Antrenman Öncesi Antrenman Öncesi İpuçları: Bir Olimpiyat Şampiyonundan 7 İpucu
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Yük seviyenizi bulun
İlk adım, antrenmanın amacına karar vermektir: örneğin, kas kütlesi kazanmak, kilo vermek, vücudunuzu iyi durumda tutmak, daha esnek hale getirmek veya sadece eğlenmek istiyorsunuz. Bu adım, motivasyon bulmanıza ve aktivitenizi seçmenize yardımcı olacaktır.
O zaman uzmanlara danışmanız gerekir. Eklemler, kalp ve akciğerlerde her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol edin, genel bir kan testi yapın. Test sonuçları izin verilen yükün seviyesini belirleyecektir: zıplayamadığınızı, çok yoğun egzersizler yapamayacağınızı veya ağırlık ekleyemediğinizi görebilirsiniz.
Son aşama, antrenörle bir toplantıdır. Fitness testi yapacak, bir antrenman programı seçecek ve egzersiz yaparken kendi başınıza bile fark etmeyebileceğiniz hataları düzeltecek. Yanlış hareketler yaralanmalara ve diğer hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Margarita Mamun
Jimnastikçi, yedi kez dünya şampiyonu, 2016 Olimpiyatları'nın altın madalyası.
İlk derslerde veya uzun bir aradan sonra yorgunluk hissi önlenemez. Beş dakikalık günlük egzersizlerle başlayabilirsiniz - herkesin onlara zaman bulacağını düşünüyorum. Kısa seanslar zaten alışkanlık haline geldiğinde, süreleri örneğin yarım saate kadar uzatılabilir. Egzersizlerin uzun veya çok yoğun olması gerekmez. Mevcut rejim çok zor görünüyorsa, antrenman planını kendi başınıza veya bir eğitmenle birlikte değiştirmek daha iyidir.
2. İyi uykular
Uykusuz bir gece de eğitimin kalitesini etkileyecektir. O yok edebilirUykusuzlukta Uykuyu İyileştirme Egzersizi: Çift Yönlü Etkilerin Keşfi spor yapmak için çok fazla motivasyon ve kasların çalışmasına izin vermeyecekYetersiz uyku ve kas gücü: Direnç eğitimi için çıkarımlar Tam kuvvetle. Ayrıca daha hızlı yorulacaksınız: örneğin klasik ağız kavgası gibi basit bir egzersiz bile vücut algılayacaktır.Uyku yoksunluğu ve egzersiz performansına etkisi burpee gibi ağır bir şey gibi.
Antrenmandan sonra da uygun dinlenmeyi reddetmemelisiniz. Herhangi bir yoğunluktaki sınıflar vücut için bir yüktür ve uyku sırasında güç kazanabilir ve iyileşebilir.
Bu arada, tam tersi bir etki de var. Düzenli egzersiz yardımcı olurEgzersiz uyku kalitesini iyileştirebilir: sistematik bir inceleme ve meta-analiz uyku kalitesini artırın ve hatta uykusuzluktan kurtulun. Aynı zamanda egzersiz türleri, sıklığı ve süresiAkşamları fiziksel aktivite uyku sorunlarına neden olmaz derslerin yokSporcu olmayan erkek öğrencilerde aerobik ve anaerobik egzersizin uyku kalitesi üzerine etkilerinin karşılaştırılması değerler.
Margarita Mamun
Uyku en iyi iyileşmedir! Aktif olarak antrenman yaparken, bu benim sloganımdı. Olimpiyat Oyunlarının son gününde bile ondan vazgeçmedim. Sabah erkenden bir antrenman planlanmıştı ama koçtan uyumama izin vermesini istedim çünkü normal uyku olmadan konsantre olmanın imkansız olacağını anladım. Genelde en az 8 saat uyumaya çalışırım. Yoğun bir uçuş ve iş gezileri programında bile, her zaman uykuya zaman ayırırım. O benim önceliğim!
Belki de 8 saat boyunca kesinlikle uyuması gerekmeyen sizsiniz. bu ortalamaGerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? çoğu yetişkine uyan bir değer. Bazıları için 7 saat yeterlidir, diğerleri ise tam tersine 9 veya 10'a ihtiyaç duyar. Normunuzu ancak deneyimle anlayabilirsiniz.
