Günün egzersizi: evde gerçek kas geliştirme

Bu, derecesine sahip Kanadalı bir vücut geliştirmeci olan Jeff Nippard tarafından yapılan bir evde egzersiz. İlaçsız bir dizi kası savunan ve bir şeyden önce araştırmayı kontrol eden biyokimya öğüt vermek.

Antrenman, seanslar arasında dinlenme günü ile haftada 3-4 kez tekrarlanabilir. Elinizden gelenin en iyisini yaparsanız (ve doğru yerseniz), kas hacmini artırmaya ve güzel kaslı bir vücut oluşturmaya yardımcı olur.

Bir antrenman nasıl yapılır

Kompleks dört bloktan oluşmaktadır:

1. Bacaklar için egzersizler.
2. Presler (triseps ve göğüs için).
3. Sıralar (pazı ve sırt için).
4. İzole hareketler (biseps, triseps, karın kasları, baldır kasları).

Herhangi bir hafif kardiyo ile beş dakikalık bir ısınma yaparak başlayın. İp atlayın, merdivenlerden yukarı koşun veya bir dizi Zıplama Krikosunu tamamlayın, yerinde koşun ve burpee.

Ardından ana bölüme geçin. Her bloktan 1-2 egzersiz seçin ve bunları kas yetmezliğine yakın 3-4 yaklaşımda yapın. Yani, fiziksel olarak birden fazla tekrar yapamayacağınızı hissettiğiniz zaman. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Bunları dairesel bir biçimde yapabilirsiniz: seçilen alıştırmalardan bir set yapın ve ardından baştan başlayın. Bu şekilde setler arasında daha az dinlenmeye ihtiyaç duyarsınız ve antrenmanınızı daha hızlı bitirebilirsiniz.

Hangi hareketleri yapmalı

Bazı egzersizler için ekipmana ihtiyacınız olacak. Onsuz başlayabilirsiniz, ancak zamanla yatay bir çubuk, kapı eki olan bir genişletici ve bir dambıl satın almanız önerilir.

Bacak egzersizleri

Bulgar bölünmüş çömelme

Bir ayağınızı bir kürenin üzerine koyun ve çömelmekaslarda yanma hissi oluşana kadar. Sabit gerginliği korumak için destek ayağınızı tamamen düzeltmeyin.

Pelvisin papatya desteği ile yükseltilmesi

Sırtınızı koltuktaki kürek kemikleri bölgesine yaslayın ve pelvisi tek ayak üzerinde kaldırın ve indirin. En altta olsanız bile kalça gerginliğini her zaman koruyun.

Mümkünse direnç ekleyin - kalçalarınıza dambıl veya su kabı şeklinde bir ağırlık koyun.

Uyluğun arkasına İskandinav uzantısı

Dizlerinin üstüne çök, ayaklarını kanepenin altına sok. Gövdenizi ve pelvisinizi hizada tutana kadar yavaşça öne doğru eğin. Sonra sıkıca sıkın kalça ve kolların gerilmiş olarak düş. Yerden itin, vücudu eğimli bir konuma getirin ve uyluğun arkasındaki kasları gererek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Tabancalar

Klasik versiyonu henüz yapamıyorsanız, tabancaları yaparak başlayın, bir şeye yaslanın - örneğin bir sandalyeye.

Kendinize daha fazla güvendiğinizde, tam kapsamlı harekete geçin. Bunu bir masanın üstüne yapıştırarak yapabilir veya egzersizi desteksiz yapabilirsiniz.

Basın

Şınav

Klasik şınavları seçebilir veya ayaklarınızı kürsüye koyabilirsiniz. Hareketi daha da zorlaştırmak için, artan menzil nedeniyle ellerinizi kitap yığınlarının üzerine koyun kas daha fazla stres alın.

Amut şınavı

Sırtınızı duvara dönün, ondan birkaç adım uzaklaşın ve ellerinin üzerinde dur. Kolaylaştırmak için hafif bir eğimle başlayın. Alıştıkça, duvara yaklaştıkça yaklaşın - vücudunuz ne kadar dik olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur.

El düzeni

Halteriniz varsa, egzersizi onlarla yapabilirsiniz. Değilse, girişteki izometrik kesimi deneyin. Kapıda durun, avuç içlerinizin arkasını pervazlara doğru bastırın ve sanki kapıyı ayırmaya çalışıyormuş gibi tüm gücünüzle kollarınızı gerin. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.

Sonra bir adım atın, kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve sanki görünmez bir engeli hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi tüm gücünüzle omuzlarınızı gerin.

Çekiş

Pull-up'lar

eğer varsa yatay çubuk, üzerine klasik pull-up yapın. Değilse, bir masa üzerinde eğimli çekimleri deneyin. Masa üstünün kenarını ellerinizle kavrayın ve göğsünüz birbirine değene kadar kendinizi yukarı çekin. Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun.

Genişletici çekme

Bu alıştırma için, kapı eki olan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Kancayı asın, biraz geri çekilin, elastik bantları gerin ve yere çökün.

Başlamak için, yüzünüzü kapıya doğru çevirmeyi ve kolları omuzlarınıza doğru çekmeyi, dirseklerinizi geri çekmeyi deneyin - bu hareket trapezius kasına iyi bir yük getirecektir.

Üst blokta olduğu gibi yukarıdan aşağıya doğru da çekebilirsiniz. Bu hareket latissimus dorsi'yi daha çok kullanır. Rotator manşet kasları üzerinde çalışmak istiyorsanız omuz ve arka deltalar, kapıya dönün ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak ön kollarınızı dik tutun.

İzole egzersizler

Bukleler pazı

Bu hareketi dambıl, genişletici, kum şişeleri veya hiç ekipman olmadan gerçekleştirebilirsiniz. İkinci durumda, tricepleri sıkın ve direncini aşarak kolu bükün.

Triceps Uzantısı

Bu egzersiz için dambıl, genişletici veya kum şişelerine ihtiyacınız olacak. Dirseklerinizi uzatabilir, sırt üstü uzanabilir veya tek elinizle başınızın arkasında durabilirsiniz. Ayrıca genişletici seçeneğini de deneyin. Kapıya asın ve bir blok simülatöründe olduğu gibi indirilmiş kollarınızı düzeltin.

Bisiklet 

Vücudu bükün, karşı dizinizi ve dirseğinizi birbirine doğru çekin, bacaklarınızı sonuna kadar yere indirmeyin egzersizler.

Tahta

Sırtınızı düz tutabildiğiniz sürece tahtayı ön kollarınızda tutun.

Ayak parmaklarında yükselme

Ayaklarınızın pedlerini yükseltilmiş bir platforma yerleştirin ve topuklarınızı asılı tutun. Aşağı indirin, baldırlarınızı gerin ve ardından ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.

Yükü artırmak için ağır bir şey alın.

---

Bu antrenmanı nasıl sevdiğinizi yazın. Evde sallanır mısın?