Uyluğunuzun arkasını evde nasıl inşa edersiniz: 3 en iyi egzersiz

Uyluğun arkasında hangi hareketler işe yarar?

Uyluğun arkasında üç kas vardır:

• Kalça pazı (BB) - iki kafadan oluşur ve uyluğun dış kenarına daha yakın bulunur.
• Semitendinosus kası (PS) - iç kenara daha yakın bulunur.
• Semimembranozus kası (PP), semitendinosus tarafından kısmen kapatılmıştır.

Aşağıdaki videoda, önce kısa bir pazı başı, sonra uzun bir pazı gösteriyorlar ve ardından bir yarı-endinosus ve yarı-zar kasları kompleksi çiziyorlar.

Uyluğun arkasını en iyi nasıl yükleyeceğimizi bulmak için elektromiyografi (EMG) kullanan birkaç bilimsel makaleye baktık. Bu, bir kişinin cildine elektrotların yapıştırıldığı, ardından bir hareket yaptığı ve aparatın çalışan kastaki elektriksel aktiviteyi izlediği bir teknolojidir.

Bilim adamları daha sonra sonuçları maksimum gönüllü kasılma (MVC) ile karşılaştırır - hangi seviyeye bir kişi herhangi bir direnç olmadan veya herhangi bir egzersizde bir kası gerebilir - ve yüzde hesaplanır aktivasyon.

DeneydeKettlebell swing semitendinosus ve sırtüstü bacak kıvrımı, biseps femorisini hedef alıyor: rehabilitasyon etkileri olan bir EMG çalışması 2013 yılında, 16 genç, eğitimli kadın uyluğun arkasında birden fazla egzersiz yaparken, bilim adamları kas aktivitesini izlediler.

Bu çalışmanın sonuçlarına dayanarak, halter ve simülatörler olmadan evde yapılabilecek en iyi üç hareketi seçtik:

• Arkada yatan, kayan bir destek üzerinde bacakların bukleleri. Hareket hamstringleri% 121 ve semitendinozu% 98 oranında aktive eder.
• Kettlebell salıncak. Bu egzersiz, PS kasında daha fazla aktivite sağlar -% 115, ancak aynı zamanda hamstringleri iyi pompalar -% 93 oranında aktive eder.
• İskandinav egzersizi. Hareket aynı zamanda arka kasları da iyi harekete geçirir: BB için% 91 ve PS için% 82.

Deneydeİki Yaralanma Önleme Egzersizi Sırasında Hamstring Kas Aktivasyonunun Analizi 10 sporcunun katıldığı 2017, İskandinav krizi için de benzer sonuçlar aldı. Orada, bu hareket BB'yi% 75 ve PS'yi% 78.3 oranında yükledi. Ancak fitball üzerindeki bacakların fleksiyonu o kadar etkileyici değildi: hamstringleri sadece% 50 ve semitendinosus kasında -% 44 oranında aktive etti.

Temel olarak, topun üzerindeki bacak kıvrımı, 2013 deneyinde kullanılan yer hareketini taklit eder. Ancak bu çalışmada egzersiz tek ayak üzerinde yapıldı ve dizler daha keskin bir açıyla büküldü. 2017 çalışmasında, her iki bacak da topun üstündeydi ve dizler sadece 60 ° 'lik bir açıyla büküldü. Belki de bu, aktivasyon yüzdelerinde böyle bir farkı açıklıyor.

Bu hareketlerin etkinliği başka bir çalışma ile doğrulandı - bir deneyACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: Hamstringler İçin En İyi Egzersiz Nedir? Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sponsorluğunda Wisconsin La Crosse Üniversitesi'nden mezun öğrenciler.

Burada, her iki cinsiyetten 16 genç üzerinde farklı egzersizler test edildi. BB üzerindeki yük açısından, kettlebell salınımları mutlak lider oldu ve PS kasları için en iyisi, bankta kalça ekstansiyonu, top üzerinde bacak kıvrımı ve simülatörsüz İskandinav egzersizi idi.

Bacak bukleleri nasıl doğru yapılır

Bir fitball'unuz varsa, üzerinde bacak buklelerini denemek en iyisidir.

Topun üzerinde bacak kıvırmak

İlk önce, tekniğe hakim olmak için iki ayaklı bir kıvrılma deneyin.

Yere uzanın ve ayak bileklerinizi topun üzerine koyun, bacaklarınızı düzeltin ve destek için kollarınızı yanlara doğru açın. Kalçanızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı gergin tutun.

Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı pelvisinize yaklaştırarak topu ayaklarınızın altına yuvarlayın. En uç hareket noktasında, vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Belinizi bükmeyin - nötr pozisyonda tutun. Düzgün ve kontrol altında, dizlerinizi düzeltin, pelvisinizin ağırlığını koruyun ve ardından hareketi tekrarlayın.

İyi çalışıyorsa, daha zorlu bir varyasyon deneyin - bir bacakta uzatma ve iki bacakta fleksiyon.

Bu bir sorun oluşturmuyorsa ve set başına 10-15 tekrar yapabiliyorsanız, tek bacak kıvrımına geçin.

Hamstringler bacağın dışa doğru salınımına da dahil olduğu için ayağın ayak parmaklarını hafifçe yana çevirirseniz bu kas daha fazla stres alır.

Ne satın alınır

• BRADEX SF'den 65 cm Fitball, 599 ruble →
• Indigo'dan Fitball 75 cm, 911 ruble →
• TORRES'ten 55 cm Fitball, 712 ruble →

Kayma diskinde fleksiyon

Bir fitball'unuz yoksa, aynı şeyi kayma diskleri veya yerde iyi kayacak bir bez parçası üzerinde de yapabilirsiniz. Fitball'da olduğu gibi, iki ayaklı seçenekle başlamaya değer.

Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kayar elemanların üzerine koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi düzeltin, dizlerinizi ve pelvisinizi düzeltene kadar topuklarınızı yerde kaydırın. Sonra pelvisinizi yüksekte tutarak dizlerinizi tekrar bükün ve egzersizi tekrarlayın.

Bu tür bir performansa alıştığınızda, aynısını tek ayak üzerinde yapmaya çalışın. Başlangıç ​​olarak, sadece eksantrik kıvrımlar yapabilirsiniz: bacağı yavaşça açın, leğen kemiğini yere indirin ve ancak daha sonra dizinizi bükün.

İyi çalışıyorsa, tek ayak üzerinde tam bukleler deneyin. Kalçanızın arkası yanacak!

Ne satın alınır:

• Ecowellness'ten kaymak için kayan diskler, 450 ruble →

İskandinav egzersizi nasıl yapılır

Bu hareket için bacaklarınızı destekleyecek bir arkadaşa ihtiyacınız olacak.

Zemine sarılmış bir battaniye koyun ve üstüne diz çökün. Ayaklarınızın toplarını yere koyun ve partnerinizden ayak bileği bölgesinde ayaklarınızı bastırmasını isteyin.

Kaslar desteklenirken vücudu yavaşça öne doğru indirin. Kalça ekleminde eğilmemek önemlidir - vücudunuz başınızın üstünden dizlerinize kadar düz bir çizgide olmalıdır.

Artık vücudunuzu düz tutamayacağınız noktaya geldiğinizde, ellerinizi koyun ve kendinizi üzerine indirin, yerden itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Eşiniz yoksa, ayaklarınızla yatağın, kanepenin veya duvar parmaklıklarının altında da aynısını yapabilirsiniz.

Yatakların altında yeterli boşluk yoksa, sağlam bir bez alın, ikiye katlayın, bir ilmek yapın ve kapı ile aşağı doğru bastırın. Bacaklarınızı ilmeğe yerleştirin ve egzersizi yapın.

Kasların üzerindeki yükü artırmak için sadece inmeye değil, aynı zamanda kas gücüyle başlangıç ​​pozisyonuna yükselmeye çalışın.

Bunu kendi başınıza yapmak çok zordur, bu nedenle farklı destek seçeneklerini kullanabilirsiniz:

• Bir partnerden ellerinizi tutmasını isteyin - bu durumda, bacakların başka yöntemler kullanılarak sabitlenmesi gerekecektir.
• Bir paspas çubuğu kullanın - dik tutun ve bir direk gibi ellerinizle tırmanın.
• Ellerinizi yerden itmeyin, destek için kullanın ve ana işi uyluk kaslarına bırakın.
• Göğsünüze bir lastik takın genişleticiBu, yükün bir kısmını alır ve kalkmanıza yardımcı olur.

Bunların hiçbiri sizin için işe yaramazsa, başka bir yöntem deneyebilirsiniz. Menzilinizin kenarına inin ve büyük olasılıkla yere düşeceğiniz bir noktada durun. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve geri gelin.

Kettlebell salıncakları nasıl yapılır

Satın alma fırsatınız yoksa Kettlebell, bir kutu su veya kumla sallanmayı deneyebilirsin. Ancak bu çok uygun olmayacak ve dolguya ve plastik sapın güvenlik payına bağlı olarak ağırlık sadece 5–8 kg olacaktır.

Öyleyse daha iyi bir ağırlık bulun. Dahası, onunla hem vücudun altına hem de üstüne çok sayıda hareket gerçekleştirebilirsiniz.

Kettlebell'i ayaklarınızdan bir adım uzağa yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Ağız kavgası yapmamak, pelviste bükülmek önemlidir.

Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasına sarın ve ardından mermiyi öne doğru fırlatarak pelviste keskin bir şekilde açın. Kettlebell'i uzatılmış kollarda tutarak omuz hizasına getirin ve ardından kendi ağırlığınızın altına düşmesine izin verin ve tekrar bacaklarınızın arasına koyun.

Bu egzersizdeki ana hareket pelvisin uzantısıdır. Eller ağırlığı tutar ve doğru yöne ayarlar. Sıkı çalışın ve sırtınızı düz ve enerjik tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün - çömelmeye gerek yok.

Ne satın alınır

• Dökme demir ağırlığı Euro klasik 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Katı ağırlık Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Egzersizlerinize hamstring egzersizleri nasıl eklenir?

Tüm kasları tek seansta inşa ediyorsanız, her antrenmanda bir hareket yapın. Örneğin, Pazartesi günü bir top veya zemin kıvırması yapın, Çarşamba günü kettlebell sallanır ve Cuma günü İskandinav dönüşü yapın.

Bölme yapıyorsanız, her gün iki veya üç egzersiz ekleyin. bacakları pompalamak uyluğun önünü pompalamak için ağız kavgası, ciğer ve diğer hareketlerle birlikte.

3-4 set 6-15 tekrarda bacak bukleleri ve İskandinav egzersizi yapın. Seti teknikte hatasız tamamlayabilmek için bir zorluk seçin, ancak aynı zamanda kaslarınızda güçlü bir gerginlik hissedersiniz. Setler arasında 2 dakika dinlenin.

Salınımları 3-4 set 15-20 tekrar yapın. Bir ağırlık seçerken, yeteneklerinize rehberlik edin. Teknikte hatasız 20 kez yapabileceğiniz bir kabuk alın. 12, 16 veya 24 kg olabilir - hepsi kilonuza ve egzersiz seviyenize bağlıdır.

İlerledikçe kilonuzu veya zorluğunuzu artırın. Örneğin, top kıvırmaları veya İskandinav egzersizlerini daha yavaş yapabilirsiniz - egzersizin en zor noktalarında durun.

Ayrıca hareketleri damla kümeleri halinde birleştirebilirsiniz. Örneğin, üç egzersizi de dinlenmeden arka arkaya yapın. Bu durumda, sadece uyluk kaslarınızı tam olarak yüklemekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığınızı da pompalar ve antrenman için zamandan tasarruf edersiniz.