Pompalama: Her kası çalıştırmak için bir spor bandıyla egzersiz yapın

Antrenmanımızda hem üst hem de alt vücut kaslarını çalıştıran egzersizler var. Dinlenmek için zamanınız olması ve plansız duraklar olmadan sona ulaşmanız için tasarlanmıştır.

Aynı zamanda, sabit bir dinlenme süresi kalp atış hızınızın çok fazla düşmesini engeller, böylece 15-25 dakikalık antrenmanın tümü daha fazla kalori yakarsınız.

Bir antrenman nasıl yapılır

30 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde ilk egzersizi yapın. Ardından dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Beş egzersizi de bu şekilde gerçekleştirin, ardından belirtilen 30 saniye dinlenin ve baştan başlayın.

Aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir:

1. Bir sıçrayışta bacakların ayarında bir değişiklik ile çömelin.
2. Şınav ve omuza doğru bir genişletici ile yan tahtaya çıkın.
3. Side Lunge ve Bent Over Deadlift.
4. Gluteal köprü üstte kalçaları kaldırarak.
5. "Bisiklet".

Genişletici çekişli yan akciğerler her yönde 30 saniye dinlenmeden gerçekleştirilir, ardından 30 saniye nefes alır ve bir sonraki harekete geçersiniz.

Videoyu oynatın ve benden sonra tekrarlayın veya hareketleri nasıl yapacağınızı ve kendi hızınızda nasıl çalışacağınızı ezberleyin.

Sağlık ve zindelik seviyenize odaklanarak 3-5 tur gerçekleştirin.

Nasıl egzersiz yapılır

Zıpla Çömelme

Lastiği kalçanızın üzerine dizlerin üzerine koyun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Bir çömelme yapın ve ondan bir sıçrama ile çıkışta bacaklarınızı omuzlarınızdan bir buçuk kat daha geniş tutun.

Ayak parmaklarını yanlara doğru çevirin ve aynısını yapın: çömelin ve bir zıplama ile bacakların pozisyonunu değiştirin. Aynı ruhla devam edin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun, kollarınızı göğsünüzün önüne katlayabilir veya kemerinizde tutabilirsiniz.

Şınav ve omuza doğru genişletici ile yan tahtaya çıkış

Lastiği baş parmaklarınızla asın ve gererek destek pozisyonunda durun. Şınav yapın, yana dönün tahta sağ elinize ve sağ ayağınızı sol elinizin önüne koyun.

Genişletici kenarını sol elinizde tutarak göğsünüzün ortasına doğru çekin, destek pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Çekerken her iki omuzu aynı düzlemde tutun ve kalçaların aşağı inmediğinden emin olun. Nasıl olduğunu bilmiyorsan yukarı itmek, sadece yatma pozisyonu ile bara dönüşler yapın.

Side Lunge ve Bent Over Deadlift

Lastiği sağ bacağınızın üzerine geçirin ve diğer ucunu sol elinize alın. Uyluk yere paralel olana kadar sağa doğru hareket edin. Gövdeyi düz bir sırtla yatırın ve elinizi genişletici ile kemere doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Sağ ayağınızla 30 saniye çalışın, ardından lastiği sol ayağınızın üzerinde sallayın ve sonraki 30 saniye boyunca diğer tarafta çalışın. Elastikliği değiştirme süresini telafi etmek için, egzersize her daire için farklı bacaklarla başlayın.

En yüksek noktada kalça ekstansiyonlu kalça köprüsü

Lastiği kalçanıza koyun, sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı sıkın ve kalçanızı kalça ekleminde tamamen uzanıncaya kadar yerden kaldırın. En üst noktada, kalçalarınızı açın, elastik bandın direncini aşın, pelvisi yere getirin ve indirin.

Bisiklet

Lastiği ayaklarınızın alt kısmına koyun ve sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Aynı zamanda, dirseğinizle dizinize ulaşmaya çalışarak vücudu sağa doğru bükün ve sağ bacağınızı bükün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın. Setin sonuna kadar ayaklarınızı yere koymayın.

---

Nasıl egzersiz yaptığınızı yazın. Yeterli iş yükü mü yoksa 30 saniyeden daha uzun süre çalışmak mı istiyorsunuz?