Kuvvet Egzersizi İçin Doğru Kilo Nasıl Seçilir

Çalışma ağırlıklarının seçiminde iki ana sorun vardır. Bazı insanlar - genellikle kadınlar - ağır nesnelerden korkar ve durmadan bir çubukla deadlift ve 8 kg dambıl ile ciğerler yapar. Diğerleri - çoğu zaman erkekler - tekniğe gerçekten hakim olmadan, anında çok fazla ağırlık alırlar ve her antrenmanda biraz kaslara zarar verene kadar daha fazla ağırlık eklerler.

Her iki yaklaşım da başarısız olacaktır. İlk durumda, kaslar adapte olur ve büyümeyi durdurur, ikincisinde yaralanmalar, ağrı ve terk edilmiş bir abonelik olacaktır. Yaralanma olmadan sürekli ilerleme sağlamak için ağırlık seçimine nasıl doğru yaklaşacağımızı buluyoruz.

Ağırlık antrenmanına ne zaman başlanmalı

Tekniğe aşina değilseniz kuvvet egzersizleri, ilk derste hiç ağırlıkla çalışmamalısın. Başlamak için, hemen hemen her odada bulunan bir PVC çubuk veya 8 kg ağırlığındaki bir gövde çubuğundan kısa bir çubuk alın.

Kuvvet antrenmanının tüm teknik yönlerini öğrenin ve formunuzun izini sürerken bunları bir ayna karşısında yapmayı deneyin. Spor salonu eğitmeninden tekniğinizi değerlendirmesini ve hataları işaret etmesini isteyebilirsiniz - genellikle reddetmezler.

Alternatif olarak, kendinizi telefonda yüzünüz ve profilinizle filme alın ve egzersizi nasıl yaptığınızı izleyin. Aşağıda, temel halter kuvvet hareketleri için doğru tekniği gösterecek birkaç makale bulunmaktadır.

Aynı şey simülatörler üzerinde egzersiz için de geçerli. Onlarla antrenman yapmak serbest ağırlıklardan daha kolaydır ve yaralanma riski daha düşüktür, ancak yine de oradadır. Bu nedenle, ilk eğitim oturumunda en çok çalışın hafif ağırlıklar olası.

Tekniği kontrol edin, hangi kasların gergin olduğunu hissedin, vücudun sert kaldığından emin olun. Ağırlıklar olmadan doğru teknikle bir hareket yapamıyorsanız, bunu ağırlıklarla iyi yapmayı beklemeyin: bu şekilde çalışmaz.

Ağırlık antrenmanına nasıl başlanır

Hareketin teknik olarak doğru olduğundan emin olduğunuzda, çubuğu kapabilirsiniz. Standart ağırlığı 20 kg'dır. Ayrıca 15kg daha ince çubuklar da vardır - bununla başlayabilirsiniz.

Bir çubuk hareketi deneyin ve tekniğinizi takip edin. Kırılmaya başlarsa, üç seçenek vardır:

• 8-10kg aralığındaki daha hafif çubukları arayın. Normalden daha kısalar, ama gerçekten önemli değil.
• Dambıl ile başlayın. 4-8 kg'lık mermi alın ve onlarla egzersiz yapmayı deneyin;
• Kendi ağırlığınızla çalışmaya devam edin. Kaslar ağırlık ekleyecek kadar güçlü olana kadar bunu yapın. Şınav yapmak çekmeceler, akciğerler, ağız kavgası, yükselme adımları ve diğer güç hareketleri.

Doğru bar tekniğini korumayı başarabilirseniz, ağırlık ekleyebilirsiniz.

Çubuğa çalışma ağırlıkları nasıl eklenir

Çubuktaki belirli ağırlık, kaç set ve tekrar yapacağınıza bağlıdır. Yeni başlayanlar için genellikle aşağıdaki seçenekler kullanılır:

• 5 set 5 tekrar.
• 3 set 8 tekrar.
• 3 set 10 tekrar.

Herhangi birini seçin - eşit derecede yardımcı olacaklar kas yapmak ve güç.

