İş yanıyorsa ve yorgunsanız stresi nasıl azaltabilirsiniz?
Verimlilik Kitaplar / / January 04, 2021
Ağustos ayında Bombora, en zor projeleri korkusuzca üstlenmek ve işleri sona erdirmek isteyenler için bir kitap yayınladı - Kolay ve Basit. Yaklaşması ürkütücü görevlerle nasıl başa çıkılacağı ”Timur Zarudny ve Sergey Zhdanov. Life hacker, Bölüm 15, Tıkanmaların Stresinden Kurtulma adlı kitabını yayınlar.
Sistemi ne kadar iyi kurarsam yapayım, er ya da geç yoldan saparım: iş eleştirilir ve korkutucu hale gelir başla, bir acil durum olur, alışkanlıkları geliştirmeyi unutuyorum, hiçbir şey beni memnun etmiyor ve bir şeyler başlatmak istiyorum yeni. Dünya süreksizliğinin karmaşasının getirdiği zorluklar nedeniyle, başlangıçlarımdan sıklıkla tam olarak bu yüzden vazgeçmişimdir.
Bunun iki senaryoda olduğunu fark ettim: ya bir iç gerilim ortaya çıkıyor ya da artık yeterli iç yakıt yok.
Aniden olduğunuzda gerginlik oluşur aşırı yükler bilgiler ve tapular:
- acilen tamamlanması gereken birçok proje var - bugün;
- Öyle görünüyor ki, çok geçmeden sert eleştiriler duymuşsunuzdur;
- yorgun, gerçekten her şeyi cehenneme göndermek istiyorsun, ama bir nedenden ötürü duruma rehin gibi hissediyorsun ve dayanmaya devam ediyorsun.
Acil bir ihtiyaç için harekete geçmeye alıştığınızda yakıt biter, ancak şu anda bitmez ve yapma ihtiyacı ortadan kalkar. Enerji yok - endişeleniyor, ancak toplamak, almak ve yapmak için o kadar da değil:
- serbest çalışmaya gitti ve erken işe gitme ihtiyacı ortadan kalktı - geç kalkarsınız ve bunalmış hissedersiniz;
- proje kendisi için yapılır ve net bir son tarih - uzanmasına izin verin;
- yeni bir dil öğrenmenin faydalarını anlamadım - her ertelediğinizde.
Bu bölümde, stresle ne yapılacağından bahsedeceğiz. Bir sonraki bölüm yakıt eksikliği ve can sıkıntısı ile ilgili.
Voltaj nereden geliyor
Bazen hepsi kayıpla ilgili anlam: Günlük zorluklar çok büyük ve kafamın büyük resmini anlayamıyorum. Bazen nereden başlayacağımı bilmiyorum ve bu büyük ve çok karmaşık görünüyor. İlk bölümde bununla nasıl başa çıkılacağını tartıştık:
- sorunu olduğu gibi tanımlayın;
- tüm bunların neden başladığını size hatırlatacak plakayı yeniden okuyun;
- projeyi nasıl basitleştirebileceğinizi düşünün.
Ancak güç yoksa tüm bunlar işe yaramayacak. Tekerlekler dönüyor, ancak araba gitmiyor - durdu. Bu gerilimdir. Şimdi beyni ve amigdalayı tekrar hatırlamanın zamanıdır.
Bu gerilim, eşleştirilmiş bir yapı olan amigdalada doğar. beyinAcının merkezi olan ve yardımcı olanAmigdala Aktivitesi, Korku ve Anksiyete: Stresle Modülasyon Gelecekte bundan kaçınmak için olumsuz deneyimler içeren davranışları ezberleyin.
Amigdala, ağrı ve ıstırapla ilişkili herhangi bir durumda devreye giren bir panik düğmesi gibidir. Bu iyidir çünkü hataları tekrar etmemeyi öğreniriz ama bazen mekanizma bozulur.
Bazen bu, yorgun olduğumuzda olur: Etrafta düşmanlar vardır, ancak düşüncelerimizde olumsuzdur, çünkü onlar bağlam ve durumdan etkilenirler. Hoş olmayan düşünceler defalarcaNöroanatomi, Amygdala amigdalayı uyarır, uzun süreli belleğe kaydedilir ve yeni hoş olmayan düşünceler şeklinde geri döner. Daire kapalı, çıkış yolu yok, dışarıdan bakacak kimse yok.
