İleri geri çevirmeyi nasıl öğrenebilirim?
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 30, 2020
Takla atmayı öğrenmeden önce hatırlamanız gerekenler
Takla, iyi koordinasyon ve patlayıcı bacak kuvveti gerektiren bir akrobatik egzersizdir. Dışarıdan inanılmaz derecede zor görünüyor, ancak sağlıklı herhangi bir insan bunda ustalaşabilir.
Size vücudunuzu nasıl hazırlayacağınızı, güvenli bir egzersiz yeri seçeceğinizi ve öncü egzersizlerde ustalaşacağınızı göstereceğiz. Tüm bunlar özgüveninizi artıracak, korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak ve yavaş yavaş havalı ve muhteşem unsuru öğrenmenize yardımcı olacak.
Kurşun egzersizlerini ve egzersizi yaparak kendinize zarar verebilirsiniz. Life hacker, öğrenme sürecinde başınıza gelenlerden sorumlu değildir.
Vücudunuzu öne ve arkaya takla atmaya nasıl hazırlayabilirsiniz?
Spor yapmıyorsanız öncelikle kaslarınızı strese hazırlamalısınız. Aşağıda, ön ve arka dönüşlerde başarılı bir şekilde ustalaşmak için gerekli gücü geliştirmek için hangi egzersizleri yapacağınızı anlatacağız. Giriş egzersizlerine başlamadan önce 1-2 hafta egzersiz yapın.
Eğer atletik bir insansanız ve vücudunuz üzerinde iyi bir kontrole sahipseniz, lider egzersizlerde ustalaşmaya paralel olarak atlama yüksekliği ve karın kuvveti geliştirebilirsiniz.
Atlama
Saygısızlık için iyi bir sıçrama çok önemlidir. Yeterince yüksekte inmezseniz, sadece yuvarlanıp ayaklarınızın üzerine inmek için yeterli zamanınız olmayacaktır. Biraz eğitim, patlayıcı bacak gücünü geliştirmenize ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır. Seanslar arasında bir gün dinlenerek haftada üç kez yapın.
Antrenmandan önce kısa bir ısınma yapın: 20 Zıplama Krikosu ve 30 saniye yerinde koşma ve hareket halinde atlama.
Ardından her egzersizden 4 set 4-5 tekrar yapın. Setler arasında 1.5-2 dakika dinlenin.
Çukura atlamak
Yaklaşık 30-50 cm boyunda sabit bir sandalye veya bordür taşı üzerinde durun. Her iki ayağınızla atlayın ve hemen maksimum yüksekliğe kadar atlayın.
Diz atlama
Dizlerinizin üzerine çökün, önce kalçalarınızı bükün ve sonra keskin bir ekstansiyonla kendinizi yukarı doğru itin ve ayaklarınızın üzerine koyun.
Buradaki nokta atlamak dizlerAyak parmaklarınızın üzerinde ayağa kalkıp o şekilde çıkmaktansa. Hareketin patlayıcı ve keskin olması gerekir, böylece siz yere koymadan önce ayaklarınız yerden kalkar.
Bu hareketi ayrıca yüksek atlama, uzun atlama ve yana doğru atlayarak tamamlayabilirsiniz.
Maksimum yüksekliğe atla
Bu alıştırmada, her tekrarda elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir. Tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi nazikçe dalın ve maksimum yüksekliğe kadar zıplayın.
Kollarınızı yukarı kaldırın - bu hareket takla atarken sizin için yararlı olacaktır. Ayrıca atlamadan önce bir veya üç adım atabilirsiniz.
Basının kasları üzerinde çalışın
Takla atma için önemli olan bir diğer hareket de vücudun hızlı bir şekilde bükülmesidir. Ve bu, güçlü karın kasları gerektirir. Onları güçlendirmek için size bazı iyi egzersizler göstereceğiz.
Bunları her gün yapın: Karın kasları çok dayanıklıdır ve bir gün içinde dinlenmek için zamanları vardır.
Bisiklet
Bu en etkili karın kası egzersizlerinden biridir.
Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun, kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı zamanda gövdenizi sağa doğru açın, sağ dizinizi bükün ve sol dirseğinize doğru çekin.
