Kazananlar nelerdir ve kas inşa etmeye gerçekten yardımcı olacaklar mı?

Kazananlar nelerdir

Bir kitle kazancı, kilo aldıran bir spor beslenme ürünüdür. Protein gibi toz halinde gelir ve su veya sütle karıştırılır. Sadece içinde çok daha fazla kalori var ve proteinin yanı sıra yağlar ve oldukça fazla karbonhidrat içeriyor.

Kilo aldırıcı tek bir formül yoktur, bu nedenle farklı gıdalardaki makro besinlerin kalori içeriği ve yüzdesi büyük ölçüde değişebilir. Kural olarak, 100 gr ağırlık kazancı 350-450 kcal, 45-60 gr protein, 50-80 gr karbonhidrat ve 1-18 gr yağ içerir. Porsiyon boyutu pakette belirtilmiştir - 50 ila 360 g arasında, ancak kimse sizi daha fazla veya daha az yemeniz için rahatsız etmiyor.

Kazananların bir parçası ne olabilir?

Makro besinlere ek olarak, aşağıdaki bileşenler de kazançların bileşimine dahil edilebilir:

kreatin monohidrat

Bu amino asit yardımcı olur 1. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS).
2. R V T Santos, RA Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. 30 km'lik bir yarıştan sonra kreatin takviyesinin inflamatuar ve kas ağrısı belirteçleri üzerindeki etkisi / Yaşam bilimleri daha büyük bir eğitim hacmine dayanır, güç üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kuvvet ve iyileşme hızı.

Ayrıca kreatin sağlayabilir PJ Crib, A. NS. Williams, A. Hayes. Kreatin - protein - karbonhidrat takviyesi, direnç antrenmanına verilen tepkileri artırır / Spor ve egzersizde tıp ve bilim karbonhidratlarla birlikte tüketilse bile aşırı yağ olmadan kas kütlesinde artış.

Kilo aldırıcı yaklaşık 3-5 gram kreatin içeriyorsa, büyük olasılıkla antrenman performansınızı artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Doğru, etki için spor takviyesinin sürekli sarhoş olması gerekecek.

B grubu vitaminleri

Hemen hemen her kazanç, enerji üretimi için gerekli olan riboflavin ve B6 vitamini ile yeni hücrelerin sentezinde ve hasarlı hücrelerin onarımında yer alan folat ve B12 vitamini içerir.

Riboflavin ve B6 eksikliği olabilirK. Woolf, M. M. Manor. B vitaminleri ve egzersiz: egzersiz gereksinimleri değiştirir mi? / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi egzersiz performansını düşürür, bu nedenle bu vitaminlerin ekstra bir kaynağı, çok egzersiz yapan ve az yiyenler için faydalıdır.

Doğru, beslenmenize uygunsanız, ek vitamin alımı sağlamayacaktır.B Vitamini - 12 / Mayo Clinic fayda yok.

antioksidanlar

Kilo aldıranların çoğu, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan C ve E vitaminlerini içerir.

AraştırmaEgzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) kas inşa etmek ve performansı artırmak için bu tür takviyelerin faydalarını doğrulamayın. Tam tersi: ek dozlar antioksidanlar vücudun sinyal yollarını zayıflatarak kas büyümesi için uyarıyı azaltabilir.

Doğru, herhangi bir etki için gerekli olandan çok daha az C ve E vitamini var.

D vitamini

D vitamini eksikse, onu takviyenin bir parçası olarak almak,S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Erkeklerde D vitamini takviyesinin testosteron düzeylerine etkisi / Hormon ve metabolik araştırmalar bir anabolik hormon olan testosteron seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Doğru, bu vitaminin bir kısmındaki doz, açığı kapatmak için gerekenden çok daha azdır.

Her şey yolundaysa ve vitamin eksikliği yoksa ek alım hiçbir şekilde yansımayacaktır. S. NS. Scholten, İ. N. Sergeyev, S. Şarkı. D vitamini ve kersetin'in tek başına ve kombinasyon halinde, fiziksel olarak aktif erkek erişkinlerde kardiyorespiratuar zindelik ve kas fonksiyonu üzerindeki etkileri / Açık erişim spor hekimliği dergisi performans üzerine.

