Kendinizi ve hayatınızı nasıl değiştirirsiniz: iki çalışma tekniği

Bir değişim yolculuğuna çıkmayı denediyseniz, muhtemelen yüzlerce bahaneyle karşılaşmışsınızdır: yeterli zaman, para, enerji veya motivasyon yok. Planlarınızı daha iyi zamanlara ertelememenize yardımcı olacak yöntemler sunuyoruz.

Motivasyonel görüşme yöntemi

Motivasyonel görüşme, klinik psikologlar William Robert Miller ve Stephen Rollnick tarafından geliştirilen bir danışmanlık tekniğidir.

Yöntemin özü, açık uçlu soruların yardımıyla "görüşmeci" bir kişinin kendi motivasyonunu bağımsız olarak bulmasına yardımcı olmasıdır. Bu kavrama bağlı olan bilim adamları, onu değişme arzusunun, buna hazır olmanın ve kaynakların mevcudiyetinin toplamı olarak görürler.

Tekniği sadece bir uzmanla değil, kendi başınıza da deneyebilirsiniz. Yeterli boş zamana, bir kaleme ve bir deftere ihtiyacınız olacak.

Aşama 1: tanışma

Bu aşama, "görüşmeci" ile muhatabı arasında olumlu bir ilişki kurmaktan ibarettir. Bu durumda, bu rollerin her ikisi de sizin tarafınızdan oynanıyor, o yüzden bir sonraki noktaya geçelim.

2. Aşama: odak

Bir sorunu kabul etmek, gerçek ile uğruna çabaladığınız ideal arasındaki farkın ne olduğunu anlamanın ilk adımıdır. Sizi neyin mutsuz veya endişeli yaptığını düşünün. güvenilir biri varsa arkadaş ya da bir akraba, birlikte beyin fırtınası yapın. Sadece kendi sorunlarınızı belirlemenize yardımcı olduğundan ve fikirlerini empoze etmediğinden emin olun.

Fiziksel ve zihinsel sağlık, iş, ilişkiler, sosyal yaşam, finans gibi alanlara odaklanın. Örneğin:

• "Ben kiloluyum."
• "Önemsiz şeyler için çok endişeliyim."
• "Harcamalarımı kontrol etmek benim için zor."
• "Çocuklarıma bağırmayı bırakmak istiyorum."

Sonuç olarak, birkaç sorunlu alan belirleyeceksiniz. Her birine 1 (nadiren rahatsız edici) ile 5 (hayatı önemli ölçüde mahveder) arasında bir puan verin. Örneğin, herhangi bir öğeyi günde birkaç kez düşünüyorsanız, önüne 5, birkaç haftada bir ise - 1 koyun.

Şimdi en yüksek puanlı sorunlara odaklanın ve bunları çözdükten sonra hayatınızın neden daha iyi olacağını düşünün. Yukarıdaki örnekleri temel alalım:

• "Eğer ben kilo vermek, hayatım daha iyi olacak çünkü daha enerjik hissetmeme ve sağlık risklerini azaltmama yardımcı olacak."
• "Önemsiz şeyler için daha az endişelenirsem hayatım daha iyi olacak çünkü daha iyi uyuyacağım ve daha üretken olacağım."
• "Gereksiz yere para harcamayı bırakırsam hayatım daha iyi olacak çünkü tüm borçlarımı ödeyebiliyorum ve finans konusunda daha az endişeleniyorum."
• "Öfkemle başa çıkmayı öğrenirsem hayatım daha iyi olacak çünkü çocuklarımla olan ilişkimi daha mutlu edecek."

Şimdi bulunduğunuz noktayı ve nerede olmak istediğinizi belirlediğinize göre, bir defter alın ve önce gerçek durumu, sonra ideal durumu yazın. Bu, her bir konudaki tutarsızlığın nerede olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır:

İdeal: "_____ olursam hayatım daha iyi olacak çünkü _____."
gerçeklik: "Şu anda _____ benim."

Ardından, tutarsızlığın ne kadar büyük olduğunu düşünün. Küçükse, değişmek için güçlü bir şekilde motive olmanız pek olası değildir. Ancak fark çok büyükse, başlamak çok zor olabilir. İdeal olarak, bu aşamada, "tam doğru" olan bir tutarsızlık belirlemeniz gerekir: sizi rahatsız edecek kadar ciddi, ancak değişime başlama dürtüsünü bastıracak kadar değil.

