Uyumak günün ana görevi: uykusuzlukla nasıl yaşıyorum

Kötü uyumaya başladığım zamanı hatırlamıyorum. Beş saatlik uykunun benim için yeterli olduğunu övünmeyi bıraktığım zamanı hatırlamıyorum. Ama en şiddetli uykusuzluktan iki hafta sonra, içinde olduğum gerçekliğin fikrini kaybettiğimde, psikiyatristin ofisine nasıl düştüğümü çok iyi hatırlıyorum. Bu yüzden bugün size nasıl Tyler Durden'a dönüşmemeyi başardığımı anlatıyorum.

Bir psikiyatriste nasıl ulaştım

Tanıkların sözlerinden, sadece bebeklik döneminde tamamen kaygısız ve güzelce uyuduğum bilinmektedir. Ve sonra bir şeyler ters gitti.

Tam olarak ne zaman ve ne olduğunu hatırlamıyorum ama tüm yetişkin hayatım boyunca uykuya dalmam 40 dakikamı, hatta tam bir saatimi aldı. Referansınız için: kural olarak, insanlar harcarUykuya Dalman Ne Kadar Sürmeli? 10 ila 20 dakika uykuya dalma süreci için.

İğrenç bir durum, uyumak istediğinde, ama yapamadığında, uyandığın zaman hafif bir uyku, çünkü kabuk böceği evi yiyor, çalar saatten 30 dakika önce "uyuyamayarak" kalkıyor - hepsi görünüyordu norm.

Ve sonra her şey tamamen ters gitti.

Çok gergin bir işte uzun süre çalıştım, sürekli hastalanmaya başladım, feci şekilde endişeli her küçük şey yüzünden, her telefon görüşmesinden korkmaya alıştım. Büyük ve karmaşık bir proje üzerime düştüğünde, “süzüldüm”. Uyumayı bıraktım.

Gözlerim tam anlamıyla kapanıyordu. Ama uzanıp göz kapaklarımı kapatmayı başardığımda başka hiçbir şey olmadı. Düşünceler başını terk etmedi, vücut gevşemedi ve hainlerin gözleri kapalı olmalarına rağmen gergin bir şekilde seğirdi.

Ne kadar az uyursam, o kadar kötü düşündüm. Zamanın hareketini fark etmedim. Bazen dakika uzadı, bu yüzden işten yeni başımı kaldırmış olsam bile öğle yemeği molası gibiydi. Ya da bir noktaya bakarak bir saat geçirebilirim ve 60 dakika tek bir noktaya uçtu.

Nasıl göründüğüm umrumda değildi. Dahası, haftanın günlerini karıştırdım ve bugünün Pazartesi mi olduğunu anlamadım ve iş için bir takım hazırladım veya bugün Salı ve bu kıyafeti çamaşır makinesine getirmedim.

Uykuya dalmayı başardığımda, gerçek hayatı hayal ettim. Uykumda çalışmaya, bulaşıkları yıkamaya, çocuğu anaokuluna götürmeye, geç kalmaya devam ettim. Sonra uyandım ve gün içinde olan her şey sürekli görünüyordu deja vu.

Kafamı karıştırmamak ve hiçbir şeyi unutmamak için her adımı yazdım. Sonra bir şeyler yazıp yazmadığımı unutmaya başladım.

O zaman hayatımda başka neler olduğunu hatırlamak çok zor. Her şey sisin içinde, sanki kafama şeffaf plastik bir torba koymuşlar, nefes almaktan buğulanmış.

Sonra yolun karşısına geçtiğimi fark ettim ve neredeyse fark etmediğim bir arabanın bana çarptığını gördüm. Yola nasıl yaklaştığımı, etrafa bakıp bakmadığımı - hatırlamıyorum. Kendimi kaldırımda buldum ve sürücüden gelen küfürler ve sinyaller peşimden koştu. Bu aydınlanma anında, uyku sorununu şimdi çözmezsem, önümüzdeki haftaya kadar yaşamayabileceğimi fark ettim. Tatile çıktım ve bir psikiyatriste gittim. Bu, henüz saldırmadığım son kaleydi.

