10, 60 veya 120 saniyede nasıl uykuya dalılır?
Hayat / / January 06, 2021
10 saniyede uykuya dalın
Açıkçası, bu yöntem daha fazla zaman alır, ancak sizi uyutması gereken son 10 saniyelik egzersizdir. Başlangıçta, bunun için en uygun koşullarda uykuya dalması gereken ordu için geliştirilmiştir. Eğitilmelerinin altı hafta sürdüğünü söylüyorlar, ancak daha sonra istedikleri gibi uyuyabildiler: bombardıman sesleriyle ve hatta kahve içtikten sonra.
Yatakta rahatladıktan sonra yapmanız gerekenler:
- Yüz kaslarınızı ve dilinizi gevşetin.
- İçlerinde oluşan gerilimi azaltmak için omuzlarınızı indirin.
- Kollarınızı gövdeniz boyunca gevşek bir şekilde yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve sonra göğsünüzü gevşeterek nefes verin.
- Bacak kaslarınızı gevşetin.
- 10 saniye boyunca zihninizi düşüncelerden arındırmaya çalışın. "Düşünme" ifadesini kendinize tekrarlayın.
Bu adımları tamamladıktan sonraki 10 saniye içinde uykuya dalmalısınız.
60 saniyede uykuya dalın
Bu yardımcı olacak nefes alma tekniği "4-7-8" denir. İlk başta, 60 saniyeden daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak yavaş yavaş bu dönemde kendinizi uykuya dalmak için eğiteceksiniz.
Başlamak için dilinizin ucunu iki ön dişinizin arkasındaki damağa dayanacak şekilde yerleştirin. Her zaman bu pozisyonda olmalı.
- Dudaklarınızı hafifçe parlatın ve bir ıslık çalarak ağzınızdan nefes verin.
- Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Bu süreçte zihinsel olarak dörde kadar sayın.
- Nefesini 7 saniye tut.
- Nefesinizi 8 saniye esneterek bir sesle nefes verin.
- Sonraki döngüyü başlatın. Öncelikle saymaya değil, nefes alma hissine odaklanmaya çalışın.
Bu şekilde dört nefes döngüsü yapın. İkinci veya üçüncüden sonra uykuya dalmaya hazır hissederseniz, kendinizi devam etmeye zorlamayın.
Herhangi bir solunum hastalığınız varsa, bu tekniği denemeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. Veya diğer seçenekleri seçin.
120 saniyede uykuya dalın
Progresif kas gevşemesini deneyin
Bu egzersizde önce kasları germeli, sonra gevşetmelisiniz. Vücudun dışında hissetmene yardımcı olacak stres gider. Bir kas grubunu gevşettikten sonra, birkaç saniye boyunca hoş hislere odaklanın ve ancak o zaman vücudun bir sonraki bölümüne geçin.
- Alın kaslarınızı sıkılaştırmak için kaşlarınızı 5 saniye boyunca olabildiğince yukarı kaldırın, ardından alçaltın.
- Geniş gülümseyin ve gülümsemeyi 5 saniye tutun. Yüzünüze sakin bir ifade verin.
- Gözlerinizi 5 saniye sıkıca kapatın, ardından gevşetin.
- Tavana bakıyormuş gibi başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve bu pozisyonu 5 saniye tutun.
- Başınızı rahat bir pozisyona geri indirin.
- Vücudunuzdaki kasları ayaklarınıza doğru hareket ederek birer birer sıkın ve gevşetin.
Bu süreçte uykuya daldığınızı hissedeceksiniz. Tüm kasları çalıştıracak vaktiniz yoksa ve uykuya dalmadıysanız, sorun değil. Bu egzersizden sonra hala uyuyamıyorsanız, aşağıdakilerden birini yapın.
"Uyumayın" ifadesini tekrarlayın
Paradoksal olarak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu yöntem, uykusuzluk hastalığıve araştırmaya göre gerçektenUykusuzluk İçin Paradoksal Niyet. İşler. Genellikle uyuyamama konusunda endişeliyseniz deneyin.
Huzurlu bir yer hayal edin
Önceki egzersizlerde sayma ihtiyacından dolayı beyniniz çok aktif hale gelirse, saymak yerine hayal gücünüzü kullanmayı deneyin. GöreUykusuzlukta istenmeyen uyku öncesi düşüncelerin yönetimi: genel dikkat dağınıklığına karşı görüntülerle dikkat dağıtma. Bilim adamları, rahatlamak için görüntüleri kullanan insanlar, kendilerini düşünmekten alıkoymaya çalışanlara göre daha hızlı uykuya dalarlar.
Sakin yeri ve içindeyken ortaya çıkan duyguları ayrıntılı olarak görselleştirmeye çalışın. Örneğin, ormandaki bir şelale hayal edin. Akan su seslerini, kuş cıvıltılarını, ıslak çimlerin kokusunu hayal edin. Yer gerçek veya kurgusal olabilir. Önemli olan, bu görüntünün tüm düşüncelerinizi işgal etmesidir, iş hakkındaki düşüncelerin veya yarınla ilgili endişelerin kafanıza sızmasına izin vermez.
Genel ipuçları
Açıklanan yöntemler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, ancak yatağa gitmeyi kolaylaştırmanın ek yolları da vardır. Hangi egzersizi seçerseniz seçin, akşam ritüelinize dahil edilmelidir.
- Yatmadan hemen önce yemek yemeyin.
- Rahatlatıcı yoga yapın.
- Odayı havalandırın.
- Saatinizi saklayın, böylece uyumaya çalışırken bakmazsınız.
- Telefonu yataktan uzaklaştırın.
- Yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo yapın.
- Uyku çoraplarda.
Uyumana ne yardımcı olur?
Ayrıca oku🥱🛌💤
- Nasıl Hızlı Uykuya Dalılır: 15 Bilim Temelli Yol
- Uyku düzenini düzeltmenin bilimsel olarak kanıtlanmış 10 yolu
- Kafein, alkol ve egzersiz uykuyu nasıl etkiler?
- Yatmadan önce hangi yiyecekler iyidir ve ne kötü