Seviye atlama: Güçlü bacaklar ve güçlü karın kasları için sokak kompleksi
Miscellanea / / July 31, 2021
Bu antrenman sırasında sadece bir benche ihtiyacınız var.
Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi geliştirmek için bazı etkili egzersizleri bir araya getirdik.
Telegram kanalında “hayat korsanı»Teknoloji, ilişkiler, spor, sinema ve daha fazlası hakkında yalnızca en iyi yazılar. Abone!
bizim Pinterest ilişkiler, spor, sinema, sağlık ve çok daha fazlası hakkında sadece en iyi metinler. Abone!
egzersiz nasıl yapılır
Kompleks altı alıştırma içerir:
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası - bacak başına 12-15 kez.
- Uzanırken bacakları kaldırmak - 20 kez.
- Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
- Oturmuş egzersizi - 15 kez.
- Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
- Ters hiperekstansiyon - 15 kez.
Egzersizinizi dairesel bir biçimde yapın. Tüm hareketleri arka arkaya dinlenmeden yapın, ardından nefesinizi toplayın ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın.
egzersizler nasıl yapılır
Tek ayak üzerinde squat
Sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde durun, geri adım atın ve bir ayağınızın ucunu desteğin üzerine yerleştirin. Ellerinizi kemerinizde veya göğsünüzün önünde tutabilirsiniz. Yerle uyluğa paralel veya biraz daha yükseğe bir çömelme yapın, ardından başlangıç pozisyonuna yükselin ve tekrarlayın.
Tırmanış sırasında dizin içe doğru kıvrılmamasına, topuğun yerden kalkmamasına ve sırtın bükülmemesine dikkat edin. Kalça ekleminizin bir tarafa eğilmemesi için kalçalarınızı aynı seviyede tutmaya çalışın.
Yatarken bacakları kaldırmak
Bir bankta uzanın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kenardan tutun. Alt kısmı yüzeye bastırın, bacaklarınızı vücut ile aynı hizada tutun.
Önce bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ardından pelvisi tezgahtan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Düz veya bükülmüş dizlerle çalışabilirsiniz.
çapraz adımlar
Tezgahın karşısında durun. Bir ayağınızı, uyluk çapraz olarak hafifçe yana doğru yüzeye koyun.
Aşağı yürüyün, geri yürüyün ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın. Diğer ayağınızla yere basmayın - yalnızca çalışan kalçanızın gücüyle kaldırın. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde geri dönün.
İlk önce, bir bacak için gerekli sayıda tekrar yapın ve ancak o zaman diğeri için.
oturmuş egzersizi
Bankın kenarına oturun, sırtınızı düz tutarak geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kalça eklemlerinden bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ellerinizi bankın kenarına yapıştırın ve yaklaşmanın sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.
Çapraz adımlar
Sağ tarafınız bankta olacak şekilde durun ve sol ayağınızı üzerine koyun. Eller kemere yerleştirilebilir veya göğsün önünde tutulabilir. Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve sehpaya tırmanın. Sorunsuz bir şekilde aşağı inin ve tekrarlayın.
ters hiperekstansiyon
Karnınız yüzeye bastıracak ve kalçalarınız ağırlıkta kalacak şekilde bir bankta yatın. Kenarlarını elinizle kavrayın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe yanlara doğru yayın.
Bacaklarınızı küçük bir aralıkta kaldırın ve indirin. Her tekrarın başında kalça kaslarınızı kasın.
İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Kalçalarınızı düzgün bir şekilde yüklemeyi başardınız mı?
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için interval antrenmanlar oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Bilim adamları, koronavirüs testi yapabilen koruyucu bir maske prototipi gösterdiler.
Koronavirüs yeniden aşılaması nedir ve neden gereklidir? ana soruları yanıtladı