Uykusuzlukla Nasıl Savaştım

Elbette bu olaydan önce oturup sorunun kendiliğinden çözülmesini beklemedim. Farklı zamanlarda, uykusuzlukla mücadele için internette bulunabilecek tüm ipuçlarını değişen derecelerde başarı ile denedim - bu çok fazla. Başarıdan gelen bir ilham dalgasında bile yazdı makale. Genel olarak yaptığım buydu.

1. Yorulmak için çok oynadım

Spor salonu, koşu, yürüyüş, elipsoid simülatörü. Her gün beni sadece beynimle değil vücudumla da yoran bir şey yaptım. Hem teoride hem de pratikte bu en iyilerden biridirUykusuzluk: Nasıl uykuda kalabilirim? uykusuzluğu tedavi etme yöntemleri (yatmadan hemen önce uygulanmazsa). İki saatlik yürüyüşler, uyumak istediğinizde, ancak uzun süre uykuya daldığınızda hafif uykusuzlukta en etkili şekilde çalıştı. Zor dönemlerde şu şekilde ortaya çıktı: Spor salonunda nefes alıyorum, yoruluyorum, kötü yapıyorum, daha fazla uyumak istiyorum ama uyumam.

2. Yatak odası dekore edilmiş

Hafıza etkisi ile iyi bir şilte ve yastıkta uykusuzluğu beklemenin çıplak bir zemine ve turist halısına göre daha keyifli olduğunu kesinlikle söyleyebilirim. Ve eğer uyuyakalırsan, sabah sırtın ağrımaz. Ama bu uyuya kalırsan.

Soğuk temiz hava, ılık battaniye, karanlık perdeler. Bütün bunlar odada göründüğünde, uyumayı gerçekten sevdiğimi anladım, bu bir heyecan. Ancak onu yakalamak her zaman mümkün değildir.

3. Geceleri çorap giyin

Soğuk ayaklarla uykuya dalmak imkansız (ve benim için sürekli donuyorlar), bu yüzden yün çoraplar pijama üniformamın bir parçası. Bununla birlikte, ters ilişki işe yaramaz: sıcak ayaklarla, bütün gece uyanık da yatabilirsiniz.

4. Nootropik gördüm

Bence bu soruna yardımcı olabilecek tüm doktorları dolaştım: bir nörolog, bir endokrinolog, bir terapist. Doktorlar sağlıklı olduğuma karar verdi, ancak nörolog reçete nootropik kafadaki bir şeyi normalleştirmek için. Nasıl çalışacaklarını bilmiyorum ama uykusuzluğa bir baş ağrısı eklendi ve başka bir etki ortaya çıkmadı.

5. Otu gördüm

Novopassit ve persen gibi şifalı otları, kaynatma maddelerini ve bunlara dayalı ilaçları denedim. İlk başta, kediotu ve kardeşleri işe yaradı, ancak her bitki - üç haftadan fazla değil.

Şimdi muhtemelen anaç ve papatya samanlarını yiyebilirim ve hiçbir şey hissetmeyebilirim.

6. Az önce gördüm

İşten sonra veya yatmadan önce daha güçlü bir atış yaptığım bir dönem vardı. İlk başta işe yaradı, birkaç ay sonra durdu ve doz üç atışa çıkarıldığında, sürekli uykusuzluğa ekledi. Panik ataklar. Bunun işe yaramayacağına karar verdim ve zaten bir bağımlılıktı, bu yüzden bu deneyleri durdurdum.

7. Meditasyon

Bir yoga koçunun kitaplarına, makalelerine, uygulamalarına ve tavsiyelerine göre. Bu uygulamaları neden birinin icat ettiğini hiç anlamadım. Görünüşe göre, bu hiç benim değil.

8. ASMR dinledi

YouTube'da sunucuların fısıldadığı, hışırdadığı, çeşitli yüzeylere tırnaklarını vurduğu çok tuhaf videolar var. Rahatlar ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak, herkes için işe yaramadığını söylüyorlar. Bu tür hışırtılar bana beyaz gürültü veya hoş müzikten daha iyi yardımcı oldu, ancak uykusuzluk vakalarının yarısında ASMR sadece can sıkıcı.

