Esneklik ve denge geliştirmek için yutma egzersizi nasıl yapılır?

Yutma egzersizi veya yatay denge bir pozdurRİTMİK CİMNASTİK TERMİNOLOJİSİBir kişinin bir ayak üzerinde durduğu, diğerini düzelttiği ve tekrar başarısız olduğu, vücudu eğdiği ve kollarını yanlara açtığı.

Bu pozisyon zor görünmüyor, ancak doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve birkaç saniyeden fazla tutmak için bir haftadan fazla sürebilir. Aynı zamanda, "yutma" fiziksel uygunluğun farklı yönlerini geliştirir ve bu pozda ustalaşmaya karar verirseniz, birçok fayda elde edersiniz.

"Yutma" egzersizinin avantajları nelerdir

• Denge geliştirir. Tek ayak üzerinde bir poz sürdürmekYoga Denge Egzersizi vücuda dengeyi sağlamayı ve korumayı öğretir12 Haftalık Yoga Müdahalesinin Yaşlı Yetişkinlerde Düşme ve Denge Korkusu Üzerindeki Etkisi: Bir Pilot Çalışma zor koşullarda. Perspektif olarak, korurDenge eğitiminin faydaları hem sporda hem de günlük yaşamdaki yaralanmalardan.
• Kasları güçlendirir. "Kırlangıç" ın uygulanması sırasında, ayak kasları, alt bacak ve uyluğun ön kısmı, kalçalar ve sırtın ekstansörleri, çekirdek kasları çalışır.
instagram viewer
• Esnekliği artırır. Egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları nazikçe gerer ve üst sırt hareketliliğini geliştirir.
• Sırt ağrısını hafifletir. Kalçayı güçlendirmek Kronik bel ağrısı hastalarında gluteus kası güçlendirme egzersizi ve lomber stabilizasyon egzersizinin lomber kas gücü ve dengesi üzerine etkileri, çekirdek kaslar Kronik Bel Ağrısı Olan Hastalar İçin Çekirdek Kuvvet Eğitimi ve bel Lomber stabilizasyon egzersizlerinin erektör omurgasının fleksiyon - gevşeme fenomeni üzerine etkileri yardım eder duruşu iyileştirmek ve omurganın sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan hareketlerin biyomekaniği.
• Dengesizlikleri düzeltir. Her iki bacaktaki egzersizlerde, bir uzuv yükün çoğunu kaldırabilirken, bir taraftaki hareketlerde her ikisi de aynı miktarda işi alır. Uzun vadede bu, dengesizliklerle baş etmeye yardımcı olur.

Yutma egzersizi nasıl doğru yapılır

Bu egzersiz özel eğitim ve yönlendirme hareketleri gerektirmez. Tek şey - ilk başta, dengeyi kaybettiğinizde uymak için bir duvarın veya sandalyenin yanında poz verin.

• Bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın. Bir bacağınızı geri alın ve parmağınıza yerleştirin.
• Ağırlığın, destekleyici uzvun ayağı üzerinde nasıl eşit olarak dağıldığını hissedin. Her iki dizinizi de düzeltin, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı indirin.
• Ayakta duran bacağınızı arkaya doğru kaldırın ve aynı zamanda sırtın alt kısmını yere paralel olacak şekilde bükün. İdeal olarak, serbest bacak en azından yatay olmalıdır, ancak hala yeterince bacak yoksa deri çatlağımümkün olan en yüksek yüksekliğe ulaşmaya çalışın.
• Boynunuzu düz ve omuzlarınızı düz tutarak göğsünüzü öne ve yukarı doğru çekin.
• Dizlerinizi bükmeyin, pelvisinizin ve omuzlarınızın yana dönmediğinden emin olun.
• Duruşu gerektiği kadar uzun süre tutun ve ardından aynı anda bacağınızı ayak parmağınıza doğru indirin ve vücudunuzu düzeltin.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

1. Kambur durma. Göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru getirin. İleriye bakmak, göğsün indirilmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

2. Dizlerinizi bükmeyin - bu pozu bozar ve uyluklarınızın arkasını iyice germenizi engeller.

3. Pelvisinizi yana çevirmeyin. Bacağınızı aşağı indirmeniz gerekse bile kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutun.

Yutma egzersizini ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yapmalısınız?

Bu hareketi her gün kullanabilirsiniz - örneğin, Doluyor veya egzersiz öncesi ısınma egzersizlerinden biri.

Pozisyonu 10-15 saniye veya beş nefes döngüsü boyunca tutun, her bacak için 2-4 kez yapın. Zamanla, vücut dengeyi korumayı öğrendiğinde ve bacak kasları yanmayı bıraktığında, süreyi 30 saniyeye çıkarabilir veya daha karmaşık varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

Yutma egzersizi nasıl karmaşıklaştırılır

Yutmayı 30 saniye rahatlıkla tutabiliyorsanız ve teknik hata yapmıyorsanız aşağıdaki seçenekleri deneyin.

Kapalı gözlerle

Tek ayak üzerinde güvenle dursanız bile, görsel bilgi eksikliği sizi şaşırtacak. Deneyin yoğunlaşmak Ayağın nasıl hissettiği üzerine: Ped ve topuğun kenarı boyunca üç nokta düşünün ve dikkatinizi bu üçgende tutun.

Kararsız bir destekte

BOSU denge panosunu veya platformunu deneyebilirsiniz. Düşme durumunda yaralanmayı önlemek için bir şeye yapıştığınızdan emin olun.

Sınırlı bir destekle

Jimnastik bankı, kaldırım taşı veya kütük gibi dar bir destek üzerinde performans yapmak aslında yerde "yutmaktan" daha zor değildir, ancak ilk başta görsel bileşen nedeniyle rahatsız olacaksınız.

Bacaklarınızı öne doğru kaldırın

Bu, "yutma" nın ek bir hareketle birleşimidir - bacağı önde tutmak. Bu egzersiz kombinasyonu, denge duygunuz için başka bir zorluk olacak ve daha fazla kas yükleyecek.

Düz durun, kollarınızı yanlara doğru açın ve düz bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Bu duruşu birkaç saniye tutun ve ardından bu bacağı tekrar "yutkunma" konumuna getirin. Pozisyonu bir süre tekrar sabitleyin, bacağınızı ileri doğru hareket ettirin, biraz bekleyin ve indirin.

Her iki tarafta bu bağlardan beş tane yapın. Bacaklarınızı her seferinde değiştirin.

Çömelme

Bir kırlangıçta durun ve ardından destekleyici bacağınızı bükün ve çömelme çeyreklik. Destek dizini hafifçe dışa doğru çevirmeye çalışın. Çömelmeden çıkarken serbest bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışın. "Yutmayı" 2-3 saniye sabitleyin ve egzersizi tekrarlayın. Her bacak için "yutmada" bir duraklama ile bu tür 5-10 bağ yapın.

---

Bu egzersizi yapıyor musunuz? Ne sıklıkla? Yorumlarda paylaşın.