Bir sette 100 şınav yapmayı nasıl öğrenebilirim? - Hayat korsanı
Cevaplar / / January 07, 2021
Bu soru okuyucumuz tarafından gönderildi. Sen de yapabilir misin sorunuzu Lifehacker'a sorun - ilginçse, kesinlikle cevaplayacağız.
Dmitry Sim
Iya Zorina
Lifehacker'ın fitness uzmanı.
Belirli bir sır yok: kasların iyileşmesi için şınav yapmanız, tekrar sayısını kademeli olarak artırmanız ve dinlenmeniz gerekir.
İstediğiniz yüzdeye ulaşana kadar pratik yapabileceğiniz basit bir program derledik. Haftada 3-4 kez egzersiz yapın, seanslar arasında 24-48 saat dinlenin.
İlk olarak, olabildiğince çok kez maksimuma doğru itin. Bunu taze kaslar üzerinde yapmak en iyisidir, bu nedenle kuvvet antrenmanınızdan sonra en az 24 saat dinlenin.
Ardından maksimumunuzu iki artırın ve dört sete bölün. İlk ikisini öncekinden daha fazla yapın. Beşinci yaklaşımda, maksimum sayıda (maks.) Yapın. Setler arasında 90-120 saniye dinlenin.
Örnek: Test sırasında set başına 12 şınav yaptınız. 12 × 2 = 24 kez. 7-8-5-4-max veya 7-7-5-5-5-max olarak bölebilirsiniz.
Sonraki antrenmanlarda, her sete bir kez ekleyin. Yani, ikinci antrenman sırasında 8–8–6–6 –max, üçüncü antrenman sırasında - 9–9–7–7 –max vb. Yapmanız gerekecektir.
Ayarlanan sayıda tamamlayamazsanız, bu antrenmanı dinlendikten sonra tekrar yapın. Yapabilinceye kadar yapın ve ardından tekrarları tekrar artırın.
Ve tekniği de unutmayın: tüm aralıkta şınav yapın, dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın ve belinizin alt kısmının düşmemesine dikkat edin. Omuzlarda ağrı ve bel ağrısı çekmekten daha az tekrar yapmak daha iyidir. Tekniği şurada görebilirsiniz: Bu makale.
İlerleme durursa ve art arda birkaç oturum için yeni tekrar sayısını işleyemezseniz, egzersizlerinizi diğer şınav türleriyle desteklemeye çalışın: alışılmadık bir yük, ölülerle birlikte hareket etmenize yardımcı olur puan.
Geniş ve dar şınavları, patlayıcı şınavları ve daha fazlasını deneyin. Farklı egzersiz türlerine bakabilirsiniz. Bu makale.
Ayrıca oku🧐
- Düzenli egzersiz yapmak için kendinizi eğitmenin 10 yolu
- Bu şekilde yaparsan şınav çekemezsin
- Ayda 50 şınav nasıl öğrenilir