Haftada 1-2 kez egzersiz yapanlar için evde egzersiz programı
Miscellanea / / April 25, 2021
Yine de sağlık ve vücut faydaları alacaksınız.
Haftada 1-2 saat olsa bile neden egzersiz yapmaya değer?
WHO öneriyorFiziksel aktivite Yetişkinler, haftada 150 dakika hafif veya 75 dakika daha yoğun aerobik aktivite kazanırlar ve ayrıca iki kuvvet antrenmanı düzenlerler.
Ve sağlığı iyileştirmek, azaltmak için bu önerileri kolayca iki seansa sığdırabilirsiniz.Kalp sağlığı için ne kadar egzersiz idealdir? - Harvard Sağlık kalp hastalığı riski, gücü ve dayanıklılığı artırın ve metabolizmayı biraz artırın.
Kas büyümesi söz konusu olduğunda, ilerlemeyi görmeniz için bir seans bile yeterlidir. Tek çalışmadaHacim Eşleştirilmiş Egzersiz Altında Kas Kuvveti Kazanmak İçin Daha Yüksek Antrenman Sıklığı Önemlidir 20 genç erkeğin katılımıyla, kişinin haftada bir veya üç kez egzersiz yapmasına bakılmaksızın, aynı eğitim hacmi (ağırlık × set × tekrar) ile kasların arttığını gördüler.
Bu onaylandıKas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için bir kas haftada kaç kez eğitilmelidir? Direnç antrenmanı sıklığının etkilerini inceleyen çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi
ve egzersiz sıklığı üzerine 25 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi.Aynı hacimle, haftada kaç kez kuvvet antrenmanı yaptığın önemli değil: kaslar yine de büyüyecek.
Haftada 1-2 kez yaparak, 3-5 sınıfta yapılabilecek böyle bir hacme fiziksel olarak dayanamayacağınız açıktır. Ancak sonuçlar, özellikle yeni başlıyorsanız olacaktır.
Nasıl doğru yapılır
Ana amaç vücudu daha iyi yüklemektir. Bu nedenle, uzun bir düşük yoğunluklu kardiyo yürüyüş veya koşu gibi, daha fazla boş zamanınız olana kadar ayrılacağız.
Şimdilik, dikkatimizi ana şeye çevirelim: kuvvet antrenmanı ve yoğun interval antrenmanı.
Evde pratik yapacağınız için, hantal ekipman gerektirmeyen bir egzersiz programı derledik. Ancak yine de yatay bir çubuk satın almanız gerekiyor - onsuz, sırt ve pazı yeterli yük olmadan kalacaktır.
Talep üzerine dambıl ve kayan diskler veya fitball da satın alabilirsiniz - bu ekipman bazı hareketleri zorlaştıracak ve kasları daha iyi yükleyecektir.
Ayrıca, dışarı çıkmanıza gerek kalmaması için yerinde veya küçük hareketlerle iki kısa set kardiyo egzersizi bir araya getirdik. Enerjik bir hız ve kısa bir dinlenme sayesinde, bu tür egzersizler minimum sürede dayanıklılığı artıracaktır.
Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır
İki gün eğitim vereceğiz. Eğer bir yapmak sadece haftada bir, aralarında geçiş yapın.
Egzersiz 1
- Şınav.
- Doğrudan tutuşlu yatay çubuk üzerinde pull-up.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası.
- İskandinav egzersizi.
- Basında eziyetler.
- Süpermen egzersizi.
Egzersiz 2
- Şınav "kaydırın".
- Ters kavrama çekmeceleri.
- Kürsüye çıkın.
- Sırtta yatan uyluğun pazı için bacakların fleksiyonu.
- Bacakları yükseltmek yatay çubuk askıda.
- Yüzücü egzersizi.
Zaman kazanmak için egzersizleri devre formatında yapacaksınız. İlk hareketin bir setini yapın, ardından 30-60 saniye dinlenin, ardından ikinci egzersize geçin ve ayrıca bir set yapın.
Bu şekilde, altı hareketin hepsini yapın, ardından 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Daire sayısı, yeteneklerinize ve koşullarınıza bağlıdır. Üçte başlayın ve zaman içinde beşe kadar çalışın.
Üst bedeniniz için 6-12 tekrar ve alt bedeniniz için 15-20 tekrar yapmanıza izin veren bir zorluk seçin. Karın ve sırt hareketlerini set başına 20-25 kez yapın.
Ancak bir antrenmana başlamadan önce, 5 dakikanızı ısınmaya ayırmalısınız.
Nasıl ısınır
Isınmak kaslarınızı ısıtır ve kalp atış hızınızı yükseltir, böylece sonraki egzersizleri yapmak sizin için daha kolay ve daha zevkli olacaktır. Zaman sınırlı olsa bile bu bölümü atlamayın. 5 dakikadan fazla sürmez.
