En tembel için 5 basit egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 30, 2020
Tembellik kalkmanızı engellediğinde, hareket etmeye başlamanız yeterlidir. Herhangi bir pozisyonda önemli değil. Kaslarınızı güçlendirmenize ve gerginliği azaltmak için vücudunuzu esnetmenize yardımcı olacak beş kolay, kısa egzersiz programı geliştirdik.
1. Uzanma egzersizi
Bu egzersizleri uyanır uyanmaz veya gösteriyi duraklatmak istediğinizde, göğsünüzdeki kırıntıları silkeleyerek ve biraz hareket ettirmek istediğinizde kullanabilirsiniz. Önce iyice gerin ve sonra egzersize başlayın. Tüm egzersizleri 10 kez tekrarlayın.
Gluteal köprü
Egzersiz kalçayı pompalar. Kollarınızı yan tarafınıza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi kaldırın ve geri indirin. En üstte, sıkıştır kalça tüm gücümle
Bacakları kaldırmak
Alt kısma vurgu yaparak basın için egzersiz yapın. Sırt üstü uzanın, kollarınızı vücudunuzun üzerine koyun, bacaklarınızı pelvisinizde dik açıyla kaldırın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Pelvisinizi yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve geri gelin.
Yanlara üreme bacakları
Egzersiz, iç uylukları yükleyecektir. Sırt üstü yatın ve düz bacaklarınızı pelviste dik açı yapacak şekilde kaldırın. Onları erişilebilir bir genlikte çözün ve tekrar bir araya getirin.
Karnınızın üzerinde yatarken kolları ve bacakları kaldırmak
Egzersiz, sırt ve kalça kaslarını çalıştırır. Döndür mide, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sırayla üst uzuvları kaldırın, sonra altları, kasları daha iyi yüklemek için en uç noktada biraz oyalayın. Kolların ve bacakların kaldırılması tek seferde sayılır.
Geri streç
Tekrar sırt üstü dönün ve ellerinizi yanlara koyun. Bacaklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızla yere dokunmaya çalışarak başınızın arkasına alın. Ellerinizi vücut boyunca bırakabilir veya dirseklerden bükebilir ve fotoğraftaki gibi alt sırtınızı destekleyebilirsiniz. Boyuna ağırlık aktarmamak önemlidir - omuzlarınıza yaslanıyorsunuz (servikal omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, her ihtimale karşı bu egzersizi hariç tutun). Pozda 10 saniye geçirin ve tekrar aşağı inin.
Bu noktada ısınmayı bitirebilir veya tüm egzersizleri iki veya üç kez daha yapabilirsiniz.
2. Sandalye egzersizi
Bu kısa set çalışma sırasında biraz canlanmak, vücudu germek ve kasları yüklemek için yapılabilir. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her birini yapın bir egzersiz dakika.
Sandalyede "kedi-inek"
Egzersiz yorgun omuzlarınızı ve sırtınızı esnetecektir. Ağırlığınızı oturma kemiklerinize verin, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Ellerini dizlerinin üstüne koy.
Sırtınızı çevirin ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirin, sırtınızı bükün ve boynunuzu gerin. Torasik bölgede daha fazla eğilmeye çalışın - birinin kürek kemikleri bölgesinde sırtınıza baskı yaptığını hayal edin. Süre bitene kadar her birinde 1-2 saniye kalan alternatif defleksiyonlar.
"Oduncu" oturuyor
Egzersiz, omurganın hareketliliğini biraz artıracak ve oblikleri güçlendirecektir. Sırtınız düz ve ayaklarınız yere basacak şekilde dik oturun. Avuç içlerinizi bir araya getirin, açın vücut sağa ve düz kolları sağa ve yukarı kaldırın. Sonra kollarınızı sola ve aşağıya doğru hareket ettirin, vücudunuzu sola çevirerek harekete eşlik edin.
Egzersiz sırasında pelvisin sandalyeden çıkmadığından emin olun. Her şekilde 30 saniye yapın.
Bir sandalyede bacakları kaldırmak
Bu, karın kasları ve kalça fleksörleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ellerinizi pelvisinizin her iki yanındaki bir sandalyenin kenarına koyun ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı sandalyeden kaldırın ve geri getirin.