Bu durumda, ilk bölümdeki algoritma çalışmayacaktır, çünkü her şey çıldırtıcıdır ve işaretler ve faydalarla uğraşmak istemezsiniz - bu zor olsa bile. Kendinizi işler ve planlardan geçmeye zorlarsanız, büyük olasılıkla, her şey daha da kötüleşecek ve daha zor hale gelecektir: Özgürlüğü seven bir beyin zorlamayı sevmez.
Bu nedenle, Bruce Lee'nin ilkelerini takip ediyorum ve gelişmemek için kötü durumda antrenman yapmıyorum. Kötü alışkanlıklar. Bunun yerine yeniden başlatıyorum.
Neyin işe yarayacağını anlamanın zamanı geldi.
Yaptığın şeyi yapmayı bırak
Ben de sıkıştığımı anladığım anda ÖfkeliyimYaptığım ilk şey, kendimi zorlamayı bırakmak ve durumu değiştirmek. Bu, algı bağlamını oluşturan olumsuz düşüncelerden kurtulmak içindir. Sadece planı takip etmeyi bırakıp tam tersini yapıyorum.
Ezmek | Yeniden başlat |
Kendimi keşfetmek sosyal ağlarda - dikkati işe zorla geri döndürmeye çalışıyor. |
Dizüstü bilgisayarımı kapatıyorum, masadan kalkıyorum, çay yapıyorum ve pencereden dışarı bakmaya gidiyorum. |
3B modelleme yapmayı planladım, ancak işten sonra gerçekten yapmak istemiyorum - gücün üzerinde oturuyorum. | Ara veriyorum ve koşuya çıkıyorum. |
Çalar saati uyuyakalmışım - bütün sabah geçtiği için çok kızgınım. | Şekle girmek için sabah ritüellerine odaklanıyorum - yani. |
Mevcut eylemin dışına çıkmak ilk başta zordur. Örneğin, mantıklı noktaya henüz ulaşmadıysam işten ayrılmanın benim için zor olduğunu fark ettim. (anlamlı bir paragrafı bitirmedi) veya kulaklıkta müzik çalıyor (şarkı bitmedi - ara ver erken). Ancak öğrenilmesi gereken önemli bir beceridir: hızlı geçiş yapmanıza ve fren mesafelerini kısaltmanıza yardımcı olur.
Bir kuralım var: dava biter bitmez hemen bir sonrakine koşmayın, alarmı 15 dakikaya ayarlayın ve hiçbir şey yapmayın.
Takip etmeye çalışırdım nefes ya da sessizce oturmak için, ama sonra aktiviteyi tamamen bırakmam gerektiğini fark ettim - sadece otur ve önüme bak. Bu kaygıyı azaltmak için iyi bir tekniktir - buna daha sonra döneceğim.
Şehirde sürüş eğitimi alarak bir rutinden kurtuldum. Yoğun trafik, gergin eğitmen, çok fazla dikkat dağıtıcı. Sabah araba kullanıyorsanız, dersten hemen sonra işe başlamak zordur. Bu nedenle acelem yok: İşe geldim - sadece kavgadan sonra 20 dakika yedim, okudum, uyudum. Vahşi bir kaos ve öfke içinde işte oturmaktansa kendinizi bir saatliğine toplamak daha iyidir.
Kendinizi dinleyin ve ne istediğinizi anlayın. Anlamak önemlidir: her zaman her şeyi bırakabilir ve yeniden pazarlık yapabilirsiniz. Tırmıklayıp mutluluğun geleceği umuduyla ter ve kan içinde çalışmak saçma. Sızdıran bir kupa ile sızan bir tekneden su çıkarmak gibi. Herkes bunu rasyonel olarak anlar, ancak dürtülerinizi alt etmek çok zordur.
Ayrıntıları azaltın
Kendinizi koparıp çay yapamıyorsanız ayrıntı düzeyini azaltın: gözlerinizi 30 saniye kapatın, hemen kalkıp oturun, kapatın müzik.
İçsel bir fırtına başladığında, gelen bilgi miktarını ve kendim için gereksinimleri azaltmama yardımcı oluyor. Bu, biri hariç hepsinin bazen yeniden planlanması gereken hikayenin tekrarıdır. Olur, normaldir.
