Karın kasları oluşturmak için "katlama" egzersizi yapmaya değer mi
Miscellanea / / April 03, 2021
Egzersizin karın kasları üzerinde harika çalıştığına, ancak sırtın alt kısmına zarar verebileceğine inanılıyor.
Kat egzersizi nedir
“Kıvrım” egzersizi sırasında kişi sırt üstü yatar, ellerini başının arkasında kaldırır, dizlerini büker ve sonra oturma pozisyonuna gelip yere dönene kadar vücudunu kaldırır. Bu durumda ayaklar serbest veya sabit kalabilir.
"Buruşukluk" genellikle karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını değerlendirmek için kullanılır. KullanılırGücü ölçmek için testler rus okullarındaİlkokul çağındaki çocuklarda karın kaslarının gücünü değerlendirmek için test kullanmanın uygunluğu ve üniversitelerBeden eğitimi bölümü öğrencilerinin (erkeklerin) fiziksel uygunluğunu belirlemek için kontrol testleri., kullanPush - Ups ve Sit - Ups Testlerinin Seçilmiş Antropometrik Değişkenler ve Performans Sonuçları ile İlişkisi: Bir Çoklu Regresyon Çalışması Amerika Birleşik Devletleri'ndeki okul çocuklarının ve öğrencilerin fiziksel durumunu değerlendirmek, ayrıca orduyu test etmek ve eğitmekSit-up Antrenmanının Temel Stabilizasyona Etkileri…: Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim .
Bu kadar popüler olmakla birlikte, karın kaslarını pompalamaktan bahsederken ilk akla gelen “kıvrım” egzersizi olması şaşırtıcı değildir. Ancak yaygın kullanımına rağmen, bilim adamları ve eğitmenlerin bu hareketin gerçekten güvenli ve etkili olup olmadığından şüpheleri var.
Kıvrım egzersizi gerçekten tehlikeli mi?
Basın katlama sağlarGövde fleksiyonunun mekaniği: situplar ve ayakta dinamik fleksiyon manevraları, Çeşitli karın egzersizlerinde bel yükleri: en güvenli karın zorluğunu arama alt sırtta ağır yük. Tam vücut kaldırma sırasında bel omurgası bükülürSit-Up Egzersizleri Bir Elektromiyografik Çalışma 38 ° 'lik bir açıda (bükülmeler halinde - sadece 3 °).
Kıvrım sırasında gövdenin aşırı fleksiyonu ve ekstansiyonu artarSporda karın kas eğitimi lomber omurgadaki omurlararası diskler üzerindeki baskı, uzun vadede onlara zarar verebilir. Ayrıca kıvrımınTicari ve yaygın karın egzersizlerinin elektromiyografik analizi: rehabilitasyon ve eğitim için çıkarımlar kalça fleksör kaslarının yüksek aktivitesi nedeniyle sırtı kötü etkiler.
Psoas kası bağlandıkçaGeleneksel ve Geleneksel Olmayan Abdominal Egzersizlerin Elektromiyografik Analizi: Rehabilitasyon ve Eğitim için Çıkarımlar alt omurgaya, aşırı gerginlikle çekebilirDaha güçlü bir çekirdek mi istiyorsunuz? Mekik çekimleri atla - Harvard Sağlık Sit-up'ları bir zamanlar ileri omurga, kesme kuvvetini ve bel problemleri riskini arttırır.
Ancak bilim adamlarının otuz yıldır "kıvrımdaki" alt sırttaki yüksek yükü bilmelerine rağmen, bu egzersiz hala çeşitli beden eğitimi sistemlerinde kullanılmaktadır.
Ve bunu doğrudan bel ağrısı veya intervertebral disklerdeki dejeneratif değişikliklere bağlayan tek bir çalışma yok.
Bir deneydeABD Ordusu askerlerinde kısa süreli kas-iskelet yaralanmaları üzerine geleneksel oturma eğitimine karşı temel stabilizasyon egzersizlerinin etkileri: randomize bir küme çalışma askeri eğitim sırasında yaralanma risklerini "katlama" egzersizini ve diğer karın hareketlerini gerçekleştirerek değerlendirdi. Her iki grup askerde de hasar sıklığı aynıydı.