Sandalye ağız kavgası
Egzersiz, uyluk kaslarınızı yükleyecek ve kalp atış hızınızı hafifçe artıracaktır. Kollarınızı vücudunuzun önüne katlayın, sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere bastırın. Sırtınızı dik tutarak sandalyeden pelviste tam ekstansiyona yükselin. Pelvisinizi geri alın ve sandalyeye oturun. Sırtınızın düz durduğundan emin olun, kollarınızı kaldırırken vücudunuzun yanlarına doğru bükerek kendinize yardım edin.
Dizleri göğsüne çekmek
Egzersiz, kol kaslarını güçlendirecek, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini yükleyecektir. Bir sandalyede destek alarak destek olarak durun, vücudu tek sıra halinde gerin. Sırayla bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi göğsünüze getirin.
3. Masanın yanında ısının
Bu antrenmanı işten bir mola sırasında deneyin. Örneğin, kahve makinesi sizin için bir kapuçino hazırlar ve kendinize ne yapacağınızı bilmeden masanın yanında takılırsınız.
Karın germe
Egzersiz karın ve omuzları gerer, omurganın hareketliliğini geliştirir. Dik durun, bacaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve gerginliği tutun. Düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi bir araya getirin. Nefes alırken tüm vücudunuzu yukarı doğru uzatın ve göğsünüzü bükün. Pozda 3-5 saniye geçirin.
Ters akciğerler
Egzersiz, uyluk kaslarını yükler. Ellerinizi masanın kenarında tutarak geri çekilin. Sırtınızın düz kaldığından, ayakta bacak önündeki dizinizin yana gitmediğinden ve topuğun yerden inmediğinden emin olun. Uzuvları orijinal pozisyonlarına geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Değişen bacaklar, 20 kez yapın.
Masadan şınav
Egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı yükleyecektir. Masanın üzerinde destek olarak durun. Göğsünüz masa üstüne değene kadar şınav yapın. Gerginlik basın ve kalçalar, dirseklerin yanlara değil geriye baktığından emin olun. 20 şınav yapın.
Masanın üzerindeki basında yükselin
Egzersiz, karın kaslarını mükemmel şekilde pompalar ve omuzları yükler. Avuç içlerinizi masanın kenarına yerleştirin, vücut ağırlığınızı onlara aktarın, sırtınızı çevirin, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı doğru itin. Bunu videodaki kadar yüksek yapmak zorunda kalmayacaksınız - sorun değil. Pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
Omuzları masanın üzerinde germek
Egzersiz, omuzları, kalçaların sırtını ve arkasını gerecektir. Masadan birkaç adım uzaklaşın, dizlerinizi düzeltin, yere paralel olacak şekilde bükün ve ellerinizi masanın üzerine koyun. Sırtınızı hizalamaya çalışın, başınızı kaldırmayın. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
4. Duvarın yanında ısının
Kısa egzersiz, sadece duvarın yanında zeminin boş bir alanına ihtiyaç duyar. Her egzersizi 10 kez yapın. Hareket tek bacakla çalışmayı içeriyorsa - her biri ile 10 kez.
Eller duvarda kayıyor
Egzersiz, omuz kemerinin kaslarını güçlendirip gerecek ve doğru duruşa yardımcı olacaktır. Sırtınızı duvara doğru bastırın ve kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, omuzlarınızı indirin ve ön kollarınızı duvara doğru bastırın - bu başlangıç pozisyonudur. Omuzlarınızı, dirseklerinizi ve duvardan geriye doğru kaldırmadan kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde düzeltin. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Bacak geri ile duvara doğru hamle yapın
Egzersiz kalçaları iyi pompalar, kalça eklemlerindeki hareketliliği artırır ve omuzları esnetir. Duvarın yanında durun, avuç içlerinizi duvara doğru bastırın ve bir adım geri atın. Sağ ayağınızla öne doğru atlayın. Duvara yaslanın, hamleden kalkın, aynı bacağı geriye doğru hareket ettirin, yukarı kaldırın ve düzeltin.
Bacağınızı daha yükseğe uzatmaya çalışın, ancak aynı zamanda kalçalarınızı yana çevirip tutmayın geri Düz. Ardından kaldırılmış bacağı bükün, ileri doğru hareket ettirin ve tekrar hamle yapın.