Aşama 3: Öncelikleri Belirleme ve Güven Oluşturma

Yetersizliğinizin hayatınızın hangi alanına düştüğüne bakılmaksızın, bir sonraki adım, üzerinde en çok çalışmak istediğiniz belirli davranışları seçmektir. Bunu yapmak için, "mülakatçı" kişiyi hazır olma, arzu ve değişme yeteneği hakkında bir konuşmaya yönlendirir.

Buradaki fikir, danışanların arzuları, yetenekleri, nedenleri ve ihtiyaçları hakkında daha fazla konuşmasıdır. değişim, taahhütte bulunma ve amaçlarına ulaşmak için harekete geçme olasılıkları daha yüksektir. hedefler. Burada kendi başınıza veya güvendiğiniz bir arkadaşınızla deneyebileceğiniz iki alıştırma var. motivasyon.

1. Neyin en önemli olduğunu ve nedenini belirleyin

Öncelik ver. Nasıl doğru yapılacağını bulmanın bir yolu, kişisel değerlerinizi tanımlamak için biraz zaman harcamaktır.

Odaklanma aşamasında belirlediğiniz her olası değişiklik için tablodaki soruları kendinize yanıtlayın. Her değişikliğin hayatınızın farklı bir alanı üzerindeki olası etkisini düşünmeye çalışın. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız, işiniz, ilişkileriniz, sosyal yaşamınız, mali durumunuz, cinselliğiniz için ne anlama geleceği. Bir not defteri alın ve düşüncelerinizi iki sütuna yazın:

Argümanlarınızı listeledikten sonra şunları düşünün: Bu sonuçlar neden önemlidir? Hangi değerlere bağlısınız, hangi davranış ilkeleri bu gelecekteki değişikliği özellikle önemli kılıyor? Bu, örneğin dürüstlük olabilir, aile, terbiye, inanç, sağlık veya sorumluluk.

Temel değerlerinizi belirledikten sonra, mevcut davranışınızın (sizi en çok endişelendiren) onları yaşamanıza nasıl engel olduğunu düşünün. İçinizdeki değişimler bu değerlere yaklaşmanıza nasıl yardımcı olacak? Alıştırma ile zaman ayırmaya çalışın ve tamamlandıktan birkaç gün sonra tekrar başlayın: bakış açınız değişebilir.

2. Güven Oluşturun

Önceki alıştırmalar, şu anda sizi en çok endişelendiren belirli sorunu veya mevcut davranışı belirlemenize yardımcı oldu. Ancak yine de proaktif değişim için hazırlıksız hissedebilirsiniz. Bazı günlerde yeteneklerinize daha fazla, bazılarında daha az güvenebilirsiniz.

Kararlılığınız yoksa, değişimin önemini hafife alabilir ve denemekten vazgeçmek istediğinizi hissedebilirsiniz. Genellikle böyle anlarda “Bu çok zor”, “Zamanım yok” veya “Bununla hiçbir şey yapamam” gibi düşünceler ortaya çıkar. yapmak».

Güveninizi yerinde tutmak için, güçlü yönlerinizi, geçmiş başarılarınızı ve umut ve ilham kaynaklarınızı yansıtmak için biraz zaman harcamanız gerekir.

• Güçlü yönlerinizi belirleyin. Hayatlarını değiştirmede başarılı olan insanların özellikleri arasında yaratıcılık, beceriklilik, azim ve macera tutkusu yer alır. Sevdiklerinizden yardım isteyebilir ve güçlü yönleriniz olduğunu düşündüklerini paylaşabilirsiniz. Bu nitelikler istediğiniz değişiklikleri yapmanıza nasıl yardımcı olabilir?
• Kendinizde bir şeyleri değiştirebildiğiniz zamanları hatırlayın. Bunu başarmak için hangi adımları attınız? Bunu nasıl yaptınız ve bugün aynı veya benzer stratejileri nasıl uygulayabilirsiniz?
• Umut ve ilham hakkında unutma. Sana umut veren ne? Değişim konusunda sizi iyimser hissettiren nedir? Görselleştirme size bu konuda yardımcı olabilir: Bir Whatman kağıdı alın ve üzerine sizi motive eden resimler ve alıntılar yapıştırın. Veya bir blog başlatın ve hedeflerinizi daha iyi sunmanıza yardımcı olacak şeyler yayınlayın. Ayrıca İnternet'teki forumlarda, topluluklarda ve sohbet odalarında destek arayın.

4. Aşama: planlama

Önce "büyük planı" düşünün. Hedefinize ulaştığınızda hayatın nasıl olacağını hayal edin. Büyük resminiz birden fazla spesifik içerebilir hedefler. Örneğin, çocuklarınıza daha az sinirlenirseniz ilişkiniz ısınır, birlikte daha fazla zaman geçirebilirsiniz ve onlar gelecekte daha mutlu olurlar.