Planlara daha az odaklanmak da faydalıdır. Bir hafta boyunca üç proje seçtim ve onları yapıyorum. Başka bir şey istedim ve yapacaktım - bir sonrakinde bu sınıfları seçeceğim. Beklentileri düşürmek ve kendinize zamanında düzeltme fırsatı vermek de önemlidir. Böylelikle hatalar kritik ve onarılamaz bir şey olarak algılanmaz.
Kursu iki adımda yazdım: test grubu için bir taslak ve ana grup için temiz bir kopya. Bir taslakta ham yazabilirim, basit ifadeler kullanabilirim ve açıklamalara giremem - sorun yok, hata yapmak korkutucu değil. Onu gönderdiğimde ve o ilk kontrolü geçtiğinde, yeterince güce sahip olacağım ve enerjiher şeyi okunabilir bir duruma getirmek için: anlamsızlık ve hatalar için zaten kontrol edildi. Güzellik.
Önemli olan hareket etmeye başlamak ve tadını çıkarmaktır. Daha uzağa, daha kendinden emin.
Düşünceleri ve eylemleri gözlemleyin
Ezberlemek, sakin algı ve uygunsuzluğa karşılık gelen durumlar. Kendimi gözlemledim ve davranışımı iki türe ayırdım: yanığımda ve sakin ve düzenli olduğumda.
Yanıyor | Sakin |
Bir çırpıda sorunun üstesinden gelmeye çalışıyorum | İş ve dinlenme arasında gidip geliyorum |
Tahriş edici maddelerden rahatsız: Erken kalkıp oturabilirim bir dizüstü bilgisayar için ama don sosyal ağlarda bir saatliğine |
Görevi anlamadan işe başlamam: Anlamadım - başlamadım |
Zamanım yoksa ne olacağına dair düşüncelerime takılıyorum | Tamamen süreç içinde ve dikkati dağılmamış |
Eğer yanıyorsam, ama karakteristik eylemleri yeniden üretmeye çalışıyorum sakin algı, sonra yavaş yavaş tarafsız bir duruma gelirim. Bu beni çoğu zaman kurtaran inanılmaz bir şey. Ve 15 dakika hiçbir şey yapmadan en iyi sonucu verir.
Zihinsel havuzdan çıkmanıza ve içsel dikkatinizi değiştirmenize yardımcı olacak bir başka harika numara da gör-duy-hissettir. Önemli olan önünüze bakmak, gelen tüm bilgileri kaydetmek ve raflara koymak:
- bir araba geçti - duyuyorum;
- omzumdaki bir diken - bunu hissediyorum;
- kızarmış patates kokusu uçtu - hissediyorum;
- pencerenin önünde bir kuş uçtu - görüyorum;
- bir huş ağacı dalı sallandı - görüyorum.
Bu, dikkati gerilim ve iç düşüncelerden dışarıda olanlara kaydırmaya yardımcı olur. Yardım eder.
Kendinizi bunun korku değil heyecan olduğuna ikna edin
Kulağa aptalca geliyor, ama işe yarıyor çünkü her iki duyunun da aynı yakıtı var - kortizol hormonu. Tepki verirken serbest bırakılır stres ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir: kalbin çalışmasını hızlandırır, kaslar gerilir - ve artık savaşmaya hazırsınız. Kendimi ikna etmek için sadece şunu söylüyorum: "Ahbap, korkmuyorsun, ne kadar harika bir şeyi serbest bırakacağın beklentisiyle vuruyorsun."
Bize öyle geliyor ki, stres tehlikeli bir düşman, ama gerçekte her şey biraz farklı.
Stres sağlığı gerçekten kötüleştirir ve hastalığı tetikler, ancak yalnızca kişi korkarsa ve onu beklerse.
Wisconsin Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmadaStresin Sağlığı Etkilediği Algısı Önemli mi? Sağlık ve Ölüm Derneğistresin kendisi tehlikeli değil, tehlikeli olduğu inancı. Stresli durumlara karşı tutumu değiştirirseniz, vücut farklı tepki verecektir.
