Tek bacaklı ağız kavgası nasıl doğru yapılır

Tabanca egzersizi nedir

Tabanca, bir ayağınızın üzerine çömelip diğerini önünüzde dik tuttuğunuz bir egzersizdir.

Bu oldukça zor bir harekettir ve tam aralıkta ve iyi bir teknikle tamamlamanız haftalar hatta aylar alabilir. Ancak yine de denemeye değer.

Neden tek bacaklı çömelme

Tabancaların çeşitli avantajları vardır.

Ekipman olmadan kas gücü oluşturun

Bacaklarınızı halter ve halter olmadan pompalamaya karar verirseniz, programınıza tabancaları dahil ettiğinizden emin olun.

Kas büyümesi için iki ayak üzerinde düzenli ağız kavgası yeterli değildir. Bu hafif egzersiz ile kalçalarınızı yormak için çok uzun setler yapmanız gerekecek.

"Tabancalarda" sadece bir bacak vücut ağırlığını kaldırır ve bu da yüke binen yükü önemli ölçüde artırır. kalça, uyluk ve incik. Ek olarak, çekirdek ve destekleyici bacak kasları dengeyi sağlamak için sürekli gerginlik altındadır.

Egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu pompalar: kalça fleksörleri, kuadrisepsler, addüktörler, gluteus maksimus ve orta kaslar. İkincisi özellikle iyi yüklendi - daha iyi

Halter Kinematiği ve Kas Aktivasyonunda Bilateral ve Tek Taraflı Çömelme Egzersizlerinin Karşılaştırılmasınormal veya Bulgar bölünmüş ağız kavgalarından daha.

Asimetriyi gidermeye yardımcı olur

İki taraflı egzersizlerde - her iki tarafta aynı anda yapılanlar - bir uzuv genellikle diğerinden daha fazla çalışır. Uzun vadede bu, egzersiz performansınızı bozabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir.

Örneğin, ağır ağız kavgalarında bir bacak daha fazla yük alırsa, kasların veya eklem yapılarının yaralanma riski, ağırlığın her iki uzuvda eşit olarak dağıtılmasına göre çok daha yüksektir.

Tabancalar veya kürsü üzerinde bacaklı Bulgar çömelmesi gibi tek taraflı veya tek taraflı egzersizler,Takım Sporları Oyuncularında Tek Ayak Güç Çıkışı ve Uzuvlar Arası Dengesizlikler: Tek Taraflı - İkili Kombine Direnç Eğitimi aşırı yük riskini azaltan asimetriden ve travma.

Mobilite geliştirin

Tabancanın altında, ayak bileği ve kalça eklemlerinin açısı, normal ağız kavgası sırasında olduğundan çok daha büyüktür. Bu nedenle, mobiliteyi kesinlikle geliştirmeniz gerekecek, ancak bu farklı şekillerde yapılabilir:

• Ek olarak gerin. Bu durumda, "tabancalar" bir amaca yönelik bir araç değil, bir motivasyon olacaktır.
• Liderlik egzersizleri yapın. Sınırlı bir aralıkta veya destekle tek bacaklı ağız kavgası yapabilirsiniz, bu da istenen kasları mükemmel şekilde gerecek ve eklem hareketliliğini artıracaktır.

Tabancaların nasıl yapıldığını öğrenirseniz çömelme, deadlift ve diğer alt vücut hareketlerinde sorun yaşamazsınız.

Denge ve vücut kontrolünü geliştirir

Tek ayak üzerinde yapılan ağız kavgası vücudunuza dengeyi korumayı öğretirEğitiminizde Tabanca Squat'ları Kucaklayın hareket halinde - sınırlı bir destek üzerinde stabilize etmek için gerekli kas gruplarını zorlamak.

Bu beceri hem sporda hem de günlük hayatta faydalı olabilir. Örneğin, dengenizi daha hızlı kazanmanıza ve sonbahar kaygan zeminlerde veya buzda.

Vücudunuzu tek bacaklı ağız kavgası için nasıl hazırlarsınız?

Uzun süredir spor yapmadıysanız ve günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, öncelikle vücudunuzu egzersizde ustalaşmaya hazırlamak en iyisidir. Aşağıdaki hareketleri 1-2 hafta boyunca her gün yapın, ardından öncü egzersizlere geçin.

İyi hazırlanmışsanız, bu adımı atlayabilir ve hemen tek bacaklı çömelme konusunda ustalaşmaya başlayabilirsiniz.

Derin ağız kavgası

Bu egzersiz, doğru pozisyona alışmanıza, istediğiniz kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Emin olmak sırtın küçük Egzersizin en alt noktasında bile nötr bir pozisyonda kaldı. Dizlerinizi hafifçe yanlara doğru açın ve topuklarınızı yere bastırın - hiçbir durumda düşmemeleri gerekir.