Eser elementler

Çoğu zaman, kazananların bileşimi tam bir makro ve mikro element seti içerir: kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, iyot, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Temel unsurlardan herhangi birinde bir eksiklik, performansı ve refahı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak diyetinizden yeterince alırsanız, takviyenin vücut kompozisyonu ve atletik performans üzerinde herhangi bir etkisi olmayacaktır.

Probiyotikler ve lif

Bazı kazananlar lif ve bir probiyotik kompleksi ekler - iyi çalışan bir dizi laktobasilM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Gastrointestinal hastalıklar / PloS one için probiyotik etkinliğin bir meta - analizi üzerinde bağırsak mikroflorası.

Ancak bu mikroorganizmalar çok uzun yaşamazlar ve üründe kaç tanesinin kaldığını kesin olarak söylemek mümkün değildir. Genel olarak, kazandaki laktobasillerin bağırsaklara herhangi bir faydası olup olmadığı şüphelidir.

Kazananlar gerçekten kas inşa etmeye yardımcı oluyor mu?

Hiç kimse belirli kazanç markalarını incelemediğinden, çeşitli katkı maddeleri içeren protein-karbonhidrat karışımları hakkındaki genel bilgilere göre karar vermek kalır.

meta-analizdeF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Whey Proteinin Tek Başına veya Çok Bileşenli Formülasyonun Bir Parçası Olarak Dayanıklılık, Yağsız Kütle veya Dirençteki Yağsız Vücut Kütlesi Üzerindeki Etkileri - Eğitimli Kişiler: Bir Meta - analiz / Spor tıbbı On bir araştırma, peynir altı suyu proteininin karbonhidratlar ve kreatin gibi diğer bileşenlerle birleştirildiğinde kas oluşumunu (hipertrofi) hızlandırdığını ve maksimum bacak gücünü artırdığını bulmuştur. Ayrıca, kreatin içeren takviyeler en iyi sonuçları verir.

Başka bir meta-analizdeS. M. Pasyakos, T. M. McLellan, H. R. Liberman. Sağlıklı yetişkinlerde protein takviyelerinin kas kütlesi, kuvveti ve aerobik ve anaerobik güç üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme / Spor hekimliği 38 bilimsel makale de protein takviyesinin hipertrofiyi hızlandırmada ve güç geliştirmede etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Taze K. R. O'Bryan, T. M. Doer, R. W. Morton. Çok bileşenli protein takviyeleri, iskelet kası kütlesi ve gücünde direnç eğitimi kaynaklı kazanımları artırır mı? 35 araştırmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / İngiliz spor hekimliği dergisi 35 çalışmanın gözden geçirilmesi önceki bulguları doğruladı: çok bileşenli protein takviyesi, özellikle kreatin ve D vitamini, kas kütlesini ve maksimum üst ve alt gücü önemli ölçüde artırır uzuvlar. Sonunda bilim adamları, saf protein ile karşılaştırıldığında çok fazla fark olmadığını kaydettiler.

Makul bir soru ortaya çıkıyor: neden o zaman karbonhidrat ekleyelim ve basit protein satın almak daha iyi değil mi?

Bir gainer, kas büyümesini proteinden daha iyi hızlandırabilir mi?

Bir yandan karbonhidratlar, protein sentezi ve yıkım dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yani bir deneydeM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Protein ve protein - karbonhidrat takviyeleri içeren ve içermeyen kapsamlı kuvvet egzersizini takiben endokrin tepkiler / Sporun biyolojisi Egzersizden sonra 40 g protein-karbonhidrat takviyesinin, protein yıkımını azaltan ve hipertrofiyi destekleyen insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyesini önemli ölçüde artırdığını buldu.