Gerçek ilaçlarla nasıl tedavi edildim

Bu yüzden, birçok mevcut araç deneyimledim, ancak beni kurtarmadı. Bu yüzden zihnim uykuda olduğu için neredeyse bir araba çarptığında, nöroloğun bir sonraki durağın olduğu sözlerini hatırladım. Psikoterapist. Ama çok korktuğum için (neredeyse ölürken korkmamak zor) yarım önlem almamaya karar verdim ve hemen bir psikiyatriste gittim - sadece sert.

Psikiyatrist beni nootropiklerle eğlendirmedi. Uykusuzluğun sadece bir semptom olduğunu, tedavi edilmem gerektiğini ve anında isimlerini vermeyeceğim bir ilaç şeması yaptığını söyledi - zaten reçeteli ilaçlar.

Program, endişe ve stresle mücadele etmek için her gün ilaç içeriyordu. Ve işin bir boru olması durumunda ekstra bir hazırlık. Bu sonuncusu uzun süre yaşamama yardımcı oldu. Bir paket bir buçuk yıl sürdü.

Ve sonra her şey yine ters gitti.

Zor durumlarda ekstra ilaçların bana yardımcı olmasına, hapların beni normal tutmasına alışkınım. Ve daha önce uyguladığım tüm bu harika çözümlerden puan aldı. Odada temiz hava için, yatmadan önce uzun yürüyüşler için, Jimnastik.

Zamanla, acil durumlar için daha sık ihtiyaç duyduğum sihirli ilaca ve bir haptan uyuyamadım, dozu artırmak zorunda kaldım.

Böylece, sonunda yine uykusuzluktan muzdarip olduğum bir yıl daha geçti. Altı acil durum hapı yediğimde ve uykuya dalmadığımda, ilaca karşı direnç geliştirdiğim ve aynı zamanda büyük olasılıkla bağımlılık geliştirdiğim ortaya çıktı. Kesinlikle ihtiyacım olmayan şey, herhangi bir şekilde uyuşturucu bağımlılığıydı, bu yüzden tekrar doktorlarla sonuçlandım.

İkinci büyük uyku yolculuğu, birincisinden çok daha epikti. Daha önce danıştığım doktorlar bana herhangi bir çözüm sunmadı. Başkentin enstitüsünde, tamamen farklı ilaçlar, hatta daha ciddi olanları reçete ettiğim diğer uzmanları aramak zorunda kaldım - öyle ki her eczanede sipariş veremezsiniz. Ayrıca kesinlikle psikoterapiye gitmem emredildi.

İçten sohbetlerle nasıl tedavi edildim

Gerçekten inandığımdan değil psikoterapiama başka ne yapabilirim? En çok çalışılan yöntemi seçtim - bilişsel-davranışçı terapi, çünkü verilere göreUykusuzluk tedavisi: Uyku hapları yerine bilişsel davranışçı terapi Yazdır araştırma, her şey işe yaramadığında uykusuzluğa yardımcı olur.

Konuşarak kafanı düzeltmenin zor olduğu ortaya çıktı.

Seanslar sırasında uykusuzluk hakkında öğrendiğim en önemli şey, zayıf uyuyan insanların kafalarında normal bir uyku çekmelerini engelleyen inançların oluşmasıdır. Bu inançlar:

1. Uykusuzluğun nedenleri hakkında yanlış anlamalar. Bir şey arıyoruz korkunç, uyuyamadığımız şey yüzünden: hastalık, yaş, metabolik bozukluklar. Sonuç olarak, uyumamak için önemli ve nesnel bir nedenimiz olduğuna inanıyoruz.
2. Uykusuzluğun sonuçlarıyla ilgili yanılgılar. Oh, yeterince uyumazsam ne kadar kötü çalışırım. Oh, benim için ne kadar zor olacak. Ama böyle olacağı bir gerçek değil.
3. Gerçekçi olmayan uyku beklentileri. Günde 7-8 saat uyumamız gerektiğini, aynı anda yatmamız gerektiğini, gece uyanmamamız gerektiğini düşünüyoruz - ve tek yol bu. Aslında herkesin kendi programı vardır.
4. Kişinin kendi uykuyu kontrol etme ve tahmin etme yeteneğinin abartılması. İyi uyumadığımızda, yanlış bir şey yaptığımız, uykuya hazırlanmadık gibi görünüyor. Eylemlerimizi ve endişelerimizi çözmeye başlarız.
5. Uykusuzluğun çareleri hakkında yanlış anlamalar. Bu, denediğim birçok ürün için geçerli: alkol, şifalı otlar vb.