Ardından pozisyonu tersine değiştirin ve bu şekilde taraf değiştirerek hareket etmeye devam edin.
20 kere üç set yapın "bisiklet»Aralarında 30-60 saniye dinlenerek.
Büküm
Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kürek kemiklerinizi kırın ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
Aralarında 30 saniye dinlenerek 20-30 kez üç set gerçekleştirin.
Bacakları kaldırmak
Egzersiz, rektus abdominis kası ve kalça fleksörlerinin alt kısmında iyi çalışır.
Sırt üstü uzanın, kollarınızı yanınıza koyun, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi dik açılarda bükün. Pelvisinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı yukarı ve geriye doğru çevirin.
Aralarında 30 saniye dinlenerek 20-25 kez üç set yapın.
Çalışmak için bir yer nasıl seçilir
Yeterli alanınız ve yere koymak için kalın bir yatağınız olması koşuluyla evde egzersiz yapabilirsiniz. Bu mümkün değilse, jimnastik için kalın güvenlik paspasları veya üst üste dizilebilecek birkaç ince paspas bulunan bir spor salonu bulun.
Ayrıca birkaç kez trambolin merkezine gitmeye değer: köpük küplerle dolu bir çukur korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Biraz ağır olsanız bile mobilyalarla egzersiz yapmamak en iyisidir. Zaten hesabımda kanepenin kırık bir bölümü var: hatalarımı tekrar etmeyin.
Trambolin merkezinden sonra, bouldering duvarının altındaki yumuşak yüzeyde ve dışarıya yerleştirilen küçük paspaslar olan çarpma pedlerinde eğitim aldım. Spor salonunuz aynı alana sahipse, bu iyi bir seçenek olabilir. Sadece oraya atlayıp atlayamayacağınızı önceden sorun.
Hangi önde gelen egzersizler ileriye doğru çevirmeyi öğrenmenize yardımcı olacak
Her şeyden önce, lead alıştırmaları öğrenmeniz gerekir. Korkunun üstesinden gelmeye ve teknik olarak doğru hareketin temelini atmaya yardımcı olacaklar.
Sırayla tüm hareketlerde ustalaşın. Birincisi işe yaramaya başlar başlamaz bir sonrakine geçin.
"Huş ağacı" içinde yuvarlayın
Katılmak "huş ağacı”, Vücudunuzu dik pozisyonda destekleyerek ellerinizi belinizin altına koyun. Sonra bacaklarınızı aşağı indirin, sırtınızı çevirin ve alt tarafınıza doğru yuvarlayın. Ayaklarınız yerde iken katlanıp ellerinizle ayaklarınıza dokunarak 2 saniye sabitleyin.
Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkın, sırtınızın yuvarlak olduğundan emin olun. Bu durumda, yumuşak bir rulo yapabilir ve üzerine flop yapamazsınız.
Gruplama ile rulo
"Huş ağacında" durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bacaklarınızı aşağı indirin, sırtınızı çevirin ve yumuşak bir şekilde alt tarafınıza doğru yuvarlayın.
Kalçalar yere değdiği anda dizlerinizi bükün, düz kollarınızı öne doğru sallayın ve çömelme desteği olarak dışarı çıkın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın, çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
İleri takla
Çömelme pozisyonu alın, kollarınızı öne doğru uzatın ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Bacaklarınızla itin, vücut ağırlığınızı omuzlarınıza aktarın ve önceki egzersizde olduğu gibi yumuşak bir rulo yapın.
Sonunda, çenenizi göğsünüze doğru bastırmaya devam ederken kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın.
Çömelme parmak arası terlik
Bu egzersiz güvenlik paspasları üzerinde yapılmalıdır. Ve mümkünse - bir partnerle.
Paspasların önünde durun, ayaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı yukarı kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Sonra pelvisinizi biraz geriye çekin, sığ bir çömelme yapın ve yuvarlak rahim.
Partneriniz bir elini karnına, diğerini sırtına koymalı ve size dönmeniz için yön vermelidir. Seni destekleyecek biri yoksa sorun değil, onsuz yap.
Aynı anda vücudu öne doğru çevirirken başlangıç pozisyonundan yukarı zıplayın. Paspasa ellerinizle dokunun, bir yuvarlak arkaya döndürün ve elleriniz dizlerinizin etrafında çömelme pozisyonuna gelin.
