Daha hızlı kas inşa etmek için her gün ne eğitmeli

Vücudumuzun sadece eğitime değil, aynı zamanda iyileşmeye de ihtiyacı var. Dinlenmeden her gün büyük kas gruplarını yüklerseniz, ilerleme yavaşlar veya tamamen durur. Dahası, merkezi sinir sistemi (CNS) yorgunluğu, kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmanızı engeller ve aşırı antrenmana neden olabilir.

Bununla birlikte, belirli kas grupları her gün eğitilebilir ve eğitilmelidir. Bu, performansınızı artıracak, sizi yaralanmalardan koruyacak ve daha hızlı ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.

Ön kollar

İyi geliştirilmiş önkollar havalı görünür ve daha hızlı pompalamanıza yardımcı olurve arka. Sonuçta, kavrama ne kadar güçlüyse, o kadar çok çekme ve diğer çekme hareketleri yapabilirsiniz. Ve aynı zamanda, önkol egzersizleri pratik olarak merkezi sinir sistemini yüklemiyor ve uzun bir iyileşme gerektirmiyor.

Listeden her gün bir egzersiz yapın. Her egzersizi değiştirin. Zamanlayıcıyı 30-60 saniyeye ayarlayın ve zamanın sonuna kadar yapın. 3-4 set yapın, aralarında 60-90 saniye dinlenin.

Bileğin fleksiyonu

Bir halter alın, ön kolunuzu bir desteğe - bir sehpa veya diz - yerleştirin ve elinizi bükün.

Thor'un Çekici

Egzersiz uzun bir sopayla bir ucundan tutularak yapılabilir. Kaslar için iyi çalışması için bunu yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.

Barı bir krep için tutuyorum

Krepleri çubuğun bir ucundan çıkarın ve diğerini kavrayın, böylece dört parmağınız bir tarafta ve baş parmağınız diğer tarafta olacak.

Kavrama genişletici ile tutun

Grip uzatıcılar, hemen hemen her spor salonunda bulunabilen özel klavye pedleridir. Onları giy ve halteri tut.

Basın

Günlük egzersizler basın Küplerinizi hızlıca görmenin harika bir yoludur.

Bir egzersiz seçin ve 3-4 set 40 saniyelik çalışma yapın. Ertesi gün, kapıyı çaldıktan sonra ikinciyi yapın - üçüncüyü ve sonra her şeyi tekrarlayın.

Büküm

Etkili ve güvenli bir egzersiz. Yerden sadece omuz bıçaklarını yırtın, sırtın alt kısmını basılı tutun.

Bacakları kaldırmak

Pelvisi yerden kaldırın ve geri getirin. Egzersizi yapmayı kolaylaştırmak için ellerinizi altına koyabilirsiniz.

Tekneyi tutmak

Kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bir süre sonra sallanmaya başlarsanız bu normaldir. Mümkün olduğu kadar uzun süre saklayın.

Egzersizlerinizi diğer karın egzersizleriyle de tamamlayabilirsiniz. Kaslarınızı aşırı yüklemekten korkmayın: GHD'de Crossfit Full Extension dışında herhangi bir hareket uzun bir iyileşme gerektirmez.

Omuzlar

Burada omuz eklemini yukarıdan örten deltalardan değil, rotator manşet kaslarından bahsediyoruz. Eklemi stabilize ederler ve genellikle gözden kaçarlar.

Onları her gün eğiterek yaralanma riskinizi azaltacak ve çeşitli üst vücut egzersizlerinde performansınızı artıracaksınız.

Her gün dönüşümlü infaz. Egzersiz günlerinde bir set yapın ısınmak ana hareketlerden önce, dinlenme günlerinde - 2-3 yaklaşım.

