Kilo vermek ve dayanıklılık oluşturmak için bir kürek makinesi nasıl kullanılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / March 03, 2021
Birçok modern fitness merkezinde kürek makineleri bulunur, ancak koşu bantları ve ergometreler çok daha fazla insanı çekmektedir. Çoğu zaman, zindelik meraklıları ve sporcular nasıl kürek çekeceklerini ve neden yapacaklarını bilmedikleri için. Bununla birlikte, makinede kürek çekmenin birçok faydası vardır ve en sevdiğiniz kardiyo egzersiziniz olabilir.
Neden kürek makinesi yapıyorsun?
Eklemlere zarar vermeden kilo vermeye yardımcı olur
Kürek harcamalarıÜç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kalori Ortalama bir hızda 30 dakikalık çalışma için yaklaşık 210 kcal (60 kg ağırlığındaki bir kişi için) - egzersiz bisikletinde egzersizle aynı. Ya da daha fazlasıKürek çekme ve bisiklete binme ergometrisi sırasında enerji harcamasının bir karşılaştırması. Kürek makinesinde bir buçuk aylık eğitimde şunları yapabilirsiniz:İç Mekan Kürek Egzersizinin Görme Engellilerin Vücut Kompozisyonu ve Skolyozu Üzerindeki Etkileri: Bir Ön Çalışma yaklaşık 1 kg yağ kaybedin ve herhangi bir diyet yapmadan 600 g kas oluşturun.
Koşmak daha fazla kalori yakar, ancak aynı zamanda yaşlı insanlar için sorun olabilen bacak eklemlerinde şok etkisi yaratır. ağrıyan dizler veya aşırı kilolu olmak.
Kürek çekme sırasında şok yükü yoktur ve vücut ağırlığı simülatörün kendisi tarafından desteklenir. Bu nedenle, bu tür kardiyo harikadır.Yaşlı insanlar için aerobik ve direnç egzersizi olarak kürek çekmek her yaştan, her kilodan insanlar için.
Tüm vücudun kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirin
Bacakların ellerden çok daha fazla çalıştığı koşma veya bisiklete binmenin aksine, uyumlu bir şekilde kürek çekmekKürek Egzersizinin Yaşlılarda Metabolik Sendrom ve Sarkopeninin Önlenmesine Etkisi vücudun hem üstü hem de altı.
Tek bir vuruşta zamanları varKürek çekmenin biyomekanik özellikleri biseps ve triseps, omuz eklemini örten deltoid kaslar ve sırtın pres ve ekstansörleri, trapezium ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırır. Arka uyluk grubunun kalça fleksörleri, kuadrisepsleri ve kaslarının yanı sıra, kalçaayağın fleksörleri ve ekstansörleri.
Tek çalışmadaKürek çekme makineleri kullanılarak kas dengesi modeline göre bazal fiziksel uygunluk ve kas fonksiyonunun karşılaştırmalı analizi 8 haftalık makinede kürek çekme, katılımcıların dirseklerinde, omuzlarında, sırt altlarında ve dizlerinde torku (kuvvet × mesafe)% 30'dan fazla artırdı.
Başka bir deneyde, derslerin bir buçuk haftası arttıİç Mekan Kürek Egzersizinin Görme Engellilerin Vücut Kompozisyonu ve Skolyozu Üzerindeki Etkileri: Bir Ön Çalışma sırt kaslarının gücü% 10.7 ve vücudun fleksiyon kuvveti (karın kasları) -% 36.4 oranında.
Dayanıklılık geliştirin
Herhangi bir kardiyo egzersizi gibi, kürek çekme de genel dayanıklılığı geliştirir ve iyileştirirKardiyovasküler Etkiler ve Egzersizin Faydaları, Kürek Çekme Makinesinin Faydaları kardiyovasküler sistemin durumu. Böyle bir eğitimin sonucunda daha uzun süre enerjik bir hızda çalışabileceksiniz ve günlük işler artık nefes darlığı ve yorgunluğa neden olmayacak.
Duruş düzeltmeyi teşvik edin
Kürek çekmek sırt kaslarını güçlendirir ve vücuttaki tüm kasların simetrik, mükemmel dengeli hareket etmesini gerektirir, bu da zamanla daha iyi bir duruşa yol açabilir. Yani, bir çalışmadaİç Mekan Kürek Egzersizinin Görme Engellilerin Vücut Kompozisyonu ve Skolyozu Üzerindeki Etkileri: Bir Ön Çalışma altı haftalık kürek, haftada beş kez Cobb açısını düşürdü skolyoz 1.1 ° ile.
Doğru kürek makinesi nasıl yapılır
Kürek makinesine oturun, ayaklarınızı platformların üzerine koyun ve kayışları spor ayakkabıların bağcıkları üzerine gelecek şekilde bağlayın. Özel astarı ayak ölçünüze uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz makinesinin sapını omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve koltuğu ayaklarınıza yaklaştırın. Bacaklarınızı dikey olarak yerleştirin, omuzlarınız kalçalarınızın önünde olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı düzeltin ve gevşetin. Bu aşamaya yakalama denir.
Ardından, inme veya deadlift aşaması başlar. Topuklarınızı desteğe bastırın ve makineyi ayaklarınızla itin, dizlerinizi düzleştirin ve aynı zamanda sırtınızı hafifçe bükün. Aynı zamanda ellerinizi zorlamayın - hareketin ilk aşamasında, sadece kolu tutuyorlar.
Ayak hareketi, vuruş gücünüzün% 70'ini belirler, bu nedenle kollarınızı veya sırtınızı kullanmadan sertçe itmeye çalışın. Aynı zamanda vücudu sert ve gergin tutun, sırtınızı gevşetmeyin.
Sap dizleri çaprazladığında, kollarınızı bükün ve hafifçe geriye doğru bükerek güçlü bir şekilde vücudunuza doğru çekin. En uç noktada ön kollarınız yere paralel olmalı ve bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Bu aşamaya vuruşun sonu veya çıkış denir.
Ardından iyileşme aşaması veya geri dönüş başlar. Kollarınızı tamamen uzatın ve vücudunuzu kalça eklemini bükerek hafifçe öne doğru eğin. Ardından dizlerinizi bükün ve öne doğru kaydırın, ağırlığınızı topuklarınızdan ayak parmaklarınıza aktarın ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar kollarınızın ve vücudunuzun pozisyonunu koruyun.
Uç noktalarda ara vermeden kürek çekmeye devam edin. Hareketi pürüzsüz ve sürekli hale getirmeye çalışın.
Kürek makinesinde egzersiz yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?
Kötü kürek çekme tekniği sizi aşırı egzersiz yapar, güçlü bir vuruşa müdahale eder ve riskinizi artırır. travma. Yeni başlayanların çoğu için ortak olan ana hataları listeleyeceğiz.
Kolları düzeltmek için dizleri bükmek
Vuruşun sonunda önce kollarınızı düzeltmeli ve sonra dizlerinizi bükmelisiniz. Bu diziyi bozarsanız, kollarınızı bükülmüş dizlerinizin üzerine atmanız gerekecek, bu da hareketinizi basitçe kıracaktır.
Kolları bükülmüş kürek
İlk aşamada kollar tamamen uzatılmış ve gevşetilmiştir. Vuruşu bükülmüş kollarla başlatırsanız ve onları gergin tutarsanız, bisepsler çabucak yorulur ve vuruş, bacaklarınızla çalışıyormuşsunuz kadar güçlü olmaz.
Bükülmüş bileklerle kürek çekmek
Bileklerinizi esnetmek eklemleriniz üzerindeki baskıyı artırır ve yaralanma riskini artırır. Kollarınızı gevşetin ve ellerinizi bükülmeden veya bükülmeden ön kollarınızla aynı hizada tutun.
Dirsekleri yanlara doğru kaldırmak
Omuzlarınızı kaldırır ve yayılırsanız dirsekler yanlara doğru, vücut herhangi bir fayda sağlamadan sırt ve omuz kaslarını gereksiz yere yoran ekstra işler yapar.
Omuzların kulaklara kadar çekilmediğinden, dirseklerin vücuda daha yakın olduğundan ve vuruşun son aşamasında vücut çizgisini aştığından emin olun.
Bagajın çok fazla uzatılması
Çıkış aşamasında çok geriye doğru eğilirseniz, vücudunuzu tekrar dik konuma getirmek çok fazla güç gerektirir. Bu geri dönüş için gereken enerji, daha uzun bir vuruşun faydalarını aşıyor.
Bacakları çok hızlı uzatmak
Bacaklarınızı açın ve geri sürün, ancak aynı zamanda kolu önde bırakın ve ancak o zaman sırtınızla düzeltin. Böyle bir hatayla, bacaklarla yapılan tekmelerden gelen enerjinin bir kısmı boşa harcanır. Vücudun ve kolların önde kalmamasına, harekete bacaklarınızla eşlik etmesine dikkat edin.
Sırtın erken dahil edilmesi
Çok erken geriye yaslanırsanız, arka ekstansörler işin bir kısmını bacaklardan alır. Sonuç olarak, sırtın alt kısmındaki yük artar ve kürek çekme verimliliği düşer. Bu yüzden önce ayaklarınızla itin ve sonra sırtınızı bağlayın.
Güçlü öne eğim
Kavrama aşamasında sırtınızı kuvvetlice bükerseniz, mideniz kalçalara uzanır ve omuzlar diz çizgisinin ötesine uzanırsa rahim gerin ve gerginliği kaybedin. Sonraki ani uzatma yaralanmaya neden olabilir. Omuzlarınızın dizlerinizin ötesine geçmediğinden ve sırtınızın sürekli "yüklü" olduğundan emin olun.
Tekniği ayarlamak için hangi egzersizler yapılabilir?
Sadece el ve vücut çalışması
Bu egzersiz, el hatalarını düzeltmenize yardımcı olacaktır.
Bacaklarınızı tamamen düzeltin, sırtınızı düzeltin ve sadece ellerinizle bir dakika çalışın, kolu göğsünüze doğru çekin. Bileklerinizin pozisyonuna dikkat edin, omuzlarınızı kaldırmayın veya dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın.
Önümüzdeki dakika, vakayı çalışmaya bağlayın. Sırtınızın çok geriye eğilmediğinden ve "dolu" kaldığından emin olun.
Duraklama ile çalışmak
Çıkış aşamasında kendinizi nasıl konumlandıracağınızı öğretmek için başka bir el egzersizi.
Vur ve dur. Dirseklerin, omuzların ve bileklerin pozisyonunu, vücut sapmasının açısını kontrol edin. Vücudunuzun bir saatin eli olduğunu hayal ediyorsanız, 11 numarada olmalıdır.
Bir duraklamadan sonra kollarınızı düzeltin, geri dönün ve yeni bir vuruş yapın.
Kurtarma aşamasından önce duraklatın
Bu hareket size önce kollarınızı düzeltmeyi ve sonra dizlerinizi bükmeyi öğretir.
Bir vuruş yapın, ardından kollarınızı düzeltin, vücudunuzu hafifçe eğin ve 1-2 saniye bekleyin. Bundan sonra, iyileşme aşamasını sonlandırın ve başka bir vuruş yapın. 10 kez tekrarlayın.
Sadece ayaklarınla hareket et
Bu egzersiz, bacak hareketlerini iyi hissetmeyen ve daha çok sırt ve kollarla çalışan kişiler için yararlıdır.
Kollarınızı düzeltin, sırtınızın pozisyonunu sabitleyin ve sadece bacaklarınızla çalışın, itin ve geri yaklaşın. Bu vuruşlardan 10'unu yapın.
Kürek makinesinde egzersiz yaparken sırtınız ağrıyorsa ne yapmalısınız?
Kürek çekme, sırt ekstansörlerine çok fazla baskı uyguladığından, eğer sorun yaşıyorsanız bel omurga, egzersize dikkatlice başlayın ve hisleri izleyin. Durmadan 20 dakikadan fazla kürek çekin, ardından ara verin ve birkaç esneme yapın.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek
Bacaklarınızı ellerinizle dizlerinizin altından kavrayın ve pelvisinizin yerden kalkması için onları göğsünüze yaklaştırın. Kalçalarınızı karnınıza doğru bastırın ve 30 saniye bu pozisyonda tutun. Sonra ayaklarınızı yere koyun, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
Dizler üzerinde sırt germe
Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi kalçanızın altına, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına koyun. Sonra pelvisinizi geriye doğru itin ve topuklarınızın üzerine oturun, başınızı indirin. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin. Sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedin.
Karın germe
Karnınıza uzanın, bacaklarınızı düzeltin. Elinize yaslanın, göğsünüzü halıdan kaldırın ve başınızı tavana doğru uzatın. Kalçanızı yerden kaldırmayın, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın. Gibi hissediyorum gergin mide. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, göğsünüzü yere indirin, biraz dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
Kürek makinesi ısınmak için nasıl kullanılır
Kürek, güç yüklenmeden önce ısınmanın harika bir yoludur. Kürek makinesinde çalışmak tüm vücudu nazikçe ısıtacak, kalça ve bacak kaslarını çalıştıracak, kalçaları "açacak" ve sırt, kollar ve omuz kaslarını ısıtacaktır.
Başlamak için, aşağıdaki videodan eklem ısınmasını ve dinamik germe işlemini yapın:
Bundan sonra, simülatöre oturun ve 5-7 dakika boyunca konuşma hızında kürek çekin - sohbeti nefes nefese bırakmadan devam ettirebileceğiniz zaman.
Dayanıklılık geliştirmek için bir kürek makinesi nasıl kullanılır
Aşağıda büyük bir programdan iki program bulunmaktadır. kürek rehberi eğitmenler Terry O'Neill ve Alex Skelton'dan simülatörde:
- Temel kondisyon eğitimi Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve uzun süredir spor ve zindelikle uğraşmayanlar için uygundur. Yavaş yavaş yüklere uyum sağlamanıza yardımcı olur ve 8-12 hafta içinde seansları 30 dakikalık sürekli kürek çekmeye getirir.
- 20 veya 40 dakika kürek çekmek Tekniğe hâlihazırda hakim olan, performanslarını artırmaya çalışan ve haftada 3 ila 5 gün düzenli olarak uygulamaya hazır olanlar için kullanışlıdır.
Temel koşullandırma programı
Program boyunca, maksimum kalp atış hızınızın (HRmax).
Bu göstergeyi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: 220 - yaş = HRmax. Örneğin, 30 yaşındaysanız, HRmax değeriniz 190 bpm olacaktır ve HRmax değerinizin% 75'i 142 bpm olacaktır.
Kalp atış hızınızı bir bileklik veya göğüs kayışı ile takip etmiyorsanız, duyularınızı bir rehber olarak kullanın - konuşma hızında çalışın. Gücünüz ve arzunuz olduğunda bunu aşabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapın - haftada 3-4 kez, egzersizler arasında dinlenme günü. İlk adımla başlayın ve bir sonrakine yalnızca önceki adım rahat hissettiğinde geçin:
- Bir dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur. Her ders sekize ulaşana kadar bir daire ekleyin. Ardından bir sonraki adıma geçin.
- İki dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur. Aynı şekilde sekize her seferinde bir daire ekleyin.
- Üç dakika kürek çekme, 30 saniye dinlenme - 5 tur. İlk iki adımdakiyle aynı.
- Dört dakika kürek çekme, 30-60 saniye dinlenme - 4 tur. Yediye gelene kadar kademeli olarak her seferinde bir daire ekleyin.
- 5 dakika kürek çekme, 30-60 saniye dinlenme - 4 tur. Yedi daireye yükseltin ve bir sonraki adıma geçin.
- Önceki adımlardan daha hızlı sürekli çalışma süresi ekleyin. Örneğin, arada biraz dinlenerek 7,5 dakikalık 4 tur kürek çekmeyi deneyin, ardından bir sonraki antrenman için, 10 dakikalık üç tur veya 15 dakikalık iki tur. 20 dakikalık sürekli çalışmaya başladığınızda, ara vermeden 30 dakikalık kürek çekmeye ulaşana kadar her seansa 2 dakika eklemeye başlayın.
20 veya 40 dakika kürek çekmek
Bu program dokuz hafta sürer ve hazırlık, geliştirme ve güçlendirme dönemlerine ayrılır. Her birinde yük yavaş yavaş artar.
Program, haftada 3-5 gün eğitim için tasarlanmıştır. Haftada üç seans düzenliyorsanız, ilk üç antrenmanı yapın ve ardından bir sonraki haftaya geçin.
Eğitim zamanı söz konusu olduğunda, yeteneklerinize göre bir program seçin. Aşağıdaki dosyalarda eğitim programı içeren tablolar bulacaksınız:
- 20 dakikalık kürek programı →
- 40 dakikalık kürek programı →
Kürek çekmeyi diğer egzersizlerle nasıl birleştirebilirim?
Kürek çekmeyi kuvvet antrenmanı ve diğer kardiyo türleri ile birleştirebilirsiniz.
Bu tür egzersizler gerçekten çok fazla kalori yakar, dayanıklılığı pompalar ve zaman kazandırır, ancak aynı zamanda, sadece fazla kilosu olmayan ve kürek çekme ve güç konusunda biraz deneyime sahip sağlıklı insanlar için uygundurlar. yükler.
CrossFit'ten çeşitli seçenekler sağlayacağız.
Kürek Öğütücü
Mümkünse dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirin:
- 50 hava ağız kavgası;
- 25 kürek kalorisi;
- 40 Rus salıncak kettlebell;
- 20 kalori kürek;
- Baskı başına 30 kat;
- 15 kürek kalorisi;
- 20 şınav;
- 10 kürek kalorisi;
- 10 burpe.
Çömelme Kompleksi
Mümkün olduğunca hızlı yapın:
- 150 havalı ağız kavgası;
- 2000 m kürek;
- 150 air squat.
Ayrıca oku🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 son derece etkili ve 3 neredeyse işe yaramaz kardiyovasküler ekipman
- TRX menteşeleri neden iyidir ve onlarla nasıl çalışılır?
- Gerçekten işe yarayan en iyi 5 ev egzersiz makinesi
- Döngü Eğitmenleri: Güçlü Temel ve Sağlıklı Sırt
- Hangisi daha iyi: egzersiz bisikleti veya koşu bandı