Egzersizin faydalarını ortadan kaldıran 5 alışkanlık

1. Plan yerine ruh haline odaklanın

Fanatizm olmadan yürüyüş veya yoga gibi hafif yükler söz konusu olduğunda, bu yaklaşım oldukça kabul edilebilir. Bir ruh hali var - yürümek, hafifçe esnemek veya bisiklete binmek. Arzu yok - birkaç hafta ya da ay boyunca bunu düşünmüyorsunuz.

Ancak kuvvet antrenmanı, koşu ve yoğun sporlar yapıyorsanız, bir plan şarttır.

Öncelikle haftalık antrenman hacmini belirlemeniz gerekiyor. Güç yükleri için bu, yaklaşma sayısı olacaktır ve tekrarlar belirli bir ağırlıkla, döngüsel kardiyo için - kat edilen kilometre sayısı. Yükü kademeli olarak artırmak, vücudun sınırlarını aşmamak ve yaralanmamak için bunu bilmeniz gerekir.

Yeni başlayanlara eğitim hacimlerini haftada% 10-15'ten fazla artırmamaları tavsiye edilir. Örneğin, Pazartesi ve Cuma günleri 5K koştuysanız, gelecek hafta her koşuya 500 metre ekleyebilir veya bir 5K antrenmanı ve başka bir 6.5K antrenmanı yapabilirsiniz.

Ruh hali, kötü hava koşulları veya diğer faktörler nedeniyle birkaç haftayı kaçırdıysanız ve sonra karar verdiyseniz Kaçırılanı yakalayın ve haftada 20 km koşun, yüksek olasılıkla kas ağrısı veya eklemler.

Herhangi bir spor dalında hacimde keskin bir artış, ekipmana verilen hasarı, yaralanmaları ve egzersiz yapma yeteneğinin uzun süreli kaybını tehdit eder.

Ancak duygularınıza hiç dikkat etmezseniz ve acının üstesinden gelmeye devam ederseniz durum daha da kötüdür. Ve bu ikinci korkunç alışkanlıktır.

2. Acıyı görmezden gel

Herkes acı yok - kazanç yok sözünü bilir. Belki de bu, bir set veya egzersiz sonrası asitlenmeden yanan kaslar için geçerlidir. dispne. Ancak, zaman zaman katlandığınız yükten kaynaklanan sürekli acı için değil, gitmesine izin vereceğini umarak.

Ancak dikkatli olmak, antrenmanınızı tamamen durdurmak anlamına gelmez. Örneğin koşmak canınızı yakıyorsa bisiklete binmenin yanı sıra üst vücut egzersizleri de yapabilirsiniz. yüzmek ve vücudun hasarlı kısmına zarar vermeyen her şeyi yapın. Güç yüklerinde de durum aynı.

Ağrıya rağmen aynı egzersizleri yapmaya devam ederseniz, sadece ağrılı bölge değil, komşu yapılar da zarar görür. Yükün bir kısmını almaları gerekir, bu da daha fazla hasara yol açabilir.

Sonunda umursamıyorsun yapmayı kesama zaten uzun bir süre ya da sonsuza kadar.

3. Isınmayı göz ardı et

Herkes ısınmanın yapılması gereken doğru şey olduğunu bilir, ancak aynı zamanda, antrenmanın bu kısmı genellikle atlanır çünkü çok önemli görünmez.

Bununla birlikte, ısınmanın egzersizlerinizi güvende tutmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Örneğin, incelemedeIsınma sporda sakatlanmayı önler mi? Beş randomize kontrollü çalışmadan üçü, yaralanmanın önlenmesi açısından iyi sonuçlar göstermiştir. DiğerEsnemek ya da esnetmemek: yaralanmanın önlenmesi ve performansta esnemenin rolü yedi çalışmadan dördü gösterdi ki germe egzersizden önce egzersiz sırasında kas gerginliğine karşı koruma sağlayabilirsiniz.

Isınma ve yaralanma riski arasındaki bağlantı hala tam olarak doğrulanmamış olsa daÜst vücut ısınmasının performans ve yaralanma üzerindeki etkilerinin sistematik bir incelemesi, tüm profesyonel sporcular bu aktiviteye çok fazla zaman ayırmaya devam ediyor ve bunun iyi bir nedeni var.

Melodileri ısıtınIsınma ve soğuma eğitim, nefes alıp verme ve kalp atış hızını artırır veEgzersiz 101: Isınma veya soğuma aşamasını atlamayın - Harvard Health kaslar taze, oksijen açısından zengin bir kan akışıdır.

10-15 dakika düşük yoğunluklu kardiyo ve dinamik esneme, kasların sıcaklığını ve elastikiyetini olumlu yönde artırır.Isınma ve soğuma nöromüsküler iletişimi etkiler, el becerisini ve koordinasyonu artırır.

32 kalitatif çalışmanın meta-analizi gösterdiIsınmanın Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Meta-analiz ile Sistematik Bir İncelemeısınma performansı artırır kaçak, bisiklet sürmek ve yüzmek, yüksekliği ve atlama uzunluğunu artırır, çeviklik üzerinde iyi bir etkiye sahiptir ve olumsuz etkileri yoktur. Dahası, performanstaki iyileşme bazen% 20'ye ulaşır.

Egzersiz öncesi ısınmayı atlamak ilerlemenizi azaltır, "soğuk" kasları yükler ve burkulma riskinizi artırır.

4. Egzersiz Yaparken Kendinizi Yiyeceklerle Ödüllendirmek

Yeni başlayanların çoğu, iyi bir egzersiz için lezzetli bir şeyler alabileceğinize inanıyor. Dahası, yiyecek miktarı duyular tarafından belirlenir. Sonuç olarak, kalori içeriği genellikle eğitim için gerçek enerji tüketimini aşar.

Küçük bir çalışmadaNormal kilolu erkekler ve kadınlar egzersiz enerji harcamasını abartıyor 16 erkek ve kadın 200 ve 300 kcal harcadı Izlemekdüşük yoğunlukta egzersiz yapmak. Daha sonra kaç kalori yaktıklarını tahmin etmeleri istendi. Katılımcılar, gerçek enerji tüketiminden 3-4 kat daha yüksek değerler belirlediler.

İnsanlara pistte en az 800 kcal harcanmış gibi görünüyordu ve büfeye girmelerine izin verildiğinde, her biri 500 kcal'den fazla yedikleri için eğitim için enerji tüketimini tamamen engelledi.

Üstelik kimse "Bugün iyi bir iş yaptım, kendime bir dolmalık biber daha vereceğim" diye düşünmeyecek. Çikolata ve kek, pizza ödül olarak kullanılır, hamburger, şekerli soda ve alkolü abartmak kolaydır çünkü durdurmak zordur.

Egzersiz yapmadığınız bir günde normal şekilde yemek yerseniz ve egzersizden sonra abur cubur yemeğe atlarsanız, fiziksel aktivite sağlığınıza katkıda bulunmayacaktır.

Üstelik bir gıda bağımlılığınız varsa, egzersize karşı benzer bir tutum geliştirebilirsiniz ve bu daha da tehlikelidir. Yakın tarihli bir meta-analize göreBelirtilen yeme bozukluğu olan ve olmayan yetişkinlerde egzersiz bağımlılığı prevalansının karşılaştırmalı bir meta-analizi, bozuklukları olan insanlar yeme davranışı Egzersiz bağımlılığı geliştirme olasılığı 3,7 kat daha fazladır.

Nasıl onaylar Dr.Mike Trott - bu çalışmayı yürüten bilim adamı - egzersiz bağımlılığı ve sonuç olarak, aşırı kullanım, genç hastalarda ve genel olarak kırık, kardiyovasküler hastalık riskini artırır ölüm.

5. Kardiyoyu veya gücü görmezden gelin

Bazı insanlar bench press yapmaktan ve halterle çömelmekten mutlu olurlar ve kardiyo bölgesini sadece ısınma için ziyaret ederler. Diğerleri sadece koştukları veya pedal çevirdikleri şeyi yaparlar ve çubuktan ve yatay çubuktan uzak dururlar. Hem bunlar hem de diğerleri sağlıklarını daha da kötüleştirir.

Meta analizdeDirenç eğitiminin mortalite ile ilişkisi: Sistematik bir inceleme ve meta - analiz 11 çalışma, 8.5 yıl boyunca 370 binden fazla kişinin verilerini kontrol etti. Sadece kuvvet antrenmanı yapanların bulunduğu grupta, genel ölüm oranı, hareketsiz insanlara kıyasla% 21 oranında azaldı. Ve hem güç hem de kardiyo yapanlar arasında -% 40 oranında.

WHO tavsiyeFiziksel aktivite yetişkinler haftada 2.5 saat hafif aerobik aktivite (veya 75 dakika daha yoğun çalışma) ve tüm büyük kas grupları için iki kuvvet antrenmanı yapar. Not: kardiyo yerine değil, ona ek olarak.

Koşu dahil olmak üzere aerobik veya kardiyo eğitimi, yürüme ve yüzmekKalbinize dalınYardımEgzersiz türleri kalp ve akciğer sağlığını destekler ve kilo, ruh sağlığı ve esenlik üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kuvvet antrenmanı destekleriEgzersiz türleri kemik sağlığı, kan şekerini ve kan basıncını düzenler, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir, bu da yardımcı olurTestosteron - Ne Yapar ve Yapmaz sürdürmeBüyüme hormonu, atletik performans ve yaşlanma ve kas inşa etmek ve vücut yağını azaltmak.

Tek çalışmadaGenç ve yaşlı erkeklerde kuvvet dayanıklılığı direnci egzersiz protokolünden sonra hormonal yanıtlar 12 haftalık kuvvet antrenmanı, genç (23 yaşında) ve daha yaşlı (63 yaşında) erkeklerde testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırdı. Farklı birKadınlarda direnç egzersizi sonrası testosteron tepkileri: bölgesel yağ dağılımının etkisi direnç egzersizi% 25 arttı testosteron genç kadınlarda.

Dayanıklılık sporcuları - hiç kas kütlesini artırmak istemeyenler için bile kuvvet antrenmanına ihtiyaç vardır.

Meta analizKuvvet Antrenmanının Orta ve Uzun Mesafe Koşu Performansının Fizyolojik Belirleyicileri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme 24 bilimsel çalışma, kuvvet antrenmanının koşucuların koşarken daha az enerji harcamasına yardımcı olduğunu ve zaman deneme performansını iyileştirdiğini göstermiştir.

Bu iki kişi tarafından onaylandıDirenç eğitiminin yüksek eğitimli koşucular arasında dayanıklılık mesafesi koşu performansı üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme, Kuvvet Antrenmanının Yüksek Eğitimli Koşucularda Koşu Ekonomisi Üzerindeki Etkileri: Kontrollü Denemelerin Meta Analizi ile Sistematik Bir İnceleme Diğer bilimsel inceleme: Haftada 2-3 kuvvet antrenmanı, koşucuların vücut kompozisyonundan ödün vermeden koşu ekonomisini önemli ölçüde iyileştirir.

Egzersizlerinize kardiyo ekleyin ve güç sınıfların toplam hacmi ve yoğunluğu dikkate alınarak yük.