The Witcher's Workout: Henry Cavill'den 5 Egzersiz

Henry Cavill'in havalı figürü, salondaki sıkı çalışmanın meyvesidir. İngiliz süpermen her gün aç karnına kardiyo egzersizi ile başlıyor ve ardından - sıkışık çekim programı izin verdiğinde - spor salonunda egzersiz yapıyor.

Antrenörü Dave Rienzi ile birlikte, vücudun arka, kol ve omuz kaslarını inşa etmek için birkaç etkili güç egzersizi gösterdi.

1. Kalçaları elastik olan Rumen deadlining

Bu egzersiz sırt ekstansörleri, kalça kasları ve diz kirişleri için iyi sonuç verir. Bir elastik bant genişletici kalçaların çevresi gluteus medius ve küçük kaslar üzerindeki yükü artırır.

Hemen hemen her spor salonunda kurdeleler var. Tipik olarak, vücut çubuklarının ve küçük halterlerin yanındaki fitness salonunda yatarlar. Eğitmene sorun.

• Lastiği dizlerinizin yakınında kalçanızın üzerinden geçirin ve genişleticiyi gererken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Düz bir sırtınızla bara doğru eğilin ve omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla barı kavrayın. Barı elinizde tutun ve düzeltin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
instagram viewer
• Sırtınızı dik tutarak halteri baldırın ortasına indirin. İndirme aşaması dört saniye sürmelidir.
• Konumu iki saniye kilitleyin. Sırtın düz kaldığından ve alt kısmın dönmediğinden emin olun.
• Kalça kaslarınızı gerin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• 10 tekrarlı üç set yapın.

2. GHD'de hipertansiyon

Sırt, kalça kasları ve hamstringlerin ekstansör kaslarını güçlendirmek için mükemmel egzersiz. Spor salonunda böyle bir simülatörünüz varsa, kullandığınızdan emin olun.

• Makineyi boyunuza göre ayarlayın ve bacaklarınızı silindirlerin arasına yerleştirin.
• Ellerinizi başınızın arkasına alın ve pelvisinize doğru bir açıya indirin.
• Vücudu pelviste tamamen uzanana kadar kaldırın, kalçayı sıkın ve bu pozisyonu iki saniye tutun.
• 10 tekrarlı üç set yapın.

3. Eğik karın kaslarında statik tutuş

Bu egzersiz iyi bir kas korsesi oluşturur: Karın iç ve dış eğik kaslarını güçlendirir, sırt ve kalça kaslarını kullanır. Bunu bir geçit üzerinde veya bir genişletme kayışı ile rafa asarak yapabilirsiniz.

• Yumuşak, kapalı tutacağı takın ve iki elinizle tutacağı kavrayın.
• Kabloyu çekerek çaprazdan uzaklaşın ve kolu göğsünüzün ortasına doğru bastırarak makinenin yanına doğru durun.
• Kollarınızı öne doğru uzatın ve sapı vücudunuzun ortasında düz tutun.
• Kalça ve omuzların düz olduğundan, vücudun yana doğru bükülmediğinden emin olun.
• Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafı geçişe çevirin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta üç set yapın.

4. Dambıl üç pozisyonda

Egzersiz, orta ve ön deltoid kas demetlerini tek bir yaklaşımla pompalar.

• Al dambıl ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru indirin. Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
• Halterleri yanlara omuz seviyesine kaldırın. Ellerinizi parmaklarınızla aşağı doğru çevirin, eklemi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Orijinal konumuna indirin ve ardından tekrar kaldırın, ancak yanları boyunca net bir şekilde değil, hafifçe öne doğru yönlendirin. Üstte, kollar yatay bir düzlemde vücuttan yaklaşık 45 ° çıkarılmalıdır.
• Kollarınızı indirin ve ardından vücudun önünde açıkça öne doğru kaldırın. Ardından paketi baştan tekrarlayın.
• 15 tekrar yapın, üç set yapın.

5. Alternatif pazı dambıl bukleler

Bu egzersiz bisepsleri iyi pompalar ve ön kol kaslarını güçlendirir.

• Elinizde dambıl ile dik durun. Dirseklerinizi, bilekleriniz size bakacak şekilde yaklaşık 30 ° açıyla bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sırayla kollarınızı dambıl ile alçaltın ve orijinal pozisyonlarına döndürün. En üst noktada, ön kollarınızı hafifçe dışa doğru çevirin (küçük parmaklarınızı tavana doğrultun).
• Sorunsuz ve kontrollü yapın, vücudu sallamayın, bilek çizgisini kırmayın.
• Her kol için 10 seferlik üç set yapın.

---

Tüm bu egzersizleri tek bir antrenmanda yapmak zorunda değilsiniz. Eğitim sürecinin nasıl inşa edildiğine bağlı olarak bunları planınıza ekleyin. Örneğin, iki günlük bölünmeleri tercih ediyorsanız, bacak gününde Romen deadlift ve hiperekstansiyon ekleyin ve üst vücut egzersizinize yayın, tutun ve biseps kıvrılın.

Her egzersiz için tüm vücudunuzu çalıştırırsanız, bu egzersizleri haftada 1-2 kez, aynı kas grupları için diğer hareketlerle değiştirerek yapın. Örneğin, elastik bantlı Romanya stanovka, klasik ile değiştirilebilir. Deadlift, sumo çekme veya geniş tutuş ve statik tutuş - bir sağlık topuyla Rus kıvrımları veya elinde bir kettlebell ile yan virajlarla.