Diğer bilimsel çalışmalardaJ. Batu, H. Hwang, Z. Ding. Bir karbonhidrat ve protein takviyesinin direnç egzersiz performansı, hormonal tepki ve kas hasarı üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması dergisi Güçlenmeden önce, sırasında ve hemen sonrasında bir protein-karbonhidrat karışımının olduğunu öğrendim. antrenman yapmak kasları hasardan koruyabilir, katabolik hormon kortizol düzeylerini düşürebilir ve "anabolik" insülin üretimini artırabilir.

Karşılaştırılan başka bir deneyPJ Crib, A. NS. Williams, A. Hayes. Kreatin - protein - karbonhidrat takviyesi, direnç antrenmanına verilen tepkileri artırır / Spor ve egzersizde tıp ve bilim saf protein ve karbonhidratlarla karışımının etkisini ve proteinin kazandığını öğrendik.

Güç antrenmanı ile birleştirilen protein takviyesi, katılımcıların kas yapmasına ve biraz yağ dökmesine yardımcı oldu. Protein-karbonhidrat kokteyl grubunda kas büyüdü, ancak kaslara ek olarak katılımcılar yaklaşık 2 kg yağ aldı.

İlginç bir şekilde, deneydeki en iyi sonuçlar, protein, karbonhidrat ve kreatin içeren bir takviye tüketen üçüncü gruptaydı. Bu karışım ile sporcular diğer iki gruba göre daha iyi kas yaptılar ve aynı zamanda karbonhidratlara rağmen vücut yağını artırmadılar.

Bu, kreatin kazanımlarının normal proteine ​​göre avantajları olabileceğini düşündürmektedir.

Kimler kazananları denemeli?

Yüksek kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu spor beslenmesi, astenik fiziği olan ve kendilerine ihtiyaç duydukları yiyecek miktarını sıkıştıramayan insanlar için yararlıdır. kilo almak.

Gainer kalori fazlası sağlayacaktır ve özellikle bileşim porsiyon başına 3-5 g kreatin monohidrat içeriyorsa, kuvvet antrenmanı ile birlikte kas kütlesinin ve gücünün büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Aynı zamanda, sadece pompalamak için değil, aynı zamanda kurumaya da çalışıyorsanız, kazanç satın almamalısınız: Ürünün yüksek kalorili içeriği aşırı yağ alma riskini artıracaktır.

Kazandırıcı bileşenlerin geri kalanına gelince - vitaminler, eser elementler ve lif - bunlara güvenmemeli ve tam öğünleri atlamamalısınız.

Normal bir öğle yemeği yiyemiyorsanız, bir çikolata yemek yerine bir gainer içmek daha iyidir. Ancak normal yiyecekleri spor yiyecekleriyle değiştirmemeye çalışın. Bunun bir besin takviyesi olduğunu, normal yiyeceklerin tam yerini almadığını unutmayın.

Kazananlar nasıl doğru içilir

Ürünün bir porsiyonunun boyutu ve bileşimi etikette belirtilmelidir. Böylece günlük ihtiyacınızı toplamak için ne kadar toz içmeniz gerektiğini bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz. kalori, protein ve diğer besinler.

Bir kepçe gainer'ı su veya sütte eritin ve elde edilen shake'i için. Yağların emilmesi ve midedeki ağırlığın kaybolması için bunu antrenmandan en az 30 dakika önce yapmak daha iyidir.

Geleneksel ürünlerden bir kazanç elde etmek mümkün mü

Gainer'ın ana aktif bileşeninin, normal yiyeceklerde de bulunan proteinler ve karbonhidratlar olduğu göz önüne alındığında, böyle bir içeceği evde kolayca hazırlayabilirsiniz.

Protein, Yunan yoğurdu, yumuşak süzme peynir, yumurta akı ve sütte bulunabilir. Karbonhidratlar bal, muz, çilektir. Daha fazla yağ için fıstık ezmesi veya lif için yulaf ezmesi ve tohumları deneyin.

Lezzet için kakao, vanilya ve çeşitli şuruplar ekleyebilirsiniz. Gainer yüksek kalorili bir şey olduğu için şuruptaki şekerden korkmanıza gerek yoktur.