Aşağıdaki modele bağlı kalın:

1. Çubuk ile ilk yaklaşımı gerçekleştirin. Sizin için çok kolay olsa bile, konsantrasyon ve tam güçle yapın. Bu, ısınmanıza, kaslarınızı ve sinir sisteminizi daha ciddi ağırlıklarla antrenmana hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Her iki tarafa 1.25kg veya 2.5kg krep ekleyin. Kilo, sizin için ne kadar kolay olduğuna bağlı olacaktır. Aşağıdaki yaklaşımı benimseyin. Teknik hala mükemmelse ve son tekrarlarda bile kendinizi rahat hissediyorsanız, 5-10 kg daha ekleyin. Duygulara odaklanın - egzersiz ne kadar kolay algılanırsa, halter o kadar fazla ağırlık eklenebilir.
3. Şekil kırılmaya başlayana kadar bu şekilde ağırlık eklemeye devam edin. Tekrarlardan herhangi birinde bu olur olmaz, önceki kilogram sayısına geri dönün - bu sizin çalışma ağırlığınızdır.

Örneğin, sırtınıza 50 kg'lık bir halter çömelmesi yaptığınızı varsayalım. Sonuncusu zor olmasına rağmen beş tekrarın tümü iyi bir formdaydı. 5 kg daha ağırsınız ve beşinci tekrarda sırtınızı dik tutamıyorsunuz ve dizleriniz içe doğru dönüyor. Bu, bu egzersizdeki çalışma ağırlığınızın 50 kg olduğu anlamına gelir. Onunla çalışmaya devam edin.

Dambıllarla ve makinelerde çalışırken ağırlık nasıl eklenir

Halterde olduğu gibi, dambıl ile çalışırken, en hafif ağırlıklarla başlamanız ve yavaş yavaş daha ağır ekipmanlara geçmeniz gerekir. Kilo artışı her şey adıma bağlı olduğu için daha zor olabilir. Örneğin, 8 kg'lık bir dambıl seti yapıyorsunuz ve bu ağırlık ile 5 kere yapmanın çok kolay olduğunu anlıyorsunuz.

Bir sonraki en büyük halter - 10 kg - alırsınız ve kaslar üçüncü tekrarda bırakır. Bu durumda, yaklaşımdaki tekrar sayısını sekizle artırabilirsiniz - bunları beş değil, 6-8 kez yapın - teknik bozulana kadar.

Aynı şey simülatörler için de geçerli. İyi form ile gerekli sayıda tamamlayamazsanız önceki kiloya dönün ve setteki tekrarları artırın.

Ne zaman kilo almalı

Setteki son tekrarlar sizin için birincisi kadar kolaysa, ekleme zamanı. Ağırlığa ek olarak, setteki tekrar sayısını da artırabilirsiniz. Ancak, hepsi hedeflerinize bağlıdır.

Ana hedefiniz kas oluşturmaksa, set başına 8-12 tekrar içinde kalmaya çalışın. Bu numara tanınırDirenç Eğitimli Erkeklerde Ağır ve Orta Yüklerin Güç ve Hipertrofi Ölçüleri Üzerindeki Farklı Etkileri hipertrofi için ideal.

Öncelikle artırmak istiyorsanız güç, daha az tekrarla çalışın - kasları yormak için yeterli bir ağırlıkla 2-6 kez. Hedefiniz kas gücü dayanıklılığı ise, hafif ağırlıklarla bir sette 15-20 kez veya daha fazla kez yapın.

Ayrıca bu teknikleri tek bir antrenmanda birleştirebilirsiniz. Örneğin, antrenmanınıza sırtınızda bir halter ile 5 × 5 ağız kavgası ile başlayın, ardından göğsünüze 5 × 10 çekiş yapın. blok, halter tezgahı presi, simülatörde bacak kıvrımları ve pazı ve uzatmalar için 3 × 15 kol kıvrımı ile bitirme triseps için dambıl ile.

Bu yaklaşım, merkezi sinir sistemini ağır egzersizlerle fazla çalıştırmadan kasları iyi yüklemenizi sağlayacaktır.

---

Egzersizler için çalışma ağırlıklarını nasıl seçtiğinizi yorumlara yazın.