Kesinlikle tüm ihlalleri buldum, ardından bunları doktorla birlikte çalıştık. Ve böylece - bulmaca oluştu, uyumayı öğrendim.

Sonunda uyumayı öğrenmeme yardım eden şey

Uyku, hayatımın ana işi haline geldi. Yeterince uyuyabilmek için her şeyi yeniden inşa etmek zorunda kaldım. Örneğin, çalışmayı seçiyorum ücretsiz programsabit bir iş günü ile koşullar daha iyi olsa bile. Yine de katı rejimde uzun süre dayanmayacağım. Normal uyku için iyi çalışan bütün bir sistem kurdum. Belki başkasına yardımcı olur.

1. İlaçlar

Gün boyunca, sıkı bir programda kaygıyı azaltan ilaçlar alıyorum. Dozu dikkatlice izliyorum ve herhangi bir deney yapmıyorum - kendime hiçbir şey yazmıyorum. Reçete almak ve tekrar bir doktorla konuşmak için şehrimden Moskova'ya düzenli olarak seyahat ediyorum. Görevimiz er ya da geç farmakolojik destekten vazgeçmemi sağlamaktır.

2. Psikoterapi notları

Yaklaşık ayda bir uyku bana hiçbir şekilde gelmediğinde derslerimizin özetini “baş doktor"Ve uyku hakkındaki tüm yanlış inançları yeniden inceleyin. Uykuya dalmaya yardımcı olmaz, ancak paniğe düşmekten korur.

3. Uyku eksikliğini telafi etme yeteneği

İyi uyumaya gücüm yetiyor. Arka arkaya birkaç gün yeterince uyumazsam sinir sisteminin çok gerginleştiğini fark ettim. Aşırı heyecan, sanki vücut otopilota aktarılmış ve frenler kapatılmış gibi uykuyu engeller. Bu nedenle uykusuzluk dönemlerini uzatmamaya çalışıyorum. Örneğin, sadece sabah uykuya dalmayı başarırsam, olabildiğince uyumaya çalışacağım: Her şeyi başka bir zamana erteleyeceğim. Ya da günün ortasında aniden bir siesta ayarlamak için karşı konulmaz bir dürtü hissedersem, yapacağım.

Uyku, kestirmek istediğinizde reddedilemeyecek kadar tatlı bir hediyedir.

4. Yorgunluk

Hala eğitmek ve yürümek yararlıdır. Uyku ya da başka bir şey fark etmez. Yorulmalıyız.

5. Uykulu ritüeller

Uykusuzlukla ilgili makalelerde, yatmadan bir saat önce kendinizi aletlerden ayırmanız, rahatlatıcı bir atmosfer yaratmanız gerektiğini ve bunların hepsini sürekli olarak yazıyorlar. Yatmadan önce net bir senaryoya bağlı kalmak bana yardımcı oluyor: duş → kozmetik → en sevdiğim yağlarla aroma lambası → ASMR rulosu ile uyumak için kulaklıklar → ellerimde büyüleyici derecede aptalca bir şeyle e-kitap.

6. Evcil Hayvanlar

Gecenin bir yarısı uyanırsanız vakit geçirmenin en iyi yolu rahat, yumuşak ve neşeli bir hayvanı kucaklamaktır. Gine domuzlarım var (bu yüzden gece tygydyks ılımlıydı). Herkese tavsiye ederim: Sıcak, kabarık yanları var ve ayrıca nasıl diş açacaklarını da biliyorlar.

Bu benim günlük savaşım. Bize uykusuzlukla nasıl mücadele ettiğinizi de anlatın.