3. Yiyin, ancak ölçülü olarak
Dengeli bir diyet yardımcı olacaktırYeme ve egzersiz: Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için 5 ipucu egzersiz sonuçlarını iyileştirin ve daha az yorgun hissedin. Antrenman günlerinde, besin alımını biraz arttırmaya değer. Sabahları karbonhidratlı yiyeceklere odaklanabilirsiniz, böylece kaslar glikojen depolar - egzersiz sırasında serbest bırakılır ve sizi daha enerjik yapar. Düşük glisemik indeksli yiyecekler uygundur: karabuğday ve yulaf ezmesi, meyveli Yunan yoğurdu, yumurtalı tam tahıllı tost.
Ancak akşamları karbonhidratlara yaslanmamak daha iyidir: vücut uykuya hazırlanır, bu nedenle ek enerjiye ihtiyaç duymaz. Et ve baklagiller gibi proteinli gıdalar, kaslarınızın onarılmasına yardımcı olmak için gün boyunca tüm öğünlerde faydalıdır. Ayrıca antrenmandan en az 3 saat önce kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemeye çalışın. Dersten hemen önce yiyeceğin büyük bir kısmı sadece müdahale edecek: çalışmak daha zor olacak ve ciddi bir eforla mide bulantısı hissetmenize neden olabilir.
Margarita Mamun
Günlük beslenmemden protein almaya çalışıyorum. Jimnastikçilerin kas geliştirme hedefi yoktur, bu yüzden ek protein kaynakları kullanmıyorum. Antrenmandan sonra toparlanmak için bazen yarım protein çubuğu yiyemediğim sürece. Derslere başlamadan önce bir doktora gitmenizi, test yaptırmanızı ve her şeyin normal olup olmadığına bakmanızı öneririm. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudun durumunu periyodik olarak kontrol etmeyi de unutmayın. Sporcuların yeterli B ve D vitaminleri olmadığı ve örneğin bir magnezyum eksikliği ile karşı karşıya kaldığım oluyor: egzersiz sırasında bacaklarım sıkıştı, bu yüzden tam programı yapamadım.
Doğru yerseniz, ancak hala egzersiz yapma gücünüz ve arzunuz yoksa, bu, hormonal sistemin çalışmasını, kandaki korpüsküler elementlerin ve vitaminlerin miktarını kontrol etmek için bir nedendir. Örneğin, yorgunluk bir vitamin eksikliği ile ilişkili olabilir.Düşük D Vitamininin Düzeltilmesi Yorgunluğu İyileştirir: Yorgunluk Çalışmasında Düşük D Vitamininin Düzeltilmesinin Etkisi (EViDiF Çalışması) D veya demirDemir eksikliği anemisi.
Sağlıklı bir diyet sadece yeşil salata ve tuzsuz tavuk göğsünden ibaret değildir. iHerb çevrimiçi mağazasında bulabilirsiniz Ürün:% sBu, herhangi bir yemeği lezzetli ve sağlıklı yapacaktır. Böyle, toz fıstık ezmesi besleyici bir protein kahvaltısı için bir elma veya tam tahıllı tost ile eşleştirilmiş ve edamame'den spagetti - öğle veya akşam yemeği için demir, potasyum ve kalsiyum açısından zengin bir garnitür.
Etkili eğitim için vücuda vitamin ve mineraller sağlamak gerekir. IHerb'in bunu yapmanıza yardımcı olacak ekleri vardır. Örneğin, demir eksikliği ile düzeltilebilir. kapsüller - bir eser elementin günlük ihtiyacını karşılamak için günde bir tane yeterlidir. Diyetiniz kas büyümesi için gereken proteinden yoksunsa, protein işe yarayabilir - örneğin çikolata aromalı. Antrenmandan hemen sonra almak uygundur: bir protein içeceği hazırlamak için bir kaşık dolusu proteini bir bardak suda eritin ve karışımı bir çalkalayıcıda çırpın.
Doğru yemek istiyorum!
