Antrenman öncesi kompleksler daha güçlü ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olacak mı?
Miscellanea / / August 07, 2021
Bu takviyeler aslında antrenmanlarınızın performansını artırabilir, ancak herkes için uygun değildir.
Antrenman öncesi kompleksi nedir
Çok bileşenli antrenman öncesi kompleksi ("antrenman öncesi", PT kompleksi) bir spor takviyesidir. Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Çad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi psikostimulanlardan, amino asitlerden, vitaminlerden ve diğer bileşenlerden bir toz şeklinde. PT kompleksinin ana görevleri, enerji vermek, dayanıklılığı artırmak, kas inşa etmeye ve kilo vermeye yardımcı olmak ve genel olarak atletik performansı iyileştirmektir.
Telegram kanalında “hayat korsanı»Teknoloji, ilişkiler, spor, sinema ve daha fazlası hakkında yalnızca en iyi yazılar. Abone!
bizim Pinterest ilişkiler, spor, sinema, sağlık ve çok daha fazlası hakkında sadece en iyi metinler. Abone!
Antrenman öncesi tek bir formül yoktur, her üretici bileşime farklı bileşenler ekler: peynir altı suyu proteini ve BCAA'dan ginseng ve pancar özüne. Ancak, ana amaç göz önüne alındığında, hemen hemen tüm kompleksler iyi çalışılmış birkaç madde içerir.
Antrenman öncesi kompleksler nasıl çalışır?
Çok fazla ana aktif bileşen yoktur.
Kafein
Kafein, merkezi sinir sistemini etkileyen bir psikostimülandır.Nanci S. Misafir, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Uluslararası sporcu beslenmesi pozisyonu standı: kafein ve egzersiz performansı / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi genel dayanıklılık, hız ve güç, konsantre olmaya yardımcı olur.
taurin
Bu kükürt içeren amino asit,J. A. Kurtz, T. A. Van Düsseldorp, J. A. Doyle. Sporda ve egzersizde taurin / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi yağların parçalanmasını hızlandırır, egzersiz sonrası iltihabı ve oksidatif stresi azaltır ve böylece iyileşmeyi olumlu etkiler.
Taurin, genel ve kuvvet dayanıklılığı üzerinde iyi bir etkiye sahip olabilir, artışJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Egzersiz öncesi bir enerji takviyesinin direnç egzersizine akut hormonal yanıt üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması dergisi kuvvet antrenmanındaki tekrar sayısı ve iyileştirmeThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Akut taurin alımının eğitimli orta mesafe koşucularında 3 - km koşu performansına etkisi / Amino Asitler orta mesafe yarışının sonuçları.
BCAA
BCAA'lar üç dallı zincirli amino asittir: lösin, izolösin ve valin. Yeri doldurulamazlar, yani vücutta üretilmezler ve besinlerle alınması gerekir.
Esansiyel amino asitler dahilDallı zincirli amino asitlerin hormonal ve sinyal rolü / Mayo Clinic hormonların üretiminde ve hücre içinde kas oluşumunu tetikleyen sinyallerin iletilmesinde.
veri var 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Dallı zincirli amino asitler ve merkezi yorgunluk. / Beslenme Dergisi
2.Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS)BCAA takviyesinin egzersiz yorgunluğunu azaltabileceğini ve kas ve güç kazanımını iyileştirebileceğini.
L - arginin ve L - sitrülin
Bu amino asitler, genişleyen bir sinyal molekülü olan nitrik oksit seviyelerini yükseltmek için PT komplekslerine eklenir.Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Çad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi kan damarlarını ve kan dolaşımını hızlandırır. Bu, oksijen ve besinlerin aktif kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlar ve bu da antrenman sırasında performansı artırabilir.