Ardından, belirli değişiklik hedefinizi geliştirmek ve hassaslaştırmak için yakınlaştırın. Ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı olmalıdır. "Daha iyi hissetmek istiyorum" gibi genel bir amaç için, çok soyut olduğu için bir plan yapmak zor olacaktır. “Önümüzdeki 8 haftada 5 kilo vermek istiyorum” çok daha belirgin.

Şimdi hedefinize ulaşmak için atabileceğiniz adımları düşünün. İlerlemenize yardımcı olacak en az 10 eylemi listelemeye çalışın. Örneğin önümüzdeki 8 haftada 5 kilo vermek için şöyle bir liste yapabilirsiniz:

1. Otobüse binmek yerine metrodan evime yürüyeceğim.
2. Her zaman el altında tutmak için sağlıklı atıştırmalıklar alacağım.
3. Her hafta ilerlemeyi izlemek için hacimleri ölçeceğim.
4. kaçırmamaya çalışacağım kahvaltılar.
5. Bir aylığına havuza abone olacağım, haftada en az bir akşam yüzmeniz için sizi serbest bırakacağım.
6. Bir yemek günlüğü tutmaya başlayacağım.
7. Daha fazla su içmeye çalışacağım.
8. Arkadaşlarımı hafta sonları bisiklet sürmeye davet edeceğim.
9. Öğle yemeği sırasında fast food yemenin cazibesine kapılmamak için evden yiyecek alacağım.
10. Beline sığması zor kot pantolonlar bulup haftada bir deneyeceğim.

Ardından listeyi gözden geçirin ve her adımı 1'den 5'e kadar derecelendirin, burada 5 yapabileceğiniz bir eylem ve 1 şu anda çok karmaşık, soyut veya pratik olmayan bir eylemdir. Ardından, tüm adımların mümkün olduğunca 5'e yakın olması için listeyi yeniden işlemeyi deneyin. Örneğin, "Daha az karbonhidrat ve daha az yağ yiyeceğim", "Önümüzdeki sekiz hafta boyunca günde 1.500 kalori alacağım" olabilir.

Bir destek sistemi de ekleyin. Gerekirse hangi arkadaşlarınızın veya akrabalarınızın size maddi yardımda bulunabileceğini, iyi bir dinleyici olabileceğini ve size ilham verebileceğini düşünün. Aynı ilgi alanlarını veya hedefleri paylaşan kişilerle yüz yüze veya sosyal medya üzerinden iletişim kurabilirsiniz.

Bir ödül sistemi oluşturmak, aynı zamanda motive olmanıza ve olumlu değişimi yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Somut bir şey ödül olabilir, ancak arkadaşlarınızla toplantıları, aile yürüyüşlerini veya ailenizle yapacağınız etkinlikleri dahil etmeyi unutmayın. hobi sadece.

Planın son kısmı, olası engellerin belirlenmesini ve bunların üstesinden gelmenin yollarını bulmayı gerektirir. Bazı engeller pratik problem çözme gerektirebilir - bu, destek sisteminizin ve kaynaklarınızın yardımcı olabileceği yerdir.

Örneğin, diyet kısıtlamaları uyguladıktan sonraki ilk günlerde kendinizi zayıf hissedebilirsiniz. Bu durumda, vücut için stres olmadan diyeti gözden geçirmeye ve eski alışkanlıklardan kademeli olarak vazgeçmeye değer. Diğer engeller dahili olacaktır. Örneğin, olumsuz düşünceler. Onları olumlu olanlarla bastırmaya çalışın: “Zaten kendimi kontrol ettim. Bunu ben halledebilirim".

Tüm bu bilgileri - büyük resim, belirli hedef, ona giden 10 adım, destek sistemi, kaynaklar ve engeller - yazılı olarak toplayın ve sık sık tekrar ziyaret edin. Hedefinizi hatırlamak başarının anahtarıdır.

Trans-teorik davranış değişikliği modeli

Değişimin neresinde olduğunuzu takip etmek için transteorik davranış değişikliği modelini veya "değişim adımları"nı kullanabilirsiniz. geliştirdi psikologlar 1970'lerde James Prochazka ve Carlo Di Clemente.

Değişime karar veren insanların geçtiği beş aşamadan oluşur. Daha iyi sonuçlar için bu yöntemi motivasyonel görüşmelerle birlikte kullanabilirsiniz.

Aşama 1: ön yansıma

Bu aşamada, önümüzdeki altı ay içinde davranışlarını değiştirmeyi düşünmeyenler var. Bu tür insanlar iki kategoriye ayrılır: bilgisiz ve morali bozuk. Bilgisizler yeni davranışı kabul etmek istemezler çünkü bir şeyleri değiştirmeleri gerektiğini bilmezler. Motivasyonel görüşme yöntemine geri dönersek, sorunu henüz fark etmemişler. Morali bozulan kişi, değişmek için birçok başarısız girişimde bulundu ve bir daha denememeye karar verdi.

Ön düşünme aşamasındaysanız, bu noktada amacınız “Değişmeyeceğim” demekten “Düşüneceğim”e geçmektir.

2. Aşama: tefekkür

Düşünenler değişim olasılığını düşünüyorlar, ancak bunu önümüzdeki ay yapmak istemiyorlar. Bu aşamada insanlar çözülmesi gereken bir sorunu olduğunun farkına varırlar, ancak bunu bir öncelik olarak görmezler.

Bu aşamadaysanız, yeni davranışların minimum caydırıcılıkla önemli faydalar elde etmenize yardımcı olacağına inanmanız önemlidir. Bu durumda amaç, "Bunu düşüneceğim" demekten "Bunu değiştirmem önemli"ye geçmektir.

Odaklanma, ayar öncelikler ve motivasyonel bir görüşme planlamak, potansiyel engelleri belirlemenize ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, artan kaygının yaşam standardınızı etkilemeye başladığını hissediyorsunuz. İşyerinde olağan görevleri yerine getirmeniz zorlaşıyor, lider bundan hoşlanmıyor ve durumu anlamanızı istiyor.

Aşama 3: hazırlık

Önümüzdeki 30 gün içinde değişiklik yapmaya başlamanın önemli olduğuna karar verdiğinizde, hazırlık aşamasına geçtiniz. Nihai hedefinize doğru küçük değişikliklere başlayabileceğiniz yer burasıdır. Bu, planı eyleme geçirmek için ihtiyaç duyduğunuz güveni oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Buradaki amacınız, "Bunu değiştirmem önemli" demekten "Bunu değiştirebileceğime eminim" demek.

Örneğin, kaygıyla baş etme konusunda bir kitap indirebilir, sizi neyin tetiklediğini düşünebilir, bunun hakkında sevdiğiniz biriyle konuşabilirsiniz.

4. Aşama: eylem

Bir değişim planı geliştirip uygulamaya başladığınızda, eylem aşamasına geçersiniz. Bireysel planınızda değişiklikler yaparsınız - bunların ölçülebilir olması ve somut sonuçlar üretmesi önemlidir.

Bu aşamada, geri dönüşle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir plan geliştirmek de önemlidir. alışkanlıklar. Örneğin, zor bir günün ardından fast food ile stresi yeniden yiyorsanız, durumu analiz edin. Yemeğin sorununuzu çözmediğini düşünün. Ayrıca, semptomlarının değil, kaygının nedenini nasıl ortadan kaldırabileceğiniz ve "bozulma" için kendinizi azarlamadığınız hakkında.

Motivasyonel bir görüşme bu konuda yardımcı olabilir - değişim ihtiyacına bir kez daha bakmak için daha önce yaptığınız odaklanma ve önceliklendirme alıştırmalarına geri dönün. Acil durum planınız ayrıca ödül sisteminizi yeniden düşünmeyi, sosyal destek sisteminizi oluşturmaya devam etmeyi ve değişimin önündeki potansiyel engelleri yeniden değerlendirmeyi içerebilir.

Aşama 5: bakım

Önemli faydalar sağlayan davranış değişikliklerini altı ay boyunca destekledikten sonra destek aşamasına girersiniz. Bu seviyeye ulaşmayı başarırsanız, bu tebrik edilebilecek harika bir başarıdır. Ama durma, çünkü aksilikler olabilir ve buna hazırlıklı olmalısın. Değişiklik planınızı gerektiği gibi gözden geçirin.

Nereden başlayacağınızı bulmanız hala zor olabilir - bu tamamen normaldir. Bazen olduğumuz yer (gerçeklik) ile olmak istediğimiz yer (ideal) arasındaki fark çok büyük görünebilir. Bu durumda, acele etmeyin veya kendinizi zorlamayın - atabileceğiniz minimum somut adımları belirlemek için zaman ayırın.

Mümkünse, yakın arkadaşlarınız ve ailenizin desteğini alın. Ayrıca zaman zaman kendinize olan güveniniz artar ve azalırsa şaşırmayın. Motivasyon, sürekli odaklanma ve pekiştirme gerektirir - bazı günlerde diğerlerinden daha az umudunuz varsa, cesaretinizi kırmamaya çalışın. Gerekirse profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.