4. Yeterince su iç
Egzersiz sırasında ter ile birlikte vücut çok fazla sıvı kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için gözlemlemeye değerYeme ve egzersiz: Antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için 5 ipucu spor içme rejimi:
- Antrenmandan 2-3 saat önce 2-3 bardak su içmeniz gerekir;
- eğitim sırasında - her 15-20 dakikada bir yarım veya bütün bardak;
- eğitimden sonra - 2-3 bardak daha.
Korkmak için acele etmeyin. Bunlar, hava koşullarına, kilonuza ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak ayarlanabilen ortalama önerilerdir. Bu miktarda sade su içemiyorsanız, lezzet vermesi için bir dilim limon veya portakal ekleyin.
Bir antrenman bir saatten fazla sürdüğünde, su tek başına yeterli değildir: aşırı terleme nedeniyle vücut çok fazla elektrolit kaybedebilir - bunlar arasında örneğin potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor. Spor içecekleri (izotonik) durumu kurtarmaya yardımcı olacaktır. Karbonhidratları sayesinde elektrolit dengesini geri kazanabilir, susuzluğu giderebilir ve ekstra enerji yükleyebilirler.
Margarita Mamun
Çok su içmeye alışığım - fiziksel aktivite yaptığınızda, vücudun kendisi buna ihtiyaç duyar. Suyu unutamayacaksınız! Spor kariyerim boyunca da izotonik içtim, şimdi bazen antrenmanlarda su ile değiştiriyorum.
5. Doğru kıyafet ve ayakkabıları seçin
Önce kumaşa dikkat edin. Hava geçirgen olmalı, nem tutmamalı, vücuda yapışmamalı, terden solmaz ve sık yıkamadan deforme olmamalıdır.
Genellikle spor giyim sentetik kumaşlardan yapılır: polyester, elastan, poliamid. Bileşim ayrıca pamuğu da içerebilir, ancak küçük miktarlarda. Ancak saf pamuktan yapılmış tozlukları veya tişörtleri reddetmek daha iyidir: suyu iyi tahliye etmezler, sonuç olarak giysiler hızla nemlenir ve dokunuştan rahatsız olur. Ayrıca, bir pencerenin yakınında veya dışarıda egzersiz yapmak hipotermi riskinizi artırabilir.
Dar modeller seçin: Bol pantolonlar ve sweatshirtler aerodinamik özellikleri etkiler ve ekipmana yapışabilir. Yoğun egzersizler için bir sıkıştırma formu elde edebilirsiniz: vücudu hafifçe sıkacak, böylece özellikle zor egzersizlerin yapılmasına yardımcı olacaktır. Örgü ekler spor giyim için bir artı olacak - ek havalandırma sağlayacaklar.
Kızların doğru spor korsajı seçmeleri önemlidir: göğsü destekleyecek ve egzersiz sırasında cildin gerilmesini önleyecektir. Gereken destek seviyesi yükün türüne bağlıdır: hafif yoga için, orta koşu için ve yüksek çapraz uyum için uygundur.
Margarita Mamun
Kıyafetler rahat olmalı, böylece antrenmanınız sırasında bunu düşünmezsiniz. İyi bir uyum ayrıca sizi düzenli olarak spor salonuna gitmeye ve görünüşünüzün tadını çıkarmaya motive edebilir. Ne seçeceğinizi bilmiyorsanız, profesyonellerle iletişime geçin: özel bir mağazadaki bir danışmandan yaptığınız spor için ekipman seçmesini isteyin.
Sadece konfor spor ayakkabılara değil, aynı zamanda antrenman güvenliğine de bağlıdır. İyi oturmalı ve bacağına sıkıca oturmalı, ancak sıkıştırmamalıdır. Her sporun, yükün doğru bir şekilde dağıtılması ve ayak ve ayak bileklerinin yaralanmalara karşı korunması için uyarlanmış kendi modelleri vardır. Bu nedenle, örneğin basketbol ayakkabısı ile koşuya çıkmak veya spor ayakkabı ile yoğun bir antrenman yapmak iyi bir fikir değildir. Ayağın yaralanmasını ve aşırı zorlanmasını önlemek için, iyi yastıklama ve ayak tabanı desteğine sahip ayakkabılar bulmalı veya spor ayakkabılarınız için özel bir iç taban satın almalısınız.
