İştah nasıl azaltılır: Bilimsel olarak kanıtlanmış 14 yol
Miscellanea / / August 09, 2021
Kafeinsiz kahve ve diğer bariz olmayan ipuçları.
1. Daha Fazla Protein Yiyin
Araştırma gösteriyor kiT. L. Halton, F. B. Hu. Yüksek proteinli diyetlerin termojenez, tokluk ve kilo kaybı üzerindeki etkileri: eleştirel bir inceleme / Journal of the American College of Nutritionyüksek proteinli bir diyet daha iyi doyurur, bu da iştahı azalttığı anlamına gelir. Bu nedenle, bir parça yağsız etten sonra, aynı miktarda sebzeden sonra daha uzun yemek istemezsiniz. Oran hesaplanırM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmen, K. R. Westerterp. Diyet proteini - tokluk, enerji, kilo verme ve sağlıktaki rolü / İngiliz beslenme dergisi bireysel olarak. Optimal - kilogram vücut ağırlığı başına 0.8-1.2 g. Çoğu protein et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.
2. Daha Fazla Lif Yiyin
o uzanırL. Odalar, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Tokluk için gıdaları optimize etme / Gıda Bilimi ve Teknolojisinde Eğilimler mide, boşalmasını yavaşlatır ve tokluk hormonu leptin salınımını artırır. Doğru, her lif türü bu şekilde çalışmaz. Araştırmalar Tam Tahılların İştahı Azaltmak İçin En İyisi Olduğunu Gösteriyor
NS. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Tam Tahıl Tüketimi Bağırsak Mikrobiyotasını ve Doygunluğu Değiştirir mi? / Sağlık hizmeti ve baklagillerS. S. Li, C. W. C. Kendal, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. BEN. Kozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyen, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Diyet bakliyatları, tokluk ve besin alımı: Akut beslenme denemelerinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / The Obesity Society Ürün:% s.3. Daha katı yiyecekler yiyin
Tek çalışmadaB. A. Cassady, R. V. Konsidin, R. NS. Matlar. İçecek tüketimi, iştah ve enerji alımı: ne bekliyordunuz? / Amerikan klinik beslenme dergisi deneklerin bazıları ara öğün olarak katı yiyecekler, geri kalanlar ise sıvı yiyecekler yemiştir. İlk grubun üyelerinin daha hızlı aç olduğu ve daha uzun görünmediği ortaya çıktı.
22 çalışmanın meta analizine dayanarakE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rötarlar, C. de Graaf, C. G. Forda, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Yeme hızının enerji alımı ve açlık üzerindeki etkisini inceleyen sistematik bir derleme ve meta-analiz / The American Journal of Clinical Nutrition Bilim adamları, yiyeceklerin uzun süre çiğnenmesi gerekiyorsa, doygunluğun normalden daha uzun sürdüğünü doğruladılar. Bu da kişinin daha az yemek yiyeceği anlamına gelir.
4. Kafeinsiz kahve iç
deneydeJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kahve, Açlık ve Peptit YY / Journal of the American College of Nutrition insanlara her zamanki gibi kafeinsiz kahve verildi Kahve ve kafein çözeltisi. Saf kafeinin açlığı etkilemediği ortaya çıktı, ancak kafeinsiz kahve, bilim tarafından hala bilinmeyen özellikler nedeniyle iştahı mükemmel bir şekilde azaltıyor. Düzenli kahve de iştahı etkiler, ancak çok fazla değil.
5. Yemeklerden önce su için
Bilim insanları inanıyorR. A. Korney, C. Sunderland, L. J. James. Ani yemek öncesi su alımı, zayıf genç erkeklerde gönüllü gıda alımını azaltır / Avrupa beslenme dergisiYemeklerden 30 dakika önce 350-500 ml su içerseniz iştahınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
6. Gıda etiketlerini okuyun
Araştırmacılar bir deney yaptıA. J. Crum, W. R. Corbin, K. NS. Brownel, P. Salovey. Milkshake'lere kafa yorun: sadece besinler değil, zihniyetler de ghrelin tepkisini belirler / Sağlık psikolojisi: Amerikan Psikoloji Derneği Sağlık Psikolojisi Bölümü'nün resmi dergisisırasında katılımcılara kokteyl ikram edildi. Aynı zamanda, bir gruba içeceğin kalori içeriğinin 620 kcal ve ikincisinin - 140 kcal olduğu söylendi. İkisi de birer bardak içti ve açlık hormonu ghrelin için kan testi yaptılar. Daha sonra bilim adamları okunacak gerçek kalorili (380 kcal) etiketleri verdi ve 60-90 dakika sonra katılımcılar prosedürü tekrarladılar. Ghrelin seviyesinin, kişinin ürünün daha yüksek veya daha düşük kalorili içeriğinin farkında olmasına bağlı olarak değiştiği ortaya çıktı.
7. Bir dilim bitter çikolata yiyin
Yetenekli olduğu ortaya çıkıyorL. B. Sorensen, A. Astrup. Bitter ve sütlü çikolata yemek: iştah ve enerji alımı üzerindeki etkilerin randomize çapraz çalışması / Beslenme ve Diyabet iştahı bastırmak. Üstelik sütlü çikolata bu özelliğe sahip değildir. Ve başka bir küçük çalışmadaE. T. Massol, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Bitter çikolata kokusu yoluyla iştahın bastırılması, genç kadınlarda ghrelin'deki değişikliklerle ilişkilidir / Düzenleyici peptitler bunu kurmayı başardı acı çikolata yiyemezsin: doyduğunu hissetmek için sadece kokla.
8. zencefil ye
Bilim adamları kahvaltı için denekler verdiM. S. Mansur, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Zencefil tüketimi, yiyeceklerin termik etkisini arttırır ve tokluk duygularını etkilemeden teşvik eder. kilolu erkeklerde metabolik ve hormonal parametreler: bir pilot çalışma / Metabolizma: klinik ve deneysel çözünmüş toz ile sıcak içecek Zencefil. Vücutta ısı üretimini artırarak tokluk hissi yarattığı ve ayrıca açlık hissini azalttığı ortaya çıktı.
9. Sıcak baharatlar kullanın
Acı biber içerirM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. NS. Matlar. Kapsaisin ve kapsiatın enerji dengesi üzerindeki etkileri: insanlarda yapılan çalışmaların eleştirel incelemesi ve meta-analizleri / Kimyasal duyular sadece ağızda yanma hissine neden olan madde kapsaisin. Ancak araştırmacılar, bunun bileşen Ayrıca ghrelin üretimini azalttığı için iştahı bastırır ve ayrıca enerji tüketimini ve yağ oksidasyonunu artırarak ağırlığı azaltır.
10. Küçük tabaklar kullanın
Bir kişinin yiyebileceği yiyecek miktarı tahmin edilir.L. R. Vartanyan, N. M. Reily, S. Span, C. P. Herman, J. Polivy. Aşırı yeme ve gıda alımına ilişkin atıflar / Psikoloji ve sağlık aşağı yukarı. Aynı porsiyonları farklı boyutlardaki tabaklara koyarsak, o zaman küçük tabakta, boş alanın olduğu geniş olandan çok daha fazla yiyecek olduğunu varsayacağız. Araştırma gösterdiB. Vansk, K. kamyonet Ittersum. Porsiyon büyüklüğü me: gıda alımını ve israfını azaltmak için tabak büyüklüğüne bağlı tüketim normları ve kazan-kazan çözümleri / Deneysel psikoloji dergisi. Uygulamalıbu görsel değerlendirme tokluk hissini de etkiliyor. Bu nedenle küçük bir tabak kullanırsanız ve içine daha az yiyecek koyarsanız, hem büyük porsiyon hem de doyabilirsiniz.
11. Fiziksel aktivite hakkında unutma
Aerobik egzersizi iştahı azaltmaya yardımcı olur. Tek çalışmadaN. Ever, L. C. Hacket, R. NS. Clark, S. Felan, T. A. Hagobi. Aerobik egzersiz, gıda ödüllü beyin bölgelerindeki nöronal tepkileri azaltır / Uygulamalı fizyoloji dergisi denekler, gece boyunca aç kaldıktan sonra 60 dakika boyunca sabit bir bisikletle meşgul oldular. Daha sonra deneydeki katılımcılara beynin MRG'si yapıldı. Sporun, nöronların yiyeceklere tepki verme şeklini değiştirmeye yardımcı olabileceği ortaya çıktı. Yiyecekler egzersiz öncesi kadar ilgi uyandırmadı ve insanlar daha az yemekten zevk aldılar ve yemek yiyinceye kadar beklemediler.
Başka bir çalışmaM. M. Schubert, S. Sabapati, M. Levent, B. Kaşlarını kaldır. Akut egzersiz ve iştah düzenlenmesi ile ilgili hormonlar: bir meta-analiz / Spor hekimliği Egzersizin iştah arttırıcı hormon olan ghrelin üretimini baskıladığını göstermiştir.
12. Kilo vermek
Yağ dokusu üretirK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. İnsan yağ dokusunda nöropeptid Y salgılanması ve yağ dokusu kütlesinin korunmasındaki rolü / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism iştahı artıran nöropeptid Y. Yani ne kadar fazla kiloluysanız, o kadar çok yemek istersiniz. Kilo kaybı ile bu istek giderek azalacaktır.
13. Yeterli uyku almak
eğer bir kişi uyuyor günde önerilen 7-8 saatten daha az,K. Spiegel, E. Taşlı, P. Penev, E. V. Cauter. Kısa iletişim: Sağlıklı genç erkeklerde uyku kısıtlaması, azalmış leptin seviyeleri, yüksek ghrelin seviyeleri ve artan açlık ve iştah ile ilişkilidir / Annals of Internal Medicine açlık ve iştah hissi. Özellikle çok fazla karbonhidrat içeren yüksek kalorili yiyecekler istiyorum. Bunun nedeni, leptin hormonunun üretiminin azalması, ancak ghrelin seviyesinin artmasıdır.
14. Kontrol stresi
Araştırma gösterdiE. Epel, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres, kadınlarda iştahı artırabilir: strese bağlı kortizol ve yeme davranışı üzerine bir laboratuvar çalışması / Psikonöroendokrinolojişu anda stres kortizol hormonunun salınımı artar. O da iştahı artıran mekanizmaları harekete geçirir. Ayrıca, bir kişi daha tatlı yemek ister, basit karbonhidratlar açısından zengin, çok fazla enerji veren, aynı zamanda obezite gelişimine de katkıda bulunan yiyecekler.
Ayrıca okuyun😋🍏
- 5-10 kg nasıl kilo verilir: sürdürülebilir bir sonuç için bir eğitim ve beslenme programı
- Beyninizi daha hızlı nasıl doygun hale getirirsiniz?
- Kilo vermeyi neden bıraktınız ve tekrar kilo vermeye nasıl başlayabilirsiniz?
- Yaza kadar nasıl kilo verilir ve sağlığınıza zarar verilmez: doktorlar tavsiye eder
- Beslenme hakkında bilmek istediğiniz her şey
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüsün delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar