay olan %6-8 glikoz ve fruktoz içeren özel spor içecekleri vardır.
Beta-alanin deneyin
Bir sağlık uzmanıysanız ve rekabet etmeyecekseniz, takviye satın almanın pek bir anlamı yoktur. Yeterli beslenme yeterli olacaktır.
Ancak yarışta birkaç saniyede bir umursayan sporcular için beta-alanin kullanışlı olabilir.
Bu esansiyel olmayan amino asit artarG. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-Alanin Takviyesinin Farklı Spor Modaliteleri Üzerindeki Ergojenik Etkileri: Güçlü Kanıtlar mı yoksa Sadece Başlangıç Bulguları mı? / Güç ve kondisyon araştırması dergisi L - karnosin miktarı. Bu vücudun daha iyi tampon yapmasına yardımcı olan bir maddenin adıdır.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Top. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta - analiz / Amino Asitler hidrojen iyonları ve daha uzun "asitleşme" olmadan yapın.
kabul etmeye çalışTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozisyon standı: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 2-4 hafta boyunca günde 4-6 gram beta-alanin. Bu süre boyunca, vücut size performansta küçük bir artış sağlamak için yeterli L-karnosin biriktirecektir.
Kreatin Alabilirsiniz
Kreatin, başta kaslarda olmak üzere vücudumuzda bulunan, karaciğer ve böbreklerde üretilen ve besinler yoluyla vücuda emilebilen bir amino asittir. Kreatin takviyeleri, egzersiz hacmini artırmak ve iyileşmeyi ve kas büyümesini hızlandırmak için kullanılır.
Ayrıca, bu amino asit, mukavemet dayanıklılığının gelişimi için önemlidir. Deneyin gösterdiği gibiP. NS. Şili, C. Magnus, M. Anderson. Ragbi futbolcularında sezon içi kreatin takviyesinin vücut kompozisyonu ve performans üzerine etkisi / Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma Rugby oyuncuları ile günde 0,1 g/kg canlı ağırlıkta 8 haftalık kreatin monohidrat, leg press ve bench press tekrarlarının artmasına yardımcı oldu.
Ek olarak, beta-alaninli veya beta-alaninsiz kreatin almak yardımcı olurJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Güç / güç sporcularında kreatin ve beta-alanin takviyesinin performans ve endokrin tepkileri üzerindeki etkisi / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi kas dayanıklılığı için de önemli olan güç performansını artırın.
Bu amino asidin bir başka yararı, kas glikojeninin hızlı restorasyonudur. SözdeA. G. Nelson, D. A. Arnal, J. Kokkonen, R. Gün, J. Evans. Kas glikojen süper telafisi, önceki kreatin takviyesi ile artırılır / Spor ve egzersizde tıp ve bilim5 gün boyunca karbonhidratlarla birlikte 20 g kreatin alırsanız, kaslarda depolanan glikoz seviyesi, takviye olmadan yaklaşık %14 daha yüksek olacaktır.
KullanabilirsinizP. Soyma, M. J. Binnie, P. S. R. Mal. Atletik Performansın Geliştirilmesi için Kanıta Dayalı Takviyeler / Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi kreatin iki şekilde - yüklemeli veya yüklemesiz.
İlk seçenekte, dozu dört eşit porsiyona bölerek 5-7 gün boyunca günde 20 g ek alın. Bu dönemde kaslardaki kreatin seviyesi yaklaşık %20 oranında artacaktır. Ayrıca, günde 2-5 g amino asit alarak onu korumanız yeterli olacaktır.
Kreatin seviyenizin kademeli olarak yükselmesini istiyorsanız, yükleme aşamasını atlayın ve sürekli olarak 3-5 g alın.
Ayrıca okuyun🧐
- Güçlü interval antrenmanı gerçekten sizi öldürüyor mu?
- Kuvvet Antrenmanı İçin Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir?
- Atletizmde spor ustasından koşucular için 10 güç egzersizi
- Günün Egzersizi: Normal Tabureli Cehennem İnterval Kompleksi
- Günün Egzersizi: Güç Ev Kompleksi 20 Dakika
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüs delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar