Sizi daha güçlü ve daha dayanıklı kılmak için en iyi 16 kettlebell egzersizi
Miscellanea / / August 19, 2021
Tüm kas gruplarını tek bir süper kıyafetle yükseltin.
Kettlebell egzersizleri neden iyidir?
Kettlebells çok yönlü bir mermidir. Onlarla hem spor salonunda hem de evde çalışabilir, güç ve kas büyüklüğü için egzersizler yapabilir veya kilo kaybı ve dayanıklılık için dairesel kardiyo seansları düzenleyebilirsiniz.
En ağır standart ağırlıklar 32 kg olduğu için, halter hareketleri güç pompalamada biraz daha etkilidir ve kas geliştirme. Ancak aynı zamanda, ağırlıklarla yapılan egzersizler iyi gelişir 1. W. H. Otto, J. W. Kobur, L. E. Kahverengi, B. A. Spiering. Halterin Etkileri vs. Dikey Sıçrama, Kuvvet ve Vücut Kompozisyonu üzerine Kettlebell Eğitimi / Kuvvet ve kondisyon araştırması dergisi
2. ACE Sponsorlu Araştırma Çalışması: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness bacak gücü, çekirdek kaslar, dinamik denge, kavrama gücü ve genel dayanıklılık.
Genellikle bu kabuklar yalnızca ağız kavgası veya salıncaklarla ilişkilendirilir, ancak aslında kettlebells ile tüm büyük kas grupları için çok daha fazla hareket gerçekleştirebilirsiniz.
Aşağıda size bazı harika egzersizler göstereceğiz ve ardından belirli egzersizlerden örnekler vereceğiz.
Kettlebells ile hangi egzersizler yapılmalı?
1. Kettlebell'i iki elinizle sallayın
Bu hareket pompalamak için harika kalça kasları, ve yoğun egzersiz ile koşmaktan daha az kalori yakmaz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve iki elinizle kettlebell'in fiyonkunu kavrayın. Düz bir sırt ile öne doğru eğin, mermiyi düz kollarda bacaklarınız arasına getirin ve ardından kalça ve diz eklemlerinizi güçlü bir şekilde düzelterek ileriye doğru bir salınım yapın. Kettlebell köprücük kemiğinizin hizasına geldiğinde kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin ve tekrar bacaklarınızın arasına koyun.
Amerikan salıncakları da yapabilirsiniz. Böyle bir varyasyonda, en uç noktada ağırlığın başınızın üzerinde olması için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekir.
2. Kettlebell'i bir elinizle sallayın
Bu kettlebell egzersizi, koparma hareketi için bir başlangıç hareketi olarak kullanılır. Çift sallama ile daha az enerji harcarsınız ve daha uzun süre çalışabilirsiniz.
Koymak bacaklar omuz genişliğini ayırın, bir elinize bir kettlebell alın. Bacaklarınız arasında bir dönüş yapın ve mermi menzilin sonuna geldiğinde, vücudun eğimini korurken dizlerinizi düzeltin.
Bundan sonra, küçük bir çömelme yapın ve kettlebell'i kalça ve diz eklemlerinde güçlü bir şekilde bükülmeden öne doğru yönlendirin. Mermi omuz seviyesine ulaştığında, dizlerinizi bükerek düşmesine izin verin.
Daha fazlasını bul💪
- Maksimum kalori yakmak ve kıçınızı şişirmek için kettlebell salıncakları nasıl yapılır?
3. Havai kettlebell hamleleri
Bu egzersiz omuzlarda güç geliştirir ve göbek ve bacaklar üzerinde harika çalışır.
Kettlebell'i kaldırın, kolunuzu düzeltin ve dirseğinizi bloke edin. Stabilite için önkolunuzu başınıza yakın tutmaya çalışın. diğer elinizi yana doğru uzatın denge.
Koridorda ileri, geri veya geçişte hamle yapın. Sırtınızı düz tutun ve öndeki bacağınızın üzerine düşmeyin.
Ayrıca kollarınızda başınızın üzerine uzanmış iki kettlebell ile de hamle yapabilirsiniz. Bu, bacaklar için daha zor, ancak çekirdek için daha kolay olacaktır.
4. Türk kettlebell asansörleri
Bu seçenek, omuz stabilitesini artırmak ve denge duygusu geliştirmek isteyenler için bir nimettir.
Sırt üstü yatın, sağ elinizle kettlebell'i kaldırın ve sol avucunuzu vücudunuzdan biraz uzağa, yere koyun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun; sol taraf düz olmalıdır.
Sol kolunuzu dirseğinizden bükün ve ön kolunuz ve sağ ayağınıza yaslanarak gövdenizi yerden kaldırın. Tavana ulaşacakmış gibi elinizi kettlebell ile yukarıya doğru tutun.
Ardından dirseğinizden kalkın ve mermiyi başınızın üzerinde tutmaya devam ederek oturun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve sol avucunuzun ve sağ ayağınızın üzerinde dinlenerek sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve dizinizin üzerine koyun.
Avucunuzu yerden kaldırın ve vücudunuzu düzeltin, bir dizinizin üzerinde bir pozisyona gelin. Bacaklarınızı bağlayın ve her şeyi ters sırayla tekrarlayın: bir dizinizin üzerine çökün, avucunuzu yere koyun, arka bacağınızı öne doğru uzatın, kalçaya oturun, serbest elinizi önkolunuza indirin ve uzanın geri.
Başlangıç olarak, risk almadan tüm aşamaları iyi öğrenmek için hafif bir ağırlık alın. yaralanmak.
5. Kettlebell ile Deadlift
Bu egzersiz sırt ekstansörleri, kalça kasları ve hamstringler için iyi çalışacaktır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Sırtınız düz olacak şekilde bükün ve pelvisinizi geri alın, sanki ganimetinizle duvara ulaşmak veya sizden bir adım uzaktaki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi.
Kettlebell yere değene kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Nötr bir bel koruyun - yuvarlama yok ve aşırı sapma. Dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın.
Ayrıca, kettlebell'in ayaklarınızın bulunduğu seviyenin altına düşmesi için ayaklarınızı iki basamağa veya sandalyeye koyarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ama arkanı kolla: eğilmemeli.
6. Bir eğimde iki kettlebell sırası
Sırt kaslarını geliştirmek için mükemmel bir egzersiz.
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha dar yerleştirin, her iki elinize birer kettlebell alın. Vücudunuzu düz bir sırtla öne doğru eğin ve kollarınızı aşağı doğru uzatın. Uzuvlarınızı dirseklerden bükün ve kettlebell'leri belinize doğru hareket ettirin, omuzlarınızı kaldırmamaya dikkat edin. Kollarınızı kabuklarla geriye doğru indirin ve tekrarlayın.
7. Kadeh kettlebell çömelme
Bu tür ağız kavgası kalçalarınızı iyi pompalayacak ve kettlebell'i tutarak üst vücut da bir yük alacaktır.
Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Kettlebell'i ters çevirin, avuçlarınızı etrafına dolayın ve göğsünüze yakın tutun.
Dizlerinizi hafifçe açarak kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. sırasında olduğu gibi pelvisi geri hareket ettirmeye gerek yoktur. halter çömelme aksi takdirde kettlebell sizi öne çeker ve belinize aşırı yük bindirir. Kendinizi düz bir şekilde indirin, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve topuklarınızı yerde tutun.
8. Çiftçinin Ağırlıklarla Yürüyüşü
Üst vücut kaslarında dayanıklılık geliştirmek için iyi bir egzersiz: önkollar, omuzlar ve çekirdek.
İki elinizle ağırlık alın, omuzlarınızı indirin, sırtınızı düzeltin ve koridorda yürüyün. Ayrıca tek mermiyle sürmeyi deneyebilirsiniz - vücudun kasları daha fazla stres alacaktır.
9. Ağırlıklı "Tabancalar"
"Tabancalar" zaten kalçaları ve gluteal kasları mükemmel şekilde pompalar ve bir kettlebell ile etki yalnızca artacaktır.
Kabuğu alın ve bükülmüş kollarla göğsünüzün önünde tutun. Squat yap tek ayak üzerinde, ikinciyi düz tutun ve düzleşene kadar topuk ile yere dokunmayın.
10. Kettlebell ile "Değirmen"
Egzersiz göbekte, özellikle obliklerde iyi çalışır ve omuz stabilitesini arttırır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kolunuzu uzatarak mermiyi başınızın üzerine kaldırın. Serbest elinizle yere değene kadar kettlebell'i üzerinizde tutmaya devam ederek, kendinizi yumuşak bir şekilde yana indirin.
Ardından, sorunsuz ve kontrollü bir şekilde düzeltin ve tekrar tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.
11. Kettlebell basın
Omuzları pompalamak için mükemmel eleman ve triseps. Barbell press ile karşılaştırıldığında, kettlebell kullanırken sadece ağırlığı sıkıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda omuzları ve kürek kemiklerini stabilize edecek ve bu da kaslardaki yükü artıracaktır.
Bir kettlebell alın, dirseğinizi bükün ve vücudunuza bastırın. Bu durumda, yayın açısı bir kancada olduğu gibi başparmağın tabanında asılı olmalı ve merminin gövdesi dışarıdan ön kolunuza bastırılmalıdır.
Vücudunuzu gergin tutmak için karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru sıkıştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
12. Kettlebells'in çeneye doğru kaldırılması
Bu egzersiz hem alt hem de üst gövdeyi pompalar, omuzlara iyi bir yük sağlar ve yamuk.
Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve kettlebell'i ayaklarınızın arasına ortasına yerleştirin. Pelvisinizi geri alın, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınız düz olacak şekilde kettlebell'e doğru eğin ve yayı iki elinizle kavrayın. Diz ve kalça eklemlerini düzeltin ve mermiyi vücudun önünde köprücük kemiklerinin seviyesine kadar kaldırın. Sırtınızı aşağı indirin ve baştan tekrarlayın.
Sadece üst gövdeyi pompalamak istiyorsanız, çene çekmelerini deadlift olmadan da yapabilirsiniz.
13. Kettlebell mastürbasyon
Bu egzersiz aynı anda birçok kas grubunu yükler, kuvvet dayanıklılığı oluşturur ve kardiyo seansı için mükemmel bir alternatif olabilir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir elinizde bir kettlebell alın ve diğerini vücudunuzdan biraz uzakta tutun. Bacaklarınız arasında geriye doğru küçük bir salıncak yapın, hızlandırın. Hareket aralığının sonunda dizlerinizi düzeltin. Ardından, hafif bir eğimle kettlebell'i öne doğru yönlendirin ve vücudun önündeyken omzunuzu yukarı doğru çekerek alttan kesme yapın.
Kettlebell başınızın üzerine atıldığında, yayın iç köşesi başparmağınızın tabanında olacak ve merminin gövdesi önkolunuza dayanacak şekilde elinizi tutamağa kaydırın. Bu pozisyonu sabitleyin ve ardından kettlebell'i önkolun etrafında kaydırın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve ileri doğru itin. Mermi kafa seviyesinden geçtiğinde, yayı düz bir tutuşla tutun ve bacaklarınızı hafifçe bükerek aşağı doğru eşlik edin. dizler. Baştan tekrarlayın.
Kettlebell snatch oldukça zor bir egzersizdir, bu yüzden yapmaya karar verirseniz, önce teknik hakkında daha fazla bilgi edinin, hatta daha iyisi - bir eğitmenle birkaç seans yapın.
Soruyu inceleyin🔥
- Kilo Vermek, Dayanıklılık Geliştirmek ve Kasları Güçlendirmek için Kettlebells Nasıl Kapılır?
14. Bir hamle ile çizgi
Alıştırma, kapma konusunda iyi olanlar için denemeye değer. Böyle bir hareket demeti, korteksin kaslarına ek bir yük sağlayacak ve bacakları iyi pompalayacaktır.
Kettlebell'e bir çizgi çekin ve mermi göğsün önünde uçarken öne doğru hamle yapın. Elinizi pruvaya kaydırın ve başınızın üzerinde uzanmış bir kettlebell ile hamleyi tamamlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
mastürbasyon yapmayı da deneyebilirsin hamle geri.
15. Göğsüne kettlebell almak
Kettlebell kaldırmanın bir başka unsuru. Egzersiz aynı anda birçok kas grubunu yükler, döngüsel olarak yapılır ve kardiyo yükü olarak kullanılabilir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kettlebell'i bir elinizle tutun. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin ve mermiyi bacaklarınızın arasına yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Diğer elinizi vücudunuzdan uzak tutun.
Kalça eklemlerinde güçlü bir şekilde gerin ve kettlebell'i ileri doğru gönderin. Mermi göğüs seviyesine ulaştığında, kolunuzu tamamen dirseğinizden bükün ve hafif bir eğimle elinizi kemerin içinden geçirin, böylece ağırlık ön kolunuza gelsin.
Bundan sonra dizlerinizi düzeltin ve pozisyonu sabitleyin. Ardından omuzlarınızı biraz geri getirin, kettlebell'i aşağı indirin ve sallanmak için tekrar bacaklarınızın arasına sarın.
Ayrıca iki kettlebell kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Egzersiz tekniği, tek kollu versiyona benzer, tek fark, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koymak zorunda olmanızdır, böylece salıncak sırasında her iki mermi de aralarından geçer.
16. Bir hamle ile göğsüne kettlebells almak
Koparmada olduğu gibi, karın ve bacak kaslarınızla daha iyi çalışmak için göğsü akciğerlerle birleştirebilirsiniz.
Yukarıda açıklandığı gibi tek bir kettlebell kaldırma gerçekleştirin, ardından geriye doğru hamle yapın. Bacaklarınızı toplayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
İyi çalışıyorsa, iki hareketi tek bir harekette birleştirmeyi deneyin. Kettlebell göğse veya üst seviyeye çarpar çarpmaz hamle yapın karıngeri adım atarken ve fırçayı pruvaya doğru iterken.
Kettlebell egzersizleri için ağırlık nasıl seçilir
Kural olarak, ağırlıkların ağırlığı 8 kg'dan başlar, ardından 12, 16, 24 ve 32 kg'lık mermiler gelir.
Salıncaklar, ağız kavgası, cankurtaranlar ve bir çiftçinin sürüşü, ağır kettlebells - 16-32 kg ile yapılabilir. Mermiyi başınızın üzerinde uzanmış bir elle tutmanız gereken hareketler için daha hafif mermiler seçmelisiniz - 8-12 kg. En azından pozisyona alışana kadar.
Ayrıca, hafif kettlebells, bir kettlebell ile sarsıntı, göğüs kaldırma ve Türk kaldırma konusunda ustalaşmak için kullanışlıdır. Doğru uygulama tekniğinden emin olana kadar ağır aparatları almayın, aksi takdirde yaralanmanız söz konusu olabilir.
ile genel olarak ağırlık seçimi Herhangi bir egzersiz için duygularınıza ve zindelik seviyenize odaklanın. Yaklaşımı (daire veya interval) tamamlayabiliyorsanız ve aynı zamanda kaslarda yorgunluk hissediyorsanız, ağırlık doğru seçilmiştir.
Kettlebell egzersizi nasıl tasarlanır
Kettlebell egzersizleri, tüm kas grupları için kuvvet antrenmanı ve yağ yakmak ve dayanıklılığı geliştirmek için dairesel bir interval seansı ile birleştirilebilir. İkisini de göstereceğiz.
Güç eğitimi
İki antrenman günü için kettlebell ile yapılan egzersizleri sunuyoruz. Tüm kas gruplarını eşit olarak yüklemek için aralarında geçiş yapın.
Isınmak için eklem egzersizleri yapın, ip atlama gibi 5 dakikalık hafif kardiyo ve birkaç dinamik germe hareketi - bir örnek bulunabilir Burada.
Ardından, aşağıdaki kettlebell egzersizlerini yapın.
İlk gün:
- Kadeh ağız kavgası - 3 set 15-20 kez.
- Deadlift - 3 set 20 tekrar.
- Ağırlıklar basın - her elden 8 kez 3 set.
- Yamaçta kemere iki su ısıtıcısı sırası - 10-12 kez 3 set.
- Ruslar basında çıtırtılar - 3 set 20 tekrar.
İkinci gün:
- Elinde iki kettlebell ile Bulgar bölünmüş çömelme - her bacaktan 10-15 kez 3 set.
- Swing kettlebell - 3 set 20-25 kez.
- Yerde yatan iki ağırlığın bench press - 3 set 6 kez.
- Kettlebell Çeneye sıralar - 3 set 8 tekrar.
- Kettlebell ile "değirmen" - her iki tarafta 3 set 8-10 kez.
Fitness seviyenize ve mevcut ekipmanın ağırlığına odaklanarak tekrar sayısını ayarlayın.
Ağırlıklı Tabata
Bu kettlebell egzersiz seti bir bilimsel deneyde yapıldı.Kettlebell Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana Karşı Sprint Aralıklı Bisiklette Kardiyorespiratuar ve Metabolik Tepkilerin Karşılaştırılması / Güç ve kondisyon araştırması dergisi genç sağlıklı erkeklerin katılımıyla. Bilim adamları, böyle bir çalışmanın sadece 12 dakikasında yaklaşık 144 kcal harcanabileceğini ve tüm ana kas gruplarına yük sağlayabileceğini hesapladılar.
Antrenman dört egzersizden oluşur. Parantez içindeki ağırlıklar, çalışma katılımcılarının çalıştığı ağırlıklardır, ancak daha azını alabilirsiniz.
- Sumo ağız kavgası (18-22 kg) - 2 tur.
- Salıncak kettlebell (16-22 kg) - 2 tur.
- Göğse basmak (10-22 kg) - 2 tur.
- Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 tur.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve 20 saniye sumo squat yapın, ardından 10 saniye dinlenin ve baştan tekrarlayın. Bundan sonra, kettlebell'i sallamaya devam edin ve aynı formatta hareketler yapın: 20 saniye çalışma, 10 saniye ara ve tekrar.
Kompleksin son egzersizini bitirdiğinizde, öngörülen 10 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Üç tam daire yapın (biri aşağıdaki videoda gösterilmiştir).
Kettlebell ile Crossfit kompleksleri
İki ilginç kompleks (WOD) sunacağız. çapraz uyum.
Arnie
Bir süre yürütün:
- Sağ elinde kettlebell olan 21 Türk asansörü;
- 50 kettlebell salıncak;
- 21 sol elinde bir su ısıtıcısı ile çömelme;
- 50 kettlebell salıncak;
- 21 Sağ elinde bir su ısıtıcısı ile çömelme;
- 50 kettlebell salıncak;
- Sol elinde kettlebell olan 21 Türk asansörü.
AçıklamadaArnie WOD'un erkekler için 32 kg ve 24 kg mermi içeren bir kompleks gerçekleştirmesi tavsiye edilir. Kadınlar için, ancak yeteneklerinize odaklanmak daha iyidir. Durmadan en az 30 vuruş yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Freddy Krueger
Bu alıştırmaları mümkün olduğunca çabuk tamamlamanız gerekir:
- 21 kettlebell salıncak 32/24 kg (sırasıyla erkekler ve kadınlar için);
- 21 burpe;
- 15 kettlebell salıncak;
- 15 burpe;
- 9 kettlebell salıncak;
- 9 burpe.
Önceki komplekste olduğu gibi, ağırlık yeteneklerinize göre seçilmelidir. 12-16 kg ağırlığında bir kettlebell almak, yoğunluğunu kaybetmekten çok daha iyidir.
Kettlebell egzersizleri nasıl yapılır?
Hangi çalışma biçimini seçtiğinize, faaliyet düzeyinize ve haftalık toplam eğitim hacmi.
Güç kazanmak ve ev egzersizlerinde kettlebell kullanmak istiyorsanız, haftada 2-3 kez egzersiz yapın ve iki seans arasında en az 1 gün dinlenin.
Ayrıca, haftada ikiden fazla yoğun aralıklı seans yapmayın: sinir sistemine çok fazla baskı uygularlar ve yorgunluk üzerinde çalışırken yaralanma riskini artırırlar. Ancak, kalp atış hızının maksimuma yakın değerlere sıçradığı gerçekten zor egzersizlerden bahsediyoruz. Her gün daha sakin ve daha kısa kardiyo seansları yapılabilir.
Ve başkalarını yapıyorsanız bu yükü dikkate aldığınızdan emin olun. Spor Dalları. Yoğunluk ve ağırlıkla aşırıya kaçarsanız ve sinir sistemi kettlebell kaldırmadan yorulursa, ana spordaki performans düşebilir.
Ayrıca okuyun💪🏋️💪
- Antrenman sonuçlarınızı olumsuz etkileyen 5 alışkanlık
- Kuvvet Antrenmanı Öncesi Yapılması Gereken Egzersizler
- Halter veya kettlebells: spor salonunda ve evde egzersiz yapmak için ne seçilir
- Güçlü bir tutuş için bileklerinizi nasıl güçlendirirsiniz ve yaralanmaları önlersiniz
- Günün Egzersizi: İki Kettlebells ile Kompleksi Öldürmek
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüs delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar