Hızı ve el becerisini geliştirmek ve yaralanmayı önlemek için mekik nasıl yapılır

Mekik koşusu nedir

Mekik koşusu, genellikle yaklaşık 10-50 metre gibi kısa bir mesafeyi hızlı bir şekilde katedip ardından aniden 180 ° dönüp ters yönde koştuğunuz bir koşu türüdür. Ve birkaç kez.

Vladislav Norkin

CSKA basketbol takımı antrenörü

"Mekik" ile düz bir çizgide düzenli hareket arasındaki temel fark, sürekli yön değişikliğidir. Burada sporcu maksimum geliştirmelidir hız, hızlı fren yapın, yön değiştirin ve tam tersi yönde hızlanın.

Mekik koşma testleri yaygın olduğu için birçok kişi okul günlerinden beri bu alıştırmaya aşinadır. aerobik dayanıklılığı değerlendirmek için kullanılır - düşük seviyede uzun süre çalışma yeteneği yoğunluk.

Hızlı mekik sprint, Test 5-10-5'teki gibiT Testi, 5‑10‑5 Mekik ve Illinois Testini Kullanarak Çevikliği Değerlendirme Amerikan Güç ve Kondisyon Derneği tarafından önerilen, sporcuların çevikliğini ve gücünü test etmek için de kullanılıyor.

Mekik neden koşuyor

Mekik koşusu, hem vücut üzerindeki yük hem de geliştirdiği beceriler bağlamında düz bir çizgide koşmaktan çok farklıdır.

Artyom Kuftyrev

Atletizm atletizminde Spor Ustası, maraton koşucusu, koşu okulunun kurucusu Instarun

Hareket yönündeki sık değişikliklere, önemli ölçüde olan eksantrik bir kas rejimi eşlik eder. travmatize eder kas lifleri. Bu nedenle mekik koşularında yorgunluk çok çabuk oluşur. Ek olarak, çok enerji yoğun olan ve yüksek güç gerektiren çabalar gerektiren başlangıç ​​hızını birkaç kez geliştirmeniz gerekir.

Bu faktörlerin birleşimi, mekik koşmayı takım ve temas sporları - futbol, ​​basketbol, ​​tenis, boks ve diğerleri için çok etkili bir egzersiz haline getirir. Ek olarak, TRP ve çoğu kolluk kuvvetinin standartlarında mevcuttur.

CSKA basketbol koçu Vladislav Norkin, bu sporda birçok yön değişikliği, frenleme ve hızlanma olduğu için mekik koşmanın basketbolcular için bir temel olduğunu açıklıyor.

Vladislav, bu alıştırmayı, genellikle sezon öncesi eğitim sürecinde ve büyük ölçüde, koğuşlarının eğitiminde düzenli olarak kullanır. molalar oyunlar arasında.

Vladislav Norkin

Mekik çalışması başlangıç ​​hızını, kısa bir mesafede maksimum hızı, frenlemeyi ve yön değişikliklerini geliştirir. Ayrıca mekik, uzun bir süre boyunca maksimum patlayıcı güç geliştirme yeteneği olan hız-güç dayanıklılığını pompalamada iyidir.

Böylece, mekik koşusu yapmak size kısa bir mesafeyi hızlı ve hızlı bir şekilde nasıl koşacağınızı öğretecektir. arkanı dön ve başka bir yöne koş, uzun süre böyle çalış, yorulmadan ve travmatize edici bacak kasları.

Mekik koşusuna kimin ihtiyacı yok

Spor veya profesyonel aktiviteniz ani yön değişiklikleri ile çok kısa sprintler içermiyorsa, mekik koşusu mantıklı değildir. Standartların sağlanması için hazırlanmak mı?

Vladislav Norkin

Sprinterler için farklı türde bir mekik çalıştırmanın amacını görmüyorum, çünkü farklı bir hedefleri var - iyi, güçlü bir başlangıç ​​ve düz bir çizgide maksimum hızın geliştirilmesi.

Aynı şey amatör koşucular için de söylenebilir. Daha önce anlattığım bu yetenekleri geliştirmek için bir hedef yoksa, acil bir "mekiğe" ihtiyacınız yoktur.

Ek olarak, mekik koşusu oldukça travmatik bir egzersizdir. Vladislav Norkin, hızlı bir başlangıç ​​ve yön değişikliği ile ani bir durma sırasında uyluğun arkasındaki kasları, Aşil tendonlarını, ayak bileğini ve dizini yaralayabilir eklemler.

Son derece dikkatli bir şekilde, bu egzersize yalnızca Başlat koşu veya takım sporları. Ön hazırlık yapılmazsa, yaralanma riski büyük ölçüde artar.

Mekik yolculuğunuza nasıl hazırlanılır

Herhangi bir antrenmandan önce ısınma gereklidir, ancak mekik koşusu söz konusu olduğunda işler daha da ciddileşir.

Vladislav Norkin

Her patlayıcı egzersizin ciddiye alınması gerekir. Burada boynunuzu ve bileğinizi bükmeniz yeterli değil. Dinamik bir ısınma yapmak, kendinizi koşmaya hazırlamak ve ancak o zaman antrenmana başlamak zorunludur.

Başlamak için, eklem jimnastiği yapın: başın ve vücudun eğilmesi ve dönmesi, tüm eklemlerde her yönde 8-10 kez dönme. Sonra dinamik bir esneme hareketi yapın. Aşağıdaki makaleden 5-6 alt vücut egzersizi seçin ve her birini 30 saniye boyunca yapın.

Vladislav Norkin'in dahil etmesi tavsiye edilir ısınmak Bu hareket kalça fleksörlerini, ekstansörlerini ve addüktörleri hazırlamaya yardımcı olacağından bacaklarınızı öne, yana ve geriye doğru sallayın.

Yerinde gerildikten sonra, aşağıdaki videodan belirli koşu egzersizlerini yapın:

• alt bacağın üst üste gelmesi;
• kalçayı kaldırmak;
• düz bacaklar;
• "Ren geyiği" çalışıyor;
• «bisiklet»;
• akciğerler;
• kıyma koşusu;
• tek ayak üzerinde atlamak;
• düz ayaklardan dışarı atlamak.

Bu egzersizlerden bir setini 20-40 metre mesafede gerçekleştirin ve mekik koşusuna geçebilirsiniz.

Düzgün mekik koşusu nasıl yapılır

Başlangıç ​​pozisyonu nasıl alınır

Başlangıç ​​çizgisinin önünde durun, koşu ayağını hafifçe öne yerleştirin ve vücut ağırlığınızı ona aktarın ve ayağın arkasında topuğu yerden kaldırın.

Vücudu düz bir sırtla bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve vücuda yakın durun. Kolu, koşu ayağının tersi yönünde hafifçe ileri doğru hareket ettirin.

Bu pozisyondan başlayacaksınız.

Nasıl açılır

Zaman kaybetmeden nasıl açılacağını öğrenmek için yavaş deneyin Çalıştırmak Segmentin sonunda keskin bir 180 ° dönüş ile kısa bir mesafe için.

Seçili bölümü sakin bir hızda çalıştırın. Çizgiden bir adım önce, ayağı pivot yönünde dik açıya döndürün.

Dönmeyi tamamen durdurmak için arkanızı dönün ve diğer ayağınızı aynı hizaya getirin. Geri hareket etmeye başlamadan önce düzeltmeyin.

Dönüşten sonra, bükülmüş bacağınızla zemini itin. Bu durumda koşu ayağının parmağı koşacağınız yöne doğru bakmalıdır.

Daima koşu ayağıyla aynı adı taşıyan bir omzu ters çevirin. Başlangıçta sol bacağınız önde ise, ondan bir durma adımı atacak ve etrafında döneceksiniz.

Bu satırlardan 4-6'sını takip edin.

Yavaş bir koşudan sonra keskin bir dönüşte ustalaştığınızda, aynı şeyi hızlı bir dönüşle yapmayı deneyin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, segmenti maksimuma yakın bir hızda çalıştırın ve sonunda, önceki alıştırmada olduğu gibi keskin bir şekilde fren yapın ve arkanızı dönün.

Bunlardan dördünü kesintisiz olarak çalıştırın, ardından 90 saniye dinlenin ve 2-3 kez daha tekrarlayın.

Koşularınızı nasıl seçersiniz

Birçok mekik koşusu seçeneği vardır ve seçim büyük ölçüde hedeflerinize ve fitness seviyenize bağlıdır.

Yeni başlayanlar için

Artyom Kuftyrev, okul standardından başlayarak döngü sayısını kademeli olarak artırarak tavsiyede bulunur:

• 1. hafta. 3 × 10 metre. Setler arasında iki dakika dinlenerek egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.
• Hafta 2. 5 × 10 metre. Aralarında 2-2,5 dakika dinlenerek 4-5 seri yapın.
• Bir hafta3. 7 × 10 metre. Arada iki dakika ara ile 4 seri gerçekleştirin.

Zamanla döngü sayısını artırabilirsiniz, ancak setler arasında kalanını azaltmayın.

Artyom Kuftyrev

Tekrarlar arasındaki dinlenme, kalp atış hızını ve bu tür işler için ana yakıt olan kreatin fosfat depolarını eski haline getirmek için yeterince uzun - 90 saniye veya daha fazla - olmalıdır. Her tekrarı tam özveri ve maksimum hız ile gerçekleştirin. Ve izlemek için hızlandırılmış seriler ilerleme.

İlerledikçe diğer mekik koşu seçeneklerini deneyebilirsiniz.

Gelişmiş için

Vladislav Norkin, eğitiminde kullandığı iki tür mekik koşusu hakkında konuştu.

40 saniye çalışıyor

28 metreyi (basketbol sahasının uzunluğu), 40 saniyeyi ve mekiği işaretleyerek döngü sayısını sayarsınız. Vladislav, bu süre zarfında öğrencilerinin 7.5-8 sahaların üstesinden gelmeyi başardığını söylüyor. Bu alıştırmanın birden fazla serisini yapmaya karar verirseniz, dinlenme zamanınızı ayırmayı unutmayın.

İntihar koşusu

Bu varyasyonu denemek için 9 metrede ilk işareti yapın (basketboldaki ilk ceza çizgisi alan) ve ardından her 5 metrede üç kez daha (sahanın merkezi, uzak faul çizgisi ve karşı cephe çizgisi). Böylece en uzak olanı sizden 28 metre uzakta olacak.

İlk önce ilk işarete koşun ve geri dönün, sonra ikinciye ve geri, üçüncü ve geri, dördüncü ve geri dönün. Sonra baştan tekrar edin.

Bu zamanlı koşuyu, örneğin sprint'leri 30 saniyeliğine mekikle attığınız ve 90 saniye dinlendiğiniz 30/90 formatında yapın.

Ne zaman ve ne sıklıkla mekik

Mekik koşusu patlayıcı ve yüksek hızlı bir hareket olduğu için, Artyom Kuftyrev bunu yapmanızı tavsiye ediyor "taze" bir durumda - antrenmanın başında.

Vladislav Norkin, merkezi sinir sisteminin eğitimi ve aktivasyonu için son hazırlık için egzersiz yaptıktan sonra ısınmada en sık mekik koşusunu kullandığını söylüyor.

Antrenman sıklığı açısından, her gün tekrar tekrar koşu yapmayın.

Vladislav Norkin

Maksimum hızda günlük servisler hiçbir işe yaramaz. Her gün patlayıcı çalışma, sizi daha hızlı ya da daha zor yapmaz. Aksine, yorgunluk nedeniyle yaralanacaksınız ve eğitime devam edemeyeceksiniz.

Haftada 1-3 kez mekik koşusu yapın, iki seans arasında en az bir gün dinlenin, böylece kaslar ve sinir sistemi kurtarmak.