Tam aralıkta yapın - olabildiğince derine oturun ve her seferinde daha da alçak yapmaya çalışın.

5 set 20 çömelme yapın.

Kürsüde yürümek

Bu hareket, tabanca yapmak, denge oluşturmak ve kasları germek için gereken bacak gücünü geliştirecektir.

Sabit bir destek bulun - 30-50 cm yüksekliğinde bir sandalye veya dolap. Ayağınızı kenara koyun ve sırtınızı düz tutarak yükselin. Kollarınızı önünüze uzatabilir veya tercihinize göre kemerinize takabilirsiniz.

Kaldırma sırasında destek bacağının dizini içe doğru kıvırmayın ve sırtınızın kamburlaşmamasına dikkat edin. Videoda gösterildiği gibi hareketi yavaşça ve kontrol altında gerçekleştirin. Destek ayağınızla zemini itmeyin: atalet, yükü kaslarınızdan alır.

Her bacakta 3 set 10 kaldırma gerçekleştirin.

Yatarken bacakları kaldırmak

Bu egzersiz fleksörleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır. kalça - "tabancaların" çalıştırılması sırasında yükseltilmiş bacağı tutacak kaslar.

Sırt üstü yatın, belinizi yere bastırın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağı düzeltin ve yerden 15–20 cm yukarı kaldırın.

Bacağınızı 30 saniye yukarıda tutun ve sonraki 30 saniye boyunca küçük bir genlikte yukarı ve aşağı sallayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Her iki tarafta bu egzersizden üç set yapın.

Baldır kaslarının gerilmesi

Bu egzersiz kombinasyonu, ayak bileği hareketliliğini geliştirmeye, statik ve hareket halindeki fleksiyon aralığını artırmaya yardımcı olacaktır.

Ona bakan duvardan bir metre uzakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru geniş bir adım atın, dizinizi bükün ve ellerinizi duvara koyun. Sol bacak düz kalır - uzatırız.

Topuklarınızla yere bastırın, sola eğmeyin diz. 30-60 saniye pozisyonda tutun.

Ardından pozisyon değiştirmeden sol bacağınızın dizini bükün ve sonraki 30-60 saniye bu duruşu koruyun.

Bacakları değiştirin ve bağları baştan tekrarlayın.

Uyluğun arkası gerilir

Uyluğun arkasındaki kasların sertliği, tabancalar sırasında bacağınızı yere paralel tutmanızı engelleyebilir. Bu egzersiz onları esnetmeye yardımcı olacaktır.

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi düzeltin. Karnınızı kalçalarınıza indirmeye çalışarak vücudunuzu eğin. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın veya avuç içlerinizi bacaklarınızın iki yanına koyun - hangisi sizin için daha rahatsa.

Bu pozisyonda 30 ila 120 saniye kalın ve gerginliği derinleştirmeye çalışın.

Hangi eğitim egzersizleri tek ayak üzerinde ustalaşmaya yardımcı olur

Bu egzersizler, doğru hareket tekniğini ezberlemenize ve hatalardan, kas yükünden ve Ağrı.

En hafif sürümle başlayın ve bunu her bacak için 10-12 tekrarlık üç set halinde yapın. Her şey yolunda giderse, başka bir antrenmanda bir sonraki en zor seçeneği deneyin.

Eksik "tabanca"

Bu hareket tabanca egzersizini tekrar eder, ancak sınırlı bir aralık içinde gerçekleştirilir.

Sırtınızla bir sandalyeye yaslanın, bacaklarınızı bir araya getirin, birisini kaldırın ve dengeyi korumayı kolaylaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın.

Yavaşça ve kontrol altında, kendinizi bir sandalyeye indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Belini düz tut. Destekleyici bacağın dizinin içe doğru kıvrılmadığından ve topuğun yerden düşmediğinden emin olun.

Destekli tabanca egzersizi

Bu zaten tam bir aralıkta tek ayak üzerinde gerçek bir çömelmedir, ancak yükün bir kısmını hafifleten bir destekle.

Bir raf veya merdiven rayı bulun ve bir bacağınız desteği tutarak yan çömelme yapın. Sorunsuz ve kontrollü yapın - yere düşmeyin.

Destek ayağının topuğunun yerde kaldığından ve bunun tersine serbest kısmın yere değmediğinden emin olun.

Kürsüden egzersiz "tabanca"

Kalça fleksör gücünden yoksun iseniz, serbest bacak tüm menzilli tabancayı engelleyecektir: topuğunuzu zemine iter ve dengenizi kaybedersiniz.

Bu pull-up egzersizinde, serbest bacağınızı yere paralel tutmak zorunda değilsiniz, böylece kendinizi sonuna kadar alçaltabilirsiniz. çömelme.

Düşük bir destek bulun, tek ayak üzerinde kenarda durun, kollarınızı öne doğru uzatın. Tüm teknik noktaları gözlemleyerek tek ayak üzerinde tam aralıklı ağız kavgası yapın. Serbest bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya ve düz tutmaya çalışın. Zamanla kaslarınızı güçlendirecek ve yerde tabanca yapabileceksiniz.

Elinde bir ağırlık ile "tabanca" egzersizi yap

Bu yaklaşım tatbikatında, ağırlık merkezindeki kayma nedeniyle, dengeyi korumak ve alt noktada doğru pozisyonu korumak daha kolaydır.

Bir dambıl veya küçük bir halter krep gibi küçük, ağır bir nesne alın ve öne doğru uzatılmış kollarınızda tutarak çömelin.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası nasıl yapılır

Ayaklarınızla birlikte dik durun. Düz bacağınızı yerden kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın.

Destek ayağınızın ayağıyla yere bastırın - bu, bacak kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur ve size sabit bir pozisyon sağlar. Kemer yapın: kaslarınızı sıkın ayak böylece asansör hafifçe kaldırılır. Sadece aşırıya kaçmayın, aksi takdirde dışarıya düşün.

Serbest bacağınızı askıda tutarak dizinizi bükün ve kendinizi tam bir çömelme haline getirin.

Destek bacağının dizini hafifçe dışa doğru çevirerek çömelme dışına çıkın. Kalça eklemini tamamen düzeltin ve egzersizi tekrarlayın.

Biraz daha kolay hale getirmek için topuğunuzu hafif, sabit bir şekilde yükselmeye çalışın. Bu, ayak bileğindeki hareketlilik eksikliğini telafi eder ve hareketi sırtınızı çok fazla bükmeden veya topuğunuzu yerden kaldırmadan gerçekleştirmenize yardımcı olur.

Tek ayak üzerinde çömelirken hangi hatalardan kaçınılması

Bu hataları düzeltemezseniz yaklaşma egzersizlerine geri dönün ve vücut doğru teknikle tabancalara hazır olana kadar yapın.

Kararsız buzağı

Alt bacağın hareket etmediğinden emin olun - tek bir yerde tutun.

Diz içe doğru sarılı

Destekleyici bacağın dizini hafifçe dışa doğru hareket ettirmeye çalışın veya en azından ayakla aynı hizada tutun.

Diz, ayağın orta çizgisini geçerse, dezavantajlıdır, bu yüzden eğer çarparsan yaralanabilirsin.

Yükseltilmiş topuk

Egzersizin tüm aşamalarında topuk yerde düz tutulmalıdır. Yükselirse, büyük olasılıkla ayak bileği hareketliliğinden yoksunsunuzdur.

Baldır kaslarını gererek ve topuğunuzun altına bir kitap gibi küçük, sabit bir nesneyle tabanca yaparak bu sınırlama üzerinde çalışın.

Tek bacaklı ağız kavgası egzersiz programınıza nasıl dahil edilir?

Bacak gücünü geliştirmek için

Eğer yapıyorsan jimnastik ve “tabancalar” yardımıyla bacaklarınızı havaya uçurmak istediğinizde, haftada 1-2 kez üç set halinde, her iki tarafta 10-15 kez yapın.

Bir egzersizde tüm vücudu pompalayanlar, tabancaları diğer kalça egzersizleriyle değiştirmelidir: adımlar ve boks atlayışları, tek bacakla bir kürsü üzerinde çömelme.

Bölmeler yapıyorsanız - vücudunuzu bölgelere ayırıp bunları ayrı günlerde çalıştırıyorsanız - yukarıdaki egzersizlerle birlikte her bacak egzersizinde tabancaları yapın.

Denge ve hareketlilik için

Bir halter ile güçleniyorsanız ve tek ayak üzerinde ağız kavgası kullanarak denge duygusu geliştirmek istiyorsanız, üç egzersiz yapın.Sağlıklı Bireylerde Denge Eğitimini Destekleyen Kanıt: Sistemik Bir İnceleme haftada bir.

Kuvvet antrenmanından önce ısınmanıza tabanca dahil etmeyin. Egzersizin altındaki yuvarlak sırt azalırLomber omurganın eğilmeye karşı direncinde zamana bağlı değişiklikler kemerli alt sırt tutma yeteneği. Bu, iyi bir teknikle sonraki halter ağız kavgası veya deadlift hareketi yapmanızı engelleyebilir.

Bu nedenle, antrenmanın sonunda veya hatta ondan ayrı olarak "tabanca" yapmak daha iyidir. Her bacakta 3-5 set 10 set veya bu hareketten 1-2 set ve 2-3 set daha yapın. denge egzersizleriböylece tüm antrenman en az 10 dakika sürer.