Bu teknik, daha önce korkunç sürüler yaptığım ciddi bir projeyi teslim etmeden önce baskıyla başa çıkmanıza yardımcı oluyor. Eğer başarısızlık korkusu daha güçlü ve heyecan neden olmuyor, iç durumu doğrudan etkiyle değiştirmeye çalışıyorum: koşmak veya kontrast duşu almak. Bir miktar endorfin ile şarj olur ve depresif düşüncelerin içine girmemeye yardımcı olur.
Teknik işe yararsa, tükenmemek ve döngüsel olarak çalışmak önemlidir. Bunu yapmak için bir zamanlayıcı açıyorum: gerçeğe dönüyor ve kesintiye uğratıyor. Uzun bir koşu gibi: Başlangıçta tüm enerjinizi atarsanız, çabucak tükenirsiniz.
Hiçbir şey yapma
İç stresi azaltmanın harika bir yolu. 15 dakikalık bir zamanlayıcı başlatıyorum ve hiçbir şey yapmıyorum: Kitap okumuyorum, sosyal ağlarda dolaşmıyorum, meditasyon yapmıyorum ve nefesimi dinlemiyorum. Sadece oturuyorum ya da yalan söylüyorum ve bir yere koşma dürtüsüne tepki göstermemeye çalışıyorum.
Bu işe yarar çünkü herhangi bir işlem yapmanız gerekmez - aslında zamanlayıcıyı ayarlamak dışında. 15 dakika böyle bir duraklama için zaman bulamayacak kadar uzun bir süre değil.
Buradaki en önemli şey içini yakalamaktır. rahatlama. Bu durumda, beynin kendisiyle iletişim kurması için gerekli olan beynin pasif modunun ağı açılır. Bu, farklı verileri fikirlere veya arzulara göre derlemek için gereklidir. Bu genellikle güneşli bir günde bir ağacın altında yatarken, bir bankta otururken veya pencereden dışarı bakarken olur. Muhtemelen deneyimlediniz. Newton çok doğru.
Arkanıza yaslanın, rahatlayın ve arkadaşlarınızla sosyalleşin
Kendinizi bilgide rahatlamayı ve sınırlandırmayı öğrenmek faydalıdır: haberleri okumayın, sosyal ağlara daha az bakın, boşuna konuşma. Haberler ve sosyal ağlar hakkında açık: Yeni ve korkutucu olan her şeye dikkat etme ihtiyacımızla oynuyorlar ve bu yüzden rahatsız ediyorlar. Ve konuşmamak, sadece istediğiniz zaman konuşmak ve konuşmayı desteklememek ya da kayın gibi görünmemek demektir.
Konuşacak hiçbir şey yok - sessiz olun. Nevrozlarınızı beslemeyi bırakın.
Haber ve boş gevezelik yerine tanışmak daha iyidir arkadaşlarla ve daha fazla kucaklaşmanın tamamı oksitosindir, bu da zevk yaşamına katkıda bulunur. Haftada bir dijital detoks yapmak yararlıdır: Wi-Fi yönlendiricinizi kapatın ve normal dijital enstrümanlarınızı analog olanlarla değiştirin. Elektronik kitap - kağıt, oynatıcı - kayıtları veya kasetleri olan oynatıcı. Bütün bunlar kişinin kendisiyle bağlantı kurmasına, stres düzeyini azaltmasına ve sıradan şeyleri izlemekten zevk almasına yardımcı olur.
FEFU'da editör ve yönetmen Timur Zarudny ve eğitim programlarının tasarımcısı Sergei Zhdanov nasıl olduğunu anlatıyor aynı anda birkaç proje üzerinde çalışın, tükenmişliğe yakınsanız ne yapmalı, ne zaman duraklatacağınızı nasıl bileceksiniz, ve yok motivasyon kaybetmek davayı tamamlayın. Teori bilimsel araştırmalarla desteklenmekte ve yazarların kişisel deneyimlerinden örneklerle açıklanmaktadır.
Elektronik versiyonBaskı versiyonu
Ayrıca oku🧐
- İş yerinde tükenmişlik nedir ve bununla nasıl başa çıkılır
- Bir yöneticinin çalışanları stres ve tükenmişlikten koruması için 6 ipucu
- Geri dönüşüm, yanan bir projeyle başa çıkmanıza neden yardımcı olmuyor ve bu konuda ne yapılmalı?