Eklem jimnastiği yapın: başın dönmesi ve eğilmesi, omuzların, dirseklerin ve bileklerin dönmeleri, kalçalar, dizler ve ayaklar, kıvrımlar. Sonra - dinamik germe. Tüm öğeler, yürütme sırası ve tekrar sayısı aşağıdaki videoda gösterilmektedir.
Nasıl egzersiz yapılır
İnsanların fiziksel yetenekleri büyük ölçüde değiştiği için, hareketlerin en basit seçeneklerden oldukça karmaşık olanlara doğru ilerleyişini göstereceğiz.
Şınav
Yeni başlıyorsanız ve klasik şınav çekemiyorsanız, diz çökme seçeneğini deneyin.
15 kez tamamlamayı başardığınızda - klasiğe gidin şınav ve her sette yapabildiğiniz kadar çok yapın. Egzersizin şeklini takip edin: Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın ve karın kaslarınızı ve kalçalarınızı germeyin, böylece beliniz sarkmasın.
Klasik şınavlar sizin için yeni değilse ve set başına 10 kez sorunsuzca yapabiliyorsanız, o zaman elmas şınav yapın. Bu seçenek daha iyi yüklenirFarklı palmar genişliğindeki push-up egzersizinin kas aktiviteleri üzerindeki etkisi, Şınav egzersizi sırasında çeşitli el pozisyonları kullanılarak kas aktivasyonunun karşılaştırılması ve triseps ve pektoral kaslar.
Ellerinizi birbirine yakın yerleştirin, böylece işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız bir araya gelir. Vücudunuzu düz tutarak normal tekniğinizle şınav yapın.
Şınav "kaydırın"
Klasik şınavlarda iyiyseniz, ikinci antrenmanda slayt hareketini yapın. Bu varyasyon, omuzlarda daha iyi bir yüke izin verir.
İlk önce ayaklarınız yerde olacak şekilde deneyin. Vücudunuzun ters bir V'ye benzemesi için pelvisinizi yukarı kaldırın ve başınız yere değene kadar şınav yapın.
Bununla ilgili bir sorun yoksa ve set başına 8-10 kez gerçekleştirebiliyorsanız, sandalye üzerinde ayaklı seçeneğe gidin. Ayaklarınızı, vücut ellerden pelvise dikey olarak tek bir sıra halinde uzanacak şekilde bir yüksekliğe yerleştirin ve başınızın üst kısmı yere değene kadar şınav yapın.
Pull-up'lar
Sırt ve pazı kaslarını pompalamak için mükemmel bir hareket. Henüz nasıl kaldırılacağını bilmiyorsanız, egzersizi daha hafif varyasyonlarla değiştirin.
Not al🧐
- Yukarı çekmeyi nasıl öğrenebilirim?
Set başına en az 5 tekrar yapabilenler, ilk antrenmanda egzersizi düz bir tutuşla yapmak zorunda kalacaklar. Küçük bir araştırmaya görePull-up ve Lat Pull-down Sırasında Kavrama Genişliği ve El Oryantasyonunun Kas Aktivitesi Üzerindeki Etkisialt yamuk ve kürek kemiğinin hareketinden sorumlu infraspinatus kasını biraz daha aktive eder.
Tam aralıkta yukarı çekin - çene yatay çubuk çizgisini geçene kadar. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve momentum kullanmayın.
İkinci antrenmanda, ters bir tutuşla yukarı çekeceksiniz. Aynı çalışmadaPull-up ve Lat Pull-down Sırasında Kavrama Genişliği ve El Oryantasyonunun Kas Aktivitesi Üzerindeki Etkisi kolların bu pozisyonunun omuz pazılarına daha fazla yük binmesine izin verdiğini bulmuştur.
Kurallar, doğrudan kavramalı pull-up'larla aynıdır: tam aralık, kontrollü kaldırma ve indirme, gergin baskı.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Büyük ve güçlü bacak kaslarını dirençsiz yüklemek oldukça zor olduğundan, tek ayak üzerinde tek taraflı ağız kavgası yapacaksınız.
45-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun, sırtınızı ona çevirin, tek bacak koyun ve çömelme yapın. Yerle uyluğun paraleline oturmaya çalışın ve destek ayağının topuğunun çıkmadığından emin olun.
Ayrıca dikkat edin diz: kaldırma sırasında içe doğru kıvrılmamalıdır. Bundan kaçınmak için çaba gösterin.
Bu egzersiz henüz size verilmediyse, onu arka akciğerlerle değiştirin. Bu aynı zamanda kalçalarınıza çok fazla stres atmanıza ve denge hissinizi geliştirmenize yardımcı olacak tek taraflı bir egzersizdir.