Bir yerden aşağıya doğru çevirin
Bu, neredeyse öne takla atacağınız, sadece ayaklarınızın üzerine değil, altınıza ineceğiniz son yaklaşım egzersizidir.
Başlangıç pozisyonu bir öncekiyle çakışıyor: eller yukarı, çene göğse bastırılıyor, pelvis geri çekiliyor.
Atlamadan sonra, kollarınızla güçlü bir salıncak yapın, bükülmenize ve dizlerinizi tutmanıza yardımcı olun. Bu durumda bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru ayırdığınızdan emin olun. Dizlerinizi bir arada tutarsanız yere inerken yüzünüze sertçe vurabilirsiniz. Çenenizi göğsünüze sıkıştırmak, iyi dönmenize ve sırtınıza değil poponuza düşmenize yardımcı olur.
Bu harekete hakim olduğunuzda, gerçek bir ileri takla atmaya geçebilirsiniz.
Doğru ön çevirmeler nasıl yapılır
- Kurşun egzersizlerindeki başlangıç pozisyonunda olduğu gibi kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde paspaslardan yaklaşık iki geniş adım uzakta durun.
- İleriye doğru geniş bir adım atın ve ardından paspasların önünde iki ayak üzerinde zıplayın. Bu, ivme kazanmak ve daha yükseğe tırmanmak için gereklidir. Bu nedenle ayakların pedlerin üzerine konması ve vücudun biraz önünde olması önemlidir.
- Keskin bir şekilde zıplayın ve güçlü bir el hareketi ile vücudunuzu bükün ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
- Tuck pozisyonunda döndükten sonra ayaklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı öne doğru uzatın.
İleriye doğru çevirme yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır
Teknikteki yanlışlıklar, takla atmanızı engelleyecek veya çok daha fazla enerji tüketen ve tehlikeli hale getirecektir. Bu nedenle, sık sık hareketlerinizi videoya çekmeyi ve hatalarınızı takip etmeyi isteyin.
Yanlış veya zayıf el hareketi
Eller vücudunuzu döndürmenize yardımcı olur. Bir daire içinde güçlü bir hareket olmadan, hızlıca dönemezsiniz ve sadece sırt üstü veya poponuzun üzerine düşersiniz.
Dönmeden önce havada asılı
Atladıktan hemen sonra dönmeye başlayın. Havada durursanız, kaydırmak için zamanınız olmayacak.
Ayrı el ve vücut çalışması
Harekete sadece ellerinizle başlar ve ardından vücudu bağlar ve dizlerinizi bükerseniz, dönüş o kadar hızlı ve güçlü olmaz. İvme kaybetmemek için atlamadan sonra hemen ellerinizle ve vücudunuzla çalışın.
Atlamadan önce vücut sertliğinin kaybı
Tüm vücudun eğik bir yay gibi olmalı. Eğer rahatlarsan geri sıçrama anında göbek öne çıkacak, momentum kaybedecek ve yeterince iyi itip dönemeyeceksiniz.
Hangi eğitim alıştırmaları, nasıl geri dönüş yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak
Bazı insanlar geri çevirmeyi ileri çevirmekten daha kolay bulur. Hareketin kendisi gerçekten daha kolay çünkü bacaklarınızla dönüyorsunuz ve kollarınızı bu kadar sert sallamanıza ve çok yükseğe zıplamanıza gerek yok.
Fakat aynı zamanda çoğu, öğrenmeyi büyük ölçüde yavaşlatan ve çok daha zor hale getiren, geriye doğru sıçrayan ciddi psikolojik rahatsızlık yaşar. Olması gerektiği gibi, kurşun egzersizleri korkunun üstesinden gelmenize ve ters dönüşte ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bazı egzersizler için bir jimnastik küpüne ihtiyacınız olacak. Bunu yapmak için mevcut teçhizatı deneyebilirsiniz. Örneğin, birçok ince paspası veya çarpma pedini üst üste istifleyin.
Bu mümkün değilse, ilk üç yaklaşım alıştırmasını yapın ve ardından iki güvenilir kişi bulun ve geciktirerek ters takla atmaya çalışın. Bunu nasıl yapacağınızı bir sonraki bölümde anlatacağız.
Geri rulo
Bu beceri, takla atma sırasında havada hızla bükülmek için kullanışlıdır.
Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ellerinizi yere koyun ve vücut ağırlığınızı onlara aktarın. Bu pozisyondan ellerinizle itin ve dizlerinizi omuzlarınıza doğru bastırarak geriye doğru yuvarlayın. Başın üzerinden geçtiğinizde, avuç içi her iki tarafına da yerleştirilir, böylece vücudun ağırlığı boyuna düşmek yerine eller arasında dağıtılır.
Rulo sırasında arka tarafın yuvarlak olduğundan emin olun ve basın - gergin. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve omuzlarınıza bastırın. Takla atma sırasında yüzünüzle dizlerinize çarpmamak için bir alışkanlık geliştirmek önemlidir.
Yerde yatarken dizlerinizi sallayın
Bu egzersiz takla atarken doğru hareket sırasını eğitir.
Yere uzanın, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Düz kollarınızı kaldırın ve başınızın arkasında hareket ettirin. Avuç içleriniz omuzlarınızın üzerindeyken, bükülmüş dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın.
Topuklarınızı kalçanıza bastırın, hareketin sonunda pelvisinizi yerden kaldırın. 2 saniye boyunca tamamen bükülmüş pozisyonda tutun ve geri gelin.
El sallamakla yukarı zıpla
Ayaklarınızla birlikte dik durun. Kollarınızı düz bir şekilde geri getirin ve düz bir sırt ile sığ bir çömelme yapın, ileriye bakın.
Kollarınızı öne doğru sallayın ve maksimum yüksekliğe kadar zıplayın. Kollar yere paralel geldiği anda bacaklar düzleşmeye başlar. Atlamanın tepesinde, kollar ve bacaklar tamamen uzatılmış olmalıdır. İnerken ellerinizi yukarıda tutarak dizlerinizi nazikçe bükün.
Yükseklikten aşağı yuvarlanıyor
Bu egzersiz, iniş pratiği yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bir kürsü üzerine uzanın ki vücudunuz düz bir pozisyonda olsun ve başınız aşağı doğru sarksın. Kollarınızı sallayın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve hafifçe bükülmüş bacaklarınıza inerek bir sırt hareketi yapın. Silâh vücudun önünde bırakın.
Bu egzersizi bir partnerle yapabilirsiniz - takla atma sırasında dizlerin altındaki bacaklarınızdan sizi desteklemesini isteyin.
Küp yukarı zıpla
Jimnastik küpüne sırtınızı dayayın, ondan küçük bir adım atın. Düz bir sırt ile çömelme yapın ve kollarınızı geri getirin. Bu pozisyonda parmaklarınız küp ile temas etmelidir.
Yaklaşım egzersizinde olduğu gibi düz kolları sallayın ve zıplayın. Ellerinizi başınızın arkasında salladığınızda, vücudunuz geri dönecek ve küpün kenarına inecektir.
Takla atarak kübe atlayın
Bu egzersiz size atladıktan sonra nasıl dönüleceğini öğretecek.
Önceki alıştırmada olduğu gibi sırtınızı kübe doğru tutun ve aynı şekilde kollarınızı sallayarak olabildiğince yükseğe zıplayın. Üstte dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bükerek omuzlarınıza doğru bastırın. Küp üzerinde geriye doğru yuvarlayın ve hareketi çömelme pozisyonunda sonlandırın.
Bu hareket iyi çalıştığında, sonraki seçeneği deneyin - küpü karşıya yerleştirin.
Şimdi, geri döndükten sonra, küpü yuvarlayacak ve ayaklarınızın üzerine düşeceksiniz. Bu neredeyse bitmiş bir takla.
Belay ile geri dönüşler nasıl yapılır
Gecikecek iki güvenilir ve güçlü insan bulursanız, ilk geri çevirmeniz neredeyse güvenlidir.
Bu tür bir sigorta için sağlam bir kemere ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki videodaki gibi sıkıca bağlayın.
Yardımcılardan kemeri her iki taraftan tutmalarını isteyin. Belayerlerin vücut ağırlığınızı destekleyip desteklemediğini kontrol etmek için birkaç test atlaması yapın.
Asistanlar sizi zıplamanın tepesinde ve ters çevrilmiş bir pozisyonda tutabildiyse, takla sırasında düşmeyeceksiniz.
Sırtınız ana gövdeye bakacak şekilde paspasın kenarında durun. Asistanlar kemeri her iki tarafından tutmalı ve kollarını çevirerek dönüşünüze eşlik etmelidir.
Sağınızda oturan kişi kemeri sağ eliyle ters tutuşla, sol eliyle ters tutuşla tutmalıdır. Sağdaki kişi de bükülmeye yardımcı olmak için bacaklarınızı destekliyorsa, sol eliyle düz bir tutuşla kemeri tutabilir.
Zamanla, harekete alıştıkça ve her seferinde ayağınızın üzerine kondukça, kemerler kemerin üzerindeki kavramayı zayıflatabilir ve sizi sadece hafifçe tutabilir, zıplamaya ve dönmeye yardımcı olmaz.
Daha sonra hareketi kemer desteği olmadan ve tek bant ile gerçekleştirebilirsiniz. Takla sırasında kişi sizi kürek kemikleri bölgesinde arkanızda tutacak ve diğer eliyle dönmenize yardımcı olacaktır.
Bu harekete alıştığınızda, desteksiz bir çevirmeyi deneyebilirsiniz.
Doğru teknikle geri dönüşler nasıl yapılır
Bacaklarınızı bir araya getirin, düz bir sırt ile çömelme yapın ve düz kollarınızı geri getirin. Derinden çömelmeyin ve vücudunuzu çok fazla öne eğmeyin - tüm bunlar doğrudan zıplamanızı önleyecektir.
Aynı anda düz kollarınızı sallayarak yukarı doğru güçlü bir sıçrama yapın. En üst noktada dizlerinizi keskin bir şekilde omuzlarkurşun egzersizlerinde olduğu gibi. Başarısız yere inerseniz yüzünüze çarpmamak için dizlerinizi yanlara doğru açın.
Krank yaptıktan sonra bacaklarınızı düzeltin ve bükülmüş dizlerinizin üzerine koyun.
Geri dönüş yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?
İlk başta, yanlış tekniği düzeltmemek çok önemlidir - daha sonra normal hareketlerden kurtulmak zor olacaktır.
Yukarı yerine geri atla
Yukarı yerine geri atlarsanız, atlama yüksekliğini kaybedersiniz. Bu durumda, bükülmek için yeterli zamanınız olmayabilir ve ayağınızın çok altına inersiniz.
Bu nedenle, zıplayın ve ancak o zaman bükülmeye başlayın.
Uçuşta kötü gruplama
Kötü gruplama, hızı dönüşten uzaklaştırır. Sonuç olarak, bükülmeyi bitirmek ve ayaklarınızın üzerine konmak için daha az zamanınız olacak.
Çeneyi kapat
İyice bükmek için çenenize basmanız gereken ileri takla atmalardan farklı olarak, geriye doğru harekette bu pozisyon tam tersine dönmeyi durdurur ve düşmeye neden olabilir.
Taklada ustalaşmak ne kadar çabuk
Fiziksel zindeliğiniz iyi ise ve akrobatik unsurları yapmaktan korkmuyorsanız, tüm ana egzersizlerde ustalaşmak ve ilk takla atmanızı gerçekleştirmek için birkaç gün yeterli olabilir.
Vücutlarını kontrol etmekte o kadar iyi olmayanlar veya hareket etme korkularını zorlukla yenebilenler, birkaç haftadan aylara kadar çok daha uzun sürecek.
Yine de umutsuzluğa kapılmayın. Mümkün olduğunca sık çalışın, kendinizi filme alın - tercihen yavaşlayın, hataları izleyin ve teknikteki yanlışlıklar alışkanlık haline gelmeden önce bunları düzeltin.
Ayrıca oku🤸♂️🏋️♀️🧘
- Ellerin üzerinde durmayı ve yürümeyi nasıl öğrenirsin
- Yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl
- Karıştırmayı nasıl öğrenebilirim?
- Twerk dansı nasıl öğrenilir
- Hokkabazlık yapmayı öğrenmek nasıl