L-sitrülin genellikle malat (sitrülin malat), malik asit ile kombinasyon halinde eklenir. Bu formun amino asidin faydalı etkilerini arttırdığına inanılmaktadır.
kreatin
Araştırmaya göre 1.Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS)
2.R V T Santos, RA Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. 30 km'lik bir yarıştan sonra kreatin takviyesinin inflamatuar ve kas ağrısı belirteçleri üzerindeki etkisi / Yaşam bilimleri, bu amino asit antrenman hacmini, gücünü ve gücünü artırmaya, mikro yaralanmalar nedeniyle kaslarda oluşan iltihabı azaltmaya ve egzersizden sonra toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
betain
Kreatin sentezini ve nitrik oksiti artırarak egzersiz sırasında performansı artırabilir.
veri var 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 günlük betain alımının izokinetik egzersiz sırasında konsantrik ve eksantrik kuvvet çıktıları üzerindeki etkisi / Güç ve kondisyon araştırması dergisi
2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Kronik betain takviyesinin egzersiz performansı, iskelet kası oksijen satürasyonu üzerine etkileri Direnç eğitimi almış erkeklerde ve ilgili biyokimyasal parametreler / Güç ve kondisyon dergisi Araştırmaiki hafta boyunca betain almak, tekrarları yorgunluğa ve genel hacmi artırır kuvvet antrenmanı.
Beta Alanin
Bu amino asit, karşı koymanıza yardımcı olacak bir madde olan karnosin üretimi için gereklidir.RM Hobson, B Saunders, G Top, RC Harris, C Satış. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta - analiz / Amino Asitler kasları yakmadan daha yorucu çalışma.
2-4 hafta boyunca günde 4-6 gram takviye tüketmek iyileşme sağlayabilir.Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition pozisyon standı: Beta-Alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 60 saniyeden fazla süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde performans.
B grubu vitaminleri
B2 ve B6 vitaminleri enerji üretimi için gereklidir ve B12, hasarlı hücrelerin onarımı ve yenilerinin sentezinde rol oynar.
B vitamini eksikliği olabilirK. Woolf, M. M. Manor. B vitaminleri ve egzersiz: egzersiz gereksinimleri değiştirir mi? / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi antrenman performansını düşürür. Bu nedenle hayvansal kökenli ürünleri az tüketirseniz - bunların ana kaynağı vitaminler, yardımcı bir doz atletik performansın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
D vitamini
D vitamini eksikliğiniz varsa, fazladan bir takviye almak,S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Erkeklerde D vitamini takviyesinin testosteron düzeylerine etkisi / Hormon ve metabolik araştırmalar kas inşa etmeye ve yağ yakmaya yardımcı olan bir anabolik hormon olan testosteron düzeyi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Her şey yolundaysa ve herhangi bir eksiklik yoksa, spor ekinin bu bileşeni hiçbir şekilde yansıtılmayacaktır. S. NS. Scholten, İ. N. Sergeyev, S. Şarkı. D vitamini ve kersetin'in tek başına ve kombinasyon halinde, fiziksel olarak aktif erkek erişkinlerde kardiyorespiratuar zindelik ve kas fonksiyonu üzerindeki etkileri / Açık erişim spor hekimliği dergisi performans üzerine.
Antrenman öncesi takviyeleri kimler denemeli?
PT-komplekslerinin etkinliğinin kanıtlanmadığı ve bunun gelecekte olması muhtemel olmadığı hemen söylenmelidir: karışımlar, bunları düzgün bir şekilde inceleyebilmek için bileşimde çok fazla farklılık gösterir.
Yine de, bir dizi çalışma kafein, amino asitler ve vitaminlerin popüler kombinasyonunun bir miktar performansı artırabileceğini öne sürüyor.
Yorgunluğa rağmen hacmini korumak isteyenler için
İşten sonra spor salonuna yorgun geldiyseniz veya diğer spor aktivitelerinden kurtulmak için zamanınız olmadıysa, "antrenman öncesi" size yardımcı olacaktır. Onunla en güzel günlerde yaptığınız kadar çok şey yapabilirsiniz.
