Herhangi bir ekipman olmadan kalça kaslarınızı nasıl pompalarsınız

Bu antrenmanda, gluteal kasları pompalamak için en iyi egzersizleri topladık. Sadece 45-50 cm yüksekliğinde sabit bir desteğe ihtiyacınız var.

Ayrıca dilerseniz sırt çantası şeklinde bir ağırlık, ağır şeyler olan bir çanta veya bir teneke kutu da kullanabilirsiniz. Ancak kaslar onsuz iyi bir yük alır.

Bir antrenman nasıl yapılır

Önce kaslarınızı uyandırmak için basit bir ısınma yapmanız gerekir. Aşağıdaki alıştırmalardan iki daire yapın:

• "Bacaklar birlikte - bacaklar açık" - 15 kez zıplama.
• Hava ağız kavgası - 10 kez.

Ardından, temel egzersiz hareketlerine geçin. Egzersizleri, aralarında 60 saniye dinlenerek, belirtilen sayıda birbiri ardına gerçekleştirin.

• Klasik adımlar - bacak başına 12 kez.
• Kalça köprü tek ayak üzerinde - bacak başına 15 kez.
• Çapraz adımlar - bacak başına 10 kez.
• Karın üzerinde yatan bacakları kaldırmak - 20 kez.
• Bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 12 kez.

Bittiğinde, 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Kasların sağlık durumuna ve durumuna odaklanarak 3-5 daire yapın.

Nasıl egzersiz yapılır

Klasik adımlar

Kürdan bir adım uzakta durun, ayağınızı üzerine koyun, vücut ağırlığınızı aktarın ve yürüyün. Bacaklarınızı kalça ve diz eklemlerinde tamamen düzeltin, diğer bacak ayak parmaklarına yerleştirilebilir veya havada bırakılabilir.

Düzgün ve kontrol altında kürsüden inin ve ardından egzersizi aynı bacaktan tekrarlayın. Sağ tarafa 10 kez yapın ve ancak o zaman sola doğru hareket edin.

Diğer ayağınızla zemini itmeyin, sırtınızı dik tutun ve atalet kullanmadan yürümeye çalışın.

Tek bacaklı kalça köprüsü

Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi vücudunuzun üzerine koyun. Ayağınızı tavana doğru işaret ederek bir bacağınızı yukarı kaldırın.

Kalçanızı yerden kaldırın ve kalça eklemini tamamen düzeltin. Kalçalarınızı tüm gücünüzle sıkın ve sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

10 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Çapraz adımlar

Desteğin yanına doğru durun ve daha uzakta bulunan ayağı üzerine koyun. Örneğin, sağ tarafınızla bir sandalyeye oturursanız, sol bacağınız çalışan bacak olacaktır.

Vücudunuzla diz üstü yatmamaya çalışarak, vücut ağırlığınızı kürsü üzerinde duran bacağınıza aktarın ve kendinizi yukarı doğru sıkıştırarak dizinizi ve kalçanızı düzleştirin. Diğer bacağı değiştirmek gerekli değildir - havada bırakabilirsiniz.

Düzgün bir şekilde aşağı inin ve dokuz tekrar daha yapın ve ardından diğer tarafı yüksekliğe çevirin ve karşı bacaktan yaklaşın.

Mide üzerinde yatan bacakları kaldırmak

Karnınıza uzanın, kollarınızı önünüzde kavuşturun. Dizlerinizi bükün, bacaklarınızı hafifçe açın ve ayaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi yerden kaldırın, yagoyu 1-2 saniye gerin ve geriye doğru indirin. Ayaklarınızı yavaşça yere indirin ve hemen tekrar kaldırın.

Bölünmüş ağız kavgası

Sırtınızla bir sandalyeye yaslanın, bir bacağınızın parmağınızı üzerine koyun. Ellerinizi kemerinize koyun veya göğsünüzün önünde tutun. Yer ile paralel kalçalara veya biraz daha yükseğe çömelin. Dizin içe doğru kıvrılmadığından ve sırtın eğilmediğinden emin olun. Düzeltin ve tekrarlayın.

Kurtarmayı zor buluyorsan denge tek ayak üzerinde, egzersizi düşmemek için desteğin yanında yapın.

---

Bir egzersiz yapmayı deneyin ve kalçalarınızın ve kalçalarınızın nasıl hissettiğini yazın.