Nordik yürüyüş: nefes darlığı ve kas ağrısı olmadan sağlık nasıl iyileştirilir
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 30, 2020
Nordik Yürüyüş Nedir
İskandinav denirKuzey Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları kayak sopalarına benzeyen özel direklerle doğal yürüyüş.
20. yüzyılın ortalarında, Finlandiya Rekreasyon Sporları Derneği ilgilenmeye başladıKuzeyde yürüyüşün kısa tarihi Fitness eğitimi gibi bir hareket şeklinde ve ticari bir şirket ile birlikte egzersiz için özel direkler geliştirdi. Kayaklı olanlardan daha kısadırlar, elinizi rahatlatmanızı sağlayan özel bir kordon-eldiveni vardır ve zeminde, karda ve asfaltta hareket için ataşmanlarla tamamlanır.
Vücut üzerindeki yoğunluk ve etki açısından İskandinav yürüyüşü, enerjik bir yürüyüş ile koşma koşu, sadece bacakları değil aynı zamanda üst vücut kaslarını da yükler ve eklemleri şok etmez.
Eğitim sırasındaki avantajları ve rahatlığı nedeniyle, bu tür faaliyetler önce Finlandiya'da, ardından diğer Avrupa ülkelerinde ve dünyada popüler hale geldi.
Nordik yürüyüşü kim denemeli
Sağlığa zarar vermeyen, son derece nazik bir form arayan herkes.
Uzun süredir fiziksel aktivite yapmayanlar
Spor yapmaya karar verirseniz, ancak şiddetli nefes darlığı ve kas güçsüzlüğü koşmanızı veya bisiklete binmenizi engelliyorsa Nordik yürüyüş ile başlayın. O algılanıyorKuzey Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları normalden daha kolay yürüyüşleriama aynı zamanda daha iyi dayanıklılık pompalar ve kolları, omuzları ve göbek kaslarını yükler.
Fazla kilolu insanlar
Koşmanın aksine, Nordik yürüyüş eklemler üzerindeki şok yükünü sağlamaz, bu aşırı kiloluysanız tehlikelidir. Ve bu, ister orman yolları ister asfalt kaldırımlar olsun, herhangi bir yüzeyde eğitim için geçerlidir.
Aynı zamanda sopalarla yürümek deKuzey Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları % 18-22 daha fazla kaloriDüzenli egzersize göre kilo vermeye, yağ ve bel azalmasına yardımcı olur.
Yaşlılara
Nordik yürüyüş, orta yaşlı ve yaşlı insanlarla ilişkilendirilir ve bu tesadüf değildir. Düşük eklem stresi, doğal vücut hareketleri ve yavaş çalışma hızı, bu tür aerobik eğitimi her yaştan insan için güvenli ve rahat hale getirir.
Herhangi bir tıbbi rahatsızlığı olanlar
Nordik yürüyüş uygulanırKuzey Yürüyüşünün Sağlığa Faydaları koroner sonrası rehabilitasyon sırasında kalp hastalıkları, periferik kan kaynağı bozuklukları, kronik boyun ve bel ağrısı olan kişiler için uygundur.
Sırıkla yürüme, meme kanseri, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), Parkinson sendromu ve depresyonu olanların yaşam kalitesini iyileştirir.
Bununla birlikte, ciddi bir hastalığınız varsa, eğitime başlamadan önce yine de doktorunuza danışmalısınız.
Nordik yürüyüş için direk nasıl seçilir
Rahat olanın yanı sıra pratik yapmak için ihtiyacınız olan tek şey çubuklardır. çamaşırlar. Maliyetleri markaya, malzemelere ve tasarıma bağlıdır ve 800-9.000 ruble arasında değişmektedir.
Belirli bir model seçerken birkaç kriteri göz önünde bulundurun.
Malzemeler
Çubuklar, karbon fiberlerin eklenmesiyle alüminyum alaşımlarından veya cam elyafından yapılır. Karbon fiberin bileşimi, kabukları daha hafif ve daha güçlü hale getirir, ancak aynı zamanda maliyetlerini artırır. Karbon yüzdesi ne kadar yüksekse, ürünün fiyatı da o kadar yüksek olur.
Ne satın alınır
- Gabel'den% 85 karbonlu Nordik yürüyüş için direkler, 8540 ruble →
- CMD Sport'tan% 60 karbon fiber ile Nordik yürüyüş için çubuklar, 2900 ruble →
Tasarım
Sabit uzunluk seçenekleri ve iki veya üç bölmeli teleskopik katlanır modeller mevcuttur. İlki daha güçlü ve daha ucuzdur, ikincisi ise depolama ve nakliye için daha uygundur. Ayrıca farklı boylardaki insanlar için teleskopik direkler kullanılabilir.
Ne satın alınır
- Kaiser Sport'tan Nordik yürüyüş için teleskopik direkler, 3799 ruble →
- Decathlon'dan Nordic Walking için Çubuklar, 1299 ruble →
Uzunluk
Sabit uzunlukta bir ürün seçerseniz, boyunuzu da göz önünde bulundurmanız gerekir. Bunu yapmak için şu formülü uygulayabilirsiniz: boyunuz (cm) × 0.68 = çubuk uzunluğu. Örneğin boyunuz 170 cm ise 115 cm ± 5 cm uzunluğunda örneklere ihtiyacınız olacaktır.
