Hangisi daha iyi: ağır ağırlıklarla birkaç tekrar veya çok hafif olanlar

Gücü artırmak istiyorsan

Güçlenmek, yani ağır ağırlıkları yeteneklerinizin sınırına kadar kaldırmak için, sadece bir dağ kas inşa etmek yeterli değildir.

Mesele şu ki, kaslarımız liflerden oluşuyor ve hepsi aynı anda güç üretmek için gergin değil. Gerçekten ağır ağırlıkları kaldırabilmeniz için, sinir sisteminizi olabildiğince çok kas lifini çalıştıracak şekilde eğitmeniz gerekir.

Bu amaçla ağırNeden güç kastan daha fazlasına bağlıdır? 2-5 tekrarlık setler. Bu durumda, ağırlık, bir defalık maksimumun (1RM)% 85-95'i olmalıdır - yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz ağırlık.

Böyle bir eğitimin en iyisi olmasına rağmenDirenç Eğitimli Erkeklerde Ağır ve Orta Yüklerin Güç ve Hipertrofi Ölçüleri Üzerindeki Farklı Etkileri, İyi eğitimli erkeklerde farklı hacimle eşit direnç eğitimi yükleme stratejilerinin kas adaptasyonları üzerindeki etkileri.güç oluşturmak için neler yapabileceğinizi, her zaman pratik yapmamalısınız. Özellikle birçok eklem ve kas grubunun dahil olduğu karmaşık hareketler söz konusu olduğunda: ağız kavgası, deadlift, yatarak halter kaldırma, kopar, temiz ve pis

Bu tür egzersizler, merkezi sinir sistemini (CNS) büyük ölçüde yorar ve büyük ağırlıklarla çalışmak yalnızca yükü artırır.

Sonuç olarak, uzun süre iyileşirsiniz ve biriken yorgunluk, yaralanma veya aşırı egzersizle sonuçlanabilir. Amacınız güçlenmek olsa bile, kas ve beyin stresini azaltmak için antrenmanınıza periyodik olarak daha hafif ağırlıklar ekleyin.

Dayanıklılık ve sağlık pompalayacaksanız

Bench ve çömelme kayıtları aramıyor ve sağlık ve dayanıklılığa öncelik veriyorsanız, hafif ağırlıklarla 15'ten fazla tekrar yapın - bir kez kaldırabileceğiniz ağırlığın yaklaşık% 30-50'si.

Bu yoğunluk, yeni başlayanlar, yaralılar ve yaşlılar ve uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına geri dönen kişiler için iyi çalışır.

Hafif ağırlıklarla çalışarak, teknik hatalardan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır ve eklemleriniz ile omurganızdaki stresi azaltırsınız.

Yaklaşımda kuvvet çalışması 20-25 kat artarAerobik Dayanıklılık Eğitimi Stratejileridayanıklılık kaslar - yorulmadan daha uzun süre çalışma yeteneği. Ve kaslar arası koordinasyonu güçlendirir - vücudunuzun doğru kasları zamanında gerdirme ve gevşetme yeteneği. Bu, dayanıklılık sporlarında performansı artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Pek çok insan, hafif ağırlıklarla çalışmanın kas oluşumunu ortadan kaldırdığını düşünür. Bu doğru değil. Aslında, çoklu tekrar yapmak, daha ağır bir halterde olduğu kadar etkili bir şekilde kas geliştirebilir. Ancak yalnızca belirli koşullar altında.

Kas inşa etmek istiyorsan

Aynı kas yapımı içinPompalama demir: Daha hafif ağırlıklar, kas kazanmak ve güç oluşturmak için daha ağır ağırlıklar kadar etkilidir , Düşük ile Karşılaştırma Arasındaki Güç ve Hipertrofi Adaptasyonları Yüksek Yük Direnci Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz. Yaklaşımda 2–6 ağır tekrar ve orta ağırlıklarda 6–2 kez ve hafif ağırlıklarda bile 20–25 iyi sonuç verir.

Kas büyümesinin ana faktörü tekrarlar ve ağırlık değil, kas lifi yorgunluğudur.

Başka bir deyişle, her sette onlarınkine yaklaşmak için kaslarınızı çok fazla yormanız gerekir. ret - bir kez bile yapamayacağınız bir durum. Ağır bir ağırlık ile bunun için beş kat yeterli olacaktır, hafif bir halterle daha uzun süre acı çekmeniz gerekecektir, ancak bunun özü değişmez. Yorgunluk varsa büyüme de olacaktır.

Ancak vücut geliştirmede 8-12 tekrarlık setler altın standart olarak kabul edilir. Ve gerçekten iyi çalışıyorlar. Gerçek şu ki, vücudumuz sürekli olarak strese uyum sağlıyor. Bugün, beş adet 50 kg'lık halter çömelmesi, kaslarınızı büyümeye başlayacak kadar yoracaktır, ancak 1-2 hafta sonra bu yeterli olmayacaktır.

Kaslar adapte olur ve hacmi tekrar artırmanız gerekecek - daha fazla ağırlık, tekrar veya set yapın. Ve bu, ortalama tekrar sayısının avantajlarının olduğu yerdir.

Ağır ağırlıklarla 2-5 kez çalışarak hacmi artırmak zordur. Güç o kadar hızlı artmaz ve eklemler ve merkezi sinir sistemi üzerindeki yük çok büyüktür. Yeteneklerinizi yetersiz bir şekilde değerlendirdikten sonra, yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Hafif ağırlıklarla çalışırken hacmi artırmak kolay değildir: çok uzun olan setler yorucu hale gelir ve çok fazla kalori harcar. Sonuç olarak, kas kütlesi kazanmak daha zor olacaktır.

1RM'nin% 75-85'inde 8-12 tekrar yaparak, yaralanma riski ve spor salonunda üç buçuk saat geçirme ihtimali olmadan hacmi daha kolay ve daha güvenli bir şekilde artırabilirsiniz.

Kas yapmak istiyorsanız, eklem sorunları yaşamıyorsanız ve güç peşinde koşmuyorsanız, set başına 8-12 tekrar sizin için en iyisidir.

Ancak bu, farklı eğitim yoğunluklarının yararsız olacağı anlamına gelmez. Durgunluktan kaçınmak ve zindeliğinizin tüm yönlerini pompalamak için bunları bir araya getirebilirsiniz. İşte bunu nasıl yapabileceğinize dair bazı örnekler:

1. Bir antrenmanda. Örneğin, 2-6 tekrar için ağır bir çömelme yapın, bir dambıl presi yapın ve düz olmayan çubuklarda şınav 6-12 tekrar için ve 15-20 tekrar için halter ayarlama.

2. Bölmeler. Üst vücut gücü için bir gün çalışın (1RM'nin% 85-95'inde 2-6 tekrar), güç için ikinci gün alt kısım, üçüncü gün - üstteki hacim için (1RM'nin% 75-85'i ile 8-12 tekrar), dördüncü - hacim için alt.

3. Eğitim döngülerine göre. 2-4 hafta (2-6 tekrar), sonraki 2-4 hafta kas hacmi (8-12 tekrar) ve 2-4 hafta dayanıklılık (15 veya daha fazla tekrar) için güç üzerinde çalışın.

Vücudunuzu dinleyin, ilerlemenizi takip edin ve sizin için en iyi olana karar verin.