Evde kalçalarınızı pompalamak için en iyi hareket, yüksekliği nasıl yükselteceğinizdir.
Miscellanea / / May 13, 2021
Süper işlevsel hareket, kas hacmini artıracak ve güç ve denge oluşturacaktır.
Bir rakımı yükseltmenin nesi iyi?
Günlük yaşamda her zaman meydana gelen işlevsel bir harekettir - örneğin, üst raftan bir şey almak için merdivenlerden yukarı çıktığınızda veya bir tabureye çıktığınızda.
Basitliğine rağmen, adımlar birkaç kas grubunu aynı anda ve hatta bazı vakalar squat ve squat gibi kuvvet antrenmanı simgelerine göre önceliklidir. akciğerler.
Kalça kaslarını diğer birçok hareketten daha iyi pompalayın
Gluteus maksimus kaslarının ana işlevi kalça eklemini uzatmaktır, bu nedenle onları pompalamak için bu hareketi içeren egzersizler kullanılır. Örneğin, gluteal köprü, bir bankta destek ile kalçaları kaldırmak, ağız kavgası ve Deadlift.
Adım atarken, gluteal kaslar sadece pelvisi açmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları ve dizleri stabilize ederek onları aşırı adduksiyon ve rotasyondan uzak tutmalıdır. Bundan dolayı kaslar daha fazla stres alır.
İncelemedeOrtak Güç ve Hipertrofi Egzersizleri Sırasında Gluteus Maximus Aktivasyonu: Sistematik Bir İnceleme
Elektromiyografi (EMG) verileriyle yapılan 16 bilimsel çalışma, yürüyüşün diğer birçok hareketten daha iyi performans gösterdiğini ortaya koymuştur.Kalça ekstansiyonu gluteus maksimus kaslarını maksimum istemli kasılmanın sadece% 75'ini aktive ederken (MVIC),% 61 oranında deadlift ve% 53 oranında arka ağırlıklarla çömelme, farklı basamak seçenekleri bir yük sağlar 125%.
Ancak burada, her iki bacağın da sıkıca yerde olduğu aynı kalça uzatma veya çömelme işlemini gerçekleştirerek, çok fazla ağırlık alabilir ve kalçayı sonuna kadar yükleyebilirsiniz.
Aynı zamanda, deneyimli sporcuların bile önemli ağırlıklarla bir yüksekliğe çıkmaları güvensizdir ve yeni başlayanlar bunu düşünmemelidir bile: yaralanma riski çok büyüktür.
Yürümek, ağırlıkla çalışmak imkansızken kalçayı pompalamak için en iyi hareketlerden biridir.
Birçok kas grubunu yükler
Gluteus maximus'a ek olarak, adım atmak aynı zamanda gluteus medius, quad'lar ve hamstringler için de işe yarar. Üstelik şunları yapabilirsiniz:Yüklü hızlandırıcı egzersizin varyasyonları sırasında alt ekstremite kas aktivasyonunun elektromiyografik analizi yürütme seçeneğini değiştirerek herhangi bir kas grubu üzerindeki yükü kaydırın.
İşe kaslar da dahildir. kolordudenge duygusundan sorumludur ve vücudunuzu dik pozisyonda tutar.
Kas gelişimindeki dengesizlikleri düzeltir
Vücudun bir tarafındaki kaslar diğerine göre daha güçlü ise ağız kavgası gibi iki taraflı hareketlerde daha güçlü olan taraf yükü alacaktır. Zamanla, büyük kullanırken ölçekler bu yaralanmaya neden olabilir.
Adımlar aynıOrtak Güç ve Hipertrofi Egzersizleri Sırasında Gluteus Maximus Aktivasyonu: Sistematik Bir İnceleme kasları sol ve sağ taraflara yükleyerek çarpıklıktan kurtulmaya yardımcı olun.
Denge duygusu geliştirin ve düşme ve yaralanma riskini azaltın
Aynısının aksine ağız kavgasıYerinde gerçekleştirilen adım, vücuda tek ayak üzerinde dengeyi korurken etkili bir şekilde ileri ve geri hareket etmeyi öğretir.
İşlevsellik nedeniyle hareket önerilirZindeliğinizi ve güvenliğinizi artırın - Harvard Health yaşlı insanlar için kasları güçlendirmek, kol desteğine daha az güvenmek ve yürürken ayakları sürtme alışkanlığını ortadan kaldırmak için uygulayın.
Kalça ve diz eklemlerinin stabilitesi, iyi bir denge duygusu ve uzun vadede doğru teknik alışkanlığı her yaştan insanda yaralanma riskini azaltabilir.
Ekipman ve özel eğitim olmadan pratik yapmanızı sağlar
Spor salonunda, halter için basamaklı platform, kutu veya süpürgelik üzerinde adımlar atılır. Ancak, aslında, herhangi bir sabit yükseklik egzersiz için kullanılabilir - bir sandalye, bir basamak, bir parkta bir bank veya yüksek bir kaldırım.
Halteriniz yoksa, ağırlık olarak ağır şeylerle dolu bir sırt çantanız kullanabilir veya su veya kum şişeleri alabilirsiniz.
Ek olarak, egzersiz herhangi bir fitness düzeyine uyacak şekilde kolayca ölçeklendirilebilir. Yaşlı, hazırlıksız ve çok obez insanlar yürüyebilirZindeliğinizi ve güvenliğinizi artırın - Harvard Health 10–20 cm yüksekliğinde bir platformda, eğitimli sporcular - 45–50 cm'lik bir kutuda, ellerinde dambıl tutarken veya omuzlarında bir halter varken.
Kim Üstünlük Yürüyüşü Yapmamalı
Platformun yüksekliği her zaman öğrencinin seviyesine göre ayarlanabildiğinden, pratikte adım atmak için herhangi bir kontrendikasyon yoktur.
Bununla birlikte, ciddi sorunlarınız varsa denge duygusuzamanın düşmesini önlemek için bir şeyler yakaladığınızdan emin olun. Ya da dengenizi kaybettiğinizde size destek olması için başka bir kişinin gözetimi altında egzersiz yapın.
Doğru yürümek nasıl
Desteğin sağlam ve sağlam olduğundan emin olun. Sallanan basamaklı platform yapıları ve yumuşak dolgulu veya yetersiz oturma yeri olan sandalyeler çalışmayacaktır.
Desteğin önünde durun, ellerinizi kemerinize koyabilir veya yanlarınızda gevşek bir şekilde tutabilirsiniz. Omuzlarınızı düzeltin ve sırtınızı düzeltin, gerin basın.
Sağ (çalışma) ayağınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirin, böylece tüm ayağınız yüzeye bastırılır ve topuk platformun kenarına yakın olur.
Sırtınızı dik tutarak, vücut ağırlığınızı çalışma ayağınıza aktarın ve ardından platforma yükselip bacağınızı kalça ve diz eklemlerinde düzeltin. Bundan sonra, diğer bacağı tam bir ayağın yanına, ayak parmağına yerleştirebilir veya hatta ağırlık bırakabilirsiniz.
Sorunsuz ve kontrol altında, platformdan inerken sol ayağınızı yere indirin. Hem çalışma ayağını destek ayağıyla ikame etmesine hem de bir sonraki adım için platformda bırakmasına izin verilir.
Sağ ayağınızla tam bir set yapın, ardından solda tekrarlayın.
Hangi hatalardan kaçınılmalıdır
Adımlarınızı etkisiz ve hatta tehlikeli hale getirebilecek birkaç yaygın hata vardır.
Geri kambur
Kaldırma sırasında vücudun dize doğru eğilmemesine dikkat edin: bu şekli bozar ve yükü bacaklardan uzaklaştırır.
Destek ayağı ile yerden kalkmak
Bu hareket, yükü çalışma ayağından alır, bu da egzersizi daha az etkili hale getirir. Kaldırma sırasında yalnızca kürsü üzerindeki bacağın tüm çabayı gösterdiğinden emin olun.
İkincisi basitçe vücutla birlikte yükselir ve yalnızca aşamanın sonunda değiştirilir.
Diz içe doğru bükülüyor
Kaldırma sırasında dizinizi içe doğru kıvırarak, biyomekanik olarak dezavantajlı bir konuma getirir ve ön çapraz bağ üzerindeki baskıyı arttırırsınız.
Önlemek için dizinizi ayak parmağınızla aynı yönü göstermeye devam edin. travma. İçeriye doğru dönmesini önlemek için biraz dışa doğru bile çevirebilirsiniz.
Bacağın tamamen uzatılıncaya kadar uzatılması
Kaldırma aşamasını kısaltarak kaslara binen yükü azaltırsınız. Dizinizi tamamen düzeltin ve işe yaramazsa daha alçak bir platform seçin.
Ne zaman kilo alınır ve nasıl yapılır?
Her bacakta 10 adımı kolayca tamamlayabiliyorsanız ağırlık eklemeyi deneyin. Ciğerlerini al dambıl 2-4 kg veya su veya kumla doldurulmuş şişelerde.
Dengeyi kaybetmezseniz ve egzersizin şekli 10 tekrar için bozulmazsa, ağırlığı daha da artırabilirsiniz. Farklı ağırlıklara sahip halterlere erişim durumunda, yalnızca 10-12 kez yapabileceğiniz bir çifte ulaşana kadar yükü ekleyin.
Kendine güveniyorsan sırtında halterle yürümeyi deneyebilirsin. Başlamak için, 15-20 kg ağırlığında boş bir bar veya daha da iyisi 7-8 kg bodybar alın.
Dizlerinizi içe doğru çevirmeden ve vücudunuzu öne doğru eğmeden 8-12 kez yapabileceğiniz bir ağırlığa ulaşıncaya kadar alıştıkça krep ekleyin.
Farklı kas grupları üzerindeki yükü kaydırmak için adımlar nasıl atılır
Tek çalışmadaYüklü hızlandırıcı egzersizin varyasyonları sırasında alt ekstremite kas aktivasyonunun elektromiyografik analizi adımların farklı versiyonlarının - klasik, yanal (yanal), çapraz ve çapraz - kaslar üzerindeki yükü nasıl değiştirdiğini test etti.
15 eğitimli kadın, egzersizi ek ağırlık (6RM) ile 45 cm'lik bir kutu üzerinde gerçekleştirdi ve bilim adamları, EMG kullanarak farklı kas gruplarının aktivitesini izledi. İşte buldukları şey.
Yanlara (yanal)
Çalışmanın sonuçlarına göre, kalça fleksiyonundan sorumlu kuadrisepsin başlarından biri olan rektus femoris üzerindeki yükü kaydırmak için yanal adımlar atılması önerilmektedir.
Kutunun solunda durun - sağ tarafında. Sağ ayağınızı bir kürenin üzerine koyun, vücut ağırlığınızı bükülmüş bacağınıza aktarın ve tamamen uzatılıncaya kadar yukarı kaldırın.
Klasik adımlarda olduğu gibi, diğer ayağınızı çalışan adımınızın yanına yerleştirebilir veya asılı bırakabilirsiniz. İlk durumda, çalışma ayağının ayağını desteğin kenarından 10–12 cm uzağa yerleştirin; ikincisinde, videodaki gibi doğrudan kenara yerleştirebilirsiniz.
Çapraz olarak
Bu tür adımlar, kuadrisepslerin hem düz hem de orta başlarını klasik olanlardan daha iyi yükler. Ek olarak, uyluğun arkasındaki kasların iyi pompalanması için tavsiye edilir.
Bir kutuya veya sandalyeye çıkıyorsanız, desteğin solunda kenardan bir adım uzakta durun. Sabit bir sıraya tırmanıyorsanız videodaki gibi önünde durabilirsiniz.
Ayağı, uyluk vücuttan çapraz gelecek şekilde bir destek üzerine yerleştirin ve tüm teknik noktaları gözlemleyerek adımlar atın.
Çapraz
Bu, deneyde test edilen son seçenektir. Bilim adamları, bu tür adımların gluteus medius kaslarını diğerlerinden daha iyi pompaladığı sonucuna varmışlardır.
Sağ tarafınız ona bakacak şekilde kutunun solunda durun. Sol ayağınızı kutunun kenarına yakın bir yere koyun. Ardından kürsüye çıkarken dizinizi ve kalçanızı düzeltin ve sağ ayağınızı solunuzun yanına yerleştirin. Ayrıca bacağınızı değiştiremezsiniz, ancak asılı bırakabilirsiniz.
Sağ ayağınızla kürsüden inin ve hareketi tekrarlayın.
Adımları başka nasıl gerçekleştirebilirsin
Aşağıdaki yürüyüş türleri deneylerde test edilmemiştir, ancak ek hareketler kullandıkları için kaslar üzerindeki yükü artıracakları varsayılabilir.
En yüksek noktada kalça fleksiyonu ile
Sağ ayağınızla kürenin üzerine klasik basmayı yapın, ancak sadece sol ayağınızı değiştirmek yerine, kalçanızı bükün ve dizinizi öne doğru getirin. Sol ayağınızdan aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.
En yüksek noktada kalça ekstansiyonu ile
Sağ bacağınızla bir adım atın ve en üst noktada kalçalarınızı gererken sol uyluğunuzu düzeltin. Sol ayağınızdan aşağı inin ve egzersizi tekrarlayın.
Hamle
Sağ ayağınızla adım atın ve sol dizinizi öne doğru çekin, ardından sol ayağınızı aşağı kaydırın ve sağ ayağınızla geriye doğru atlayın. Hamleden çıkın ve egzersizi tekrarlayın.
Antrenmanlarınıza yürüyüş adımları nasıl eklenir?
Evde veya dışarıda egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizi her egzersizi, squat, lunges ve diğer pompalama hareketleriyle birleştirerek yapabilirsiniz. kalçalar ve kalçalar.
Ağırlıksız çalışıyorsanız bacak başına 15-20 kez 3-5 set yapın ve kasları bu sayıda tekrar için yeterince yorabileceğiniz bir ağırlık alırsanız 10-12 kez yapın.
Spor salonunda kas geliştiriyorsanız, programınızı çeşitlendirmek için bacak egzersiz gününüzde halter ve halter adımları ekleyebilirsiniz.
Sırt çömelme, makine bacak presleri ve halter kalça uzatmaları daha fazla ağırlık almanıza izin verdiği için bunları adımlarla değiştirmemelisiniz.
Bununla birlikte, gluteal kasları veya kuadrisepsleri "bitirmek", simetriyi yeniden sağlamak ve denge duygusu pompalamak için bu hareketi programa periyodik olarak ekleyebilirsiniz.
Tekniğinizden ödün vermeden kaslarınızı yeterince yoracak ağırlıklarla bacak başına 8-12 kez üç set halinde adım atın.
Ayrıca oku🧐
- Evde bacaklarınızı demir olmadan nasıl pompalarsınız
- Basını pompalamak için "katlama" yapmaya değer mi?
- Daha hızlı kas inşa etmek için her gün ne eğitilmeli
Eldorado ve M.Video, MacBook Air'i M1 ve 16 GB RAM ile 8.280 ruble'den indirimli olarak satıyor
Mükemmel Instagram fotoğrafları nasıl yapılır ve neden kendinizi onlarla karşılaştırmayı bırakmalısınız?
WhatsApp, 15 Mayıs'tan sonra yeni kuralları kabul etmeyenlerin hesaplarının bağlantısını kesmeyecek.