Triceps üzerinde duvara indirme
Egzersiz omuzların arkasını güçlendirir, merkez kasları yükler. Duvardan iki adım uzakta durun, ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerine tırmanın. Avuç içlerinizi duvara doğru bastırın ve vücudunuzu tek sıra halinde gerin. Aşırı bel arkını önlemek için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
Kollarınızı bükün ve dirseklerinizi duvara doğru indirin, ardından kollarınızı tekrar düzleştirin ve tekrarlayın. Aynı anda iki elinizle çalışın, vücudunuzun düz durduğundan emin olun. Duvara ne kadar yaklaşırsanız, egzersiz o kadar kolay olacaktır.
Bacak kaldırma
Bu aktivite gluteus mediusu pompalayacak ve oblik karın kaslarını güçlendirecektir. Bir duvara yaslanın ve bir elinizle duvara yaslayın. Düz bacağınızı kaldırın ve küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı sallayın. Her bacak için 10 iniş ve çıkış yapın.
Duvar çömelmesi
Başka bir pompalama egzersizi kalça ve basın, bu sefer statik. Sırtınızı duvara yaslayın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Vücudu duvara ve ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi önünüze katlayabilir veya kemerinizi takabilirsiniz. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
5. Diz üstü
Antrenmanın tamamı minder üzerinde gerçekleşecek ve sadece 5 dakika sürecektir. Aynı zamanda kalça ve karın kaslarını iyi yükleyecek, kolların kaslarını sıkılaştıracak ve omuzları ve sırtınızı gereceksiniz. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Hareket sadece bir el veya bacakla çalışmayı içeriyorsa - her iki tarafta 30 saniye.
U dönüşlü "kedi-inek"
Egzersiz sırtı ve omuzları yoğurur, yanları esnetir. Bilekleriniz omuzlarınızın altındayken dört ayak üzerinde durun. Nefes alırken sırtınızı bir yay çizin ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Nefes verirken ters bir kavis çizin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Ardından, bir inhalasyonla, vücudu sağa doğru açın, sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu düzeltin, yandan gerin.
Dört ayak üzerine geri dönün ve aynı şeyi tekrarlayın, ancak bu sefer sırtınızı büktükten sonra sola dönün, sol tarafınızı gerin.
Yan bacak yükseltir
Egzersiz gluteus medius kaslarını pompalar, çekirdek kasları güçlendirir. Sağ diz üstü yatın, sol bacağınızı yana doğru uzatın. Sol eliniz başınızın arkasında olacak şekilde sağ elinizi yere koyun. Düzü kaldırın ve indirin bacak. Vücudun aynı düzlemde olduğundan ve göğsün öne doğru hareket etmediğinden emin olun.
Bacaklarınızı geri kaldırmak
Egzersiz kalçayı pompalar. Bilekleriniz omuzlarınızın altındayken dört ayak üzerinde durun. Dizde bükülmüş bacağınızı yere paralel veya biraz daha yükseğe kaldırın. Üst kısımda kalçanızı sıkın.
Diz itme
Göğüs ve omzun arkasını pompalamak için egzersiz. Dizlerinizden şınav yapın, göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin ve tekrar yükselin. Takip et teknik: Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın. Sırtınızın alt kısmının kamburlaşmasını önlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
Bacakları ve kolları kaldırmak
Bu egzersiz sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendirecektir. Dört ayak üzerine çıkın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Kalçanızı sıkın, bir saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Her seferinde alternatif taraflar, bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin.
Bebek pozu
Egzersiz omuzları uzatır. Topuklarınıza oturun, kalçalarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve karnınızın üstüne yatın. Pozisyonda 30 saniye geçirin, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetin. Nefes almak eşit ve derin.
Belki kısa bir antrenmandan sonra biraz daha hareket etmek istersiniz. Sonra tekrarlayın veya daha uzun ve daha yoğun bir versiyon deneyin.
Ayrıca oku🧐
- Yarım saatte tüm vücudunuzu nasıl pompalayabilirsiniz: ekipmansız yoğun egzersiz
- Güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için şınav programı
- Günün Antrenmanı: 10 Dakikalık Hafif Kardiyo
- 5 cehennem çemberi: çok fazla atlama ve omuzlarda iyi bir yük