Eğer belinizle ilgili problemleriniz yoksa ve egzersiz size rahatsızlık vermiyorsa ve ağrıya neden olmazsa, bunu yapabilirsiniz. Başka bir soru, kasları pompalamak için gerçekten en etkili olup olmadığı veya daha iyi seçenekler olup olmadığıdır.
"Katlama" egzersizi karın kasları için iyi çalışıyor mu?
Araştırmaya göreÇeşitli karın egzersizlerinde bel yükleri: en güvenli karın zorluğunu aramaElektromiyografi (EMG) kullanmak - çalışan bir kastaki elektrik potansiyelini ölçmek - "kıvrım" egzersizi, karnın rektus ve oblik kasları üzerinde gerçekten iyi bir yük sağlar.
Ama yine de daha iyi bir egzersiz var - askıda düz bacakları kaldırmak yatay çubuk. Bu hareket hem rektus hem de oblik karın kaslarını daha fazla harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda lomber omurgada daha az kompresyon sağlar.
Başka bir çalışmadaGeleneksel ve Geleneksel Olmayan Abdominal Egzersizlerin Elektromiyografik Analizi: Rehabilitasyon ve Eğitim için Çıkarımlar bir rulo ile yuvarlanmanın karın kaslarını "kıvrımdan" 1.5-2 kat daha iyi yüklediğini bulmuşlardır. Ayrıca bankta 30 ° lik bir eğimde ters bükümlerde kaslarda daha fazla hareketlilik ve ilmekler üzerinde destekle sarkmada dizlerin göğse doğru yükselmelerinde daha fazla hareket fark edildi.
Egzersiz "katlama", rektus ve eğik karın kaslarını iyi yükler, ancak bacakları yatay bir çubuk üzerinde asılı olarak kaldırmaktan, eğimli bir bankta ters bükmekten ve bir rulo ile yuvarlanmaktan daha düşüktür.
Araştırmacılar, doğrudan kas aktivitesini ölçmenin yanı sıra, belirli bir süre egzersiz yapmanın karın kuvvetini ve dayanıklılığını nasıl etkileyeceğini de test ettiler.
Tek çalışmada2 farklı eğitim rejimiyle ilişkili oturma performansında iyileşme altı haftalık "kıvrımlar" ve egzersizlerin karın kuvvetini ve dayanıklılık testlerini nasıl etkileyeceğini karşılaştırdı. İlkinin test sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu, ikincisinin ise olmadığı ortaya çıktı.
Ancak "katlama" egzersizi, çekirdek kaslar üzerindeki diğer hareketlerle karşılaştırıldığında, sonuçlar tamamen farklıydı.
DeneySit-up Antrenmanının Temel Stabilizasyona Etkileri…: Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Orduda yapıldı, yaklaşık 1.5 bin katılımcıyı içeriyordu ve 12 hafta sürdü. Bir grup katılımcı "katlamanın" farklı versiyonlarını gerçekleştirdi, diğeri - bükme, yan çıtalar her iki tarafta oduncu, kuş-köpek ve kalça köprüsü egzersizleri.
Deneyin sonunda, her iki gruptan da eşit derecede iyi sonuçlar elde ettiler: Katlama egzersizini yapmayanlar, düzenli olarak yapanlar kadar çok tekrar yaptı. Dahası, çekirdek kaslar üzerindeki farklı hareketler, daha fazla askerin "pas geçme" yapmaktan çok testi geçmesine yardımcı oldu.
Uzun vadede presin mukavemetini ve mukavemetini çatırtılardan daha iyi artırdığı sonucuna varılabilir. Ancak aynı zamanda hareket, çekirdek kaslar için farklı egzersizler programı ile değiştirilebilir ve sonuçlarda kaybolmaz.
Egzersizi kim yapmalı ve kim yapmamalı
Bu nedenle, belinizin sağlığından eminseniz ve yatay çubuk ve karın silindiri olmadan basit ve tanıdık bir hareketle kasları pompalamak istiyorsanız katlama egzersizi sizin için doğru seçimdir.
Zaten sırt problemleriniz varsa veya siz uzun süre otur ve periyodik olarak alt sırtta ağrı ve rahatsızlık yaşarsanız, klasikleri diğer egzersizlerle değiştirmek daha iyidir: sırtın alt kısmı yere bastırılarak bükülme, bir çubuk, bir "bisiklet".
Bu hareketler aynı zamanda çekirdek kasları da iyi pompalar ama aynı zamanda omurgaya büyük bir yük sağlamaz.
Katlama egzersizi nasıl doğru yapılır
Elleriniz başınızın arkasında yere yatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Başka bir kişiden ayak bileklerinizi tutmasını isteyerek veya ayaklarınızı ağır dambıl gibi düşük bir destek altına sokarak bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Ancak zayıf karın kasları ile kalça fleksörlerinin yükü alabileceğini unutmayın.
Bu yüzden uzun süredir alıştırma yapmadıysanız, ilk başta hareketi ayakları sabitlemeden gerçekleştirmek daha iyidir.
Ekshalasyonla karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu oturma pozisyonuna kaldırın. En üst noktada oyalanmadan sırtınızı yere dönün ve tekrarlayın.
Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmaya çalışın ve kaldırırken boynunuza baskı uygulamayın - sadece parmaklarınızın başınızın arkasına dokunmasına izin verin.
Karın kaslarını sürekli sıkın ve kaldırma işlemini bir ekshalasyonla veya ardından nefesi tutarak gerçekleştirin. Bu, karın kaslarınıza daha fazla baskı uygulayacak ve kalça fleksörlerinin yükü almasını engelleyecektir.
Antrenmanlarınıza egzersiz nasıl eklenir?
Yalnızca kıvrım egzersizi ile karın kası inşa edecekseniz, yukarıda bahsedilen çalışmadan egzersiz yöntemini deneyin.2 farklı eğitim rejimiyle ilişkili oturma performansında iyileşme öğrencilerde.
İlk önce testi yapın: iki dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok hareket yapın. Ortaya çıkan tekrarları ikiye bölün - bu sizin başlangıç setiniz olacaktır.
Diyelim ki iki dakikada 60 "katlama" yapmayı başardınız. Bu durumda, başlangıç seti 30 tekrar içerecektir.
Üç başlangıç setini takip edin. Tüm tekrarları kas yetmezliği olmadan tamamlamayı başarırsanız, aynı sayıda tekrarla dördüncü bir set ekleyin. Başarılı olursanız, bir sonraki antrenmanda tekrar sayısını testte yapmayı başardığınızın% 75'ine değiştirin ve tekrar üç yaklaşım uygulayın. Örneğimizde bu 45 tekrar olacaktır.
Reddedilmeden üç yaklaşımı tamamlamayı başardığınızda, dördüncüyü ekleyin ve ardından testteki miktarın% 90'ına geçin. Set başına 54 kez sahip olacağız. Bunu haftada üç kez yapın, ana antrenmanınızdan sonra veya stressiz günlerde katlama egzersizi yapın.
Yalnızca karın kaslarını değil aynı zamanda diğer çekirdek kaslarını da pompalamak ve ayrıca sırtınıza ağır bir yük binmekten kaçınmak istiyorsanız, "kıvrımı" diğer hareketlerle değiştirin.
Katlama egzersizi nasıl değiştirilir
Eğer endişeleniyorsan rahim, trafiği daha güvenli alternatiflerle değiştirin.
Büküm
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasında hareket ettirin, ancak boynunuza zarar vermemek için üzerine bastırmayın. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sırtınızı eğin ve tekrarlayın.
Bisiklet
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizi mindere doğru bastırın. Kürek kemiklerini yerden koparın ve düz bacaklarınızı aşağı doğru kaldırın. Aynı zamanda, vücudu açın ve bir bacağınızı bükün, karşı elin dirseği ile dizinize ulaşın. Sonra diğer tarafta da aynısını yapın.
Güçlü bir hızda alternatif taraflar. Gerginlik mide setin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.
Tahta
Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, karnınızı içeri çekin ve pelvisinizi geriye doğru eğin, kasık kemiğinizi göbeğinize doğru uzatın. Vücudunuzun omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olup olmadığını ve alt sırtınızın nötr pozisyonda olup olmadığını kontrol edin. Sırtınızı kamburlaştırmamak için kalça kaslarınızı sıkın.
Doğru şekli ne kadar süre korumayı başardığınıza bağlı olarak pozisyonu 30-60 saniye tutun.
Ayrıca oku🧐
- Eğik karın kasları nasıl ve neden pompalanır
- Günün Egzersizi: Güçlü karın kasları için 10 dakika. Ve sırtınız için risk yok
- Olimpiyat Şampiyonundan Öldüren Basın Egzersizi
- En iyi 3 alt karın egzersizi