6. enerji ver
Antrenmandan önce uzun bir süre yemek yemediyseniz, egzersizleri tam güçte yapamazsınız: açlık hissi dikkatin odağını kendinize kaydırır ve tam konsantrasyonu unutabilirsiniz. Ayrıca aç karnına yapılan yoğun egzersizler kan şekerinde keskin bir düşüşe neden olabilir: gözlerde kararma ve baş dönmesi oluşabilir. En kötü durumda, bayılma riski bile vardır.
Küçük sağlıklı atıştırmalıklar kurtarmaya gelecek. Onları antrenmandan hemen önce değil, yaklaşık bir saat önce yemek daha iyidir. Smoothie'ler, muz veya elma gibi meyveler, fıstık ezmeli sandviç, müsli bar veya diğer karbonhidratlı yiyecekler hızlı bir şekilde şarj olmanıza yardımcı olabilir.
Margarita Mamun
Takviyelerin seçimi, elde etmek istediğiniz sonuca bağlıdır. Kas kütlesi üzerinde çalışmanız gerekiyorsa proteine ihtiyacınız olabilir, gerekirse L-karnitin faydalı olabilir. kilo verin ve amino asitler aktif dönemlerde uygun protein seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir egzersizler.
Derslerden sonra, enerjiye de ihtiyaç vardır, ancak zaten vücudu restore etmek için. Atıştırmalık 2 saat içinde yapılmalı ve protein ve karbonhidrat kombinasyonu seçilmelidir. Sağlıklı atıştırmalıklar arasında hindi veya tavuk göğüslü sandviç, protein bar ve meyveli yoğurt bulunur.
IHerb, etkili egzersizler için geniş bir takviye yelpazesine sahiptir. Böyle, kafein egzersizden önce enerji verebilir: bir tablet büyük bir fincan kahvenin yerini alabilir. ANCAK kreatin eğitimde elinden gelenin en iyisini yapmak isteyenler için faydalı olabilir. Egzersiz sonrası gücü artırabilir ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
Mağazanın ürün yelpazesinde bulabilirsiniz ve elektrolit dengesini korumak için karışımlar eğitim sırasında ve spor atıştırmalıkları gün boyunca atıştırmalıklar için. Ayrıca protein içecek çalkalayıcıları ve spor malzemeleri de vardır. genişletici ve jimnastik tekerleği.
Spor için mal seçin
7. ısınma yapmak
Kısa egzersizlerden önce bile biraz ısınma gereklidir. Isınma, koşu, eklem jimnastiği veya başka herhangi bir egzersiz olabilir, ancak her zaman hafif bir biçimde: yoğunlukta keskin bir artış vücuda zarar verebilir.
Margarita Mamun
Çocukluğumuzda hepimizin pek sevmediği sabah egzersizlerini hatırlayın. Şimdi nihayet ne için olduğunu anlıyorum: vücudun aktif eğitim aşamasından önce uyanmaya ve esnemeye ihtiyacı var. Spor hayatımın her sabahı bir ısınma ile başladı. Örneğin, jimnastikte ahırda bale koreografisi yaptık - şimdi popülerlik kazanıyor. Yoga, ip atlama, Pilates, hafif koşu bandı ve elips koşusu - tüm bunlar aynı zamanda bir ısınma. Farklı seçenekleri deneyin ve beğendiğinizi arayın!
Bir ısınma için 5-10 dakika ayırabilirsiniz. Bu süre, kan ve oksijenin kaslara akmasına izin vermek ve eklemleri gevşetmek için yeterlidir - bunların tümü güvenlik ve yaralanmanın önlenmesi için gereklidir. Ek olarak, bir ısınma sizi bir antrenmana hazırlar: egzersizlere odaklanırsınız ve önemsiz şeyler tarafından dikkatiniz dağılmaz.
BİYOLOJİK OLARAK AKTİF TAKVİYELER TIBBİ ÜRÜN DEĞİLDİR. KONTRENDİKASYONLARI VARDIR. KULLANMADAN ÖNCE, GEREKLİ DANIŞMA.
Örtmek: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Cankurtaran