Ekipmanı satın almadan önce test etmek mümkün ise, direkleri silâhfırçaları boyunluklara sabitleyin ve uçları ayakların yanına yerleştirin. Dirsekleriniz dik açılarda bükülmüşse, uzunluk doğrudur.
Kordon tipi
Trekking batonlarının aksine Nordik yürüyüş modellerinde eldivene benzeyen özel ipler bulunur. Bu, kavramayı kolaylaştırır ve parmaklarınızı tamamen açtığınızda merminin avuç içinden düşmesini önler.
Bazı modellerde özel kordon yuvaları vardır, bu nedenle elinizi çıkarmanıza gerek yoktur - sadece bir düğmeye basın ve parçayı çubuktan tek bir hareketle serbest bırakın.
İpuçlarının mevcudiyeti
Ekipman satın almadan önce, kitin farklı yüzeyler için ek parçalar içerip içermediğini kontrol edin: asfalt, engebeli arazi için derin sırt uçları ve kar benzeri kayak uçları için bir seçenek sopa.
Doğru yürümek nasıl
Nordik yürüyüş, çok az öğrenme gerektiren veya hiç öğrenme gerektirmeyen doğal bir harekettir. zarar yanlış teknikle. Yine de, derslerinizden en iyi şekilde yararlanmak için dikkate almanız gereken birkaç nokta var.
Elinize çubukları alın, fırçaları boyunluklara sabitleyin. Omuzlarınızı düzeltin ve indirin, sırtınızı düzeltin.
Sağ ayağınızla öne çıkın. Topuğunuza basın ve yavaşça pedin üzerine yuvarlanın. Adımla eş zamanlı olarak sol elinizi bir sopayla öne getirin.
Çubuğun ucunu elinizi vücudunuzun önüne getirdiğiniz yere koyun. Mermiye yaslanın ve bir sonraki adıma geçmek için ilerleyin.
Vücut öne doğru kaydığında dirseğinizi düzeltin, avucunuzu açın ve parmaklarınızı gevşeterek uzatın.
Yürümeye devam edin, dönüşümlü olarak karşı kolu ve bacağınızı önünüzde uzatın. Doğal ve gerilimsiz hareket edin, özgürce nefes alın.
Nordik yürüyüşte hangi hatalardan kaçınılmalıdır?
Teknik hatalar yaralanmaya neden olmaz, ancak ilerlemenizi engelleyebilir veya rahatsızlığa neden olabilir. Bu yüzden zamanla onları düzeltmeye çalışın.
Aynı isimli bacak ve kollarla hareket
Bazı yeni başlayanlar hareketlerini koordine edemez ve aynı adı taşıyan kol ve bacağı öne süremez. Yapar yürüyüş doğal değildir ve hızı bozar. Doğru kalıbı geri yüklemek için biraz koşmayı deneyin - vücut kendi kendine doğal versiyonuna dönecektir.
Sıkıştırılmış el hareketi
Egzersiz sırasında omuzlar serbestçe ileri ve geri hareket etmelidir. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzak tutarak kollarınızın hareket açıklığını sınırlayın.
Çubukların yere dikey olarak yapışması
Bir matinedeki Noel Baba gibi çubukları yukarı kaldırmanıza ve ayaklarınızın önüne koymanıza gerek yok. Kollar serbestçe hareket eder, sopalar eğilir ve öne uzandığınızda koyduğunuz yere yaslanır.
Kolların ve bacakların asenkron çalışması
Böyle bir nüans, hızınızı bozar ve vücudun doğal olarak hareket etmesini engeller. Doğru işi geri getirmek için, kafanızda "bir-iki, bir-iki" saymaya çalışın ve hareketleri bu sayıya ayarlayın. Alternatif olarak, açın müzik tempolu bir tempoda ve ritim için pratik yapın.
Geri kambur
Eğilmeyin, sırtınızı dik tutun, bakışlarınızı ayaklarınızın altına indirmeyin - dümdüz karşıya bakın.
Nordik yürüyüşü ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapılır?
Bilimsel çalışmalardaKuzey Yürüyüşünün Sağlığa Faydalarıİskandinav yürüyüşünün faydalarını kanıtlayan kardiyo seansları haftada iki ila dört kez 20-70 dakika düzenlendi.
En yaygın protokol, 30 dakika süreyle haftada üç seanstır. Bu modla başlayabilir ve hissederek gezinebilirsiniz. Her şey yolundaysa, seanslarınızın süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Üst sınır eğitim hacmi mevcut değil: rahat hissettiğin ve eğlendiğin sürece yürüyebilirsin.
Kuzey yürüyüşünü denedin mi? Yorumlarda bize bildirin.
Ayrıca oku🏃♀️🚶♀️⛷
- Kros kayağı nasıl öğrenilir
- Hangi kardiyo egzersizini seçmelisiniz: spor salonunda koşu, bisiklet, yüzme, aerobik, boks veya kardiyo
- Pilates, her yaşta formda kalmanın en iyi yoludur
- Qigong jimnastiği nedir ve sağlığı gerçekten iyileştirir mi?
- Her mevsim için spor giyim ve ayakkabı nasıl bulunur?