Araştırmalar, egzersiz öncesi takviyelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Toplamda Çok Bileşenli Bir Ön Çalışma Ekinin İncelenmesi Direnç Egzersizi Hacmi ve Müteakip Kuvvet ve Güç Performansı / Kuvvet ve kondisyon günlüğü Araştırma
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Antrenman Öncesi İçmeye Hazır İçeceğin Kısa Vadeli Etkileri Egzersiz Performansı ve Toparlanma / Besinlerfiziksel yorgunluk ve performans 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Bir amino asit / kreatin enerji takviyesinin direnç egzersizine akut hormonal yanıt üzerindeki etkileri / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Çok bileşenli bir antrenman öncesi takviyesinin dinlenme üzerindeki akut etkileri Rekreasyonel olarak aktif kadınlarda enerji harcaması ve egzersiz performansı / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çok bileşenli antrenman öncesi alımının vücut üzerindeki akut etkileri kuvvet performansı, daha düşük vücut gücü ve anaerobik kapasite / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme
daha fazla tekrar içinde makine bacak presi, bench press gibi egzersizler ve çömelme tek tekrarın maksimum %75-80'i ile sırtınızda bir halterle - sadece bir tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık.Ancak burada özellikle yorgun durumdaki ağır yüklerden bahsediyoruz. Bu nedenle, sessiz kardiyo yapıyorsanız veya hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız, bir PT kompleksine para harcamanın bir anlamı yoktur.
Antrenman sırasında enerji ve konsantrasyon eksikliği çekenler için
Birkaç bilimsel makale doğruladı 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Bir egzersiz öncesi yüksek enerji takviyesinin egzersiz performansı üzerinde incelenmesi / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Akut ve uzun süreli CRAM takviyesinin reaksiyon süresi ve subjektif ölçümler üzerindeki etkileri Sağlıklı üniversite öğrencilerinde odaklanma ve uyanıklık / Journal of the International Society of Sports Beslenme
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Çok bileşenli antrenman öncesi alımının vücut üzerindeki akut etkileri kuvvet performansı, daha düşük vücut gücü ve anaerobik kapasite / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme"antrenman öncesi" enerjiyi artırabilir, antrenmanınıza odaklanmanıza ve yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Üstelik etkisi erkeklerde de görülmektedir.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Kafein, B - vitaminleri, amino asitler, egzersiz öncesi kreatin ve beta-alanin reaksiyon süresini ve kas dayanıklılığını geliştirirken yorgunluğu geciktirir / Beslenme & Metabolizma, ve kadınlardaMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Çok bileşenli bir antrenman öncesi takviyesinin dinlenme üzerindeki akut etkileri Rekreasyonel olarak aktif kadınlarda enerji harcaması ve egzersiz performansı / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme türü ne olursa olsunAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Enerji içeceği Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition egzersiz (kuvvet veya kardiyo).
Kas yapmak ve kurumak isteyenler için
Tüm bilimsel çalışmalar doğrulamıyor 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Antrenman öncesi takviyenin yağsız kütle, kas performansı, subjektif antrenman deneyimi ve güvenlik biyobelirteçleri üzerindeki etkileri / Uluslararası tıp bilimleri dergisi
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Çok Bileşenli Egzersiz Öncesi Takviyesi, Kadınlarda Direnç Antrenmanı Uyarlamalarını Artırmaz / Uluslararası egzersiz bilimi dergisi
şekil için "antrenman öncesi" faydası. Ancak veriler var 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. 8 haftalık Xpand® 2X antrenman öncesi takviyesinin iskelet kası hipertrofisi, yağsız vücut üzerindeki etkileri Direnç eğitimi almış erkeklerde kütle ve kuvvet / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. 28 günlük direnç egzersizinin ve piyasada bulunan bir antrenman öncesi takviyesi olan NO ‑ Shotgun (R) tüketmenin vücut kompozisyonu, kas üzerindeki etkileri Erkeklerde kuvvet ve kütle, uydu hücre aktivasyon belirteçleri ve klinik güvenlik belirteçleri / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Piyasada bulunan antrenman öncesi ve sonrası takviyeleri, NO ‑ Shotgun® ve NO - Synthesize® vücut kompozisyonu, kas gücü ve kütlesi, protein sentezi belirteçleri ve erkeklerde klinik güvenlik belirteçleri hakkında / Beslenme ve Metabolizma
PT komplekslerinin kas kütlesinde artış sağlayabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini.Yani bir dizi deneyde 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Çok bileşenli performans takviyeleri ile altı haftalık takviyenin etkileri ve anabolik hormonlar, vücut kompozisyonu, güç ve dirençte güç üzerine direnç eğitimi - eğitimli erkekler / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Çok bileşenli performans takviyelerinin egzersiz öncesi ve sonrası tüketiminin kardiyovasküler sağlık ve vücut üzerindeki etkileri altı haftalık direnç antrenmanından sonra eğitimli erkeklerde yağ: tabakalı, randomize, çift kör bir çalışma / Beslenme ve Metabolizma PT kompleksi ile 6 haftadan fazla antrenman yapan erkek sporcular, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla kas kütlesi kazandılar ve yağları neredeyse bir buçuk kat daha etkili bir şekilde azalttılar.