Önce bir ayak üzerinde tam bir yaklaşım yapın, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Kürsüye çıkın
Bu, evdeki en iyi kalça egzersizlerinden biridir.
45-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek seçin, sağ ayağınızı üzerine koyun ve bacağı yükleyerek vücudunuzu hafifçe öne doğru hareket ettirin. Ardından, yalnızca çalışma ayağınızın gücünü kullanarak desteğe tırmanın. Diğer katı itmeyin ki yük alma kaslarda.
Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde aşağı inin ve tekrarlayın. İlk önce, tüm seti tek ayakla ve ancak o zaman diğeriyle yapın.
İskandinav egzersizi
Bu egzersiz, uyluğun arkasını herhangi bir ağırlık olmadan mükemmel şekilde pompalar. Bunu yapmak için, ayak bileklerinizi destekleyecek bir partnere veya ayaklarınızı içeri sokmak için yatağın altında yeterince geniş bir alana ihtiyacınız olacak.
Yere katlanmış bir battaniye koyun ve üzerine diz çökün. Ayak bileklerinizi kilitleyin ve gövdenizi başınızın üstünden dizlerinize kadar düz tutarak vücudunuzu öne doğru itin. Pelvisi bükmemek, ancak uyluğun arkasındaki kasların gücü ile vücudu tutmak önemlidir.
Eğim açısını yavaşça artırın ve artık tahammül edemediğinizde, ellerinizi koyarak öne doğru eğilin. Zemini itin ve egzersizi tekrarlayın.
Eşiniz olmadan yapıyorsanız, yatağın ağırlığınızı destekleyebileceğinden ve ayaklarınızın altından kaymadığından emin olun.
Hamstringler için bacak kıvrımı
Uyluğun arkasını pompalamak için başka bir harika hareket. eğer varsa fitball, üzerinde egzersiz yapmayı deneyin.
Ayaklarınızı topun üzerine koyun, bacaklarınızı bükün ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar tek bir sıra halinde gerilecek şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin, pelvisinizin ağırlığını koruyun ve ardından dizlerinizi bükerek topu pelvisinize yaklaştırın.
Sırtınızın alt kısmını nötr tutmaya çalışın ve vücudunuzun düz çizgisini kırmamaya çalışın.
Herhangi bir sorun yaşamadan 15 tekrar yapabildiğiniz zaman, tek bacaklı versiyonu deneyin - uyluğun arkasını pompalamak çok daha zor ve daha etkilidir.
Topuklarınızın altına kayan bir bez parçası yerleştirerek veya düz bir zeminde çoraplarla egzersiz yaparak fitball olmadan da aynısını yapabilirsiniz.
Basında eziyetler
Karın kaslarını iyi pompalayacak ve aşırı stres yaratmayacak en basit hareket rahim. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın, kürek kemiklerinizi yırtın, ellerinizle başınıza bastırmayın ve karın kaslarınızı sürekli olarak gerin.
Set başına 25 kez yaptıysanız ve karın kaslarınızda fazla gerginlik hissetmediyseniz, yapmayı deneyin. bükme biraz daha yavaş. İki sayı yukarı git ve aynı şekilde aşağı git. Kürek kemiklerinizi yere koyarken bile karnınızı sürekli olarak zorlamayı unutmayın.
Asılı bacak yükseltir
Hareket, karın kasları ve kalça fleksörleri için harika çalışıyor, ancak sırtın alt kısmında çok fazla sıkıştırma yaratıyor. Bel ile ilgili problemleriniz varsa, ağrıyı şiddetlendirmemek ve omurgaya zarar vermemek için asılı bacak kaldırmalarını hariç tutun.
Bunun yerine, ilk derste yaptığınız aynı egzersizi yapabilir veya aralıklı eğitim bloğunda aşağıda gösterilen bisiklet egzersizini deneyebilirsiniz.
Bir bara asın ve kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin, böylece pelvisiniz geriye doğru eğilir. Sonra göğsünüze ulaşmaya çalışarak bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaldırın.
Yavaşça ve kontrol altında, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Set başına 15 kez yapabiliyorsanız, düz bacak kaldırmaya geçin.
Süpermen
Bu egzersiz sırt ekstansörlerinizi, omurganızın etrafındaki kasları çalıştıracaktır.
Yere uzanın ve kollarınızı başınızın üzerinden uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Daha iyi pompalama için üst konumu 1-2 saniye sabitleyebilirsiniz.
Çekiş ile kaldırma
Egzersiz sırt kaslarınızı yükleyecek ve omuz hareketliliğini biraz artıracaktır. Göğsünüzü yerden kaldırın, sanki ağır bir şey çekiyormuş gibi kollarınızı kuvvetle vücudunuza getirin. Geri koyun ve tekrarlayın.
Egzersizin sonuna kadar göğsünüzü yere indirmeyin, zorlayın kalça ve her seferinde sırtınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın.
15 kez sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, küçük bir su şişesi veya hafif bir dambıl alın.
Aralıklı antrenman nasıl yapılır
Kuvvet bölümünün sonunda 3-5 dakika dinlenin ve aralık kompleksine geçin.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve listedeki ilk egzersizi 40 saniye yapın, kalan 20 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Bu nedenle, dört egzersizi de yapın, 60 saniye ara verin ve baştan başlayın.
Toplamda, üç daireyi tamamlamanız gerekir. Çok erken durmadan 40 saniye güçlü bir şekilde çalışmak istiyorsanız, 30/30 formatına geçin - çalışın ve aynı saniye kadar dinlenin.
Önemli olan, çalışma aralığının ortasında durmamak ve kuvvetli hareket etmemek.
Egzersiz 1
- Zıplama Krikoları.
- Burpee.
- IP atlama.
- "Kaya tırmanıcısı" egzersizi yapın.
Egzersiz 2
- Sıcak ayaklar.
- Şınav ve kollara atlama.
- Patenci egzersizi.
- Zemine dokunan akciğerler.
Nasıl egzersiz yapılır
Atlama krikoları
Yarım ayak parmaklarına zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinden çırpın.
Burpee
Göğsünüz ve kalçanız birbirine değene kadar kendinizi yere indirin. Şınav çekmenize gerek yok - önce göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın, ardından pelvisinizi kaldırın ve bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın. En tepede, yükseğe zıplamayın, asıl şey yerden inmektir.
IP atlama
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve dönmeye çalışın Atlama ipi sadece bilekler, önkollar değil.
Kaya tırmanıcısı
Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve geri getirin. Hareket sırasında pelvisinizi çok fazla hareket ettirmemeye çalışın - karın kaslarınızı sıkın, böylece vücut aşağı yukarı sabit kalır.
Sıcak ayaklar
Bacaklarınızı hızlı bir şekilde tekmeleyin, sırtınızı düz tutun. Aralığın sonunda, yeterli güce sahipseniz hızlanmaya çalışın.
Şınav ve kollara atlama
Henüz nasıl şınav çekeceğinizi bilmiyorsanız, elinize uzanan destekten bir sıçrama yapın ve geri gelin.
Bisiklet
Ellerinizi başınızın üstüne koymayın, belinizin yere bastırıldığından emin olun.
Zemindeki ciğerlere dokunmak
Bacaklarınızı bir sıçrayışla değiştirin, sırtınız düz olacak şekilde bacağınıza doğru eğilin. Gücünüz tükenirse, zıplamadan iki ileri ciğer yapın ve ardından bir eğimle geri adım atın.
Bu program ne kadar süreyle kullanılabilir
Bu program evde kasları pompalamak ve dayanıklılığı geliştirmek için gerekli tüm hareketleri birleştirdiğinden bunu her zaman yapabilirsiniz.
Zamanla daha karmaşık hareket varyasyonlarına geçin. Egzersizinizi daha da etkili hale getirmek için halter, bacak ağırlıkları veya ağırlıklı yelek de satın alabilirsiniz.
Aralıklı antrenman için, dayanıklılığınız geliştikçe antrenman sürenizi artırın. Örneğin, hareketleri 50 saniye yapın ve sadece 10 dakika dinlenin veya genellikle dinlenmeden bir dakika çalışın ve sadece dairenin sonunda mola verin.
Yeni bir şey arıyorsanız, diğer aralıklı antrenmanlarımızı deneyin.
Ayrıca oku💪💪💪
- Tesviye: Yontulmuş bacaklar ve yuvarlak popo için 20 dakika
- Seviye atlama: Demir pres için 5 egzersiz. Ve hiçbir bükülme yok
- 5 Cehennem Çemberi: Güçlü Çift Etkili 30 Dakikalık Egzersiz
- 5 cehennem çemberi: bacaklar, kollar ve karın kasları için öldürücü egzersiz
- Ev ve spor salonu için en iyi 10 omuz egzersizi
"Beyler" den daha beklenmedik, sıradan aksiyon filmlerinden daha havalı. Guy Ritchie'nin "İnsan Gazabı" hayal kırıklığına uğratamaz
"Dizi büyülü çıktı": Netflix'ten "Shadow and Bone" hakkındaki ilk incelemelerde yazdıkları şey
"Shadow and Bone" dizisinin ilk sezonu Netflix'te yayınlandı - tüm bölümler tek seferde Rus seslendirme ile