Kolları yanlara kaldırmak

1,25 kg'lık hafif krepler alın, avuç içlerinizle ellerinizi vücudunuza doğru çevirin. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve omuzlarınızı indirin - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Başparmağınız yukarıda olacak şekilde düz kollarınızı göz hizasına kaldırın. Kolların yanlara doğru değil, biraz öne doğru kaldırılması önemlidir (yatay düzlemde yaklaşık 30 ° abdüksiyonla).

Son pozisyonda 1-2 saniye tutun ve kollarınızı indirin. 15-20 tekrar yapın.

Dışa dönüş

Bu egzersiz için bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Rafa asın, yana doğru dönün ve çalışma kolunuzu dirseğinizden dik açıyla bükün. Genişletici direncinin üstesinden gelmek için ön kolu dışa doğru çevirin ve geri getirin.

Omzunuzu kaldırmayın, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Her elinizle 15-20 kez gerçekleştirin.

Blokta kurşun

Bu egzersiz için bir lastik bant veya blok eğitmenine ihtiyacınız olacak. Kayışı bir sehpaya asın veya egzersiz makinesinin sapını kavrayın ve dizlerinizin üzerinde diz çökün. Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, düz kolunuz omuz seviyesinde öne doğru uzatılacak şekilde genişleticiyi veya simülatörün sapını kavrayın.

Aynı zamanda omzunuzu yana alın ve kolunuzu dirsekte dik açı yapacak şekilde bükün. Üst kolunuz ve ön kolunuz artık yere paraleldir. Ardından dirseğinizin pozisyonunu değiştirmeden ön kolunuzu yukarı doğru çevirin.

Omuzunuzu ve kürek kemiğinizi yerinde tutmaya çalışarak kolunuzu yukarı kaldırın ve ardından tüm noktalardan ters sırayla geçerek orijinal konumuna getirin.

Her el için 10-15 kez gerçekleştirin.

Geri

Sırt eğitimi denilince akla hemen farklı çekişler ve çekişler gelir. çekmecelerlatissimus veya yamuk içeren. Bununla birlikte, eğitim sürecinde genellikle göz ardı edilen bir başka eşit derecede önemli kas grubu vardır - omurga boyunca yer alan arka ekstansörler.

Güçlü uzatıcılar, halter çömelme ve çıkmazda daha fazla ağırlık taşımanıza ve omurganızı yaralanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır.

Hiperekstansiyon

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kendinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Atalet kullanmadan hareketi sorunsuz ve kontrol altında gerçekleştirin. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.

Yerde Deadlift

Her gün spor salonuna gitmezseniz, evde sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Paspasın üzerine uzanın, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ağır bir cismi kendinize doğru çekiyormuş gibi çekme hareketleri yapın.

Tüm egzersiz boyunca göğsünüzü yere indirmeyin. Her seferinde göğsünüzü yerden biraz daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak bunu ani sarsıntılar olmadan yumuşak bir şekilde yapın. 3 set 20-25 tekrar yapın.

Havyar

Bacaklarınızın uyumlu görünmesi için sadece kalçalara değil aynı zamanda bacak kaslarına da dikkat etmeye değer. Bu kas grubu küçük olduğu için egzersiz şiddetli yorgunluğa neden olmaz ve uzun süre iyileşme gerektirmez. Bunları her gün kendi aralarında değiştirerek yapın.

Ayak parmaklarında yükselme

Tek ayak üzerinde durun, düşmemek için elinizle bir şeye yapışabilirsiniz. Ayağa kalkın ve aşağı inin. Her bacakta 3 set 25 set yapın.

Oturan Ayak Yükselişi

Bu hareket özel bir makinede veya dizlerinizin üzerinde bir halter ile yapılabilir. Alt kısımda, bir sonraki tekrarda baldır kaslarınızı germek için topuğunuzu parmağın altına indirin.

Egzersizi dizlerinizin üzerinde bir halter ile yapıyorsanız, ayak parmaklarınızı gözleme üzerine yerleştirin. 15-20 tekrarı tamamlamak için bir ağırlık seçin. Üç set alın.