Ayrıca ön antremanlar tasarruf etmek isteyenler için faydalıdır.Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Üç hafta boyunca kafein, kreatin ve amino asitler içeren bir egzersiz öncesi takviyesinin etkileri aerobik ve anaerobik performans üzerine yüksek yoğunluklu egzersiz / Uluslararası Spor Derneği Dergisi Beslenme yüksek stresli dönemlerde kas kütlesi - örneğin, yoğun antrenman veya yarışma sırasında.
PT kompleksleri zarar verebilir mi?
Çoğu çalışma sonuçPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Çad M. Kerksick ve Andrew R. Jagim. Çok bileşenli antrenman öncesi takviyeler, güvenlik etkileri ve performans sonuçları: kısa bir inceleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi8-12 haftalık takviye sağlıklı insanlar için güvenlidir.
Ve yine de, önce, bir beslenme uzmanı ile spesifik kompleksi ve dozu tartışmaya değer. Sonuçta, kompozisyonlar çok farklı.
Ve herhangi bir ilaç alıyorsanız, tıbbi bir durumunuz var. kardiyovasküler ve sindirim sistemleri, uyku sorunları veya alerjiye yatkınlık, doktorunuzun izni olmadan "antrenman öncesi" içmeyin.
Bir PT kompleksi nasıl seçilir
Seçiminizi yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Güç antrenmanınızı artırmak istiyorsanız, porsiyon başına 1.5-3 gram kreatin içeren takviyeleri arayın. "Antrenman öncesi" ayrıca en az 4 g sitrülin malat ve 1.25-2.5 g betain içeriyorsa çok iyidir. Ancak, ilk etkinin kompleksin 2-4 haftalık düzenli alımından sonra ortaya çıkacağını unutmayın.
- Kas inşa etmek istiyorsanız, protein, kreatin ve BCAA'lar içeren ön egzersizleri tercih edin. Tek çalışmadaStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Çok besleyici bir ürünle dokuz haftalık takviye, kazanımları artırır Direnç eğitimi almış erkeklerde yağsız kütle, kuvvet ve kas performansında / Journal of the International Society of Sports Beslenme 9 haftalık takviye, katılımcıların yağsız kütlelerini %2,4 oranında artırmasına ve vücut yağlarını %9,8 oranında azaltmasına yardımcı oldu.
- Ana hedefiniz bir antrenmandan önce neşelenmekse, aşağıdakileri içeren bir PT kompleksi arayın. kafein porsiyon başına en az 300 gr.
PT kompleksleri nasıl alınır
Etiketi dikkatlice okuyun: her zaman uygulama yolunu ve güvenli dozu gösterir. Normu aşmayın. Bu tehlikelidir çünkü tüm takviyeler kafein içerir. Doz aşımı durumundaCyril Willson. Kafeinin klinik toksikolojisi: Bir inceleme ve vaka çalışması. / Toksikoloji Raporları , mide bulantısı, kalp çarpıntısı, aritmiler ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.
Çoğu zaman, PT kompleksi günde bir kez kullanılır: 1-2 kaşık toz 250 ml su içinde karıştırılır ve antrenmandan 30-40 dakika önce içilir.
Ayrıca okuyun🧐
- BCAA'ları almalı mısınız ve nasıl doğru yapılır?
- Nasıl Kütle Kazanılır: Sonbahar ve Kış aylarında Yemek ve Egzersiz Yapmak
- Kas yapmak ve güçlenmek isteyenler için kreatin hakkında bilmeniz gerekenler
- İlkbaharda formda kalmak için sonbahar ve kış aylarında nasıl beslenmeli?
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüs delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar