Güçlü ve hantal omuzlar için ordu presi nasıl yapılır

Ordu basını nedir

Askeri pres, sporcunun mermiyi göğsünden yukarı doğru kollar tamamen uzatılıncaya kadar sıktığı ve ardından geri indirdiği temel bir kuvvet egzersizidir. Kural olarak, bu terim ayakta halter kaldırma anlamına gelir, ancak tanımı net olmadığından, ordu aynı zamanda oturma göğüs presi ve dambıl ile benzer bir hareket olarak da adlandırılabilir.

1927'ye kadar ayakta halter presiAskeri Basının Nihai Rehberi: Büyük Omuzların Anahtarı halterdeki üçüncü rekabetçi hareket, kapma, temiz ve sarsıntıyla tamamlandı. Şimdi popülaritesi hem sporcular arasında hem de amatörler arasında düştü. Ve boşuna, çünkü birçok faydası olan harika bir egzersiz.

Ordu basınının nesi iyi

Omuz boyutunu ve gücünü artırır

Ordu basında ana çalışma, omuz eklemini örten deltoid kasların ön ve orta demetleri tarafından gerçekleştirilir. Araştırmaya göreDynamite Delts: ACE Research, En İyi Omuz Egzersizlerini Belirledi elektromiyografi kullanarak (EMG, çalışan bir kastaki elektrik potansiyelini ölçen), bu egzersizin dambıl ile bir varyantı, ön pompalama için en iyisidir omuzlar.

Birçok kas grubunu hedef alır

Hedef alanlara ek olarak, askeri basın ayrıca yamuk, arka deltalar ve döndürücü manşetin bir parçası olan supraspinatus kası üzerinde de çalışır. Skapulayı stabilize etmek için rhomboid ve serratus anterior kasları kasılır.

Ayrıca, kaldırma aşamasında, sırt ekstansörleri, sırtın halterini, bisepsini ve latlarını indirirken, servikal ve torasik bölgelerde çalışır. Ve tüm hareket boyunca, vücudun, rektusun, eğik ve enine karın kaslarının stabilitesi için ve ayrıca kalça.

Omuzların ve torasik omurganın hareketliliğini geliştirir

Ordu presini doğru teknikle yapmak için omuzlarınızı güçlü bir şekilde bükmeniz ve yük altında göğsünüzde bükmeniz gerekir. Tüm bunlar, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde genellikle köleleştirilen omuz eklemlerinin ve sırtın üst kısmının hareketliliğini geliştirir.

Stabilite geliştirir ve yaralanmaya karşı korur

Serratus anterior ve mid-trapezium'un eklem gerginliği, skapulayı stabilize etmeye yardımcı olur ve iltihaplanma ve omuz ağrısı eklemler.

Ek olarak, askeri baskı, sporda ve günlük yaşamda yaralanmaları önlemeye yardımcı olan baş üstü ağırlıkları kaldırırken vücudun ve sırtın dengesini artırır.

Uzun bir öğrenme eğrisi gerektirmez

Bench press teknik olarak bir koparma, temiz ve sarsıntı veya hatta bir sarsıntı kadar zor değildir ve bu nedenle hızlı bir şekilde ustalaşabilir ve eğitimde bile başarıyla kullanılabilir yeni başlayanlar.

Herhangi bir hedefe esnek bir şekilde uyum sağlar

Tekrarların sayısını ve ağırlığı değiştirerek, bu egzersiz güç geliştirir, kas kütlesini artırır ve dayanıklılık üzerinde çalışır. Buna ek olarak, yürütme hızını değiştirerek, ordu basını güç geliştirmek için kullanılabilir ve serbest ağırlıkları ve fazların süresini değiştirerek, güç oluşturmada bir platonun üstesinden gelmek için kullanılabilir ve kas boyutu.

Ordu Basını Kim Yapmamalıdır

Bu egzersiz bileklerinde, omuzlarında veya dirseklerinde ağrı olanlar için uygun değildir. Bu eklemlerin herhangi bir hastalığı için - osteoartrit, sıkışma sendromu, tendon problemleri ve bağlar, yaralanmalar - önce bir spor doktoruna danışın ve bize tüm noktaları anlatın Koç.

Ayrıca değer dikkatli lomber omurga problemleri için ordu baskısı yapın. Çubuğun üst kısmı vücudun önünde kalırsa, sırtın alt tarafında büyük bir yük oluşur ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

Hedefleriniz için ne tür bir ordu bench press'i seçmelisiniz?

Bu egzersiz için birkaç seçenek vardır: ayakta ve oturmak, halter veya halter ile. Her biri kendi yolunda iyidir ve seçim, hedeflerinize bağlıdır.

Daha fazla kilo almak için

Dambıl egzersizi için tipik olarak% 7 daha az ağırlıkOmuz Preslerinde Vücut Pozisyonu ve Yükleme Modalitesinin Kas Aktivitesi ve Kuvvet Üzerine Etkilerihalterden daha. İlk olarak, halterleri raflardan çıkarmak, halterleri omuz seviyesine kaldırmaktan daha kolaydır. İkincisi, barı sıkarak ellerinizdeki ağırlığı dengelemek için enerji israfı yapmazsınız.

Maksimum sonuç için, oturmuş halter presini deneyin. Bu şekilde vücudunuz daha az kas kullanır, bu da daha fazlasını yapabileceğiniz anlamına gelir. Ağırlıklardaki fark yaklaşık% 10 olacaktır.

Daha fazla kas grubu yüklemek için

Otururken daha ağır ağırlıkları sıkıştırabilirken, ayakta çalışmak omuz kemerinizin tamamına daha fazla baskı uygular. Deltoid kasların en büyük aktivasyonu, halterle dambıl, triseps ve biseps ile yapılan antrenman sırasında meydana gelir.

Dahası, bench press genellikle daha fazla kas kullanır, bu da egzersizin enerji tüketimini artırır ve vücuda koordineli ve verimli bir şekilde hareket etmeyi öğretir.

Sırtındaki gerginliği gidermek için

Yatarak halter kaldırma halter ve halter otururken sırtın alt kısmındaki yükte azalma sağlar. Bu nedenle, omurga problemleriniz varsa, bu hareketi sırtınızı sehpaya bastırarak gerçekleştirin.

Dengesizlikleri gidermek için

Sıklıkla bir elin gücü diğerinin biraz gerisinde kalır. Bir halterle çalışarak, yükü daha güçlü bir uzuvya aktarabilirsiniz ki bu genellikle olur. Ancak halter alırsanız, iki eliniz de aynı şekilde çalışacak ve bu da dengesizliği önleyecektir.

Omuzlarınızı daha hızlı inşa etmek için

Halterli bir ordu presi, omuzları bir halterle aynı ağırlıktan daha iyi yükler. Bunun nedeni istikrarsızlıktır: vücut daha fazla kas lifi içermelidir. Ancak aynı zamanda, halterle çalışmaya göre daha az ağırlık alabileceğiniz için halterlerin omuzları pompalamada kesinlikle daha iyi olduğu söylenemez.

Optimum omuz yükü ve sürekli ilerleme için, serbest ağırlıkların uzun aralıklarla değiştirilmesi tavsiye edilir. Örneğin, 8-12 hafta boyunca bir halterle ordu presi yapabilir ve ardından onu bir dambıl versiyonu ile değiştirebilirsiniz.

Ordu bench press öncesi nasıl ısınır

dışında standart ısınma Kuvvet antrenmanından önce bazı özel egzersizler yapın. Sırtınız eğik ve yuvarlak omuzlarınız varsa bu özellikle önemlidir.

Diz çökmüş vücut rotasyonu

Topuklarınıza oturun, sağ ön kolunuzu yere koyun ve sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sol dirseğinizi yere yaklaştırın ve sonra göğsünüz duvara yan tarafınıza bakacak şekilde vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin. Bunu yaparken pelvisin yerinde kaldığından emin olun.

Hareket kabiliyetiniz yoksa ön kolunuz yerine avucunuzun üzerine yaslanın ve uygun aralık içinde hareket edin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Omuzları ve göğsü bir sopayla germek

Hafif bir PVC veya tahta çubuk kullanın. Ayaktan 20-30 santimetre uzakta dizlerinizin üzerine çökün ve pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Omuz genişliğinde ters saplı bir sopa alın ve dirseklerinizi kaide üzerine yerleştirin. Ortasını gererek göğsünüzü aşağı çekin geri ve omuzlar. Sonra sırtınızı bir yay çizin ve göğsünüzü aşağı indirmeye çalışarak tekrar çekin. Bu hareketlerin 8-10'unu yapın.

Dinamik omuz germe

Geniş saplı bir sopa alın, düz kollarınızı önünüze kaldırın ve dirseklerinizi bükmeden arkanızda hareket ettirin. Aynısını ters yönde yapın. 4-5 kez tekrarlayın.

Kilo ile ısın

Çalışma ağırlığına sahip bir ordu presi yapmadan önce, daha hafif mermilerle ısınmanız gerekir. Egzersize boş bir çubukla 5-8 kez başlayın, ardından çalışma değerine bağlı olarak yükü 5-10 kg artırın.

Örneğin 30 kg'lık bir halter ile ordu presi yapıyorsanız boş çubukla 5 kez, ardından 25 kg'lık çubuk ve çalışma seti ile 3 kez yapabilirsiniz. 50 kg kaldırmayı planlıyorsanız, o zaman 5 kez çubukla, 3 kez 30 kg ile, 2 kez 40 kg ile ve çalışma yaklaşımı ile.

Bir dambıl pres yapıyorsanız, ağırlıkları hesaplayın, böylece beşten fazla ısınma seti kalmaz, aksi takdirde ana çalışmaya başlamadan önce kasları fazla çalıştırma riskiniz olur.

Halter ile ordu presi nasıl yapılır

Başlangıç ​​pozisyonu nasıl alınır

Rafları, çubuk omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ayarlayın. O zaman ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız veya onu transfer etmek için zor çömelmeniz gerekmez. göğüs.

Barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Barı, başparmağınızın dibinde avucunuzun içinde duracak şekilde yerleştirin. Küçük bir dalış yapın ve çubuğu raflardan kaldırın. Sırtınızın üst kısmını bükün, göğsünüzü yukarı doğru yönlendirin ve dirseklerinizi halter çizgisinin ötesine hafifçe öne doğru getirin.

Bar, omuzların üst kısmına ve göğsüne değmelidir. Ön kollarınızı birbirine paralel ve bara dik olacak şekilde yerleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın.

Duruş çizgisinin ötesine geçmek için önce bir ayağınızla sonra diğeriyle geri adım atın. Ayaklarınızı normalde yapacağınız kadar geniş yerleştirin. halterle çömelmek (omuz ve kalça genişliği arasında bir şey).

Barın spor ayakkabı bağcıkları üzerinde olduğundan emin olarak vücut ağırlığını ayağın tamamına eşit olarak dağıtın. Derin bir nefes alın ve sanki biri midenizi yumruklayacakmış gibi karın kaslarınızı sıkın. Bu, vücudun sertliğini ve dengesini sağlayacak ve sırtı yaralanmalardan koruyacaktır.

Ayakta hareket nasıl yapılır

Çubuğu yukarı kaldırın. Yüzünün yanından geçerken başınızı hafifçe geriye doğru çekin ve çenenizi kendinize doğru bastırın. Bu, çubuğun ileriye doğru değil, dümdüz takip etmesi için gereklidir. Böyle bir yörünge boyunca hareket etmek egzersizi kolaylaştıracak ve sırtın alt kısmına aşırı yüklenmeyecektir.

Bar kafayı geçtikten sonra boynunuzu, başınızın arkasında omuzlarınız, kürek kemikleriniz ve leğen kemiğinizle aynı hizada olacak şekilde halterin altında öne doğru hareket ettirin. Kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi kilitleyin.

Bundan sonra, halteri tekrar çekerek göğsünüze geri indirin. boyun geri. Sırtınızın alt kısmının aşırı yüklenmesini önlemek için çubuğun ileri gitmesine izin vermeyin.

Halteri göğsünüze yerleştirin ve hareketi en baştan duraklamadan tekrarlayın. Dengenin her zaman ayağın ortasında kaldığından ve ayak parmaklarınıza veya topuklarınıza kaymadığından emin olun.

Oturma hareketi nasıl yapılır

Bu seçenek için, raflara veya bir güç rafına ek olarak, bir tezgaha ihtiyacınız olacaktır. Dikmeleri kilitleyin, böylece oturduğunuzda çubuk arkada kalsın. Bankın arkasını dik açıyla yerleştirin.

Oturun, ayaklarınızı yere doğru itin, sırtınızın üst kısmına basın ve kıçınızı sehpaya yaslayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, raflardan çıkarın, dirseklerinizi kilitleyin ve çubuğu baş üstü bir konuma getirin.

Halteri göğsünüze değene kadar indirin ve tekrar sıkın. Tekrar et bir egzersiz, bench press için tüm teknik noktaları gözlemleyerek.

Dambıl ile ordu presi nasıl yapılır

Ayakta hareket nasıl yapılır

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daraltın, ayaklarınızı yere bastırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yana çevirin. Halter alın, dirseklerinizi bükün ve ekipmanı omuzlarınızın üzerine kaldırın. Bir halter tutuyormuş gibi bileklerinizi parmaklarınızla öne doğru çevirin.

Dirseklerinizi yanlara net bir şekilde yerleştirmenize gerek yoktur, bunun yerine hafifçe öne doğru uzatın. Daha rahat olacak ve daha güvenli omuzlar için. Aşağıdaki video, bench press'te doğru pozisyonu gösterir, ancak öz bundan değişmez - ayakta egzersizde tamamen aynıdır.

Omuzlarınızı düzleştirin ve alçaltın, vücuda sertlik sağlamak için karın ve kalçalarınızı sıkın ve beldeki gereksiz arkları kaldırın. Halterleri sıkın ve hareketin üst kısmında hafifçe bir araya getirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın. Omuzlarınızı kulaklarınıza bastırmayın, aşırı yapmayın alt sırt sapması.

Oturma hareketi nasıl yapılır

Bankın arkasını dik açıyla yerleştirin, üzerine oturun ve halterleri dizlerinize yerleştirin. Kabukları kalçanızla iterek, sırayla omuzların üzerinden başlangıç ​​pozisyonuna doğru atın.

Sırtınızın üst kısmını sehpaya doğru bastırın, halterleri sıkın ve üstte bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Askeri bench press antrenmanlarınıza nasıl dahil edilir?

Ordu, diğer omuz egzersizleriyle dönüşümlü olarak haftada bir kez basın. Bu, sinir sistemine çok fazla baskı uygulayan çok eklemli bir harekettir, bu nedenle egzersizinizin erken safhalarında, özellikle de ağır ağırlık kaldırıyorsanız, bunu yapmak en iyisidir.

Arada 2-3 dakika dinlenerek üç set yapın. Tekrar sayısı ve ağırlık, hedeflerinize bağlıdır:

• Güç için çalışıyorsanız, set başına 4-6 kez yapın.
• Kas yapmak istiyorsanız 6-12 tekrar yapın.
• Eğer üzerinde çalışacaksan dayanıklılık kasları 12–20 kez yapın.

Ağırlığı, yaklaşımdaki son tekrarlar zor olacak şekilde alın, ancak aynı zamanda teknik bozulmaz: böylece alt sırtınızı bükmek veya ayak parmaklarınız üzerinde yükselmek zorunda kalmazsınız.

Rep'i fiziksel olarak tamamlayamadığınızda kas yetmezliği için ordu baskısı yapmamalısınız. Egzersizi ayakta yaparsanız, zayıf teknik belinizin alt kısmına aşırı yük bindirebilir; Eğer oturarak yapılan bir egzersizse, en kötü durumda bar dizlerinizin üzerine düşecektir.

Bu nedenle, tüm tekrarlarınızı mükemmel bir teknikle gerçekleştirmek için kilonuzu ayarlayın. Setin sonunda 1-2 kez daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz.

Ordu basınında ağırlıklar nasıl artırılır

Periyodik olarak artırmayı unutmayın çalışma ağırlığısürdürülebilir ilerleme kaydetmek. Basit bir şema kullanabilirsiniz:

• Kuvvet gelişimi için 4-6 tekrar gibi istediğiniz tekrar aralığını seçin.
• İlk set için 6 tekrar yapın.
• 2,5 kg daha ekleyin - çubuğun her iki ucuna 1,25 kg krep asın veya sonraki halterleri ağırlığa göre alın.
• İkinci yaklaşımda 6 tekrarı tamamlamayı başardıysanız, bir sonrakine 2,5 kg daha ekleyin veya daha ağır halterler alın. Daha az yaptıysanız, 6 tekrar olana kadar bu ağırlıkla çalışın.